Jogge når du er gravid

Denne artikkelen går i dybden på dette emnet og gir deg en omfattende forståelse av hva som kreves for å jogge trygt under graviditeten, og hva du bør ta hensyn til for å holde både deg selv og barnet ditt trygge.

Det å holde seg aktiv under graviditeten kan være en utfordring, men det er en viktig del av å opprettholde god helse både for mor og barn. Jogging er en av de mest populære treningsformene, og mange gravide lurer på om det er trygt å jogge under svangerskapet.

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Hvorfor er fysisk aktivitet viktig under graviditeten?

Det å være fysisk aktiv under graviditeten har en rekke fordeler for både mor og foster. Regelmessig trening kan redusere risikoen for svangerskapsdiabetes, høyt blodtrykk og overvekt, som alle kan påvirke svangerskapet negativt. I tillegg kan fysisk aktivitet forbedre humøret, redusere stress og bidra til en mer effektiv fødsel.

Positive effekter av fysisk aktivitet på mors helse

Fysisk aktivitet under graviditeten kan bidra til å opprettholde en sunn vektøkning, forbedre sirkulasjonen, og redusere risikoen for muskel- og leddsmerter som ofte oppstår som følge av de fysiske endringene i kroppen. Regelmessig trening kan også forbedre søvnkvaliteten, redusere risikoen for svangerskapsdepresjon, og øke kroppens evne til å tilpasse seg den økende vekten av fosteret (ACOG, 2020).

Fordeler for fosteret

Flere studier viser at fysisk aktivitet kan ha positive effekter på fosterets utvikling. Trening kan forbedre oksygentilførselen til fosteret og redusere risikoen for fødselsskader. Barn av mødre som har vært fysisk aktive under svangerskapet har ofte en sunnere fødselsvekt og bedre helsemessige utfall (Nascimento et al., 2012).

Er det trygt å jogge når du er gravid?

For de aller fleste kvinner som allerede jogger før graviditeten, er det trygt å fortsette med jogging i de tidlige stadiene av svangerskapet. Men, det er viktig å være oppmerksom på kroppens signaler og justere intensiteten etter hvert som svangerskapet utvikler seg.

Faktorer som påvirker sikkerheten ved jogging

• Svangerskapets stadium: De fleste eksperter er enige om at det er trygt å jogge i første og andre trimester, men når magen vokser og tyngdepunktet endrer seg i tredje trimester, kan det være nødvendig å redusere intensiteten eller gå over til lavintensive aktiviteter som rask gange eller svømming (Artal & O’Toole, 2003).
• Kondisjonsnivå før graviditeten: Kvinner som har vært regelmessig aktive og jogget før graviditeten, har ofte lettere for å tilpasse seg den fysiske belastningen under svangerskapet. Dersom du ikke har jogget før, kan det være lurt å begynne med lavere intensitet, som rask gange eller annen moderat trening, i stedet for jogging (Mottola & Davenport, 2010).
• Eventuelle helseproblemer: Kvinner med visse medisinske tilstander som for eksempel hjerteproblemer, lungesykdommer, eller tidligere erfaring med for tidlig fødsel, bør konsultere lege før de fortsetter eller begynner med jogging under graviditeten.

Når bør du stoppe eller justere treningen?

Selv om jogging kan være trygt, er det viktig å kjenne sine grenser. Det finnes flere tegn som kan indikere at det er tid for å bremse eller justere treningen:

• Uvanlig tretthet: Dersom du føler deg ekstremt sliten etter en joggetur, kan det være et tegn på at kroppen din trenger mer hvile.
• Smerter eller ubehag: Magesmerter, kramper eller bekkenbunnssmerter er advarsler om at treningen bør justeres eller stoppes.
• Svimmelhet eller besvimelse: Disse symptomene kan indikere at blodtrykket ditt er for lavt, og det er viktig å stoppe umiddelbart.
• Vaginal blødning eller væskeutslipp: Dette kan være tegn på alvorlige komplikasjoner, og du bør oppsøke lege dersom dette skjer.

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Relatert: Trening etter graviditet

Hvordan tilpasse jogging under graviditeten

Som nevnt tidligere, kan gravide fortsette å jogge, men det er nødvendig å gjøre noen justeringer for å sikre trygghet for både mor og foster.

Velg riktig utstyr

Et godt par joggesko med god demping er viktig for å redusere belastningen på leddene, som allerede er påvirket av hormonelle endringer i kroppen under graviditeten. En god sports-BH er også viktig for å gi tilstrekkelig støtte til brystene, som ofte øker i størrelse under graviditeten.

