Kadens og løping

Overvåking av løpekadens, eller hvor mange løpesteg du tar i minuttet, kan være et kraftfullt verktøy for å hjelpe deg med å bli en bedre løper.

Det finnes ikke en universell, ideell stegfrekvens for løping, på tross av at mange snakker om at den ideelle stegfrekvensen er 180 steg per minutt. Å ha 180 steg per minutt vil være uoppnåelig for de aller fleste mosjonistløpere.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN FORERUNNER

570

KJØP HOS MILRAB >>

NYHET!

Men selv om det ikke er tilrådelig å følge et spesifikt antall løpesteg i minuttet, har det mange fordeler å holde øye med kadens eller stegfrevkens; det kan hjelpe deg med å forbedre løpsøkonomien, redusere risikoen for skader, redusere muskelskader under trening og forbedre restitusjonen.

Hva er kadens?

Under løping defineres stegfrekvens ofte som det totale antallet steg du tar per minutt. En enkel måte å måle stegfrekvens for å løpe er å telle gangene føttene dine treffer bakken i løpet 60 sekunder. Tell antall høyre eller venstre fot treffer underlaget, og gang med 2.

Stegfrekvens kan også defineres som antall trinn én fot tar per minutt. For eksempel, i Polar-produkter, vises en stegfrekvens på 180 trinn per minutt som 90. Kadens er en av de to faktorene som utgjør en løpers hastighet. Den andre er skrittlengde.

Gode ​​løpere har vanligvis høyere stegfrekvens fordi de vanligvis løper raskere enn nybegynnere. Toppmaratonløpere løper vanligvis med en tråkkfrekvens over 180, mens de fleste nybegynnere løper med en stegfrekvens på 150-160.

Relatert: Pusteteknikk løping

Betydningen av kadens

Forbedring av løpeeffektivitet

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

En høyere kadens kan føre til en mer effektiv løpestil. Når kadensen øker, reduseres steglengden, noe som kan redusere tiden foten er i kontakt med bakken. Dette kan igjen redusere bremsekreftene som virker mot kroppen og forbedre løpeøkonomien.

Skadeforebygging

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN FORERUNNER

570

KJØP HOS MILRAB >>

NYHET!

Studier har vist at en høyere kadens kan bidra til å redusere risikoen for skader. Ved å øke kadensen, reduseres belastningen på leddene, spesielt knærne og hoftene. En høyere kadens kan også redusere risikoen for overpronasjon og andre biomekaniske feil som kan føre til skader (Heiderscheit, 2011).

Optimal kadens

Mens en kadens på 180 SPM ofte anses som optimal, varierer den ideelle kadensen fra person til person. Faktorer som kroppsstørrelse, løpestil, og treningsnivå spiller inn. Det viktigste er å finne en kadens som er komfortabel og naturlig, samtidig som den minimerer risikoen for skader.

Hvordan måle kadens?

Det finnes flere metoder for å måle kadens. Mange moderne løpeklokker og apper kan automatisk registrere kadensen din. Alternativt kan du telle antall ganger en fot treffer bakken i 30 sekunder og deretter gange dette tallet med fire for å få kadensen din i SPM.

Hvordan øke kadens?

Så hvis du vil løpe raskere, har du to alternativer; Enten øker du stegfrekvensen din eller du tar lengre steg. Din stegfrekvens bestemmes av trening, løpeevne og anatomi. For eksempel vil høyere løpere naturlig ha litt lavere kadens. Hver løper har sin personlige stegfrekvensstil. En løper kan ta lange skritt og løpe økonomisk, en annen løper kan ta flere skritt per minutt og også løpe økonomisk.

Det nytter ikke bare å øke stegfrekvensen din for å bli en bedre løper. Når du blir en bedre løper ved å jobbe med hastighet, styrke og koordinering, kan du merke en endring i stegfrekvens. Når du blir sterkere og raskere – og finner din optimale stegfrekvens – vil du kunne løpe i samme hastighet med mindre innsats. Når du forbedrer utholdenheten din, vil du være i stand til å holde det tempoet og din optimale stegfrekvens lenger.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Unngå å ta for lange steg

Hvis stegfrekvensen din er lav, kan det bety at du tar lange skritt, lander med hælen først og effektivt bremser bevegelsen fremover. Du bør ha som mål å lande med føttene nærmere tyngdepunktet ditt, rett under hofta og skuldre. Å øke stegfrekvensen er en måte å gjøre dette på, men på sikt bør du adressere årsaken og øke muskelstyrken i beina.

Variasjon for å bli en bedre løper

Variasjon er nøkkelen til forbedring. Du kan bruke stegfrekvens for å veilede deg under treningsøktene. Gjennomføre deler av treningen med forskjellig kadens, lavt og høyt, slik at kroppen din må svare på forskjellige treningsstimuli. Over tid vil du merke en økning i styrke, koordinering og hastighet.

Kartlegge behov for forbedring

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN FORERUNNER

570

KJØP HOS MILRAB >>

NYHET!

Du kan også bruke løpekadens som et diagnostisk verktøy. I løpet av et langt løp blir du sliten, og det vil påvirke løpeteknikken din. Ofte vil du ikke merke endringene selv fordi kroppen din vil prøve å opprettholde samme tempo automatisk.

Trene og hold øye med stegfrekvensen din. Endres det når du begynner å bli trett? Hvis du merker at stegfrekvensen din begynner å gå ned, er det et tegn på at du ikke kan opprettholde den nåværende løpeteknikk din nok, og du trenger å legge til mer variasjon i treningen.

Relatert: Hva er god løpeteknikk

Teknikker for å øke kadensen

Små og hyppige steg

En enkel måte å øke kadensen på er å fokusere på å ta mindre, men hyppigere steg. Dette kan føles unaturlig i begynnelsen, men med tid og praksis vil kroppen din tilpasse seg.

Bruk av metronom

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN

VIVOACTIVE 6

KJØP HOS MILRAB >>

BODY BATTERY

En metronom kan være et nyttig verktøy for å opprettholde en jevn kadens. Mange løpeklokker og apper har innebygde metronomer som kan stilles inn på ønsket SPM.

Løpeøvelser

Spesifikke øvelser kan hjelpe deg med å øke kadensen. Fartslek, intervalltrening, og bakkeløp kan alle bidra til å forbedre kadensen ved å utfordre kroppen din til å løpe raskere med kortere steg.

Kadens og prestasjon

Eliteutøvere og kadens

Mange eliteutøvere har en kadens rundt 180 SPM eller høyere. For eksempel har studier av kenyanske løpere vist at de ofte har en svært høy kadens, noe som bidrar til deres imponerende løpeøkonomi (Moore, 2016).

Personlig tilpasning

Selv om en høyere kadens generelt anses som gunstig, er det viktig å tilpasse den til din egen kropp og løpestil. For noen løpere kan en kadens på 160-170 SPM være mer naturlig og komfortabel.

Kadens og teknologi

Bruk av wearables

Moderne teknologi har gjort det enklere enn noensinne å måle og analysere kadensen. Løpeklokker, pulsbelter, og skosensorer kan gi nøyaktige data om kadensen din i sanntid.

Analyseteknologi

Løpeanalyseverktøy som tredemøller med innebygd teknologi og videobasert bevegelsesanalyse kan hjelpe deg med å forstå og forbedre kadensen din. Slike verktøy kan gi innsikt i løpestilen din og identifisere områder for forbedring.

Vanlige misforståelser om kadens

“Jo høyere kadens, jo bedre”

Selv om en høyere kadens ofte er gunstig, er det ikke nødvendigvis sant at høyere alltid er bedre. Det er viktig å finne en balanse som passer for deg og din kropp.

“Alle bør ha en kadens på 180 SPM”

Denne myten stammer fra observasjoner av eliteutøvere, men det betyr ikke at 180 SPM er riktig for alle. Din optimale kadens kan være forskjellig basert på individuelle faktorer.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Praktiske råd for løpere

Start gradvis

Hvis du ønsker å øke kadensen din, gjør det gradvis. Å øke kadensen for raskt kan føre til skader. Prøv å øke med 5% om gangen til du finner en rytme som passer for deg.

Bruk riktige sko

Løpesko kan påvirke kadensen din. Velg sko som gir god støtte og passer til din løpestil. Minimalistiske sko kan hjelpe med å øke kadensen ved å oppmuntre til en mer naturlig fotisett.

