Jogge når det er kaldt

I denne artikkelen vil vi utforske hvordan du kan nyte joggeturene dine selv når temperaturen daler. Vi vil gi deg nyttige tips og råd for å sikre at løpingen din forblir trygg, komfortabel og effektiv i kulden.

Kaldt vær betyr ikke at du må legge joggeskoene på hylla og vente på varmere dager. Tvert imot kan vinteren være en flott tid for løping, så lenge du tar de nødvendige forholdsreglene. I denne artikkelen vil vi utforske hvordan du kan nyte joggeturene dine selv når temperaturen daler. Vi vil gi deg nyttige tips og råd for å sikre at løpingen din forblir trygg, komfortabel og effektiv i kulden.

Jogging når det er kaldt ute

Det er ingen grunn til å legge joggeskoene på hylla når det blir vinter og kaldt ute. Jogging kan være en effektiv treningsform du gjennomfører hele vinteren. For at jogging når det er kaldt ute skal være en best mulig opplevelse og gi best mulig treningseffekt, er det noen grep du som løper kan ta.

I denne artikkelen vil du lære mer om jogging når det er kaldt, hvordan du kan kle deg og med hvilken intensitet du kan jogge.

Relatert: Hvorfor løpetrening om vinteren er best

Hvorfor jogge når det er kaldt?

Før vi går videre til tipsene, la oss diskutere hvorfor det kan være lurt å løpe i kaldt vær. Mange mennesker velger å unngå utendørs trening når temperaturen faller, men det er flere gode grunner til å fortsette å løpe gjennom vinteren:

1. Frisk luft og sollys

Selv om vinteren kan være kald, gir utendørs trening deg muligheten til å puste inn frisk luft og nyte det begrensede sollyset som er tilgjengelig. Dette kan bidra til å bekjempe vinterdepresjon og forbedre humøret ditt.

2. Kaloriforbrenning

Kroppen din jobber hardere for å opprettholde sin indre temperatur i kaldt vær, noe som kan føre til økt kaloriforbrenning. Dette kan være spesielt gunstig hvis du prøver å opprettholde eller gå ned i vekt.

3. Styrket immunitet

Regelmessig trening kan styrke immunforsvaret ditt, og det gjelder også for løping i kaldt vær. Å holde seg aktiv kan bidra til å beskytte deg mot forkjølelse og andre vanlige vinterplager.

Relatert: Trene ute på vinteren

Tips for å jogge når det er kaldt

Nå som vi har sett på fordelene med å løpe i kaldt vær, la oss utforske noen nyttige tips for å gjøre opplevelsen så behagelig og sikker som mulig.

1. Kle deg riktig

Å kle seg riktig er nøkkelen til en vellykket løpetur i kulden. Her er noen grunnleggende retningslinjer for påkledning:

Lag på lag:

Det er lurt å kle seg i flere lag som du kan ta av eller på etter behov. Start med en fukttransporterende base lag for å fjerne svette fra huden. Deretter legger du til et isolerende mellomlag, som en fleecegenser, for å holde varmen. Til slutt, topp det hele med en vind- og vanntett ytterjakke.

Varme hender og føtter:

Fingrene og tærne er de mest utsatte for kulde. Bruk hansker som beskytter mot kulden, og velg løpesokker laget av tekniske materialer for å holde føttene tørre og varme.

Hodet og ansiktet:

En lue som dekker ørene og en ansiktsmaske kan være nødvendig for å beskytte deg mot kulde og vind. Husk at mye varme kan gå tapt gjennom hodet.

Refleksjon:

Hvis du jogger når det er mørkt, sørg for å være synlig. Bruk reflekterende klær eller tilbehør for å øke synligheten din for andre trafikanter.

2. Velg riktig sko

Det riktige skotøyet er avgjørende for en god løpetur uansett vær. Når det er kaldt, bør du vurdere følgende:

Isolasjon:

Velg løpesko som har isolasjon for å holde føttene varme. Du kan også bruke løse innersåler for ekstra isolasjon.

Sålemønster:

Sjekk at løpeskoene dine har godt grep, spesielt hvis du skal løpe på glatt underlag. Noen sko har spesielle vintergummisåler som gir ekstra trekkraft.

Relatert: Basistrening for løping om vinteren

3. Varm opp riktig

Varm opp grundig før du begynner å løpe i kaldt vær. En dynamisk oppvarming som inkluderer lette øvelser som høy kneløft og hoftevridninger, vil bidra til å øke kroppstemperaturen og forberede musklene på aktivitet.

