Egg er mer enn bare protein! Oppdag hvor mye jern et egg inneholder, hvordan du kan øke jernopptaket, og hvorfor egg er en verdifull kilde til jern for alle, inkludert vegetarianere og veganere.
Undersøkelser av eggets næringsinnhold har lenge fokusert på protein, vitaminer og mineraler som folat, kolin og lutein. Men visste du at egg også er en god kilde til jern? I denne artikkelen tar vi en nærmere titt på jernets rolle i egg, hvor mye jern et egg inneholder, og hvordan du kan maksimere jernopptaket fra egg.
Jernets rolle i kroppen
Jern er et essensielt mineral som spiller en rekke viktige roller i kroppen, inkludert:
- Transport av oksygen: Jern er en komponent av hemoglobin, proteinet i røde blodceller som transporterer oksygen fra lungene til kroppens celler.
- Energistoffskifte: Jern er involvert i produksjonen av ATP, kroppens energikilde.
- Immunforsvar: Jern er viktig for et velfungerende immunforsvar.
- Hjernefunksjon: Jern er nødvendig for normal hjerneutvikling og funksjon.
Relatert: Lavt jernlager og trening
Symptomer på jernmangel
Jernmangel kan føre til en rekke symptomer, inkludert:
- Tretthet og slapphet
- Blek hud
- Hodepine
- Kortpustethet
- Svimmelhet
- Konsentrasjonsvansker
- Nedsatt immunforsvar
Hvorfor du bør spise egg
- Sterke muskler: Proteinet i egg hjelper til med å opprettholde og reparere kroppsvev, inkludert muskler.
- Hjernehelse: Egg inneholder vitaminer og mineraler som er nødvendige for at hjernen og nervesystemet skal fungere effektivt.
- Energiproduksjon: Egg inneholder alle næringsstoffene som kroppen trenger for å produsere energi, inkludert jern.
- Et sunt immunsystem: A-vitamin, vitamin B-12 og selen i egg er nøkkelen til å holde immunforsvaret sunt.
- Lavere risiko for hjertesykdom: Kolin i egg spiller en viktig rolle i å bryte ned aminosyren homocystein, noe som kan bidra til hjertesykdommer.
- Et sunt svangerskap: Egg inneholder folsyre, som kan bidra til å forhindre medfødte funksjonshemminger, for eksempel spina bifida.
- Øyens helse: Luteinet og zeaxanthin i egg bidrar til å forhindre makuladegenerasjon, den viktigste årsaken til aldersrelatert blindhet. Andre vitaminer i egg fremmer også godt syn.
- Vekttap og vedlikehold: Proteinet i egg kan hjelpe folk til å føle seg mette lenger. Dette kan redusere trangen til å snacks og redusere en persons samlede kaloriinntak.
- Hudhelse: Noen vitaminer og mineraler i egg bidrar til å fremme sunn hud og forhindrer nedbrytning av kroppsvev. Et sterkt immunsystem hjelper også en person med å se og føle seg vel.
For å oppleve helsemessige fordeler ved egg, bør en person spise dem som en del av et balansert kosthold.
Relatert: Mat med jern
Jerninnhold i egg
Et stort egg (50 gram) inneholder ca. 1 mg jern. Dette tilsvarer 6% av det anbefalte daglige inntaket av jern for menn og 4% for kvinner. Selv om dette ikke er en enorm mengde jern sammenlignet med andre matvarer, er det likevel en betydelig kilde, spesielt for vegetarianere og veganere som kan ha vanskeligere for å få i seg nok jern fra kostholdet.
Hemjern vs. non-hemjern
Jernet i egg er av typen hemjern, som er en type jern som kroppen vår tar opp lettere enn non-hemjern. Non-hemjern er typen jern som finnes i vegetabilske matvarer. For å maksimere jernopptaket fra egg kan du spise dem sammen med matvarer som er rike på vitamin C, som appelsinjuice, kiwi eller paprika. Vitamin C hjelper til med å omdanne non-hemjern til en form som kroppen lettere kan ta opp.
