Intervalltrening om vinteren

Vinteren er ikke en hvileperiode, men en smie. Lær deg å mestre kulden for å bygge en utholdenhet og mental styrke som varer hele året.

Vinterkroppen: fysiologiske utfordringer og adaptasjoner

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

For mange utøvere representerer vinteren en periode med redusert treningsiver, der mørke, kulde og glatte forhold legger en demper på motivasjonen. Den instinktive reaksjonen er å trekke innendørs, redusere treningsmengden og vente på våren. Men for den kunnskapsrike og dedikerte utøveren, er vinteren ikke en fiende, men en unik og potent treningspartner. Å trene i kulda er en fundamental annerledes opplevelse for kroppen, som presenterer en rekke fysiologiske utfordringer som, hvis de håndteres korrekt, kan føre til eksepsjonelle adaptasjoner.

Å forstå hvordan kroppen din reagerer på kulde er det første steget mot å kunne designe trygge og effektive intervalløkter gjennom vintermånedene. Det handler om å jobbe med elementene, ikke mot dem. Vi skal nå gå i dybden på de sentrale fysiologiske responsene på trening i et kaldt miljø.

Termoregulering: kroppens kamp mot kulden

Menneskekroppen er en homeoterm organisme, som betyr at den streber etter å opprettholde en stabil indre kjernetemperatur på rundt 37 °C. Når vi utsettes for et kaldt miljø, iverksetter kroppen umiddelbart en rekke forsvarsmekanismer for å bevare varme og forhindre nedkjøling (hypotermi).

• Perifer vasokonstriksjon: Den mest umiddelbare responsen er at blodårene i huden og ekstremitetene (hender, føtter) trekker seg sammen. Dette reduserer blodstrømmen til overflaten og minimerer varmetapet til omgivelsene, samtidig som den varme blodstrømmen prioriteres til de vitale, indre organene.
• Økt metabolsk rate: Kroppen kan øke sin egen varmeproduksjon ved å øke stoffskiftet. Dette skjer blant annet gjennom ufrivillige muskelsammentrekninger, kjent som skjelving. Skjelving er en ineffektiv måte å bevege seg på, men en svært effektiv måte å generere varme.
• Hormonell respons: Utskillingen av hormoner som adrenalin og noradrenalin øker, noe som også bidrar til å øke den metabolske raten.

Under trening produserer vi selv store mengder varme, noe som i stor grad motvirker kulden. Utfordringen oppstår imidlertid i pausene mellom intervaller, eller hvis man blir stående i ro. Da kan nedkjølingen skje svært raskt.

Respiratoriske utfordringer: den kalde, tørre luften

Den kanskje største fysiologiske utfordringen ved høyintensiv trening om vinteren er belastningen på luftveiene. Under hard trening puster vi inn store mengder luft gjennom munnen. Kald vinterluft har svært lav luftfuktighet. Dette fører til to primære stressfaktorer for lungene og luftveiene:

1. Uttørking: Luftveiene må jobbe på høygir for å fukte den store mengden tørr luft som inhaleres. Dette fører til et betydelig tap av vann fra slimhinnene, noe som kan føre til irritasjon og inflammasjon.
2. Nedkjøling: Luften må også varmes opp fra minusgrader til kroppstemperatur på sin korte vei ned til lungene. Dette fører til en nedkjøling av luftveisslimhinnene.

Denne kombinasjonen av uttørking og nedkjøling er en svært potent trigger for anstrengelsesutløst bronkokonstriksjon (EIB), også kjent som anstrengelsesutløst astma, selv hos personer som ikke har astma til vanlig (Carlsen, 2012). Dette er en tilstand der luftveiene trekker seg sammen og gjør det vanskelig å puste.

Endret energibruk: et høyere drivstofforbruk

Å opprettholde kroppstemperaturen i et kaldt miljø er energikrevende. I tillegg ser man at musklene kan jobbe mindre effektivt i kulde, og kroppen kan i større grad måtte stole på karbohydrater (glykogen) som energikilde, fremfor fett. Samlet betyr dette at energiforbruket under en økt i kulda ofte er høyere enn for en tilsvarende økt i temperert vær.

Fordelene: kan kulden gjøre deg sterkere?

