Ja, du kan steke med olivenolje. Denne artikkelen forklarer hvorfor århundrer med middelhavstradisjon er fullt ut støttet av moderne vitenskap, og hvorfor myten om det motsatte er feil.

Den store stekedebatten: Et vitenskapelig forsvar for olivenolje

Spørsmålet om hvorvidt man kan steke med olivenolje, og spesielt med extra virgin olivenolje, er et av de mest seiglivede og omdiskuterte temaene i moderne matlaging. En utbredt oppfatning, ofte forsterket av foreldede råd og misforståelser, hevder at olivenoljens lave røykpunkt gjør den uegnet og til og med helseskadelig ved oppvarming. Denne forestillingen er ikke bare unyansert, den er i stor grad feilaktig og står i direkte motsetning til både kulinarisk historie og solid vitenskapelig dokumentasjon. I årtusener har kulturer rundt Middelhavet brukt olivenolje som sitt primære matfett til alle former for matlaging, inkludert steking og fritering. Det er først i nyere tid, med introduksjonen av industrielt raffinerte frøoljer og et ensidig fokus på røykpunkt, at tvilen har oppstått. Denne artikkelen vil gå i dybden på dette komplekse temaet. Vi skal demontere myten om røykpunktet, analysere den unike kjemiske sammensetningen som gjør olivenolje bemerkelsesverdig stabil, og utforske den nyeste forskningen som belyser hvordan olivenolje oppfører seg under varme. Målet er å gi en autoritativ og fullstendig guide som erstatter usikkerhet med kunnskap, og lar deg trygt omfavne olivenolje på kjøkkenet.

Myten om røykpunktet: Hvorfor det er en misforstått indikator

Den primære årsaken til skepsisen mot å steke i olivenolje er knyttet til begrepet “røykpunkt”. For å forstå hvorfor dette er en dårlig målestokk for en oljes stekegnethet, må vi først definere begrepet og deretter analysere dets reelle begrensninger.

Hva er et røykpunkt? Den tekniske definisjonen

Røykpunktet til en olje er den temperaturen der den begynner å avgi en kontinuerlig, synlig blåaktig røyk under kontrollerte laboratorieforhold. Røyken oppstår når fettstoffene i oljen begynner å brytes ned. Mer spesifikt er det de frie fettsyrene, glyserol og andre flyktige forbindelser som brytes ned og danner røyk (American Oil Chemists’ Society, AOCS Cc 9a-48). En olje med et høyt innhold av frie fettsyrer vil generelt ha et lavere røykpunkt. Dette er grunnen til at en gammel eller dårlig oppbevart olje vil begynne å ryke ved en lavere temperatur enn en fersk olje av høy kvalitet.

Røykpunktets begrensninger: Hvorfor det ikke forteller hele historien

Å kun vurdere røykpunktet er en grov forenkling av en kompleks kjemisk prosess. Det gir et villedende bilde av en oljes stabilitet av flere grunner:

1. Det måler ikke oljens generelle nedbrytning: En olje kan gjennomgå betydelig kjemisk nedbrytning og danne skadelige forbindelser lenge før den når sitt røykpunkt. Røykutvikling er bare ett av mange tegn på at en olje brytes ned.
2. Det ignorerer den viktigste faktoren: Oksidativ stabilitet. Den virkelige målestokken på en oljes egnethet for steking er dens motstand mot oksidasjon – en kjemisk reaksjon med oksygen som akselereres av varme.
3. Det er svært variabelt: Røykpunktet til en og samme type olje kan variere betydelig basert på kvalitet, alder, filtrering og innhold av frie fettsyrer. En høykvalitets extra virgin olivenolje kan ha et høyere røykpunkt enn en lavkvalitets raffinert frøolje. Fokuset på røykpunkt har ført til den feilaktige konklusjonen at oljer med høye røykpunkter, som raffinerte frøoljer (solsikke, mais, soya), er overlegne for steking. Som vi skal se, er det motsatte ofte tilfelle.

Oksidativ stabilitet: Oljens sanne motstandskraft mot varme

Oksidativ stabilitet er en oljes evne til å motstå kjemisk nedbrytning når den utsettes for varme og oksygen. Dette er den desidert viktigste egenskapen for en stekeolje. En olje med høy oksidativ stabilitet vil i mindre grad danne skadelige biprodukter som polare forbindelser og aldehyder, selv ved langvarig oppvarming. Stabiliteten bestemmes primært av to faktorer: oljens fettsyresammensetning og dens innhold av naturlige antioksidanter. Det er her olivenoljen, og spesielt extra virgin olivenolje, har sin store styrke.

Olivenoljens kjemiske sammensetning: En analyse av dens stabilitet

For å forstå hvorfor olivenolje er så motstandsdyktig mot varme, må vi se nærmere på dens molekylære struktur. Den er unik blant matoljer på grunn av en kombinasjon av stabile fettsyrer og et kraftig, naturlig forsvarssystem.

Enumettet fett (oleinsyre): Stabilitetens ryggrad

Matoljer består av triglyserider, som er bygget opp av glyserol og tre fettsyrer. Disse fettsyrene kan være mettede, enumettede eller flerumettede. Forskjellen ligger i antall dobbeltbindinger i deres kjemiske struktur.