4. Hold deg hydrert

Selv om det er kaldt, svetter du fortsatt under trening. Sørg for å drikke nok vann før, under og etter løpeturen. Du kan også velge varm te eller en sportsdrikk for å holde deg hydrert og opprettholde kroppstemperaturen.

5. Tilpass tempoet

Når det er kaldt, kan det være lurt å justere tempoet ditt. Kroppen bruker mer energi på å opprettholde sin indre temperatur i kulde, så forvent ikke å løpe like fort som du ville i varmere vær. Ta hensyn til værforholdene og juster tempoet deretter.

6. Beskytt øynene

Sterk vintersol kan være blendende, så bruk solbriller med UV-beskyttelse for å beskytte øynene dine. Dette vil også bidra til å forhindre at kulden tørker ut øynene.

7. Vær oppmerksom på glatte forhold

Selv om vinterløping kan være fantastisk, må du være forsiktig med glatte forhold. Is og snø kan gjøre veiene farlige, så vær oppmerksom og tilpass løpingen din deretter. Det kan være lurt å bruke pigger på skoene for bedre trekkraft på isete overflater.

Relatert: Treningsklær når du løper om vinteren

Med hvilken intensitet du kan trene jogging

For å ha full kontroll på med hvilken puls du skal jogge, bør du trene med pulssoner. Pulssoner er inndeling av soner du kan trene innenfor, avhengig av hva slags trening du utfører. En grovinndeling av soner kan være lav, moderat og hard.

For å beregne dine pulssoner, må du vite makspulsen, og det kan du gjøre enkelt ved å bruke denne formelen: 211 – (0,64 * alder) (CERG, NTNU). Denne formelen har et avvik på +- 11 slag per minutt, så det er viktig at du prøver deg frem for å finne riktig makspuls for deg. For en mer nøyaktig måling av makspuls, får du gjort det på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type testing.

Oversikten nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190.

  • Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100 prosent av makspuls)
  • Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87 prosent av makspuls)
  • Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80 prosent av makspuls)
  • Lav intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70 prosent av makspuls)
  • Svært lav intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60 prosent av makspuls)

Når du trener jogging når det er kaldt ute, vil det vanligvis være trening i sone 1 og 2 i oversikten over. Trening med denne intensiteten vil ikke være hardere enn at du kan snakke vanlig når du jogger. Er du nybegynner, kan det være krevende nok å jogge, og pulsen kan fort komme opp i moderat til hard intensitet. Da er det viktig at du senker farten, og om nødvendig går og jogger, for å holde lav nok intensitet.

Trening med lav intensitet når det er kaldt ute

Hovedvekten av treningen du gjennomfører i løpet av en uke bør være med lav intensitet. Så mye som 80 prosent av løpetreningen bør være med lav intensitet. Å jogge når det er kaldt passer derfor bra med dette prinsippet, siden trening med hard intensitet kan være krevende når det er kaldt ute.

Trening med moderat intensitet

Selv om hovedvekten bør ligge på trening med lav puls, kan du likevel legge inn noe trening med moderat intensitet når det er kaldt ute. Trening med moderat intensitet kan du få naturlig når du jogger i motbakker, fordi da vil pulsen gå naturlig opp. Du kan også trene fartslek, som kan være en motiverende form for fartstrening, som også passer fint for nybegynnere. Fartslek er effektiv trening, og en enkel og morsom form for fartstrening som kan gjøre det enklere for deg som nybegynner å komme i gang med andre former for intervalltrening. Fartslek innebærer å veksle mellom løping med lav og høy intensitet, over korte eller lengre distanser. Fartsøkningene når du trener fartslek kan bli gjennomført med moderat intensitet, mens du jogger rolig mellom hver fartsøkning. Å trene på denne måten bidrar til at belastningen blir mindre, noe som kan redusere risikoen for skader.

Råd for å unngå kuldeskader

Når du løper i kaldt vær, er det viktig å være oppmerksom på muligheten for kuldeskader. Frostskader og underkjøling kan oppstå hvis du ikke tar de rette forholdsreglene. Her er noen råd for å unngå slike farer:

1. Følg med på værmeldingen

Før du drar ut på løpetur, sjekk værmeldingen nøye. Hvis det er ekstrem kulde, sterk vind eller annet ugunstig vær, kan det være lurt å vurdere å utsette løpeturen eller trene innendørs i stedet.

