Kalorier i kikerter

I denne artikkelen vil vi se nærmere på kaloriinnholdet i kikerter og hvorfor de bør være en del av et balansert kosthold.

Kikerter er næringsrike, noe som betyr at de har mange nyttige næringsstoffer, men relativt lite kalorier. Du finner den allsidige kikerten i mange middelhavsretter og indiske retter, og den er en herlig plantebasert proteinkilde.

Kikerter, også kjent som garbanzo-bønner, er en populær belgfrukt som har blitt dyrket og konsumert i århundrer rundt om i verden. Ikke bare er de allsidige og deilige, men de er også en ernæringsmessig kraftpakke som tilbyr en rekke helsefordeler. I denne artikkelen vil vi utforske kaloriinnholdet i kikerter og hvorfor de bør være en del av et balansert kosthold.

Relatert: Kikerter i ovn

Hva er kikerter?

Kikerter tilhører erteblomstfamilien og er kjent for sin runde form og distinkte nøtteaktige smak. De kommer i ulike varianter, inkludert vanlige kikerter, også kjent som kabuli-kikerter, og desi-kikerter, som er mindre og har en litt grovere tekstur. Kikerter er en viktig ingrediens i mange internasjonale retter, som hummus, falafel, og indiske kikerteretter som chana masala.

Næringsinnhold i kikerter

Kikerter er en utmerket kilde til næringsstoffer som protein, fiber, vitaminer og mineraler. La oss se nærmere på næringsinnholdet i kikerter:

• Protein: Kikerter er en god vegetabilsk proteinkilde og er spesielt viktig for vegetarianere og veganere som trenger alternative proteinkilder i kostholdet sitt.
• Fiber: Fiberinnholdet i kikerter bidrar til å opprettholde sunn fordøyelse og kan redusere risikoen for forstoppelse og andre fordøyelsesproblemer.
• Vitaminer og mineraler: Kikerter inneholder flere viktige næringsstoffer, inkludert jern, magnesium, fosfor, og B-vitaminer som folat og vitamin B6.

Kalorier i kikerter

Når det gjelder kaloriinnhold, er det viktig å huske at kikerter er relativt energitette på grunn av deres høye innhold av karbohydrater og proteiner. La oss se på kaloriinnholdet i ulike former for kikerter:

1. Kokte kikerter: En kopp kokte kikerter inneholder omtrent 269 kalorier. Dette inkluderer omtrent 45 gram karbohydrater, 15 gram protein og 4 gram fett.
2. Kikertermel: En kopp kikertermel inneholder omtrent 356 kalorier. Kikertermel er et allsidig mel som kan brukes til å lage alt fra pannekaker til glutenfrie bakverk.
3. Hermetiserte kikerter: En halv kopp hermetiserte kikerter inneholder omtrent 134 kalorier. Hermetiserte kikerter er praktiske å bruke og krever ikke forberedelsestid som tørkede kikerter.

Hvordan ha kikerter inn i et balansert kosthold?

Selv om kikerter er relativt høye i kalorier, er de en sunn og næringsrik kilde til energi når de konsumeres i moderate mengder som en del av et balansert kosthold. Her er noen tips for å inkorporere kikerter i kostholdet ditt på en sunn måte:

• Hummus: Lag hjemmelaget hummus ved å blande kokte kikerter med hvitløk, sitronsaft, olivenolje og tahini for en deilig og næringsrik dipp.
• Salater: Legg til kokte kikerter i salater for å øke protein- og fiberinnholdet og gi en mettende effekt.
• Supper og gryteretter: Legg kikerter til suppe eller gryteretter for å gi ekstra tekstur og næring.
• Falafel: Lag hjemmelagde falafel ved å blande kikerter med krydder og urter, og stek dem til de er gylne og sprø.

Kalorier og næringsinnhold i kikerter

Følgende ernæringsinformasjon er gitt for 1 kopp (152 gram) hermetiske kikerter som har blitt skylt.

• Kalorier: 210
• Fett: 3,8 gram
• Natrium: 322 mg
• Karbohydrater: 35 gram
• Fiber: 9,6 gram
• Sukker: 6 gram
• Protein: 10,7 gram

Karbohydrater

De fleste av kaloriene i kikerter kommer fra karbohydrater. Det er omtrent 35 gram karbohydrater i en 1-kopps porsjon. Det meste av karbohydratet i kikerter er fiber og stivelse, selv om det er en liten mengde naturlig sukker i kikerter. Den glykemiske indeksen for en 1-kopps porsjon kikerter er estimert til å være 23.

Fett

Det er en liten mengde fett i kikerter. Det meste er flerumettet fett, som anses å være en sunnere form for fett. Det er også små mengder mettet og enumettet fett i kikerter.