Juster tempo og intensitet

Det er anbefalt at gravide holder seg innenfor moderat intensitet når de trener. Dette betyr at du skal kunne føre en samtale mens du jogger uten å bli for andpusten. Unngå høyintensitetstrening som krever at du presser deg til det ytterste (Ruchat et al., 2018).

Vær oppmerksom på miljøet

Under graviditeten er det viktig å unngå overoppheting. Joggeøkter i varme eller fuktige omgivelser kan være risikabelt. Sørg for å jogge på tidspunkter når temperaturen er lavere, og drikk rikelig med vann før, under og etter joggeturen for å holde væskebalansen stabil.

Oppvarming og nedtrapping

Husk å varme opp i minst 5–10 minutter før du begynner å jogge. Dette hjelper kroppen med å forberede seg på fysisk aktivitet og reduserer risikoen for skader. Etter endt joggetur bør du også bruke tid på å tøye og kjøle ned musklene for å redusere stivhet og sårhet.

Når er det best å unngå jogging under graviditeten?

Selv om jogging kan være gunstig, er det noen tilfeller der det ikke anbefales å jogge under graviditeten. Kvinner med høy risiko for komplikasjoner bør være forsiktige med denne treningsformen. Dette kan inkludere:

• Høyt blodtrykk: Kvinner som utvikler svangerskapsforgiftning eller forhøyet blodtrykk bør unngå jogging for å redusere risikoen for alvorlige helseproblemer (Mottola & Artal, 2016).
• Høyrisiko graviditeter: Hvis legen din har diagnostisert deg med en høyrisikograviditet, som for eksempel flerlinggraviditet, for tidlig fødsel i tidligere svangerskap, eller komplikasjoner med morkaken, bør du unngå jogging og velge lavintensiv trening som gåturer eller svømming.

Relatert: Styrketrening for gravide

Alternative treningsformer for gravide

Hvis du ikke føler deg komfortabel med jogging, finnes det flere alternative treningsformer som er like effektive for å opprettholde god helse under graviditeten.

Svømming

Svømming er en av de beste treningsformene for gravide, da vannet reduserer belastningen på leddene samtidig som du får en helkroppstrening. Det er en lavintensiv aktivitet som kan hjelpe med å holde vekten i sjakk og forbedre sirkulasjonen (Barakat et al., 2015).

Yoga

Gravidyoga er en utmerket måte å forbedre fleksibilitet, styrke og pusteteknikker, noe som kan være nyttig under fødsel. Yoga hjelper også med å redusere stress og fremmer mental velvære.

Styrketrening

Moderat styrketrening kan være en annen nyttig treningsform under graviditeten. Ved å fokusere på lavvektstrening med høyere repetisjoner, kan du styrke musklene uten å belaste kroppen for mye.

Hva sier forskningen?

Forskning viser at kvinner som er fysisk aktive under graviditeten, har mindre sannsynlighet for å oppleve komplikasjoner som svangerskapsdiabetes og svangerskapsforgiftning. I en gjennomgang av flere studier fant forskere at trening, inkludert jogging, kan redusere risikoen for keisersnitt og redusere varigheten av fødselen (Nascimento et al., 2012).

Nyere studier

En studie fra 2019 utført ved University of Oslo undersøkte hvordan fysisk aktivitet under graviditeten påvirker barnets kardiovaskulære helse senere i livet. Resultatene indikerte at mødre som var aktive under graviditeten, hadde barn med bedre hjertehelse i skolealder sammenlignet med de som var mindre aktive (Salvesen et al., 2019).

Praktiske råd for å jogge trygt under graviditeten

1. Lytt til kroppen: Dersom noe føles ubehagelig eller smertefullt, ta en pause eller juster treningen.
2. Konsulter legen din: Sørg for å sjekke med legen din før du begynner eller fortsetter med jogging under graviditeten.
3. Unngå overoppheting: Jogge på kjøligere tidspunkt og sørg for å ha med vann.
4. Velg trygge underlag: Jogge på flate og myke underlag for å redusere belastningen på leddene.
5. Bruk riktig utstyr: Sørg for å bruke godt dempede joggesko og passende støtteklær.

Konklusjon

Jogging kan være en trygg og effektiv treningsform under graviditeten for de fleste kvinner, så lenge de tar nødvendige forholdsregler. Det er viktig å tilpasse treningen til kroppen og svangerskapets utvikling, samt konsultere legen for råd som er tilpasset din unike situasjon. Fysisk aktivitet, inkludert jogging, kan ha en rekke fordeler for både mor og barn, fra å redusere risikoen for komplikasjoner til å forbedre mental helse og forberede kroppen for fødselen.