2. Unngå overeksponering

Selv om løping i kulde kan være forfriskende, bør du begrense tiden du tilbringer utendørs i ekstrem kulde. Hvis det er under null grader Celsius, kan selv en kort løpetur føre til frostskader. Bruk sunn fornuft og vær oppmerksom på kroppens signaler.

3. Beskytt utsatte områder

Når det er svært kaldt, er det viktig å beskytte de mest utsatte områdene av kroppen din, som nese, ører, fingre og tær. Dette kan gjøres ved å bruke luer, hansker, ørevarmere og varme sokker. Husk at kulden kan føles mer intens når vinden blåser, så bruk vindbeskyttelse hvis det er nødvendig.

4. Kle deg i tørre klær

Svette som blir igjen på kroppen din kan føre til at du blir kaldere raskere. Derfor er det viktig å skifte ut svette klær så snart som mulig etter løpeturen. Velg fukttransporterende materialer for undertøy og mellomlag for å bidra til å holde deg tørr.

5. Vær forsiktig med å bruke elektronikk

Kulden kan påvirke batterilevetiden på elektroniske enheter som telefoner og klokker. Pass på at du har en plan for å holde disse enhetene varme og beskyttet. Dette kan inkludere å oppbevare dem i en lomme nær kroppen din eller bruke spesielle isolerte deksler.

6. Lytt til kroppen

Kroppen din gir deg signaler når noe ikke er riktig. Hvis du begynner å føle deg ekstremt kald, nummenhet i ekstremitetene eller smerte, bør du umiddelbart avslutte løpeturen og søke ly for varme. Ignorer aldri slike advarsler fra kroppen din.

Relatert: Trene løping om vinteren

Tips for å holde motivasjonen oppe

Å opprettholde motivasjonen for løping i kaldt vær kan være en utfordring, men det er absolutt mulig. Her er noen tips som kan hjelpe deg med å holde deg motivert gjennom vinteren:

1. Sett deg mål

Å ha konkrete mål for løpingen din kan gi deg ekstra motivasjon. Dette kan inkludere å registrere deg for et vinterløp eller sette deg personlige rekorder. Mål gir deg noe å jobbe mot og kan hjelpe deg med å holde fokus.

2. Finn en løpepartner

Å løpe med en venn eller treningspartner kan gjøre hele opplevelsen mer sosial og morsom. Det kan også være en god måte å holde hverandre ansvarlige for treningen og motivere hverandre til å komme ut, selv når det er kaldt.

3. Variert treningsrutine

Prøv å variere treningsrutinen din for å unngå kjedsomhet. Du kan inkludere bakkeintervaller, terrengløping eller til og med prøve andre vintersporter som langrenn eller skøyter for å krydre ting.

4. Belønn deg selv

Etter en vellykket løpetur i kaldt vær, gi deg selv en belønning. Dette kan være alt fra en varm kopp kakao til en avslappende varm dusj. Å ha noe å se frem til etter treningen kan øke motivasjonen.

5. Fokus på helsegevinstene

Husk at hver løpetur i kaldt vær er et skritt mot bedre helse og velvære. Tenk på de fysiske og mentale fordelene du oppnår ved å fortsette å løpe gjennom vinteren, som økt energi, bedre søvnkvalitet og redusert stress.

Avsluttende tanker

Løping når det er kaldt kan være en utfordrende, men givende opplevelse. Med riktig forberedelse, passende klær og sunn fornuft kan du fortsette å nyte de mange fordelene med løping gjennom vinteren. Ikke la kulden holde deg tilbake fra å opprettholde en aktiv livsstil. Gjennomfør de nødvendige forholdsreglene, og du vil oppdage at vinterløping kan være like givende som løping i mildere værforhold. Så kom deg ut der og nyt løpeturene dine, uansett hva temperaturmåleren måtte vise

Konklusjon

Å jogge når det er kaldt kan være en givende opplevelse som gir deg fordeler for både kropp og sinn. Med riktig forberedelse og utstyr kan du nyte de flotte vinterdagene og opprettholde treningsrutinen din. Så kle deg riktig, velg riktig utstyr, og ta de nødvendige forholdsreglene for en trygg og behagelig løpetur i kulden. Husk at vinterløping kan være utfordrende, men med riktig fokus og motivasjon kan det også være utrolig givende. Så kom deg ut og nyt løpingen din, uansett hva været måtte bringe!

Referanser

Om forfatteren

Legg inn kommentar