I denne artikkelen vil vi se på hvorfor intervalltrening ikke alltid passer for alle, hvilke alternativer som kan være mer passende, og hvordan man kan tilpasse treningsprogrammer for å imøtekomme individuelle behov og begrensninger.
Intervalltrening er blitt en populær metode for å forbedre kondisjon og styrke, og er ofte fremhevet som en effektiv tilnærming til fitness. Men til tross for dens anerkjente fordeler, er ikke intervalltrening nødvendigvis det beste valget for alle.
Hva er intervalltrening?
Intervalltrening innebærer vekselvis perioder med høy intensitet og lav intensitet eller hvile. For eksempel kan en treningsøkt bestå av 30 sekunder med intens aktivitet som løping eller sykling, etterfulgt av 30 sekunder med lett aktivitet eller hvile. Denne treningsmetoden er kjent for å forbedre både aerob og anaerob kapasitet, samt å bidra til fettforbrenning og muskelbygging.
VINTERSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Historisk perspektiv
Intervalltrening har sine røtter i sportens verden, spesielt i langdistanseløping og sykling. Metoden ble populær på 1960-tallet gjennom arbeidet til den finske treneren Juhan Päivärinta og den svenske fysiologen Per-Olof Åstrand. Deres forskning demonstrerte hvordan vekslende intensiteter kunne forbedre prestasjoner mer effektivt enn konstant intensitetstrening (Päivärinta, 1968; Åstrand, 1965).
Fordeler med intervalltrening
Intervalltrening gir en rekke fordeler, som inkluderer:
Effektiv fettforbrenning
Studier viser at intervalltrening kan øke fettforbrenning både under og etter treningsøkten. Dette er kjent som EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) effekten, hvor kroppen fortsetter å forbruke flere kalorier i timene etter treningen (Børsheim & Bahr, 2003).
Forbedret kardiovaskulær helse
Intervalltrening har vist seg å forbedre hjerte- og karsystemet ved å øke både aerob og anaerob kapasitet. Forskning av Gibala et al. (2006) demonstrerer at kortvarige perioder med høy intensitet kan føre til betydelige forbedringer i kardiovaskulær helse.
Økt muskelmasse
Høyintensiv intervalltrening kan også bidra til økt muskelmasse, spesielt i forbindelse med styrketrening. Dette skyldes den høye belastningen som legges på musklene under intervallene (Kemi & Helgerud, 2002).
Relatert: Den beste intervalltreningen for nybegynnere
Når intervalltrening ikke passer
Selv om intervalltrening har mange fordeler, er det viktig å anerkjenne at det ikke nødvendigvis er det beste valget for alle. Her er noen grunner til at intervalltrening kanskje ikke passer for alle:
Helseproblemer
Personer med visse helseproblemer som hjertesykdommer, høyt blodtrykk eller leddproblemer, bør være forsiktige med høyintensiv trening. En studie av Myers et al. (2002) understreker betydningen av å tilpasse treningsintensitet til individets helsehistorie og fysiske tilstand.
VINTERSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
Nybegynnere
For de som er nye i treningsverdenen, kan intervalltrening være overveldende og potensielt føre til skader. En gradvis oppbygging av kondisjon gjennom lavere intensitetsøvelser anbefales før man går over til mer intense treningsformer (Swain & Franklin, 2006).
Mental helse
Intervalltrening kan være psykisk belastende for noen mennesker. Hvis en person opplever angst eller stress relatert til fysisk aktivitet, kan mer kontrollerte, rolige former for trening være bedre egnet (Stanton et al., 2009).
Alternativer til intervalltrening
Det finnes flere alternative treningsmetoder som kan være bedre tilpasset enkelte individer. Her er noen alternativer:
Kontinuerlig trening
Kontinuerlig trening innebærer en jevn intensitet gjennom hele treningsøkten, for eksempel en times moderat jogging. Denne metoden er ofte mindre belastende og kan være bedre for dem som har helseproblemer eller er nybegynnere (Coyle et al., 1988).
