Fart når du trener jogging

Denne artikkelen vil gi deg innsikt i hvordan du kan oppnå bedre hastighet og effektivitet når du løper, samt gi nyttige tips for å holde motivasjonen oppe.

En definisjon av joggehastighet er 6 til 10 km per time (km/t), mens løping kan defineres som 10 km/t eller mer. Fortsett å lese for å lære mer måter å finne ut ditt joggetempo.

Jogging er en populær treningsform som gir en rekke helsefordeler, inkludert bedre kardiovaskulær helse, vekttap, og stressreduksjon. Men for å maksimere resultatene og minimere risikoen for skader, er det viktig å forstå hvordan du kan øke farten når du trener jogging. Denne artikkelen vil gi deg innsikt i hvordan du kan oppnå bedre hastighet og effektivitet når du løper, samt gi nyttige tips for å holde motivasjonen oppe.

Riktig teknikk er nøkkelen

Før du begynner å jobbe med å øke hastigheten, er det viktig å forstå viktigheten av riktig løpeteknikk. En effektiv teknikk vil ikke bare forbedre hastigheten, men også bidra til å forhindre skader. Her er noen grunnleggende prinsipper for riktig løpeteknikk:

  • Skrittfrekvens: En høy skrittfrekvens er viktig for å oppnå god fart. Prøv å øke antall skritt per minutt. Mange er overrasket over hvor mye raskere de kan løpe ved å øke skrittfrekvensen.
  • Riktig fotarbeid: Plasser føttene riktig når du løper. Dette betyr at du bør lande på midtfoten, ikke hælen. Dette reduserer sjokket som overføres til beina og gir en mer effektiv løping.
  • Kjernestyrke: En sterk kjernemuskulatur hjelper deg med å opprettholde god kroppsholdning og stabilitet under løpingen, noe som er viktig for fart og unngå skader.

Gradvis økning av intensiteten

Å øke hastigheten når du trener jogging krever tålmodighet og en gradvis tilnærming. Her er noen trinn du kan følge for å forbedre farten din:

  1. Fokus på utholdenhet: Start med å bygge opp utholdenheten din. Jog i et moderat tempo i lengre perioder for å øke din generelle kardiovaskulære kondisjon.
  2. Inkluder intervalltrening: Intervalltrening er en effektiv måte å øke hastigheten på. Dette innebærer perioder med høyintensiv løping etterfulgt av roligere perioder for å komme seg. For eksempel kan du løpe i 1 minutt i høy hastighet, deretter gå eller jogge sakte i 2 minutter for å komme deg før du gjentar.
  3. Legg til bakketrening: Løping i oppoverbakke er en flott måte å bygge styrke og fart på. Finn en bakke i nærheten og inkluder den i treningsrutinen din.
  4. Variert trening: Ikke fall inn i rutinemessig jogging. Variasjon i treningen kan hjelpe deg med å forbedre fart og unngå platåer. Prøv forskjellige typer jogging, som tempotrening, progressiv trening, eller baklengs løping.
  5. Tidtakning og målinger: Bruk klokke eller treningsapper for å måle hastigheten din. Dette gir deg muligheten til å sette mål og spore fremgangen din.

Relatert: Joggekalkulator for å beregne tid, fart og distanse

Hold motivasjonen oppe

Å jobbe med å øke hastigheten kan være utfordrende, og det er viktig å holde motivasjonen oppe. Her er noen tips som kan hjelpe:

  • Sett deg mål: Definer tydelige mål for hvor raskt du vil løpe og når du vil oppnå dem. Dette gir deg noe å jobbe mot.
  • Finn en treningspartner: Å jogge med en venn eller treningspartner kan være motiverende og morsomt.
  • Variert løypene: Utforsk nye løyper og steder for å holde treningen interessant.
  • Belønn deg selv: Etter å ha oppnådd visse milepæler, unn deg selv noe hyggelig for å feire prestasjonene dine.

Hvordan føles joggetempo?

Generelt krever jogging mer innsats og bør gå raskere enn gåtempoet ditt. Du kan forvente å ikke kunne si mer enn noen få ord mens du er i bevegelse. Men dette nivået av innsats vil føles annerledes fra person til person, avhengig av formnivå og fysisk styrke.

