Viktigheten av fett når du trener løping
Viktigheten av fett når du trener løping
30. oktober 2017
Bli sterkere og gå ned i vekt
Bli sterkere og gå ned i vekt
31. oktober 2017

Jogge hver dag for å gå ned i vekt

Jogge hver dag for å gå ned i vekt

Jogge hver dag for å gå ned i vekt

Lær hvordan du jogge hver dag for å gå ned i vekt, og hvordan du kan kombinere jogging med fartslek og stigningsløp for full effekt.

Å jogge hver dag for å gå ned i vekt kan høres ut som en sikker måte å bli overtrent eller skadet på. Det er mulig for løpere på alle nivå, også de med et dårlig treningsgrunnlag, å trene løping hver dag. Nøkkelen ligger er å trene variert, og tilpasse treningen eget formnivå.

I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan trene hver dag med variert intensitet, for å gå ned i vekt.

Jogging

Jogging innebærer at du trener med svært lav til lav intensitet. Tempoet skal ikke være høyere enn at du kan snakke vanlig. Fordeler med å trene løping med lav intensitet er at belastningen på muskulatur, sener, ledd og leddbånd er liten, og du kan trene i dette tempoet relativt lenge.

Ulempen med å jogge med lav intensitet, er at man fort kan komme inn i et mønster der tempoet er det samme, og treningen blir ensidig og lite variert. Å trene på denne måten kan føre til at du stagnerer, at du ikke blir i bedre form, og heller ikke går ned i vekt.

Jogging bør derfor alltid kombineres med løpetrening med varierende intensitet, og gjerne også styrketrening tilpasset løping.

Trene løping hver dag

Som antydet tidligere, kan løping hver dag være en sikker måte å bli overtrent og skadet, hvis du ikke tilpasser treningsmengde og intensitet til eget formnivå. Dersom du ikke har trent løping særlig lenge, og ønsker å trene hver dag, kan det være at utgangspunktet for hvor lenge du skal trene ikke skal være mer enn 5-10 minutter hver dag.

Det kan være at du må starte med å jogge 4-5 dager hver uke, for så gradvis øke med flere dager inntil du trener hver dag.

Fordeler med å trene løping hver dag for å gå ned i vekt

Løping kan være en effektiv måte å trene på for å få opp forbrenningen. Selv om du ikke har særlig kontroll over din naturlige forbrenning, kan regelmessig trening øke din forbrenning midlertidig gjennom økt forbrenning av kalorier. Det kan bidra til lavere fettprosent og vektreduksjon.

Trener du løping hver dag, vil det holde forbrenningen oppe, og varierer du mellom å jogge med lav intensitet, med innslag av løpetrening med høyere intensitet, vil det bidra til å holde forbrenningen oppe også etter endt treningsøkt.

Variere treningen når du trener løping hver dag

Variasjon i løpetreningen er nøkkelen til en jevn formutvikling og forebygging av skader. Når du varierer med hvor mye du trener løping hver dag, og med hvilken intensitet, må muskulatur, sener og leddbånd gradvis tilpasse seg økt og variert belastning. Kroppen blir sterkere og tåler mer belastning.

Følgelig vil formen din også bli bedre. Derfor bør du legge inn økter med høy intensitet, i tillegg til å jogge med lav intensitet.

Trene fartslek i tillegg til å jogge

Fartslek er effektiv trening, og en enkel og morsom form for fartstrening som kan gjøre det enklere for deg som nybegynner å komme i gang med andre former for intervalltrening. Fartslek innebærer å veksle mellom løping med lav og høy intensitet, over korte eller lengre distanser. Hvor ofte du veksler mellom å variere tempo, og hvor lenge, kan være tilfeldig, ved at du kan la ditt formnivå eller dagsform bestemme hvor ofte du legger inn fartsøkninger, og hvor lenge disse varer.

Fartsleken kan også være mer strukturert, ved at du på forhånd definerer lengden eller tiden på fartsøkningene, og den rolige løpingen mellom hvert intervall.