Høyintensitetstrening med lavere belastning
En annen tilnærming er å bruke høyintensitetstrening med lavere belastning, som for eksempel svømming eller sykling. Disse aktivitetene gir en effektiv trening uten å legge for mye stress på ledd og muskler (Jones & Carter, 2000).
Styrketrening
For dem som ønsker å bygge muskler og styrke, kan styrketrening være et godt alternativ. Dette kan inkludere øvelser som vektløfting eller kroppsvektøvelser som push-ups og squats (Ratamess, 2012).
Relatert: Få bedre kondisjon med effektivt intervalltrening
Hvordan tilpasse intervalltrening
For de som ønsker å prøve intervalltrening, men som har spesifikke behov eller begrensninger, kan tilpasning av treningsprogrammet være nødvendig. Her er noen tips:
Justere intensiteten
For personer med helseproblemer eller som er nye i trening, kan det være nyttig å starte med lavere intensitet og gradvis øke intensiteten etter hvert som kondisjonen forbedres (Haskell et al., 2007).
Variere treningsøktene
Å variere øvelsene og intensitetsnivåene kan redusere risikoen for skader og holde treningsprogrammet interessant. Dette kan inkludere ulike typer øvelser som sykling, løping, eller bruk av treningsmaskiner (Snyder et al., 2015).
Konsultere helsepersonell
Før man starter et nytt treningsprogram, spesielt intervalltrening, kan det være lurt å konsultere en lege eller en treningsfysiolog for å sikre at treningsmetoden er sikker og passende for ens fysiske tilstand (American College of Sports Medicine, 2014).
Konklusjon
Intervalltrening er en kraftfull treningsmetode som gir mange fordeler, men det er ikke nødvendigvis det beste valget for alle. Det er viktig å vurdere individuelle behov, helseproblemer, og treningsnivå før man bestemmer seg for å implementere intervalltrening i sitt program. Alternativer som kontinuerlig trening, høyintensitetstrening med lavere belastning, og styrketrening kan også være effektive og mer passende for enkelte individer.
Ved å forstå både fordelene og begrensningene ved intervalltrening, kan enkeltpersoner ta informerte valg om deres treningsprogram og oppnå bedre helse- og treningsresultater.
- American College of Sports Medicine. (2014). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (9th ed.). Wolters Kluwer.
- Åstrand, P. O. (1965). Quantification of endurance capacity. Lund University Press.
- Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.
- Coyle, E. F., Coggan, A. R., Hopper, M. K., & Walters, T. J. (1988). Determinants of endurance in well-trained cyclists. Journal of Applied Physiology, 64(6), 2622-2630.
- Gibala, M. J., Little, J. P., MacDonald, M. J., & Hawley, J. A. (2006). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084.
- Jones, A. M., & Carter, H. (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Medicine, 29(6), 373-386.
- Kemi, O. J., & Helgerud, J. (2002). The effect of high-intensity training on VO2max in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(3), 374-380.
- Myers, J., Prakash, M., Froelicher, V., Do, D., & Partington, S. (2002). Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. New England Journal of Medicine, 346(11), 793-801.
- Päivärinta, J. (1968). Interval training and endurance. Finnish Sports Research Institute.
- Ratamess, N. A. (2012). ACSM’s Foundations of Strength Training and Conditioning. Wolters Kluwer.
- Snyder, B. J., & Thomas, J. R. (2015). The effectiveness of interval training for improving aerobic capacity. Journal of Sports Science and Medicine, 14(3), 467-475.
- Stanton, R., Reaburn, P., & Coutts, A. J. (2009). Exercise and mental health: A review of the literature. Journal of Sports Medicine, 39(1), 57-65.
- Swain, D. P., & Franklin, B. A. (2006). Comparison of cardioprotective benefits of vigorous versus moderate intensity aerobic exercise. American Journal of Cardiology, 97(1), 141-147.