Kalorier i mandler

Denne artikkelen gir en grundig innsikt over kalorier i mandler, hva som påvirker deres kalorinnhold, samt hvordan mandler kan passe inn i et balansert kosthold.

Mandler er en populær nøtt som ofte finnes i både søte og salte retter, samt som en sunn snack. Men hva er egentlig kalorimengden i mandler, og hvordan påvirker dette vår helse?

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Hva er mandler?

Mandler er frøene fra mandeltrær (Prunus dulcis) som stammer fra Midtøsten og Sørøst-Asia. De har blitt dyrket i tusenvis av år, både for deres smak og næringsinnhold. Mandler kan spises rå, ristet, eller brukes i en rekke produkter som mandelmel, mandelmelk og mandelsmør. De er kjent for sitt høye næringsinnhold, inkludert vitaminer, mineraler, og sunne fettstoffer.

Kalorier i mandler: En oversikt

En standard servering av mandler, som er omtrent 28 gram (en unse), inneholder ca. 160-170 kalorier. Dette kan variere noe avhengig av om mandlene er rå, ristede, eller tilberedt med tilsetninger som salt eller sukker. For å forstå kaloriene i mandler bedre, er det viktig å se på de ulike komponentene som bidrar til det totale kaloriinnholdet.

Næringsinnhold per 100 gram mandler

Ifølge næringsdatabasen til Mattilsynet (2023) inneholder 100 gram mandler:

• Energi: 579 kalorier
• Protein: 21,15 gram
• Fett: 49,42 gram
• Karbohydrater: 21,55 gram
• Fiber: 12,5 gram

Denne høye fettprosenten kan virke bekymringsfull, men det er viktig å merke seg at mandler primært inneholder enumettet fett, som er kjent for sine helsefordeler (Micha et al., 2017).

Hva påvirker kaloriene i mandler?

Tilberedningsmetoder

Tilberedning kan påvirke kaloriinnholdet i mandler. Ristede mandler, for eksempel, kan ha et høyere kaloriinnhold sammenlignet med rå mandler, spesielt hvis de er tilberedt med olje eller andre ingredienser. En studie publisert i Journal of Food Science (2018) indikerer at ristede mandler kan ha en høyere energitetthet på grunn av redusert vanninnhold og eventuell tilsetning av fett under prosessen (Gorinstein et al., 2018).

Tilsetninger

Mandler som er saltet, sukkeret eller krydret, kan ha betydelig høyere kaloriinnhold enn naturlige mandler. Tilsetningene øker kaloriinnholdet og kan også påvirke den ernæringsmessige verdien. For eksempel kan sukkerbelagte mandler inneholde betydelig flere kalorier per porsjon enn usaltede, rå mandler (Ereifej et al., 2013).

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Relatert: Hvor mange mandler om dagen

Helserisiko og fordeler ved mandler

Kaloriinntak og vektkontroll

Selv om mandler er kaloririke, kan de faktisk hjelpe med vekttap eller vedlikehold når de konsumeres som del av et balansert kosthold. Forskning viser at mandler kan bidra til en følelse av metthet, noe som kan redusere total kaloriinntak gjennom dagen (Mattes & Dreher, 1995). En studie i American Journal of Clinical Nutrition (2012) fant at mandler kan bidra til å forbedre vektkontroll og lipidprofiler hos overvektige og fedme pasienter (Kris-Etherton et al., 2012).

Hjertehelse

Mandler er kjent for sitt høye innhold av enumettet fett og antioksidanter, som er gunstig for hjertehelsen. Forskning har vist at regelmessig inntak av mandler kan bidra til å redusere LDL-kolesterolnivået og forbedre det generelle hjertehelsen (Jenkins et al., 2010).

Blodsukkerkontroll

Mandler har et lavt glykemisk indeks og kan være gunstig for blodsukkerkontrollen. De inneholder fiber og proteiner som bidrar til langsommere fordøyelse og en mer stabil blodsukkerrespons (Harris et al., 2016).

Relatert: Er mandler sunt

Hvordan integrere mandler i kostholdet ditt

Tips til porsjonsstørrelse

For å dra nytte av mandler uten å overdrive kaloriinntaket, er det viktig å være oppmerksom på porsjonsstørrelser. En typisk servering er omtrent 28 gram eller en liten håndfull mandler. Dette gir en tilstrekkelig mengde næringsstoffer uten å bidra til et betydelig overskudd av kalorier.

Sunn snacks

Mandler kan være en utmerket snackvalgt, spesielt når de kombineres med frukt eller grønnsaker for å gi en balansert snack som gir både fiber og proteiner.

Erstatning for usunne snacks

Erstatning av høy sukkerholdige snacks med en porsjon mandler kan ikke bare redusere kaloriinntaket men også gi ekstra næringsstoffer. Mandler kan også brukes i matlaging og baking som et sunnere alternativ til fett og sukker.

Konklusjon

Mandler er en næringsrik matvare med høy energitetthet, men de gir mange helsefordeler når de konsumeres med måte. De er en utmerket kilde til sunne fettstoffer, proteiner, og fiber, og kan spille en viktig rolle i et balansert kosthold. Til tross for deres kaloriinnhold, kan mandler bidra til bedre metthet, vekttapskontroll og forbedret hjertehelse. Ved å være oppmerksom på porsjonsstørrelser og tilberedningsmetoder, kan man dra nytte av mandler uten å overskride sitt daglige kaloriinntak.