Jogge når det er kaldt. Lær hvordan du kan jogge når det er kaldt ute, og med hvilken intensitet du kan trene jogging.
Jogging når det er kaldt ute
Det er ingen grunn til å legge joggeskoene på hylla når det blir vinter og kaldt ute. Jogging kan være en effektiv treningsform du gjennomfører hele vinteren. For at jogging når det er kaldt ute skal være en best mulig opplevelse og gi best mulig treningseffekt, er det noen grep du som løper kan ta.
I denne artikkelen vil du lære mer om jogging når det er kaldt, hvordan du kan kle deg og med hvilken intensitet du kan jogge.
Med hvilken intensitet du kan trene jogging
For å ha full kontroll på med hvilken puls du skal jogge, bør du trene med pulssoner. Pulssoner er inndeling av soner du kan trene innenfor, avhengig av hva slags trening du utfører. En grovinndeling av soner kan være lav, moderat og hard.
For å beregne dine pulssoner, må du vite makspulsen, og det kan du gjøre enkelt ved å bruke denne formelen: 211 – (0,64 * alder) (CERG, NTNU). Denne formelen har et avvik på +- 11 slag per minutt, så det er viktig at du prøver deg frem for å finne riktig makspuls for deg. For en mer nøyaktig måling av makspuls, får du gjort det på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type testing.
Oversikten nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190.
- Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100 prosent av makspuls)
- Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87 prosent av makspuls)
- Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80 prosent av makspuls)
- Lav intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70 prosent av makspuls)
- Svært lav intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60 prosent av makspuls)
Når du trener jogging når det er kaldt ute, vil det vanligvis være trening i sone 1 og 2 i oversikten over. Trening med denne intensiteten vil ikke være hardere enn at du kan snakke vanlig når du jogger. Er du nybegynner, kan det være krevende nok å jogge, og pulsen kan fort komme opp i moderat til hard intensitet. Da er det viktig at du senker farten, og om nødvendig går og jogger, for å holde lav nok intensitet.
Trening med lav intensitet når det er kaldt ute
Hovedvekten av treningen du gjennomfører i løpet av en uke bør være med lav intensitet. Så mye som 80 prosent av løpetreningen bør være med lav intensitet. Å jogge når det er kaldt passer derfor bra med dette prinsippet, siden trening med hard intensitet kan være krevende når det er kaldt ute.
Trening med moderat intensitet når det er kaldt ute
Selv om hovedvekten bør ligge på trening med lav puls, kan du likevel legge inn noe trening med moderat intensitet når det er kaldt ute. Trening med moderat intensitet kan du få naturlig når du jogger i motbakker, fordi da vil pulsen gå naturlig opp. Du kan også trene fartslek, som kan være en motiverende form for fartstrening, som også passer fint for nybegynnere. Fartslek er effektiv trening, og en enkel og morsom form for fartstrening som kan gjøre det enklere for deg som nybegynner å komme i gang med andre former for intervalltrening. Fartslek innebærer å veksle mellom løping med lav og høy intensitet, over korte eller lengre distanser. Fartsøkningene når du trener fartslek kan bli gjennomført med moderat intensitet, mens du jogger rolig mellom hver fartsøkning. Å trene på denne måten bidrar til at belastningen blir mindre, noe som kan redusere risikoen for skader.
Jogge når det er kaldt
Å jogge når det er kaldt ute, kan være en motiverende form for trening om vinteren som ikke er altfor hard. Dette er trening som passer både for nybegynnere og mer erfarne løpere. For optimal effekt av treningen kan du legge inn noe trening med moderat intensitet, som du kan gjennomføre naturlig i motbakker, eller som fartslek.
Relaterte artikler:
Hvorfor løpetrening om vinteren er best
