Denne artikkelen gir en omfattende guide til jogging etter fødsel, inkludert de medisinske, fysiologiske og praktiske aspektene som bør vurderes.
Etter en fødsel er kroppen i en overgangsperiode som krever tålmodighet, tilpasning og omtanke før man kan gå tilbake til fysisk aktivitet, spesielt høyintensiv trening som jogging. Mange nybakte mødre ønsker å komme tilbake til sitt tidligere aktivitetsnivå så raskt som mulig, men det er viktig å forstå hvordan fødsel påvirker kroppen, og hvordan man kan komme tilbake til jogging på en trygg og effektiv måte.
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
Forerunner 570: Din ultimate løpepartner. Opplev Garmins mest lyssterke AMOLED-skjerm, aluminiumsbesel og avanserte treningsverktøy som Garmin Coach & treningsevne.
GARMIN FORERUNNER
570
NYHET!
Fysiologiske endringer etter fødsel
Kroppen gjennomgår betydelige fysiske forandringer under graviditeten og fødselen. Det er viktig å forstå hvordan disse endringene kan påvirke din evne til å jogge på en trygg måte. Blant de mest merkbare endringene er muskel- og skjelettsystemet, hormonelle nivåer og kardiovaskulære funksjoner.
Muskulaturen og bekkenbunnen
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
Oppdag Garmin Vivoactive 6: Levende AMOLED-skjerm, dyp søvnanalyse med Sleep Coach, Body Battery™ og over 80 sportsapper. Alt du trenger, rett på håndleddet!
GARMIN
VIVOACTIVE 6
SPOR HELSE!
Under graviditeten utvides magen, og de abdominale musklene strekkes for å romme barnet. I tillegg kan bekkenbunnsmusklene bli svekket, noe som kan føre til problemer med kontinens og bekkenplager (Bø, 2019). Etter fødsel er det derfor viktig å styrke disse musklene før man begynner med intensiv trening som jogging.
Bekkenbunnstrening er en viktig del av restitusjonen etter fødsel, og flere studier har vist at bekkenbunnsøvelser kan bidra til å gjenopprette kontrollen og styrken i området (Vella, 2020). Før du begynner å jogge, bør du ha gjennomført en periode med bekkenbunnstrening og styrketrening for magen og korsryggen.
Hormonelle endringer
Hormonene som er involvert i graviditet og fødsel, påvirker kroppens leddbånd og muskulatur. For eksempel reduseres produksjonen av relaxin etter fødsel, et hormon som tidligere har bidratt til å myke opp leddbåndene og musklene under graviditeten. Dette kan føre til at leddene er mer utsatt for belastning i den tidlige perioden etter fødselen (Bø, 2019). Når du begynner å jogge igjen, er det viktig å være oppmerksom på at kroppen fortsatt kan være mer utsatt for skader på grunn av denne hormonelle påvirkningen.
Kardiovaskulær helse
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
Garmin Fenix 8 AMOLED – den ultimate klokken? Les vår guide først 🤔
Se pris & kjøp (Milrab.no) 👉
Under graviditeten kan det være en økt belastning på det kardiovaskulære systemet, og etter fødsel er det viktig å gjenopprette kondisjonen gradvis. For noen kvinner kan det være nødvendig å vente flere uker etter fødselen før de begynner med jogging, avhengig av deres fysiske form og helsetilstand (Meyer, 2021). Det er viktig å overvåke hjertefrekvensen og unngå å presse kroppen for tidlig.
Når er det trygt å begynne å jogge etter fødsel?
Tidspunktet for å begynne jogging etter fødsel varierer fra kvinne til kvinne og avhenger av flere faktorer, inkludert type fødsel (vaginal eller keisersnitt), restitusjon etter fødselen, og generell fysisk helse. De fleste helseeksperter anbefaler at kvinner venter minst 6 til 8 uker før de starter med jogging, men dette kan variere.