Hvordan komme i form med fartslek

Fartslek er en morsom og motiverende måte å komme i gang med fartstrening for nybegynnere. Intervalltrening kan være en hard form for trening, og fartsleken gjør det litt enklere, ved at du gradvis bygger opp farten gjennom variert fartstrening. Fartslek er en fleksibel form for fartstrening, der du bestemmer hvordan du vil veksle mellom å løpe med høyere og lavere intensitet.

Du kan veksle mellom hvilket terreng du trener fartslek. Du kan trene fartslek i motbakker eller i kupert terreng, der bakkene mer naturlig blir intervallene du løper med høyere intensitet. På samme måte som når du løper i motbakker, kan de lette partiene i ulendt terreng være der du løper rolig, mens de mer krevende partiene er der du løper med høyere intensitet.

Fartslek for nybegynnere

Som vi har vært inne på, finnes det mange forskjellige måter å trene fartslek. For nybegynnere er den enkleste og mest effektive fartstreningen å la ditt formnivå og dagsform bestemme farten og lengden på intervallene i fartsleken. Det betyr at du endrer og varierer farten etter hva du føler for. I det følgende skal vi se på noen eksempler på fartslek for nybegynnere.

Legge inn stigningsløp

Stigningsløp er akselerasjoner på omtrent 100 meter, der du starter opp med rolig jogg og bygger opp farten gradvis til cirka 90% av maks hastighet. Deretter reduserer du farten gradvis før du stopper. Varigheten på et stigningsløp bør være rundt 20-30 sekunder.

Husk at stigningsløp skal være korte, og at du løper raskt bare i noen få sekunder. Stigningsløpene skal ikke være for krevende. Det er viktig at du er avslappet når du løper stigningsløp, og ikke anstrenger deg for mye eller spenner deg.

Du kan starte med 4 stigningsløp, og deretter øke til 6 etter 3-4 uker. Ha mellom 20-40 sekunder pause mellom hvert stigningsløp for å hente deg inn igjen.

Stigningsløp kan også gjennomføres som en del av oppvarmingen, for å øke blodgjennomstrømmingen og få opp pulsen som en forberedelse på treningsøkta du skal gjennomføre.

Stigningsløp som avslutning på joggeturen, er en effektiv måte å bryte opp jogging i et lavt tempo, og vil sette fart på forbrenningen når du ønsker å gå ned i vekt.

Alternativ trening

I perioder kan det være at det blir for mye å trene løping hver dag, selv om øktene er korte og intensiteten lav. Da kan det være smart å legge inn noe alternativ trening.

Alternativ trening innebærer blant annet å kombinere trening innenfor andre disipliner eller treningsformer, utenom det du trener vanligvis, i dette tilfellet løping. Alternativ trening er når man trener sykling, svømming, styrketrening, som et supplement til det å trene løping.

Alternativ trening kan bidra til å bygge styrke og fleksibilitet, på områder som løping ikke greier å dekke. Alternativ trening kan forebygge løpeskader ved at treningen korrigerer muskulær ubalanse. Variasjon kan også gjøre treningen mer motiverende og lystbetont.

Jogging hver dag for å gå ned i vekt

Å jogge hver dag for å gå ned i vekt er en effektiv måte å få fart på fettforbrenningen. Kombinerer du jogging med fartslek og stigningsløp, kan det øke forbrenningen ytterligere, også etter at du er ferdig med treningsøkta. Hvis du i tillegg legger inn noe alternativ trening, som restitusjonstrening, vil det øke sannsynligheten for at du går ned i vekt.

Dersom du opplever å være støl og stiv, eller har andre smerter som ikke går vekk, så stopp. Dette er tegn på overbelastning, og det er nødvendig med fullstendig restitusjon gjennom hvile, til beina er friske igjen.

Relaterte artikler:

Løpetrening for effektiv fettforbrenning

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *