Trene ute på vinteren
Trene ute på vinteren
28. november 2018
Jogging som oppvarming
Jogging som oppvarming
28. november 2018

Jogging som restitusjon

Jogging som restitusjon. Lær mer om hvordan du kan jogge som restitusjon, som alternativ til hvile når du trener løping.

Jogge for å restituere

Noen ganger kan det være at trening med svært lav intensitet også kan fungere som restitusjon. Når du trener løping kan en kort treningsøkt med jogging være et alternativ til hvile. Da er det viktig at intensiteten er så lav at du ikke avbryter den pågående restitusjonsprosessen i kroppen.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan jogging kan fungere som restitusjon.

Pulssone når du skal jogge som restitusjon

For å ha full kontroll på med hvilken puls du løper med til enhver tid, bør du trene med pulssoner. Pulssoner er inndeling av soner du kan trene innenfor, avhengig av hva slags trening du utfører. En grovinndeling av soner kan være lav, moderat og hard.

For å beregne dine pulssoner, må du vite makspulsen, og det kan du gjøre enkelt ved å bruke denne formelen: 211 – (0,64 * alder) (CERG, NTNU). Denne formelen har et avvik på +- 11 slag per minutt, så det er viktig at du prøver deg frem for å finne riktig makspuls for deg. For en mer nøyaktig måling av makspuls, får du gjort det på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type testing.

Oversikten nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190.

  • Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100 prosent av makspuls)
  • Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87 prosent av makspuls)
  • Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80 prosent av makspuls)
  • Lav intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70 prosent av makspuls)
  • Svært lav intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60 prosent av makspuls)

Jogging vil etter denne oversikten typisk være trening i sone 1 og 2, men formnivået ditt kan være bestemmende for med hvilken intensitet jogging kan bli utført med. For eksempel kan jogging for en helt utrent person være trening med moderat til hard intensitet. Da vil jogging være alt annet enn restitusjon. Derfor bør utrente ha hvile som restitusjon, eventuelt gå en tur. Eksemplet viser hvor viktig det er at du trener etter intensitet. Trener du etter fart, bør du samtidig overvåke med hvilken intensitet du trener. Skal jogging fungere som restitusjon, er det helt avgjørende at intensiteten er så lav at du ikke avbryter den pågående restitusjonsprosessen i kroppen, og om nødvendig bør du veksle mellom å gå og jogge for å sikre at du trener med lav nok intensitet.

Hvor langt du bør jogge som restitusjon

For at jogging som restitusjon ikke skal bli belastende, bør du ha som mål at disse restitusjonsøktene ikke blir for lange. Jogging som restitusjon kan du gjennomføre med en lengde på 3-6 kilometer. Dersom du gjennomfører jogging som restitusjon i etterkant av harde treningsøkter, kan det holde med jogging i 15-30 minutter.

Jogging som restitusjon

Du bør alltid vurdere fra gang til gang om det er hensiktsmessig for deg å jogge som restitusjon, eller hvile. Nybegynnere bør som hovedregel alltid ha hvile som restitusjon, siden treningen de gjennomfører ofte vil være krevende nok. Derfor er det viktig at kroppen får fullstendig hvile og tid nok til å hente seg inn igjen. Er du en erfaren løper, kan jogging som restitusjon være hensiktsmessig, men også her må du vurdere om du ikke i stedet bør ha hvile. Lytt til kroppen. Du vil som oftest merke det i kroppen om hvordan du skal restituere. Er du i tvil så bør du uansett ta en hviledag.

Relaterte artikler:

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Jogging for nybegynnere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *