Kalorier per kilo kroppsvekt

0
65
Kalorier per kilo kroppsvekt

Sist oppdatert

Det er ikke ett bestemt antall kalorier som passer for alle. En rekke faktorer, inkludert alder, kjønn og aktivitetsnivå, påvirker kaloribehovet.

Typisk kaloribehov per kilo kroppsvekt

Å spise riktig antall kalorier kan hjelpe deg med å opprettholde vekten. Kaloribehov per kilo varierer etter aktivitetsnivå. Folk trenger vanligvis mellom 24 og 30 kalorier per kilo hvis de er stillesittende, og 28 til 34 kalorier per kilo hvis de er moderat aktive, og 32 til 36 kalorier per kilo hvis de er veldig aktive. Kvinner er i den nedre enden av skalaen, mens menn er i den øvre delen.

Dette betyr at personer som trenger et sted mellom 24 og 39,6 kalorier per kilo for å opprettholde vekten, avhengig av kjønn og aktivitetsnivå. Du har sikkert hørt at forbrenning av 3.500 kalorier tilsvarer 1 pund vekttap. For å miste 1 kilo kroppsvekt, må du opprette et underskudd på omtrent 7 700 kalorier.

Beregne hastighet på hvilemetabolisme for å estimere kalorier

For et mer individualisert estimat av kaloribehov per kilo, kan du beregne hastigheten på metabolismen ved hvile (RMR), og multiplisere den med riktig aktivitetsfaktor.

  • For menn tilsvarer RMR 88.362 + (4.799 x høyden din i centimeter) + (13.397 x vekten din i kilogram) – (5.677 x din alder).
  • For kvinner er det 447.593 + (3.098 x høyden din i centimeter) + (9.247 x vekten din i kilogram) – (4.33 x din alder).

Deretter multipliserer du dette tallet med aktivitetsfaktor. Dette er 1,2 for stillesittende mennesker, 1,375 for personer som deltar i lett aktivitet og 1,55 for de som er moderat aktive. Mennesker som er veldig aktive, bør multiplisere RMR med 1,75, og de som har fysiske jobber i tillegg til å være veldig aktive, bør bruke 1,9. Du kan dele resultatet med vekten din i kilo for å få antall kalorier per kilo du bør konsumere for å opprettholde din nåværende vekt.

Effekt av trening på kalorier

Aerob trening forbrenner en betydelig mengde kalorier, noe som øker kaloribehovet. For eksempel vil en mann mellom 30 og 59 år som veier 75 kilo, trenge rundt 34 kalorier per kilo hvis han ikke er veldig aktiv, omtrent 40 kalorier per kilo hvis han er aktiv, og omtrent 47 kalorier per kilo hvis han er veldig aktiv. Jo mer intens trening, jo mer kalorier vil du forbrenne per minutt, og desto større kaloribehovet. Ha som mål 30 til 60 minutter moderat intens aerob trening de fleste dagene i uken. Selv om styrketreningsøvelser ikke forbrenner mye kalorier, kan det øke kaloribehovet fordi det hjelper med å bygge muskler, noe som øker stoffskiftet. Prøv å legge til rette for minst to styrketreninger per uke.

Hensyn til kroppssammensetning

Når du blir tyngre, har du en tendens til å trenge færre kalorier per kilo for å opprettholde vekten, selv på samme aktivitetsnivå. Dette er fordi tyngre mennesker har en tendens til å ha mer kroppsfett, og det tar færre kalorier å opprettholde fett enn muskler. En 30 år gammel mann som veier 50 kg, og ikke er veldig aktiv, trenger omtrent 42 kalorier per kilo, mens en mann som veier 90 kilo ville bare trenge rundt 31 kalorier per kilo.

Effekten av aldring på kaloribehov

Mennesker har en tendens til å få mer fett etter hvert som de blir eldre, i det minste på grunn av langsommere metabolisme. Dette betyr at når du eldes, trenger du færre kalorier per kilo for å opprettholde vekten. Å fortsette å spise samme antall kalorier vil føre til vektøkning. Hvert 10. år må du spise rundt 150 færre kalorier per dag for å unngå denne potensielle vektøkningen.

Relaterte artikler:

Hvor mange kalorier bør man forbrenne på trening

Kalorier i cottage cheese