Jogging for å holde seg i form. Lær hva du som nybegynner kan gjøre for å komme i gang og holde deg i form med løping.
Fordelene med regelmessig trening er velkjent og dokumentert, og selv jogging 30-40 minutter 2-3 ganger i uka kan bygge utholdenhet og styrke muskulaturen, og i tillegg øke fettforbrenningen.
Men hvordan skal du som nybegynner komme i gang med løping?
Sett opp en plan for løpetreningen
Det er smart å planlegge treningen du skal gjennomføre. Å ha en plan for når du skal trene løping er en viktig nøkkel for å etablere gode rutiner på treningen. Dersom du finner et bra tidspunkt på dagen, og hvor lenge du skal trene, er det enklere å holde et regelmessig treningsregime. Velg et tidspunkt på dagen der du har nok tid til trening, uten at du må stresse for å rekke noe etter trening.
Øk treningsmengde og intensitet gradvis
Etter hvert som du blir i bedre form, kan du gradvis øke hvor lenge du løper og med hvilken intensitet. Dette bidrar til å forbygge skader, og vil gjøre at du får en jevn formutvikling, uten at formkurven flater ut med for ensidig trening.
Riktig løpeteknikk for bedre løpsøkonomi
Å trene løping med rett teknikk kan bidra bedre løpsøkonomi og forebygge skader.
Unngå å treffe med hælen først i bakken når du løper. Dette er en vanlig feil blant nybegynnere. Å treffe bakken med hælen først vil føre til en kraftig belastning på bein og resten av kroppen, og er en vanlig årsak til løpeskader.
Du bør lande på forfot når du løper. For å få til det kan du tenke deg en rett linje fra hofta ned til foten når du løper. Foten skal treffe bakken rett under hofta. En viktig årsak til at nybegynnere treffer bakken med hælen først, er at de tar for lange steg, slik at foten treffer bakken foran kroppen. Ved å korte ned på steglengden, vil det være enklere å lande på forfot og midtfot for hvert steg du tar.
Vær avslappet i overkroppen når du løper. Vær også bevisst på at du skal være avslappet i kjeven, og unngå å knytte never når du løper. Hold overarm og underarm i en 90 graders posisjon, og bruk armene som pendler som hjelper deg fremover. Armene skal svinge inntil kroppen, ikke veive ut i fra kroppen.
Presse hofta frem, slik at du retter deg opp og får en rak holdning i kroppen, med en lett fremoverlent holdning. For å få en følelse av hvordan riktig posisjon er når du løper, kan du legge hendene over hverandre på hodet og løpe. Da har du riktig posisjon når du løper.
Pust inn gjennom både nese og munn med en regelmessig rytme. Trekk pusten dypt, helt fra magen. Om mulig bør du prøve å synkronisere pusten med stegene du tar, for å komme inn i en rytme.
Variere løpetreningen
Variere hvordan og hvor du trener løping. Variasjon er viktig for å hele tiden utfordre kroppen, slik at formkurven din ikke flater ut. Variasjon er også viktig for at løpingen ikke skal bli kjedelig og lite motiverende.
Variere med hvilket terreng du løper i. Veksle mellom å løpe i kupert og flatt terreng, og unngå å bare trene løping på hardt underlag. Løping på sti og skogsvei er en fin måte å få en avveksling fra løping på asfalt.
Trene fartslek
Fartslek er effektiv trening, og en enkel og morsom form for fartstrening som kan gjøre det enklere for deg som nybegynner å komme i gang med andre former for intervalltrening. Fartslek innebærer å veksle mellom løping med lav og høy intensitet, over korte eller lengre distanser. Hvor ofte du veksler mellom å variere tempo, og hvor lenge, kan være tilfeldig, ved at du kan la ditt formnivå eller dagsform bestemme hvor ofte du legger inn fartsøkninger, og hvor lenge disse varer.
Fartsleken kan også være mer strukturert, ved at du på forhånd definerer lengden eller tiden på fartsøkningene, og den rolige løpingen mellom hvert intervall.
Å trene fartslek gjør at kroppen din kan få en gradvis og naturlig tilvenning til det å løpe med høyere intensitet. Du får opp pulsen og får i gang muskulaturen. Siden du har full kontroll på med hvor høy eller lav intensitet du løper, får du en mer naturlig form opptrening av din aerobe kapasitet. Det må ikke alltid være hvor lang tid du bruker på å løpe en bestemt distanse som avgjør hvor hardt du skal trene, men også hvordan du faktisk føler deg. Da er fartslek en effektiv og motiverende måte å trene løping på.
Intervalltrening
Legg inn intervalltrening og annen løpetrening med moderat til hard intensitet. Start med korte intervaller, og øke lengden på disse etter hvert som du blir i bedre form.
Hvis du løper intervaller på en riktig måte vil det øke din aerobe kapasitet. Det vil si at du kan løpe fortere uten at du går over terskelen der muskulaturen din begynner å produsere melkesyre. Å løpe lange intervaller øker din utholdenhet, mens kortintervaller gjør at du får mer fart i beina og økt hurtighet.
Intervalltrening er en fin måte å komme raskere i form, enn ved bare å løpe rolige turer. Når det er sagt, er det å kombinere intervalltreningen med rolig løp og andre former for løpstrening den beste måten å komme i form med løping.
Trene langturer med lav intensitet
De rolige langturene er viktig for å trene opp din aerobe utholdenhet, som betyr at du forbedrer muskulaturens evne til å ta opp oksygen. God aerob utholdenhet gjør at du kan løpe lenge uten at treningen går over til å bli anaerob, og du går over til anaerob forbrenning. Trener du anaerobt får ikke muskulaturen nok oksygen, og som resultat vil du få en opphopning av melkesyre i muskulaturen. Du vil bli tvunget til å sette ned tempoet, og blir det ille nok må du stoppe opp helt.
De rolige langturene er med på å bygge både din fysiske og mentale kapasitet. Å løpe langt utfordrer din fysiske kapasitet ved belastningen det er for beina å løpe i flere timer. Denne treningen er en tilvenning for muskulaturen, slik at den gradvis tåler mer og mer.
Å løpe rolige langturer er også en fin øvelse i å takle mentalt det er å løpe langt. Du må ha fokus over en lengre periode, ikke minst i forhold til å ta det rolig på disse turene. Å løpe lenge kan av og til også være en prøve for din tålmodighet.
Å løpe rolige langturer er viktig trening for alle typer distanser. Du trenger å bygge opp din aerobe utholdenhet uavhengig av om du trener til en 400 meter eller et maraton. Din aerobe kapasitet er grunnmuren i din løpsform. På denne grunnmuren legger du det videre grunnlaget, avhengig av om du skal bli god til å løpe 800 meter, 5000 meter eller maraton.
Konklusjon
Som nybegynner kan jogging med lav intensitet være en smart måte å komme i gang med løping. Etter hvert som formen blir bedre kan ustrukturert fartslek være en fin måte å trene løping med noe høyere intensitet.
Vær bevisst på løpeteknikken din. Riktig løpeteknikk vil bidra til en helt annen løpsopplevelse, og forbedret løpsøkonomi. Du vil spare masse krefter og bli en raskere løper.
Øk treningsmengde og intensitet gradvis, for å forebygge skader. Unngå å gå i fella der du øker for mye, for raskt.
Relaterte artikler:
Viktigheten av restitusjon når du trener løping
10 tips for å forebygge skader ved løping