Fokus på form

Arbeid med å forbedre løpeformen din. En god form kan gjøre det lettere å opprettholde en høyere kadens. Dette inkluderer å løpe med oppreist holdning, engasjere kjernemuskulaturen, og lande lett på føttene.

Kadens og treningsprogrammer

Integrering av kadens i treningsplanen

For å få mest mulig ut av din løpstrening, er det viktig å inkludere kadens som en del av din overordnede treningsplan. Dette innebærer både bevisst oppmerksomhet på kadens under daglige løpeturer og spesifikke treningsøkter som er designet for å forbedre kadensen.

Daglige løpeturer

På daglige løpeturer, prøv å være bevisst på kadensen din. Start med å måle den nåværende kadensen din og sett små, realistiske mål for å øke den. Husk at selv en liten økning i kadens kan ha betydelige fordeler over tid.

Spesifikke økter

1. Fartslek (speed play): Denne treningsformen kombinerer ulike hastigheter og intensiteter i en enkelt økt. Bruk fartslek til å jobbe med kadens ved å fokusere på å holde en høy kadens i de raskere segmentene.
2. Intervalltrening: Utfør intervaller der du spesifikt fokuserer på å opprettholde en høyere kadens. Start med kortere intervaller, for eksempel 30 sekunder med høy kadens etterfulgt av 1 minutt med normal kadens, og gradvis øk varigheten av de høykadens intervallene.
3. Bakkeløp: Løping i bakker tvinger deg naturlig til å ta kortere, raskere steg. Inkluder bakkeløp i treningsplanen din for å forbedre styrke og kadens samtidig.

Løpestil og biomekanikk

Løpsøkonomi

Løpsøkonomi refererer til hvor effektivt kroppen bruker energi under løping. En høyere kadens kan bidra til bedre løpsøkonomi ved å redusere bremsekreftene som oppstår ved hvert steg. Dette gjør at kroppen bruker mindre energi på å overvinne disse kreftene og mer energi på fremdrift.

Forbedring av løpsøkonomi

For å forbedre løpsøkonomien, fokusér på å:

• Redusere vertikale bevegelser: Hold overkroppen så rolig som mulig for å minimere energitap.
• Engasjere kjernemuskulaturen: Sterk kjernemuskulatur bidrar til bedre stabilitet og mindre energitap.
• Optimalisere armbevegelsene: Armene skal bevege seg i takt med stegene og bidra til å opprettholde balanse og rytme.

Løpsskader og forebygging

Løpsrelaterte skader er vanlige blant løpere i alle nivåer. Vanlige skader inkluderer knesmerter, plantar fasciitt, og skinnbeinsbetennelse. Økt kadens har vist seg å redusere risikoen for mange av disse skadene ved å redusere belastningen på ledd og muskler.

Vanlige løpsskader

1. Knesmerter (Runner’s Knee): Overbelastning av kneleddet kan føre til smerter og betennelse. En høyere kadens reduserer belastningen på knærne ved hvert steg.
2. Plantar fasciitt: Denne tilstanden er forårsaket av overbelastning av bindevevet i foten. Kortere steg og høyere kadens kan bidra til å redusere denne belastningen.
3. Skinnbeinsbetennelse: Ofte et resultat av overbelastning og dårlig løpsteknikk. En forbedret kadens kan redusere støtbelastningen på skinnbeinet.

Skadeforebyggingstiltak

• Gradvis økning i kadens: Unngå plutselige endringer i kadens for å redusere risikoen for skader.
• Styrketrening: Inkluder styrketrening i treningsrutinen for å bygge opp musklene som støtter løpingen.
• God oppvarming og nedkjøling: Sørg for å varme opp ordentlig før løping og å strekke ut etter økten for å holde musklene fleksible og redusere skadefaren.

Konklusjon

Kadens er en viktig, men ofte oversett, faktor i løping. Ved å forstå og optimalisere kadensen din, kan du forbedre løpeeffektiviteten, redusere risikoen for skader, og få en bedre løpeopplevelse. Husk at det ikke finnes en “one-size-fits-all” løsning, og det er viktig å tilpasse kadensen til din egen kropp og behov. Ved å bruke verktøy som metronomer og wearables, og ved å følge praktiske råd for løpere, kan du jobbe mot å finne din optimale kadens og ta løpingen til neste nivå.