• Mettede fettsyrer (f.eks. i smør og kokosolje) har ingen dobbeltbindinger og er svært stabile.
• Enumettede fettsyrer har én dobbeltbinding. De er relativt stabile, men ikke like stabile som mettet fett.
• Flerumettede fettsyrer (f.eks. i solsikke- og soyaolje) har to eller flere dobbeltbindinger. Disse dobbeltbindingene er kjemisk ustabile og reagerer lett med oksygen, spesielt under oppvarming. Olivenolje består i hovedsak (opptil 83 %) av den enumettede fettsyren oleinsyre (Stark & Madar, 2002). Denne dominansen av et stabilt, enumettet fett gir olivenoljen en iboende motstandskraft mot oksidasjon som oljer rike på flerumettet fett (som linolsyre og linolensyre) mangler.

Polyfenoler og antioksidanter: Oljens innebygde beskyttelsessystem

Det som virkelig skiller extra virgin olivenolje fra andre oljer, er dens rike innhold av bioaktive planteforbindelser, spesielt polyfenoler og tokoferoler (vitamin E). Disse fungerer som kraftige antioksidanter. Under oppvarming ofrer disse antioksidantene seg for å beskytte fettsyrene mot oksidasjon (Casal et al., 2010). De nøytraliserer frie radikaler og bremser nedbrytningsprosessene dramatisk. Raffinerte oljer, inkludert “ren” eller “lett” olivenolje og de fleste frøoljer, mister nesten alle disse beskyttende polyfenolene under raffineringsprosessen. De har dermed ikke det samme innebygde forsvaret som en høykvalitets extra virgin olivenolje. Dette er en av de mest sentrale innsiktene fra nyere forskning: antioksidantinnholdet er en viktigere faktor for en oljes stekestabilitet enn dens røykpunkt.

Frie fettsyrer: Kvalitetens betydning

Som nevnt, senker et høyt innhold av frie fettsyrer (FFA) røykpunktet. Internasjonale standarder for extra virgin olivenolje krever et FFA-innhold på under 0,8 %. Oljer av høy kvalitet har ofte et FFA-innhold så lavt som 0,1-0,3 %. Dette bidrar til at røykpunktet på en god EVOO er betydelig høyere enn mange tror, ofte mellom 190 °C og 215 °C, noe som er mer enn tilstrekkelig for de fleste former for hjemmekokkelering.

Relatert: Er oliven sunt

De ulike typene olivenolje: Hvilken egner seg best til steking?

Det finnes flere kvaliteter av olivenolje, og valget avhenger av både bruksområde og budsjett. Alle kan brukes til steking, men de har ulike egenskaper.

Extra virgin olivenolje (EVOO): Det ypperste valget?

Tradisjonelt har man blitt rådet til å unngå steking med EVOO på grunn av dens lavere røykpunkt og delikate smak. Forskningen viser imidlertid at dette er et utdatert råd. En banebrytende australsk studie fra 2018 sammenlignet de mest brukte matoljene og fant at EVOO var den mest stabile av alle oljene som ble testet, inkludert oljer med mye høyere røykpunkt som rapsolje og solsikkeolje (Guillaume et al., 2018). EVOO produserte de laveste nivåene av skadelige polare forbindelser, selv etter langvarig oppvarming. Årsaken er nettopp kombinasjonen av stabile enumettede fettsyrer og det høye innholdet av beskyttende polyfenoler. Selv om noe av den fine fruktsmaken og noen av antioksidantene reduseres ved oppvarming, er det nok igjen til å beskytte oljen og gi en sunnere og mer stabil stekeopplevelse enn med de fleste andre oljer.

Virgin olivenolje: Et godt alternativ

Virgin olivenolje er, som EVOO, en ubehandlet olje, men av noe lavere kvalitet (tillatt FFA-innhold opptil 2 %). Den har færre antioksidanter og en mindre utpreget smak enn EVOO, men er fortsatt et svært godt og stabilt alternativ for steking.

Ren olivenolje (raffinert): Et nøytralt og stabilt valg

“Ren olivenolje” (ofte bare merket “olivenolje”) er en blanding som hovedsakelig består av raffinert olivenolje, tilsatt en liten andel virgin eller extra virgin olivenolje for smak. Raffineringen fjerner urenheter og frie fettsyrer, noe som gir et høyere røykpunkt og en nøytral smak. Imidlertid fjerner prosessen også nesten alle de gunstige polyfenolene. Selv uten antioksidantene, gjør det høye innholdet av enumettet oleinsyre at dette fortsatt er en stabil stekeolje, men den mangler de ekstra beskyttende og helsemessige fordelene til EVOO.

Lett olivenolje: En markedsføringsbetegnelse

Begrepet “lett” (light/mild) olivenolje er en ren markedsføringsbetegnelse som kan være villedende. “Lett” refererer kun til oljens farge og smak, ikke til kalori- eller fettinnholdet. Dette er en raffinert olje, lik “ren olivenolje”, og har de samme egenskapene: nøytral smak, høyt røykpunkt, men lavt innhold av antioksidanter.