Vaginal fødsel
Ved vaginal fødsel, uten komplikasjoner, kan det være trygt å begynne med lette aktiviteter som gange kort tid etter fødselen. Jogging bør imidlertid vente til du har fått grønt lys fra helsepersonell, vanligvis etter 6-8 uker, når du har fått tilbake styrken i bekkenbunn og kjernemuskulatur (Bø, 2019).
Keisersnitt
Kvinner som har hatt keisersnitt, bør være mer forsiktige med treningen, da det er et kirurgisk inngrep som involverer et snitt i magen. Det er viktig å vente minst 8-12 uker før du begynner med jogging, og å konsultere en lege for å forsikre deg om at arrvevet har helet ordentlig (Vella, 2020).
Joggingens fordeler etter fødsel
Selv om jogging kan virke utfordrende etter fødsel, finnes det flere betydelige fordeler med å komme tilbake til løping på et passende tidspunkt. For mange kvinner kan jogging være en kilde til mental helse, i tillegg til fysiske fordeler. Å gjenoppta fysisk aktivitet kan hjelpe til med å redusere stress, forbedre humøret og bidra til en raskere restitusjon.
Kardiovaskulær helse
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
Jogging etter fødsel bidrar til å forbedre den kardiovaskulære helsen ved å styrke hjertet og øke blodomløpet. Det kan også bidra til å redusere risikoen for langvarig vektøkning etter graviditet, noe som kan være gunstig for kvinner som ønsker å komme tilbake til sitt pre-graviditetsvektmål. Gradvis jogging kan hjelpe med å forbrenne kalorier, forbedre utholdenheten og styrke hjerte- og lungekapasiteten (Bø, 2019).
Mental helse
Fysisk aktivitet som jogging kan ha en betydelig positiv effekt på mental helse, noe som er viktig i postpartum-perioden. Mange kvinner opplever fødselsdepresjon eller følelsesmessig ubalanse etter fødsel, og fysisk aktivitet kan bidra til å regulere humøret, redusere symptomer på depresjon og forbedre den generelle velvære (Meyer, 2021). Jogging kan også gi en følelse av mestring og uavhengighet, som er viktig for mange mødre som prøver å finne balansen mellom nye foreldreroller og personlig tid.
Økt energi og bedre søvn
En annen fordel med jogging etter fødsel er at det kan bidra til å øke energinivåene og forbedre søvnen. Mange mødre opplever søvnproblemer etter fødselen, og fysisk aktivitet har vist seg å ha en positiv effekt på søvnkvalitet. Trening som jogging kan bidra til å utløse endorfiner, som fremmer avslapning og bedre søvn (Vella, 2020).
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
Forerunner 570: Din ultimate løpepartner. Opplev Garmins mest lyssterke AMOLED-skjerm, aluminiumsbesel og avanserte treningsverktøy som Garmin Coach & treningsevne.
GARMIN FORERUNNER
570
NYHET!
Hvordan starte jogging etter fødsel?
Når du har fått tillatelse fra helsepersonell og føler deg klar for å begynne, er det viktig å starte langsomt og gradvis øke intensiteten.
Trening for å forberede kroppen
Før du begynner å jogge, bør du fokusere på å styrke bekkenbunnen, kjernemuskulaturen og bena. Dette kan inkludere øvelser som bekkenbunnstrening, planken, glute bridges og lette styrketreningsøvelser. Gradvis oppbygging av styrke og fleksibilitet vil gi et solid fundament for jogging.
Begynn med rolig gange
Start med rolige gåturer, der du gradvis øker tempoet og varigheten. Målet er å bygge opp utholdenheten før du introduserer jogging. Gåing er også en utmerket måte å gjenopprette kardiovaskulær helse etter fødsel.
