Jogging for nybegynnere som har startet med løping. Lær hvordan du skal trene for å gjøre løping til en gøy og motiverende aktivitet.
Jogging er noe av det enkleste du kan gjøre for å ha en sunn livsstil. Jogging forbrenner kalorier og fett. Du får økt oksygenopptak og mer overskudd i hverdagen.
Jogging med lav intensitet medfører relativ lav belastning, og gjør det enklere for kroppen å venne seg til løping med høyere belastning. Jogge kan du gjøre når som helst og hvor som helst, og kan gjennom enkel planlegging bli en del av dine daglige rutiner.
I denne artikkelen vil du få tips til hvordan du som nybegynner kan komme i gang med jogging.
Gjør jogging til en vane
Det tar tid å innarbeide nye vaner, og løping er intet unntak. Det finnes måter du kan innarbeide gode rutiner som gjør at det å trene blir en god vane.
Ha en plan over når og hvor du skal trene, og hva du skal trene. Lag en liste og planlegge alt som er relatert til løpetreningen. Alt fra når og hvor du skal løpe, til hvilken musikk du skal høre på, hvis det er det du ønsker. Velg tidspunkt på dagen der du unngår stress, ved at det er noe du skal rekke etter treningen.
Trene løping om morgenen. Løping gjør deg klar i hodet, og du er mer enn klar for starte dagen etter en tidlig løpetur. Etter å ha gjort unna treningsturen er ettermiddagen frigjort, og du trenger ikke stresse med å finne tid til trening i en ellers så tettpakket hverdag.
Oppvarming
Oppvarming før trening er viktig for løpere på alle nivå. Å varme opp før trening vil forberede kroppen på økt belastning. Dette er spesielt viktig når du skal trene løping med hard intensitet.
Oppvarming har to hovedformål, å forbedre ytelse og forebygge skader. Å sitte rolig på en stol skaper relativ lav blodgjennomstrømming til muskulaturen rundt skjelettet, rundt 20%. De fleste av de kapillære blodårene i denne muskulaturen er lukket. Etter 10-12 minutter med trening, vil blodgjennomstrømmingen ha økt til 70-75%, og kapillærene er åpne.
Økt muskeltemperatur bidrar til mindre motstand i muskulaturen, som gjør at muskelen trekker seg raskere sammen og blir sterkere, som er viktig for at du skal yte beste mulig. Hjertet jobber mer effektiv med å pumpe oksygenrikt blod rundt i kroppen, og sørger for høyere oksygenopptak.
I tillegg til økt blodgjennomstrømming, vil som vi har vært inne på tidligere, kroppstemperaturen øke, som igjen vil bidra til raskere muskelsammentrekninger. Sammen med økt oksygentilførsel til muskulaturen, vil du yte bedre.
Gradvis økning i treningsmengde og intensitet
Selv om jogging er noe mindre belastning enn løping med høyere intensitet, er det fremdeles en stor belastning for kroppen dersom du har løpt lite fra før av. Muskulatur, sener, ledd og leddbånd trenger tid på venne seg til belastningen det er å jogge, og dette må gjøres over tid. Hvor lang tid vil variere individuelt, men en generell regel går ut på at du ikke skal øke treningsmengden med mer enn 10% fra uke til uke. I perioder kan det være at du ikke øke treningsmengden i det hele tatt.
Veksle mellom å gå og jogge
Er du helt utrent, og opplever det som en stor belastning å jogge i bare noen få minutter, kan det være at du skal veksle mellom å gå og løpe. Start med å jogge i 3 minutter og gå i ett minutt. Etter hvert som du blir i bedre form kan du øke på med hvor lenge du jogger, og redusere tiden du går. Dette er en effektiv og skånsom måte å la kroppen venne seg til økt treningsbelastning.
Bygge opp et treningsgrunnlag
Som nybegynner kan belastningen være stor nok bare ved å jogge med lav intensitet. Å starte rett på med intervalltrening eller andre former for løpetrening med hard intensitet, vil øke risikoen for overbelastning eller skader. De første ukene og månedene bør hovedfokus ligge på å bygge opp et treningsgrunnlag, der du bygger opp ønsket treningsmengde, før du legger inn hele økter med trening med høy intensitet. Etter hvert som formen blir bedre kan du heller legge inn noen stigningsløp etter en rolige løpeturer.
Jogge med lav intensitet
Jogging er typisk trening med svært lav til lav intensitet. Farten skal ikke være høyere enn at du skal kunne føre en vanlig samtale når du jogger. For helt utrente kan selv det å jogge være anstrengende nok, og for dem være trening med moderat, kanskje hard intensitet. Da veksler du mellom gå og jogge, som foreskrevet over.
For å bestemme hva som er svært lav til lav intensitet for deg, må du finne dine intensitetssoner. Da må vite makspulsen din, og ut ifra denne beregne de forskjellige intensitetssonene.
Intensitetssoner
Hvis vi tar utgangspunkt i et eksempel der en person har en makspuls på 180, kan vi sette opp følgende intensitetssoner. Sonene nedenfor er definert i antall pulsslag og prosent. Varighet på intervallet viser hvor lenge du kan trene innenfor den aktuelle sonen.
Maksimalt: Sone 5: 162-180 (90-100%) Varighet på intervall: 0-2 minutter
Hardt: Sone 4: 144-162 (80-90%) Varighet på intervall: 2-10 minutter
Moderat: Sone 3: 126-144 (70-80%) Varighet på intervall: 10-40 minutter
Lett: Sone 2: 108-126 (60-70%) Varighet på intervall: 40-80 minutter
Veldig lett: Sone 1: 90-108 (50-60%) Varighet på intervall: 20-40 minutter
Det er viktig å understreke at hvordan dine soner for intensitet vil se ut, avhenger av din makspuls.
Restitusjon
Når du trener pågår en nedbryting av muskelceller i muskulaturen din. Denne nedbrytingen vil øke ytterligere når du gjennomfører en hard og lang treningsøkt. Som regel vil du da trenge lenger tid på å restituere deg etter treningsøkta, men det vil være individuelle variasjoner for hvor raskt den enkelte kommer seg etter forskjellige typer løpetrening. Noen restituerer fortere, mens andre igjen trenger mye lenger tid. Gjennom løpetrening må du finne ut hvor dine grenser går, og respektere disse.
Det ligger mye sannhet i utrykket «å hvile seg i form». Å sørge for at du får nok hvile, er omtrent like viktig som hvordan du balanserer fartstrening og utholdenhetstrening i ditt treningsprogram. Å sørge for tilstrekkelig hvile, gjør at muskelcellene dine får tid til å reparere seg, og med det bli enda sterkere. En konsekvens av det kan være at du blir enda bedre til å løpe.
Konklusjon
Som nybegynner kan det være lurt å starte opp treningen med jogging, med lav intensitet. Trening med lav intensitet er mindre belastende, og som nybegynner trenger du tid på å venne kroppen til belastningen det er å løpe. Når du gjennomfører lett løpetrening, vil det også være mer overkommelig, gøy og motiverende.
Relaterte artikler:
8 ukers treningsprogram for nybegynnere
Løpetrening i pulssone 2 med lav intensitet
