I denne artikkelen undersøker vi hva som gjør blåbær til en så verdifull del av kostholdet, og hvilke vitenskapelige bevis som understøtter deres helsefordeler.
Blåbær, ofte ansett som en supermat, er ikke bare en fryd for smaksløkene, men også en kraftfull alliert for helse. Disse små, blå bærene bærer på et imponerende næringsinnhold, med lavt kaloriinnhold, høyt fiberinnhold og en lav glykemisk indeks. Helsefordelene er omfattende og inkluderer forbedring av både hjerte- og hjernehelse, samt regulering av blodsukkernivåene.
Hva er blåbær
Blåbær er en veldig populær, smakfull frukt hjemmehørende i Nord-Amerika, men dyrkes kommersielt over hele Amerika og Europa. De har lite kalorier og er utrolig sunne, potensielt regulerende blodsukkernivåer og hjelper for hjerte- og hjernehelse. Blåbær er ofte markedsført som en supermat, og er en utmerket kilde til flere vitaminer, gunstige planteforbindelser og antioksidanter.
Som medlem av lyngfamilien (Vaccinium ssp.) Er blåbær nært beslektet med tyttebær. Disse små, runde bærene er 5–16 mm i diameter, og fargen deres kan variere fra blå til lilla. Ulike typer blåbær finnes, så utseendet deres kan variere litt. Blåbær har en behagelig, søt smak. De blir ofte spist ferske, men kan også fryses eller lages juice av. De kan brukes i en rekke bakevarer, syltetøy og gelé, samt til smaksstoffer.
Relatert: Blåbær kcal 100 g
Denne artikkelen lærer deg mer om blåbær, inkludert ernæring og helsefordeler.
Ernæringsfakta
Blåbær har lite kalorier og fett, men gir likevel anstendige mengder sunn fiber. En 100 grams porsjon rå blåbær har:
- Kalorier: 57
- Vann: 84%
- Protein: 0,7 gram
- Karbohydrater: 14,5 gram
- Sukker: 10 gram
- Fiber: 2,4 gram
- Fett: 0,3 gram
Blåbær karbohydrater
Blåbær består hovedsakelig av 14% karbohydrater, 84% vann og små mengder protein og fett. De fleste karbohydrater kommer fra enkle sukkerarter som glukose og fruktose, men blåbær inneholder også noe fiber. Disse bærene har en poengsum på 53 på den glykemiske indeksen (GI), som måler hvor raskt visse matvarer øker blodsukkernivået. Siden denne poengsummen er relativt lav, bør blåbær ikke forårsake store topper i blodsukkeret, og anses som trygge for personer med diabetes.
Fiber
Kostholdsfibre er en viktig del av et sunt kosthold og kan ha beskyttende effekter mot forskjellige sykdommer. Én kopp (148 gram) blåbær gir 3,6 gram fiber. Faktisk kommer rundt 16% av karbohydratinnholdet i disse bærene i form av fiber.
Relatert: Gulrot karbohydrater
Vitaminer og mineraler
Blåbær er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, inkludert:
- Vitamin K1. Dette næringsstoffet er også kjent som fylkokinon. K1-vitamin er hovedsakelig involvert i blodpropp, men kan også være til fordel for beinhelsen.
- Vitamin C. Også kjent som askorbinsyre, er C-vitamin en antioksidant som er viktig for hudens helse og immunfunksjon.
- Mangan. Dette essensielle mineralet er nødvendig for normal aminosyre-, protein-, lipid- og karbohydratmetabolisme.
Blåbær inneholder også små mengder vitamin E, vitamin B6 og kobber.
Planteforbindelser
Blåbær er rike på antioksidanter og gunstige planteforbindelser, inkludert:
- Antocyaniner. Disse antioksidantene gir blåbær fargen og kan redusere risikoen for hjertesykdom.
- Quercetin. Høyt inntak av denne flavonolen har vært knyttet til lavere blodtrykk og redusert risiko for hjertesykdom.
- Myricetin. Denne flavonolen kan ha en rekke helsemessige fordeler, som for eksempel å forebygge kreft og diabetes.
Antocyaner
Antocyaniner er de viktigste antioksidantforbindelsene i blåbær. De tilhører en stor familie av polyfenoler kalt flavonoider, som antas å være ansvarlig for mange av de gunstige effektene av blåbær. Mer enn 15 forskjellige antocyaniner er blitt påvist i blåbær, hvor malvidin og delphinidin er de dominerende forbindelsene. Disse antocyaninene ser ut til å være konsentrert i bærets skall. Derfor er det ytre laget av bæret den mest næringsrike delen.
Helsefordeler
Blåbær kan ha fordeler for hjertet, hjernen og blodsukkeret.
Hjertehelse
Hjertesykdommer er den ledende dødsårsaken over hele verden. Studier merker seg et forhold mellom bær – eller flavonoidrik mat – og bedret hjertehelse. Noe forskning antyder at blåbær kan ha betydelige helsemessige fordeler for personer med høyt blodtrykk, en viktig risikofaktor for hjertesykdom. Disse bærene kan også hemme oksidasjonen av LDL (dårlig) kolesterol – et kritisk trinn i hjertesykdomsprosessen. En observasjonsstudie på 93 600 sykepleiere fant at et høyt inntak av antocyaniner var knyttet til 32% lavere risiko for hjerteinfarkt.
Relatert: Tomater karbohydrater
Hjernehelse
Når antallet personer over 65 år øker over hele verden, vil aldersrelaterte tilstander og sykdommer også øke. Interessant nok har et høyere inntak av flavonoidrike matvarer som blåbær blitt assosiert med bedre hjernefunksjon. Å spise blåbær kan forhindre oksidativt stress – noe som spiller en viktig rolle i aldringsprosessen. Disse bærene kan også forbedre hjernens funksjon direkte. I en 12-ukers studie forbedret det å drikke blåbærsaft daglig minne hos 9 eldre voksne med nedgang i korttidsminne. En annen, seks år lang studie hos eldre voksne, fant at blåbær og jordbær var knyttet til forsinkelser i aldring av hjernen med opptil to og et halvt år.
Blodsukkerkontroll
Utbredelsen av diabetes type 2 øker jevnlig over hele verden. Personer med diabetes er følsomme for raske endringer i blodsukkeret og må være forsiktige når de spiser mat som er rik på karbohydrater. Blåbær inneholder moderate mengder sukker – eller 15 gram per kopp (148 gram). Imidlertid har de ikke negative effekter på blodsukkernivået, noe som kan skyldes det høye innholdet av bioaktive forbindelser.
Testrørstudier antyder at antocyaninene i blåbær kan ha gunstige effekter på blodsukkerkontrollen, og også menneskelige studier har vist lovende resultater også. En seks ukers studie fant at to blåbærs smoothies daglig bidro til å forbedre insulinfølsomheten hos overvektige mennesker som hadde en høy risiko for å utvikle diabetes. Blåbær kan også påvirke blodsukkernivået direkte etter et høyt karbohydratmåltid, ved å blokkere visse fordøyelsesenzymer og redusere blodsukkertoppene.
Konklusjon
Blåbær er mye mer enn bare en velsmakende frukt; de er en kraftpakke av næringsstoffer med mange helsefordeler. Deres lave kaloriinnhold, høye fiberinnhold og lave glykemiske indeks gjør dem til et utmerket valg for dem som ønsker å forbedre sitt generelle velvære. Forskning har vist at blåbær kan ha betydelige positive effekter på hjerte- og hjernehelse, samt på blodsukkerkontroll, noe som understreker hvorfor disse bærene fortjener en fast plass i kostholdet vårt. Med deres høye innhold av antioksidanter og gunstige planteforbindelser, representerer blåbær en enkel måte å styrke helsen på samtidig som man nyter en deilig frukt.