Jogging på tredemølle vs utendørs jogging

På tredemølle krever jogging mindre innsats. Du løfter beina fra beltet uten skikkelig fraspark, og det er færre variabler, som luftmotstand. Med mindre luftmotstand, trenger du ikke å arbeide mot den ekstra kraften. Så på en tredemølle kan du bevege deg i et tempo på 6 til 10 km uten å anstrenge deg så mye som du ville gjort når du jogger utendørs. Men både jogging ute og tredemøllejogging har sine fordeler. Begge er god, aerob trening.

Relatert: Hvor effektivt er jogging

Joggefart basert på hjertefrekvens

Pulsen din kan hjelpe deg med å bestemme hva din gjennomsnittlige joggehastighet skal være.

Pulsen er antall ganger hjertet ditt slår på ett minutt. Den måler intensiteten på treningen. Jo hardere du trener, jo flere slag banker hjertet ditt i minuttet. Dette er fordi hjertet ditt trenger å pumpe mer blod og oksygen til fungerende muskler.

Avhengig av ønsket trening, bør pulsen øke med en viss prosentandel. Dette kalles din hjertefrekvens. For å oppnå høy intensitet, bør hjertefrekvensen være 70 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Tilsvarende vil trening med lav intensitet være 50 til 65 prosent av maksimal hjertefrekvens tilsvare joggefart.

Beregning av pulssoner

Din pulssone har en øvre og nedre grense. For å beregne din maksimale hjertefrekvens, trekk alderen din fra 220 (220-alder).

For eksempel har en 35 år gammel person en maksimal hjertefrekvens på 220 minutter minus 35, eller 185 slag i minuttet. Pulssoner for joggefart finner du da ved følgende formel: 185*0,5 og 185*0,65, som tilsvarer en puls på 93 til 120 per minutt.

Riktig utstyr for økt fart

Når du jobber med å øke hastigheten når du trener jogging, er det viktig å ha riktig utstyr. Her er noen aspekter du bør vurdere:

  • Skovalg: Investering i gode løpesko som passer din løpestil og fotanatomi er avgjørende. Velg sko med tilstrekkelig demping og støtte for å redusere risikoen for skader. Dette vil også bidra til å forbedre løpekomforten din og tillate deg å oppnå høyere hastigheter.
  • Klær: Bruk tekniske klær som puster og transporterer bort svette. Unngå bomullsklær, da de kan holde på fuktighet og føre til ubehag og gnagsår. Riktig bekledning vil hjelpe deg med å opprettholde komforten under løpeturen og forbedre din generelle ytelse.

Relatert: Jogging etter fødsel

Kosthold og hydrering

For å oppnå høy hastighet under jogging er det viktig å ta vare på kroppen din gjennom riktig ernæring og hydrering. Her er noen tips for å optimalisere kostholdet ditt:

  • Balansert kosthold: Sørg for å innta en balansert diett som inkluderer nok karbohydrater, proteiner og sunne fettstoffer. Karbohydrater gir deg energien du trenger for å løpe raskt, mens proteiner bidrar til muskelreparasjon og vekst.
  • Hvile og restitusjon: Gi kroppen din tilstrekkelig hvile og restitusjonstid mellom treningsøktene. Dette hjelper deg med å forhindre overbelastningsskader og oppnå bedre resultater når du trener.
  • Hydrering: Drikk tilstrekkelig med vann før, under og etter løpeturen for å opprettholde væskebalansen i kroppen. Dehydrering kan redusere ytelsen din og øke risikoen for kramper.

Teknikk og mental fokus

Når du jobber med å øke hastigheten, bør du også fokusere på din mentale tilstand og løpeteknikk. Her er noen tips for å forbedre begge aspektene:

  • Pusteteknikk: Riktig pusteteknikk er viktig for å opprettholde energinivået og ytelsen under løping. Prøv å puste dypt og jevnt, og synkroniser pusten med skrittene dine.
  • Mentalt fokus: Lær deg å fokusere mentalt på løpeturen. Dette kan hjelpe deg med å opprettholde tempoet og takle utfordringer som kan oppstå underveis.

Sikkerhet og skadeforebygging

Når du øker hastigheten under jogging, må du også ta hensyn til sikkerheten og forebygge skader. Her er noen tips:

  • Oppvarming og nedkjøling: Start alltid treningen med en grundig oppvarming og avslutt med nedkjøling. Dette forbereder musklene på aktivitet og reduserer risikoen for skader.
  • Styrketrening: Inkluder styrketrening i treningsrutinen din for å styrke musklene rundt leddene og forhindre overbelastningsskader.
  • Lytt til kroppen: Hvis du opplever smerte eller ubehag under løpingen, bør du lytte til kroppen din og ta nødvendige pauser. Ignorering av smerter kan føre til alvorlige skader.