Selv om utfordringene er mange, kan trening i kulde også ha noen unike fordeler.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Mental robusthet: Å konsekvent gjennomføre harde økter under krevende vinterforhold bygger en formidabel mental styrke, disiplin og vilje.
• Potensiell metabolsk effekt: Noe forskning tyder på at regelmessig eksponering for kulde kan aktivere kroppens “brune fett”, en type fettvev som er spesialisert på å forbrenne energi for å skape varme. Dette kan ha en positiv effekt på den generelle metabolismen (van der Lans et al., 2013).

Relatert: Effektiv løpetrening ute om vinteren

Sikkerhet og bekledning: fundamentet for all vintertrening

Å mestre intervalltrening om vinteren handler i stor grad om å mestre kunsten å kle seg riktig. Feil bekledning kan føre til alt fra ubehag og redusert prestasjon til alvorlig nedkjøling og forfrysninger.

Det hellige trelagsprinsippet: en detaljert guide

Trelagsprinsippet er den mest anerkjente strategien for å holde seg tørr, varm og komfortabel under aktivitet i kulda.

1. Innerste lag (fukttransport): Dette laget ligger direkte mot huden. Dets eneste og viktigste oppgave er å transportere svette og fuktighet bort fra kroppen for å holde deg tørr. Våt hud fører til et dramatisk mye raskere varmetap.
   • Materiale: Syntetiske materialer som polyester eller polypropylen, eller tynn merinoull. Unngå bomull! Bomull trekker til seg fuktighet, blir tungt og kaldt, og klistrer seg til huden.
2. Mellomlag (isolasjon): Dette lagets funksjon er å isolere og holde på varmen som kroppen produserer. Tykkelsen på dette laget justeres etter temperatur og intensitet.
   • Materiale: Fleece (syntetisk) eller tykkere ull (ullfrotté, merinoull). Materialet skal være luftig for å fange varm luft, samtidig som det puster og slipper fuktighet gjennom fra det innerste laget. På en høyintensiv intervalløkt er det ofte ikke nødvendig med et veldig tykt mellomlag.
3. Ytterste lag (beskyttelse): Dette laget skal beskytte deg mot elementene – vind og nedbør. Det må være vindtett og vannavstøtende, men samtidig ha gode pusteegenskaper for å slippe ut fuktighet fra de indre lagene.
   • Materiale: En lett, teknisk vindjakke eller en softshell-jakke er ofte ideelt for intervalltrening, da de puster godt. En fullstendig vanntett skalljakke (som Gore-Tex) kan bli for tett og klam under høy intensitet, med mindre det er kraftig nedbør.

Beskyttelse av ekstremiteter: hender, føtter og hode

Kroppen prioriterer å holde de indre organene varme, og vil derfor redusere blodstrømmen til hender og føtter først. Disse må derfor beskyttes godt.

• Hode: Mye varme tapes fra hodet. En tynn, teknisk lue eller et pannebånd er essensielt.
• Hender: Bruk vindtette votter eller hansker. Votter er generelt varmere enn hansker, da fingrene varmer hverandre.
• Føtter: Bruk tekniske sokker i ull eller syntetisk materiale. Unngå bomull. Sørg for at skoene ikke er for stramme, da dette kan redusere blodsirkulasjonen.

Synlighet og sikkerhet: refleks og hodelykt i mørket

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Vinteren i Norge er mørk. For all trening utendørs i skumring eller mørke, er god synlighet livsviktig.

• Refleks: Bruk refleksvest, refleksbånd på armer og bein, og klær med integrerte reflekselementer.
• Hodelykt: En god hodelykt er en nødvendighet for å se hvor du setter føttene og for å bli sett av andre. Invester i en lykt med tilstrekkelig lysstyrke (lumen) for ditt bruk.

Underlagets utfordringer: å unngå fall på is og snø

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Glatte veier og stier er en av de største risikoene ved vinterløping.

• Sko: Bruk løpesko med en grovere yttersåle for bedre grep på snø. Mange merker tilbyr også vintermodeller med en vannavstøtende membran.
• Pigger: For løping på isete underlag er pigger helt avgjørende. Du kan kjøpe sko med integrerte pigger eller brodder/piggsko som du trer utenpå dine vanlige sko.

Kuldemasken: når og hvorfor er den nødvendig?

For personer med sensitivie luftveier, astma eller EIB, eller under trening i svært streng kulde (under -10 til -15 °C), kan en kuldemaske (varmetørkle eller varmeveksler) være svært gunstig.

• Funksjon: Masken fanger opp varme og fuktighet fra luften du puster ut. Når du deretter puster inn, blir den kalde, tørre luften varmet opp og fuktet av masken før den når lungene. Dette reduserer den respiratoriske belastningen betydelig og kan forhindre anstrengelsesutløst astma.

Relatert: Trening om vinteren

Intervalltrening utendørs: å mestre elementene

Med riktig utstyr og forberedelser, kan vinterlandskapet bli en fantastisk arena for intervalltrening.

Løpeintervaller om vinteren

• Valg av arena: Brøytede og saltede gang- og sykkelveier, lite trafikkerte boligfelt, eller en friidrettsbane hvis den holdes fri for snø, er de beste alternativene. Motbakker som er trygge og isfrie, er ypperlige for intervaller.
• Tilpasning av økten: Glem alt som heter fart og kilometertider. På vinterføre er det umulig å sammenligne med tidene dine fra sommeren. Styr økten utelukkende etter innsats, enten ved hjelp av pulsklokke (med justering for kulde) eller opplevd anstrengelse (RPE).
• Pausene: Pausene må være aktive for å unngå at du blir kald. Stående hvile i minusgrader er en dårlig idé. Hold deg i bevegelse med rolig jogg eller gange.
• Eksempeløkt (Motbakkeintervaller): Finn en trygg, isfri bakke som tar 1-2 minutter å løpe opp.
  • Oppvarming: 20 minutter rolig jogg på flatmark.
  • Hoveddel: 8-12 x 90 sekunder løp opp bakken med høy, men kontrollert innsats (RPE 8/10).
  • Pause: Rolig jogg ned igjen.
  • Nedtrapping: 15 minutter rolig jogg på flatmark, etterfulgt av en rask overgang til tørre, varme klær.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Langrennsintervaller: den ultimate vinterøkten

Langrenn er av mange ansett som den mest komplette treningsformen som finnes, og den er perfekt for intervalltrening.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Fordelene: Langrenn er en helkroppsaktivitet som stiller enorme krav til det kardiovaskulære systemet, samtidig som det er helt fritt for støtbelastning. Det er en fantastisk måte å bygge en enorm aerob motor og spesifikk styrke.
• Teknikk og terreng: Motbakker er ideelle for intervaller i klassisk stil (diagonalgang). Her kan man enkelt presse pulsen høyt. Flate partier og slake utforkjøringer egner seg ypperlig for stakeintervaller, som bygger brutal overkroppsstyrke og -utholdenhet.
• Eksempeløkt (Klassisk 4×4): Finn en jevn motbakke som du bruker ca. 4 minutter på å gå opp i hardt tempo.
  • Oppvarming: 20-25 minutter rolig skigåing.
  • Hoveddel: 4 x 4 minutter i motbakken. Intensiteten skal være høy (ca. 90 % av makspuls).
  • Pause: Snu på toppen og kjør rolig ned igjen, slik at pausen blir på ca. 3 minutter.
  • Nedtrapping: 20 minutter rolig skigåing.

Intervalltrening innendørs: et kontrollert og effektivt alternativ

På de kaldeste, mørkeste eller mest forblåste dagene, er innendørstrening et utmerket alternativ. Det gir deg muligheten til å gjennomføre økter med høy kvalitet og presisjon, uten å måtte bekymre deg for ytre forhold.

Tredemøllen: presisjon og kontroll

• Fordelene: Tredemøllen gir deg fullstendig kontroll over fart og stigning. Dette gjør det mulig å gjennomføre svært spesifikke og målbare intervalløkter. Underlaget er jevnt og trygt.
• Ulemper: Kan oppleves som monotont. Mangelen på luftmotstand gjør at løping på mølle er noe lettere enn utendørs; en stigning på 1-1.5 % kan kompensere for dette.
• Eksempeløkt (Terskelintervaller): Etter oppvarming, kjør 4 x 8 minutter på din terskelfart (f.eks. den farten du kan holde i en time). Ta 2 minutter rolig gange som pause.

Spinningsykkelen og den smarte rullen

• Fordelene: Helt uten støtbelastning, noe som er ideelt for restitusjon eller som krysstrening. Smarte ruller som kobles til apper som Zwift eller TrainerRoad, gir en engasjerende og svært strukturert treningsopplevelse med nøyaktig watt-styring.
• Eksempeløkt (VO2max-intervaller): Etter oppvarming, kjør 6 x 3 minutter på en svært høy watt-effekt (ca. 110-120 % av din FTP), med 3 minutter lett tråkking som pause.

Romaskinen: en brutal helkroppsutfordring

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Fordelene: En av de mest effektive kondisjonsapparatene som finnes. Roing trener hele kroppen og stiller enorme krav til både det aerobe systemet og muskulær utholdenhet.
• Eksempeløkt (Sprintintervaller): Etter oppvarming, kjør 10 x 1 minutt med så høy intensitet som mulig. Ta 1 minutt pause mellom hvert drag.

Planlegging av vintertreningen: en periodisert tilnærming

Vinteren kan brukes strategisk i en større treningsplan, avhengig av dine mål.

Vinteren som grunnlagsperiode

For løpere, syklister og triatleter er vinteren den perfekte perioden for å bygge en solid aerob base. Fokuset bør være på høyt volum med lav intensitet. Dette kan innebære lange, rolige økter på ski, sykkelrulle eller tredemølle. En høyintensiv intervalløkt i uken er nok til å vedlikeholde toppkapasiteten.

Vinteren som en spissing-periode (for vinteridretter)

For langrennsløpere og skøyteløpere er vinteren selve konkurransesesongen. Her vil treningen være svært spesifikk, med en høyere andel økter på terskel- og konkurranseintensitet, kombinert med formtoppende perioder før viktige renn.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Eksempel på en treningsuke som kombinerer ute- og innetrening

For en mosjonist som ønsker å opprettholde og forbedre formen gjennom vinteren:

• Mandag: Hvile.
• Tirsdag: Innendørs HIIT: Intervaller på romaskin eller spinningsykkel (45 min totalt).
• Onsdag: Styrketrening (fokus på bein og kjerne).
• Torsdag: Uteøkt: Rolig løpetur med pigger hvis det er isete, 45-60 min.
• Fredag: Styrketrening (fokus på overkropp og kjerne).
• Lørdag: Nøkkeløkt: Langtur på ski, 90-120 minutter i rolig tempo.
• Søndag: Hvile eller lett aktiv restitusjon (gåtur).

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Oppvarming og nedtrapping i kulda: spesielle hensyn

Den forlengede oppvarmingen

I kulde tar det lengre tid for muskler og ledd å bli varme og smidige. Oppvarmingen må derfor være lengre og mer gradvis enn om sommeren.

• Start inne: Begynn gjerne med 5-10 minutter med dynamiske øvelser og lett bevegelse innendørs før du går ut.
• Gradvis progresjon ute: Start de første 10-15 minuttene av ute-økten i et svært rolig tempo. Øk intensiteten saktere enn du normalt ville gjort.

Den forkortede nedtrappingen

Målet etter en hard økt i kulda er å komme seg inn i varmen og få på seg tørre klær så raskt som mulig for å unngå en rask nedkjøling.

• Kort nedtrapping ute: Reduser nedtrappingen til 5-10 minutter med rolig jogging/gange.
• Fortsett inne: Gjør eventuell tøying og mobilitetsarbeid innendørs etter at du har skiftet.

Ernæring og hydrering for vinterutøveren

Økt energibehov og viktigheten av karbohydrater

Kroppen bruker ekstra energi på å holde seg varm, og kan som nevnt forbrenne mer karbohydrater i kulde. Sørg for et tilstrekkelig inntak av komplekse karbohydrater for å holde glykogenlagrene fulle, spesielt før og etter harde økter.

Hydrering i kulda: å unngå den “stille” dehydreringen

Det er lett å glemme å drikke når det er kaldt, fordi tørstefølelsen ofte er dempet. Men du mister fortsatt mye væske gjennom pusten (som du kan se som damp) og svette under klærne.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Drikk før du blir tørst: Ha faste drikkerutiner gjennom dagen.
• Varm drikke: Varm drikke på en termos (f.eks. solbærtoddy) kan være mer fristende å drikke under en lang økt, og hjelper også med å holde deg varm.

Konklusjon

Vinteren er ikke en hindring for effektiv trening; den er en invitasjon til å trene annerledes, smartere og mer robust. Ved å utstyre deg med riktig kunnskap, bekledning og en positiv innstilling, kan du transformere de kalde, mørke månedene til din mest produktive treningsperiode. Å mestre intervalltrening i kulda bygger ikke bare en kraftfull fysiologisk motor, men også en mental seighet og en mestringsfølelse som vil bære deg gjennom enhver utfordring – uansett årstid.