Innføring i jogging
Når du har bygget opp tilstrekkelig utholdenhet gjennom gåing, kan du begynne å introdusere korte joggeintervall. For eksempel kan du starte med å jogge i 30 sekunder, deretter gå i 90 sekunder, og gjenta dette i 20-30 minutter. Øk gradvis mengden joggetid etter hvert som du blir sterkere.
Vanlige utfordringer ved jogging etter fødsel
Bekkenbunnsproblemer
En vanlig utfordring mange kvinner møter etter fødsel, er bekkenbunnsplager som inkontinens eller følelse av tyngde i bekkenområdet. Jogging kan være utfordrende for kvinner som har disse plagene, og det er viktig å bygge opp bekkenbunnsmuskulaturen før du går tilbake til intensiv trening. Det kan være nyttig å bruke støtte for bekkenbunnen som bekkenbånd, eller å bruke inkontinensbeskyttelse i de tidlige stadiene (Vella, 2020).
Vondt i ryggen og hoftene
Etter fødsel kan kvinner oppleve smerte i ryggen og hoftene på grunn av endringer i kroppsstrukturen. Denne smerten kan forverres ved høyintensiv trening som jogging. Det er viktig å gjøre øvelser for å styrke korsryggen og hoftene før man gjenopptar jogging, og å ta pauser når smerten oppstår (Bø, 2019).
Hvilken støtte finnes for mødre som ønsker å jogge etter fødsel?
Det finnes mange ressurser for kvinner som ønsker å komme tilbake til trening etter fødsel, inkludert treningsgrupper og fysioterapeuter spesialisert på postnatal trening. Flere apper og treningsprogrammer er utviklet for å hjelpe kvinner med å komme tilbake til fysisk aktivitet på en trygg måte etter fødsel. Det er også viktig å ha en støttende partner, venn eller familiemedlem som kan hjelpe til med å finne tid til trening.
Klar for tøffe tak med Garmin Instinct Solar? 💪 Vår test viser hva den tåler! Klar for ekte eventyr? Sjekk Milrab-prisen her!
Relatert: Trening etter graviditet
Betydningen av riktig oppvarming og nedtrapping
Oppvarming og nedtrapping er viktige aspekter ved trening som mange overser. Når du begynner å jogge etter fødsel, er det ekstra viktig å være grundig i oppvarmingen, spesielt for å forberede bekkenbunnen og hoftene. Muskler og ledd som har vært utsatt for hormonelle endringer under graviditeten, trenger ekstra tid på å tilpasse seg fysisk aktivitet. Det er avgjørende å ikke gå rett inn i intensiv trening uten å forberede kroppen.
Oppvarming
En god oppvarming før jogging kan bidra til å øke blodgjennomstrømningen til musklene, forbedre fleksibiliteten og redusere risikoen for skader. En oppvarming bør inkludere lett gange og dynamiske tøyeøvelser som fokuserer på hofter, ben og korsrygg. Enkelte øvelser som hofteåpninger, benløft og lette knebøy kan hjelpe til med å forberede musklene på belastningen av jogging. I tillegg kan lett bekkenbunnstrening være et godt supplement for å aktivere musklene i bekkenbunnen før du begynner å jogge (Meyer, 2021).
Nedtrapping
Nedtrapping er like viktig som oppvarming, og det innebærer å redusere intensiteten av treningen gradvis etter at du er ferdig med joggeturen. Dette hjelper til med å unngå muskelstivhet og forbedrer restitusjonen. Det kan være nyttig å inkludere lett gange etter joggeøkten for å hjelpe kroppen med å kvitte seg med avfallsstoffer som bygges opp i musklene. Enkelte kvinner kan oppleve at de trenger ekstra tid på nedtrappingen, spesielt i de tidlige ukene etter fødselen, for å unngå overbelastning (Bø, 2019).
Hvordan unngå vanlige feil ved jogging etter fødsel
Mange mødre har et sterkt ønske om å komme tilbake til sin pre-graviditetsform raskt, og dette kan føre til feil som kan forlenge rehabiliteringstiden eller føre til skader. Å ha realistiske forventninger til hva kroppen kan tåle i denne perioden er avgjørende for en trygg tilbakekomst til jogging.
