Isbad etter trening

0
299
Isbad etter trening
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

5 999,-

9 999,-

HELKROPPSTRENING HJEMME MED SCHWINN AIRDYNE AD2!

40% RABATT!

Å ta et isbad etter trening er en vanlig praksis blant mange idrettsutøvere. Lær mer om effekten av å ta et isbad etter intens trening.

Isbad etter trening

Å ta et isbad etter trening er en vanlig praksis blant mange idrettsutøvere. Det er brukt for å komme seg raskere og redusere muskelsmerter og sårhet etter intense treningsøkter eller konkurranser. I tillegg til isbad, bruker noen idrettsutøvere vannterapi, der de veksler mellom kaldt vann og varmere vann for å få samme effekt. Fra eliteløpere til mange profesjonelle rugby- og fotballspillere, er isbad etter treningen en vanlig rutine.

Lær mer om hva forskning sier om fordeler og ulemper ved isbad etter trening.

Teorien bak isbad etter trening

Teorien bak isbad er relatert til at intens trening forårsaker mikrotrauma, som er små avrivninger i muskelfibrene dine. Denne mikroskopiske muskelskaden er faktisk målet med trening, da den stimulerer muskelcelleaktiviteten og hjelper til med å reparere skadene og styrke musklene (muskelhypertrofi). Men det er også koblet med forsinket, begynnende muskelsmerter og sårhet (DOMS), som oppstår mellom 24 og 72 timer etter trening.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

HØSTSALG!

SPAR

OPPTIL

40%


Isbadet antas å:

  • Skylle avfallsprodukter, som melkesyre, ut av det berørte vevet
  • Redusere metabolsk aktivitet og senke fysiologiske prosesser
  • Redusere hevelse og nedbrytning av vev

Deretter, med oppvarming, øke hastigheten på sirkulasjonen, og i sin tur forbedre helingsprosessen.

Selv om det ikke er noen gjeldende protokoll angående den ideelle tiden og temperaturen for isbad, anbefaler de fleste idrettsutøvere eller trenere som bruker metoden en vanntemperatur mellom 12 til 15 grader, og nedsenkningstid på fem til 10 minutter, noen ganger opptil 20 minutter.

Forskning viser fordeler og ulemper ved isbad

Av studiene som har sett på effekten av isbad, gir de fleste entydige eller motstridende funn. Forskning antyder at isbad umiddelbart etter intens trening demper betennelse, hindrer vekst av muskelfibre og forsinker muskelregenerering. Dette er dårlige nyheter for idrettsutøvere som prøver å øke muskelstørrelse og styrke.

En Cochrane-gjennomgang av 17 studier konkluderte med at det var noen holdepunkter for at isbad reduserte forsinket muskelsårhet, når det ble sammenlignet med hvile eller ingen intervensjon. Det var ikke nok bevis for å konkludere om det forbedret tretthet eller bedring. De fleste effektene ble sett i studier av løping. Alle studiene var av lav kvalitet og hadde ikke en standard for bivirkninger eller oppfølging med deltakerne aktivt.Kontrastvannsterapi ble vist ved en gjennomgang av 13 studier å ha noen bevis for at det var bedre til å redusere treningsindusert utvinning av muskelsårhet enn passiv restitusjon eller hvile, men forskjellen var minimal. Det var ingen forskjell i muskelsårhet mellom kontrastvannsterapi, nedsenking av kaldt vann, aktiv utvinning, kompresjon eller strekking.

Isbad gir begrensede fordeler for idrettsutøvere

Selv om det er klart at mer forskning er nødvendig før det kan konkluderes, indikerer foreløpig informasjonen som er tilgjengelig følgende:

  • Aktiv restitusjon er fremdeles akseptert som gullstandarden, og uten tvil den beste måten å komme seg etter hard trening
  • Isbad etter en hard treningsøkt gir en midlertidig smertelindring, og kan faktisk hjelpe til med restitusjon.
  • Å veksle kaldt vann og varmt vannbad (vannsterapi) kan hjelpe idrettsutøvere til å føle seg bedre og tilby midlertidig smertelindring.
  • Isbad er ikke nødvendig. Et kald bad på 24 grader er like bra, og kanskje bedre, enn isbad.
  • Passiv restitusjon (fullstendig hvile) er ikke en effektiv måte å komme seg på
  • Varme bad etter hard trening kan hemme restitusjon etter trening.

Hvordan gjennomføre isbad

Hvis du skal prøve isbad etter trening, ikke overdriv. En gjennomgang av studier fant at den beste rutinen var 11 til 15 minutters nedsenking i vann som holder en temperatur mellom 11 til 15 grader. Det burde være nok tid til å dra nytte av fordelene ved isbading. Fordi kulde kan gjøre muskler anspente og stive, er det en god idé å varme opp omtrent 30 til 60 minutter senere med en varm dusj.

Relaterte artikler:

Skjelving i hendene etter trening

Kvalm under trening

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!