Relatert: Jogging på tredemølle

Varierte treningsmetoder for økt fart

Når du har fått et solid grunnlag for løping og har arbeidet med teknikk, intensitet og utstyr, kan du begynne å utforske ulike treningsmetoder for å øke farten din ytterligere. Her er noen alternativer å vurdere:

  • Tempotrening: Tempotrening innebærer å løpe i et raskt, men bærekraftig tempo over en bestemt avstand eller tid. Dette hjelper deg med å bygge opp din anaerobe terskel og forbedre din evne til å løpe raskere over lengre avstander.
  • Progressiv trening: Start en økt i et moderat tempo og øk gradvis farten etter hvert som du blir mer komfortabel. Dette bidrar til å styrke kroppen din til å takle høyere hastigheter og gir en jevn progresjon i treningen din.
  • Fartstrening: Legg til korte, intense spurter eller fartstrening i treningsrutinen din. Dette kan være alt fra 100 meter til 800 meter løp i nær maksimal innsats, etterfulgt av restitusjonsperioder. Dette er en effektiv måte å bygge hastighet på.
  • Høyde- og motstandstrening: Løping i høyder eller med vekter kan øke intensiteten og hjelpe deg med å forbedre hastigheten din. Dette bør imidlertid gjøres med forsiktighet og veiledning fra en erfaren trener for å unngå skader.

Analyse av løpsdata

Moderne teknologi gir oss tilgang til avanserte verktøy for å analysere løpsdata. Bruk av GPS-klokker eller treningsapper kan hjelpe deg med å overvåke og forstå ytelsen din bedre. Her er noen måter du kan bruke løpsdata til din fordel:

  • Tidsregistrering: Hold styr på hvor raskt du løper på forskjellige distanser og i ulike treningsøkter. Dette gir deg en tydelig oversikt over fremgangen din over tid.
  • Skrittfrekvens og skrittlengde: Analyser skrittfrekvensen din og skrittlengden for å finne den mest effektive løpeteknikken for deg. Du kan justere skrittfrekvensen for å oppnå bedre fart.
  • Høydeprofil og tempo: Se på løypens høydeprofil og sammenlign den med tempoet ditt. Dette kan hjelpe deg med å identifisere områder der du kan forbedre farten din, for eksempel på nedoverbakker.

Relatert: Jogging på morgenen

Feil og hvordan unngå dem

Når du jobber med å øke hastigheten, er det også viktig å være oppmerksom på vanlige feil som kan bremse fremgangen din. Her er noen vanlige feil og hvordan du kan unngå dem:

  • Overtrening: Å øke intensiteten for raskt kan føre til overtrening og skader. Gradvis økning av intensiteten og tilstrekkelig hvile er nøkkelen.
  • Ignorere kroppssignaler: Ikke ignorere smerte eller ubehag. Hvis du føler smerte, er det viktig å stoppe og ta nødvendige tiltak for å forhindre skader.
  • Mangel på variasjon: Å gjøre det samme løpet hver dag kan føre til platåer i ytelsen. Vær villig til å eksperimentere med forskjellige treningsmetoder og løyper.

Konklusjon

Å øke hastigheten når du trener jogging krever tid, dedikasjon og riktig tilnærming. Ved å fokusere på riktig teknikk, gradvis økning av intensiteten, riktig utstyr, kosthold, mental trening og skadeforebygging, kan du oppnå dine mål om å løpe raskere og mer effektivt. Husk at det viktigste er å ha det gøy og nyte prosessen mens du jobber med å forbedre farten din. Så ta utfordringen, ta vare på kroppen din, og nyt gleden ved å nå nye hastighetsmål i din joggingrutine.

Å øke hastigheten når du trener jogging krever tid, innsats og riktig teknikk. Ved å fokusere på riktig løpeteknikk, gradvis økning av intensiteten, og ved å holde motivasjonen oppe, kan du oppnå dine mål og oppleve gleden av å løpe raskere. Husk at det viktigste er å ha det gøy og nyte reisen mens du jobber med å forbedre farten din. Så knyt på deg joggeskoene og kom i gang med treningen!

Om forfatteren