Feil: For tidlig intensitet
ANNONSØRINNHOLD MILRAB |
Et av de vanligste feilene kvinner gjør etter fødselen, er å gå for hardt ut tidlig i treningsprogrammet. Etter fødselen trenger kroppen tid til å justere hormonene, helbrede eventuelle rift eller episiotomi, og styrke de svekkede musklene. Jogging er en høyintensiv aktivitet som setter mye belastning på kroppen, spesielt på bekkenbunnsmusklene, korsryggen og knærne. Det anbefales å vente med høy intensitet i 6–8 uker etter fødsel, og tilpass treningen gradvis etter kroppens respons (Bø, 2019).
Feil: Ikke å lytte til kroppen
En annen vanlig feil er å ignorere kroppens signaler. Smertene som kan oppstå i bekkenbunnen eller andre områder av kroppen er viktige signaler om at kroppen kanskje ikke er helt klar for mer intens aktivitet. Dersom du opplever smerte under jogging, for eksempel i bekkenet, ryggen eller hoftene, bør du stoppe umiddelbart og konsultere helsepersonell før du fortsetter treningen. Det er også viktig å merke seg at langvarig tretthet kan være et tegn på at du presser kroppen for raskt (Meyer, 2021).
Feil: Ikke å inkludere styrketrening
Styrketrening er en viktig del av restitusjonen etter fødsel. Selv om jogging er en utmerket kardiovaskulær aktivitet, er det ikke tilstrekkelig for å gjenopprette all muskelstyrke som kan ha blitt svekket under graviditeten og fødselen. Spesielt er det viktig å trene bekkenbunnen, de abdominale musklene og korsryggen for å unngå skader og støtte opp om en sunn holdning og kroppsfunksjon. Bekkenbunnsøvelser, planken og øvelser for hoftene er viktige for å opprettholde muskelbalansen (Vella, 2020).
Relatert: Jogging på tredemølle
Langsiktig vedlikehold av trening etter fødsel
Når du først har kommet tilbake til jogging, er det viktig å opprettholde en jevn treningsrutine for å sikre langsiktig helse og trivsel. Det er viktig å sette realistiske mål, for eksempel å øke treningsintensiteten eller tiden brukt på joggeturer, og å være tålmodig med fremgangen.
Variasjon i trening
For å opprettholde motivasjonen og redusere risikoen for overbelastning, kan det være nyttig å variere treningen. Du kan for eksempel kombinere jogging med andre aktiviteter som sykling, svømming eller styrketrening. Dette bidrar ikke bare til å forbedre den generelle fysiske helsen, men det gir også en mer balansert treningsrutine som styrker ulike muskelgrupper (Bø, 2019).
Overvåking av fremgang
Over tid kan du begynne å overvåke fremgangen din mer systematisk, for eksempel ved å registrere distanse og tid. Å ha et treningsmål kan hjelpe deg med å forbli motivert. Det er viktig å sette mål som er spesifikke, målbare og realistiske, slik at du kan se fremgangen og justere treningen deretter.
Konklusjon
Jogging etter fødsel kan være en utmerket måte å komme tilbake til fysisk aktivitet på, men det krever tålmodighet, forsiktighet og riktig tilnærming. Ved å starte sakte, styrke de nødvendige musklene og gradvis bygge opp utholdenhet, kan du redusere risikoen for skader og maksimere fordelene av trening. Jogging kan ha positive effekter på både fysisk og mental helse, men det er viktig å være oppmerksom på kroppens signaler og ikke presse seg for tidlig. Ved å integrere variert trening og opprettholde en jevn treningsrutine kan du sikre langsiktig velvære og et bærekraftig forhold til fysisk aktivitet etter fødsel.
