Intervalltrening om morgenen. Lær mer om hvordan du kan trene intervaller om morgenen og med hvilken intensitet du kan løpe de.
Trene intervall om morgenen
Det er ikke sikkert intervalltrening om morgenen høres så forlokkende ut for en del løpere. Mange kan kanskje ha mer enn nok med å komme seg ut for å løpe om morgenen, og hvis man i tillegg skal løpe intervall, kan det bli for mye av det gode. Men faktum er at du fint kan trene intervall om morgenen, dersom du planlegger hvordan du vil gjennomføre dem.
Intensitet når du skal trene intervall om morgenen
For å ha full kontroll på med hvilken puls du løper med til enhver tid, bør du trene etter pulssoner. Pulssoner er inndeling av soner du kan trene innenfor, avhengig av hva slags trening du utfører. En grovinndeling av soner kan være lav, moderat og hard.
For å beregne dine pulssoner, må du vite makspulsen, og det kan du gjøre enkelt ved å bruke denne formelen: 211 – (0,64 * alder) (CERG, NTNU). Denne formelen har et avvik på +- 11 slag per minutt, så det er viktig at du prøver deg frem for å finne riktig makspuls for deg. For en mer nøyaktig måling av makspuls, får du gjort det på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type testing.
Oversikten nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190.
- Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100 prosent av makspuls)
- Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87 prosent av makspuls)
- Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80 prosent av makspuls)
- Lav intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70 prosent av makspuls)
- Svært lav intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60 prosent av makspuls)
Når du trener intervall vil det være vanlig at du trener med moderat til hard intensitet, eller sone 3 og 4 i oversikten over. Med hvilken intensitet du skal trene intervall om morgenen, vil være avhengig av hvordan du trener dem. Mange har en oppfatning om at intervaller skal bli løpt med maksimal intensitet fra første meter, men det kan være en tilnærming til intervall som er mindre effektiv. Ofte når du trener på denne måten vil du ikke greie å holde full effekt gjennom hele intervalltreningen, og faren for at det hoper seg opp av melkesyre i muskulaturen er stor. For å unngå dette bør du trene intervaller om morgenen progressivt.
Progressiv intervalltrening om morgenen
Progressiv intervalltrening innebærer at du øker intensiteten gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Dette kan være en overkommelig måte å trene intervall på om morgenen, fordi kroppen får en gradvis tilvenning til økt belastning, og du får tid til å våkne skikkelig opp før du begynner å ta skikkelig i. Ta det ekstra rolig på de 1-2 første intervallene. Det vil du få igjen i positiv forstand på de siste intervallene du gjennomfører.
Færre intervaller og lenger pauser når du trener intervall om morgenen
Redusere på antall intervaller du løper om morgenen og ha lenger pauser mellom hvert intervall om morgenen. Ha fokus på kvalitet heller enn kvantitet når du trener intervall om morgenen. Det kan være lettere å motivere seg for intervalltrening når du skal trene færre intervaller, og ønskelig, ha litt lenger pauser mellom hvert intervall. Lengre pauser kan gjøre det lettere å øke intensiteten litt mer, fordi du har lenger pauser for å hente deg inn igjen.
Intervalltrening om morgenen
Å trene intervall tidlig om morgenen bør ikke være noe forbeholdt bare de med ekstrem viljestyrke og et ønske om å pine seg selv. Intervalltrening om morgenen er oppnåelig for de aller fleste. Du skal ha full kontroll på intervalltreningen du gjennomfører om morgenen, og det får du til med å løpe intervallene progressivt, og tilpasse intervalltreningen med tanke på antall repetisjoner og pauser mellom hvert intervall. Trener du intervall progressivt vil du bli forbauset over hvor enkelt det er å løpe intervaller med hard intensitet, dersom du har økt intensitet gradvis for hvert intervall.
Relaterte artikler:
Trene før frokost for økt fettforbrenning
