Jogging som trening. Lær hvordan jogging som trening kan forebygge skader og gjøre deg til raskere og mer utholdende løper.
Jogge som trening
Jogging som trening kan være en perfekt inngang for de som står på terskelen til å trene. Jogging som trening kan også være en viktig del av trening med lav intensitet, som bør utgjøre hovedvekten av treningen i et treningsprogram. Jogging kan være restitusjonstrening etter harde treningsøkter, eller etter annen trening der du har behov for restitusjon.
Jogging versus løping
Alle løpere har på et eller annet tidspunkt startet med jogging som trening. I likhet med at man lære seg å krabbe før man gå, starter man med jogging før man begynner å løpe. Hva som kan defineres som løping eller jogging er mindre viktig. Det som er viktig, og som først og fremst skiller jogging som trening og løping, er med hvilken intensitet du trener med.
Intensitet på jogging som trening
For å ha full kontroll på med hvilken puls du skal jogge, bør du trene med pulssoner. Pulssoner er inndeling av soner du kan trene innenfor, avhengig av hva slags trening du utfører. En grovinndeling av soner kan være lav, moderat og hard.
For å beregne dine pulssoner, må du vite makspulsen, og det kan du gjøre enkelt ved å bruke denne formelen: 211 – (0,64 * alder) (CERG, NTNU). Denne formelen har et avvik på +- 11 slag per minutt, så det er viktig at du prøver deg frem for å finne riktig makspuls for deg. For en mer nøyaktig måling av makspuls, får du gjort det på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type testing.
Oversikten nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190.
- Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100 prosent av makspuls)
- Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87 prosent av makspuls)
- Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80 prosent av makspuls)
- Lav intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70 prosent av makspuls)
- Svært lav intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60 prosent av makspuls)
Jogging som trening etter denne oversikten kan være trening i sone 1 og 2, med henholdsvis svært lav og lav intensitet. Trener du med denne intensiteten, er det jogging, og tempoet vil ikke være spesielt når du trener med denne intensiteten.
Jogging som trening for nybegynnere
Dette er ikke gitt at jogging for nybegynnere er synonymt med trening med lav intensitet. Er du i dårlig form, kan selv jogging i lavt tempo få pulsen høyt opp. Da må du senke farten, selv om det betyr at du må veksle mellom å gå og jogge. Så hvorfor er jogging en god måte å starte på for nybegynnere, når de kanskje må gå for å løpe med lav nok intensitet? Svaret på det er at selv det å veksle mellom å gå og jogge vil ha god effekt på nybegynnere, og formkurve og formstigning vil være bratt. Selv beskjedne treningsmengder vil for nybegynnere ha god effekt. Du kan formelig merke formstigning fra uke til uke den første tiden. For nybegynnere gjelder det å legge vekk fordommer at jogging eller løping skal være hardt. Sannheten om løping er at mesteparten av treningen skal være med lav intensitet. Som nybegynner får du mer enn nok trening med moderat til hard intensitet når du løper i motbakker. Her er det bare å snøre på seg joggeskoene og begynne å løpe.
Jogging som trening for å bli raskere og mer utholdende
Man kan kanskje undres over at jogging som trening vil gjøre deg raskere, men trening med lav intensitet bidrar blant annet til
- Økt tetthet av mitokondrier (energifabrikkene i cellene dine).
- Økt tetthet i kapillærnettverket som leverer oksygenrikt blod
- At du blir sterkere mentalt, og tøffere til å takle muskeltretthet
- Økt muskelstyrke
- Bedre løpsøkonomi
Kombinerer du i tillegg jogging med lav intensitet, med noe trening med moderat til hard intensitet, har du alle forutsetninger for å bli en raskere løper.
Jogging som trening for å forebygge skader
Sammen med hvile bidrar jogging som trening til at kroppen får tid til å restituere seg. Det forutsetter at treningen har så lav intensitet at du ikke avbryter den pågående restitusjonsprosessen. Restitusjonstrening, eller jogging med svært lav intensitet kan du gjennomføre etter harde treningsøkter, eller som en del av trening med lavere intensitet, som du har lært at skal utgjøre hovedvekten av treningen din.
Jogging som trening
Jogging som trening er på mange måter undervurdert. Glem det du har hørt om at løping skal være hardt. Løping kan være hardt, veldig hardt, men det er ikke slik du kommer i bedre form. Du kommer i form ved å la hovedvekten av treningen din være med lav intensitet, og sper på med små doser av trening med moderat til hard intensitet, men ikke hardere enn at du skal ha full kontroll på treningen du gjennomfører.
Relaterte artikler:
Jogging for å holde seg i form