Relatert: Kikerter i airfryer

Protein

Kikerter er en god kilde til plantebasert protein, og gir omtrent 11 gram per 1-kopps servering. Protein er viktig for å opprettholde et sunt immunsystem. Det er også byggesteinen til hår, hud og negler og brukes til å bygge muskelvev.

Vitaminer og mineraler

Kikerter er en god kilde til vitamin B6 og folat. De gir omtrent 14 % av dine daglige behov for hver i en 1-kopps porsjon. Du vil også få B-vitaminer tiamin, riboflavin, niacin og pantotensyre.

Sunne mineraler i kikerter inkluderer mangan, fosfor, kobber, jern, magnesium og mindre mengder kalium, selen og kalsium.

Kikerter som del av et balansert kosthold

Når man vurderer hvordan man kan inkludere kikerter i kostholdet på en balansert måte, er det viktig å ta hensyn til både næringsinnhold og variasjon i måltidene. Her er noen flere ideer til hvordan du kan nyte kikerter i ulike retter:

• Vegetariske retter: Erstatt kjøtt med kikerter i favorittretter som tacos, bolognese saus, eller curry. Den fyldige teksturen og den nøtteaktige smaken av kikerter gjør dem til en utmerket erstatning for kjøtt, samtidig som de tilfører en sunn dose proteiner og fiber til måltidet.
• Kikerter som tilbehør: Bruk kikerter som et næringsrikt tilbehør til hovedretter. Stek kikerter med krydder som paprika, hvitløk og spisskummen for å lage crunchy og smakfulle snacks eller strø dem over salater og supper for å gi ekstra næring.
• Kikerter i bakverk: Overrask deg selv med å inkludere kikerter i bakverk som brownies, muffins eller kaker. Kikerter tilfører fuktighet og struktur til bakverket, samtidig som de øker protein- og fiberinnholdet.

Helsefordeler med å spise kikerter

Å inkludere kikerter regelmessig i kostholdet ditt kan ha flere helsefordeler utover bare å tilføre næringsstoffer. Her er noen av fordelene med å spise kikerter:

• Redusert risiko for hjertesykdom: Kikerter inneholder lite mettet fett og har et høyt fiberinnhold, som begge er knyttet til en redusert risiko for hjertesykdom. Fiber hjelper også med å senke kolesterolnivået, som er en annen risikofaktor for hjerte- og karsykdommer.
• Bedre blodsukkerkontroll: Fiber og proteiner i kikerter kan bidra til å stabilisere blodsukkernivået og forhindre plutselige blodsukkersvingninger. Dette er spesielt viktig for personer med diabetes eller de som prøver å kontrollere blodsukkernivået sitt.
• Vektkontroll: Kikerter har en høy metthetsfaktor på grunn av deres høye fiber- og proteininnhold. Å inkludere kikerter i måltidene kan bidra til å øke følelsen av metthet og redusere totalt kaloriinntak, noe som kan hjelpe med vektkontroll eller vekttap.
• Fordøyelseshelse: Fiberinnholdet i kikerter bidrar til å opprettholde sunn fordøyelse ved å fremme regelmessig avføring og redusere risikoen for forstoppelse. Dette kan bidra til å opprettholde en sunn tarmflora og redusere risikoen for fordøyelsesproblemer.

Sunt kosthold med kikerter

For å få mest mulig ut av fordelene med å spise kikerter, er det viktig å inkludere dem som en del av et variert og balansert kosthold. Her er noen generelle retningslinjer for et sunt kosthold med kikerter:

• Variert kosthold: Kombiner kikerter med et bredt spekter av frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter og frø for å sikre et bredt utvalg av næringsstoffer.
• Moderasjon: Selv om kikerter er sunne, bør de spises i moderate mengder som en del av et variert kosthold. Overdreven inntak av kikerter kan føre til overflødig kaloriinntak.
• Hydrering: Husk å drikke nok vann når du spiser fiberrike matvarer som kikerter for å sikre god fordøyelse og hydrering.

Avsluttende tanker

Kikerter er ikke bare en næringsrik matvare med et imponerende næringsinnhold, men de tilbyr også en rekke helsefordeler som kan bidra til å støtte generell helse og velvære. Ved å inkludere kikerter som en del av et balansert kosthold og variere måten du tilbereder og serverer dem på, kan du glede deg over de smakfulle og ernæringsmessige fordelene med denne allsidige belgfrukten. Utforsk nye oppskrifter og eksperimenter med ulike måter å bruke kikerter på for å oppdage dine egne favoritter og nyte alle de positive effektene de har på helsen din.