Vitenskapen i praksis: Olivenolje under ulike stekeforhold

Teorien er klar: olivenolje er stabil. Men hvordan oversettes dette til det praktiske arbeidet på kjøkkenet?

Lett steking (sautering) og ovnsbaking

For sautering av grønnsaker, steking av kyllingfileter eller baking av rotgrønnsaker i ovnen, er temperaturene vanligvis moderate (120-160 °C). Dette er langt under røykpunktet til selv den mest delikate EVOO. Ved disse temperaturene er olivenolje ikke bare trygg, men også ideell, da den tilfører smak og overfører mange av sine helsebringende stoffer til maten.

Pannesteking ved moderat til høy varme

Normal pannesteking av kjøtt eller fisk foregår typisk ved temperaturer mellom 160 °C og 190 °C. Også dette er innenfor det trygge bruksområdet for en olivenolje av god kvalitet. Oljen vil være stabil og produsere færre skadelige biprodukter enn en frøolje rik på flerumettet fett ville gjort ved samme temperatur.

Fritering: Er olivenolje egnet?

Fritering skjer ved høyere temperaturer, vanligvis 170-190 °C. Selv om dette er nær eller ved røykpunktet til noen olivenoljer, viser studier at olivenolje også her er et overraskende godt valg. Dens høye oksidative stabilitet gjør at den tåler prosessen godt. I Middelhavslandene er fritering i olivenolje vanlig. Det er imidlertid ikke det mest økonomiske valget for hjemmefritering, og en raffinert olivenolje kan være et mer nøytralt og rimeligere alternativ enn EVOO for dette formålet.

Hva skjer med de sunne egenskapene ved oppvarming?

Et vanlig spørsmål er om de helsemessige fordelene med EVOO ødelegges av varmen. Svaret er nyansert:

• Fettsyreprofilen er stabil: Det høye innholdet av sunt enumettet fett er upåvirket av normal steking.
• Antioksidanter reduseres, men forsvinner ikke: Noen av de mest varmefølsomme polyfenolene vil brytes ned, men en betydelig andel forblir intakt (Lozano-Sánchez et al., 2010). Enda viktigere er det at en del av antioksidantene overføres til maten som stekes, og beskytter den mot oksidasjon. Konklusjonen er at selv om en oppvarmet EVOO ikke er identisk med en kald, er den fortsatt et ernæringsmessig overlegent valg sammenlignet med de fleste andre stekeoljer.

Sammenlignende analyse: Olivenolje mot andre vanlige stekeoljer

For å sette olivenoljens stabilitet i perspektiv, er det nyttig å sammenligne den direkte med andre oljer som er vanlige på norske kjøkken.

Mot flerumettede planteoljer (solsikke, mais, soya)

Dette er den viktigste sammenligningen. Disse oljene er rike på ustabile flerumettede fettsyrer, spesielt linolsyre (omega-6). Selv om de i raffinert form kan ha et høyt røykpunkt, brytes de raskt ned ved oppvarming og danner store mengder helseskadelige aldehyder og andre polare forbindelser (Fullana et al., 2004). Ironisk nok kan en olje som solsikkeolje, som ofte markedsføres som en “stekeolje”, være et av de dårligste valgene fra et helseperspektiv når den varmes opp. Her er EVOO et klart overlegent og tryggere valg.

Mot mettede fettstoffer (kokosolje, smør)

Mettede fettstoffer er svært stabile og egner seg godt til steking ved høy varme. Smør inneholder imidlertid melkeproteiner som brenner seg ved relativt lav temperatur, med mindre man bruker klaret smør (ghee). Kokosolje er svært varmestabilt. Debatten rundt disse fettkildene handler mer om de ernæringsmessige effektene av et høyt inntak av mettet fett, noe som er et annet diskusjonstema.

Mot andre enumettede oljer (raps, avokado)

Kaldpresset rapsolje og avokadoolje er også rike på enumettet fett og er gode, stabile alternativer for steking. De mangler imidlertid det unike og høye innholdet av polyfenoler som finnes i høykvalitets extra virgin olivenolje. EVOO har derfor et ekstra lag med beskyttelse som gjør den til et unikt og foretrukket valg for de som søker både stabilitet og maksimale helsefordeler.

Konklusjon

Svaret på spørsmålet “kan man steke med olivenolje?” er et utvetydig og vitenskapelig fundert ja. Ikke bare kan man det, men det er ofte et av de smarteste og sunneste valgene man kan ta. Myten om det lave røykpunktet har overskygget den langt viktigere egenskapen: olivenoljens eksepsjonelle oksidative stabilitet. Denne stabiliteten, som stammer fra en dominans av robuste enumettede fettsyrer og forsterkes av et unikt arsenal av antioksidanter i extra virgin-variantene, gjør olivenolje til en pålitelig og trygg partner på kjøkkenet. Det er på tide å legge de utdaterte advarslene bak seg og med trygghet la den gylne oljen fra Middelhavet innta sin rettmessige plass ved siden av stekepannen.