Tips for å øke jernopptaket fra egg
Her er noen tips for å øke jernopptaket fra egg:
- Spis egg sammen med vitamin C-rik mat.
- Unngå å drikke kaffe eller te til måltider med egg. Koffein kan hemme jernopptaket.
- Tilbered eggene skånsomt. Koking eller steking på lav varme bevarer jernet best.
- Spis egg med andre jernrike matvarer. Dette kan gi en synergistisk effekt og øke jernopptaket totalt.
Relatert: Asiatisk nudelsalat med egg og peanøttdressing
Ernæring, vitaminer og mineraler i egg
Ett medium kokt eller posjert egg som veier 44 g gi følgende næringsstoffer:
- Energi: 62,5 kalorier
- Protein 5,5 gram (g)
- Totalt fett: 4,2 g, hvorav 1,4 g er mettet
- Natrium: 189 milligram (mg)
- Kalsium: 24,6 mg
- Jern: 0,8 mg
- Magnesium 5,3 mg
- Fosfor: 86,7 mg
- Kalium: 60,3 mg
- Sink: 0,6 mg
- Kolesterol: 162 mg
- Selen: 13,4 mikrogram (mcg)
- Lutein og zeaxanthin: 220 mcg
- Folat: 15,4 mcg
Hvem trenger mer jern?
Jernbehov varierer fra person til person, og noen grupper har et høyere behov for jern enn andre. Dette inkluderer:
- Kvinner i fertil alder: Kvinner mister jern gjennom menstruasjon, og har derfor et høyere jernbehov enn menn.
- Gravide og ammende: Gravide og ammende kvinner trenger ekstra jern for å støtte barnets utvikling.
- Barn og ungdom: Barn og ungdom i vekstperioden har et høyere jernbehov for å støtte kroppens utvikling.
- Vegetarianere og veganere: Vegetarianere og veganere får i seg jern fra vegetabilske matvarer, som inneholder non-hemjern. Dette jernet tas opp mindre effektivt av kroppen, og derfor trenger vegetarianere og veganere å spise mer jernrik mat enn kjøttspisere.
Hvordan få i seg nok jern?
For å sikre et tilstrekkelig inntak av jern, er det viktig å spise et variert kosthold med jernrike matvarer. Gode kilder til jern inkluderer:
- Kjøtt, fisk og fjærkre: Rødt kjøtt er den beste kilden til hemjern, men også fisk og fjærkre er gode kilder.
- Egg: Egg er en god kilde til hemjern, og et godt alternativ for vegetarianere og veganere.
- Bønner og linser: Bønner og linser er gode kilder til non-hemjern.
- Grønne bladgrønnsaker: Grønne bladgrønnsaker som brokkoli og spinat inneholder non-hemjern.
- Tørket frukt og nøtter: Tørket frukt og nøtter inneholder non-hemjern.
Relatert: Lite jern symptomer
Tilberedningstips for å opprettholde jernnivåer
For å bevare jernet i maten, er det noen tips du kan følge:
- Unngå å overkoke grønnsaker. Koking kan ødelegge noe av jernet i grønnsaker.
- Tilsett vitamin C-rik mat til måltider med jernrik mat. Vitamin C hjelper til med å omdanne non-hemjern til en form som kroppen lettere kan ta opp.
- Bruk jerngryte. Matlaging i jerngryte kan øke jerninnholdet i maten.
Konklusjon
Egg er en næringsrik matvare som er en god kilde til jern, spesielt hemjern, som er lett for kroppen å ta opp. Ved å spise egg sammen med vitamin C-rik mat og unngå kaffe og te til måltider, kan du maksimere jernopptaket fra egg. Egg kan være en verdifull del av et sunt og balansert kosthold for både kjøttspisere og vegetarianere/veganere.
