10 km på 50 min med motbakketrening
10 km på 50 min med motbakketrening
30. januar 2018
Intervalltrening for 10 km under 60 min
Intervalltrening for 10 km under 60 min
31. januar 2018

Intervalltrening med moderat til hard intensitet

Intervalltrening med moderat til hard intensitet

Intervalltrening med moderat til hard intensitet

Intervalltrening med moderat til hard intensitet. Denne intervalløkta besto av 4×800 meter intervall med aktiv restitusjon mellom hver intervall.

I og med at denne intervalløkta ble gjennomført dagen etter en langtur, var jeg usikker på om hvordan det ville påvirke gjennomføringen av intervalltreningen. På bakgrunn av dette bestemte jeg meg for å ha en naturlig progresjon med tanke på hvilken intensitet jeg skulle løpe intervallene, og løpe etter hvordan jeg følte meg.

Gjennomføring av intervalltrening

Planen for intervalløkta var langintervall med løping med moderat intensitet som «pause» mellom hvert intervall. Jeg gjennomførte følgende:

  • Oppvarming i 2 km med lav intensitet
  • 4×800 meter intervall
  • 400 meter «pause» mellom hvert intervall
  • Jogge ned i 10 minutter
  • Varighet på treningsøkta: 45 minutter
  • Intensitet: Cirka 10 minutter med lav intensitet, og 35 minutter med moderat til hard

Selv om nærmere 80% av treningsøkta ble gjennomført med moderat til hard intensitet, var likevel gjennomføringen kontrollert, og treningen opplevdes ikke som særlig hard. Årsaken til det kan være at intensiteten ble økt gradvis, slik at kroppen fikk en naturlig tilvenning til økt intensitet.

Mye av grunnen til at så mye av treningsøkta ble gjennomført med relativ høy intensitet er sannsynligvis på grunn av at det var aktiv restitusjon med løping som «pause» mellom hvert intervall.

Tips til intervalltrening med moderat til hard intensitet

Intervalltrening bør alltid gjennomføres progressivt, ved at du øker farten gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Det vil gi kroppen tid til å venne seg til økt belastning, noe som kan forebygge skader og bidra til at du får bedre effekt ut av intervalltreningen. Varm muskulatur jobber bedre en kald muskulatur. En progressiv intervalløkt gjør det lettere å disponere kreftene gjennom hele treningsøkta, ved at du unngår å ta ut deg helt ut før du har gjennomført alle intervallene.

Å gjennomføre intervalltrening med aktiv restitusjon, der du løper i pausene, kan være hardt, men skal ikke være hardere enn at du holder deg innenfor pulssonene for løpetreningen du gjennomfører. Intervallene bør ikke overstige sone 4, og den aktive restitusjonen mellom hvert intervallene bør ikke overstige sone 3. For nybegynnere kan det være lurt å ha rask gange som pause fremfor jogging.

Relaterte artikler:

Den beste intervalltreningen for nybegynnere

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *