Intervalltrening for utrente som ønsker å komme i form med løping. Lær hvordan og med hvilken intensitet du kan trene intervaller.
Intervalltrening har nok et ufortjent dårlig rykte, og har for mange vært synonymt med noe som er vondt og ubehagelig. En viktig årsak til dette kan være at mange løper intervaller feil.
Blant mange løpere er det en oppfatning om at man skal ta seg helt ut når man trener intervall, gjerne til man kaster opp. Da er det ikke rart at intervalltrening blir noe vegrer seg for.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du som helt utrent kan trene intervall, og det på en måte som gjør at du fortsetter å trene intervall.
Intervalltrening – også for utrente
Intervalltrening er noe alle kan gjennomføre, også utrente, men hvordan er det mulig? Hvordan kan de som knapt har hatt løpesko på beina løpe intervall? Svaret er helt enkelt å tilpasse intensiteten på intervallene til eget formnivå, og intensiteten skal være godt innenfor anaerob terskel.
Glem det du har hørt om at du skal løpe det du greier når du skal gjennomføre intervalltrening. Som utrent vil antakelig farten ikke være særlig høy. Det spiller ingen rolle så lenge du løper med moderat til hard intensitet
Pulssoner når du trener intervall
For at du skal finne ut med hvilken intensitet du skal trene intervaller, må du kjenne din makspuls. En enkel metode for å finne ut dette, er å trekke alder fra 220. For en person som er 40 år, blir da makspulsen 180. For en mer nøyaktig beregning kan du gjennomføre tester på treningssentre, eller andre steder som utfører denne type tester.
Det er vanlig å dele inn i 5 treningssoner eller intensitetssoner. Hvis tar utgangspunkt i en person som har makspuls på 180, så kan treningssonene se ut som følgende:
Maksimalt: Sone 5: 162-180 (90-100% av makspuls)
Hardt: Sone 4: 144-162 (80-90% av makspuls)
Moderat: Sone 3: 126-144 (70-80% av makspuls)
Lav: Sone 2: 108-126 (60-70% av makspuls)
Svært lav: Sone 1: 90-108 (50-60% av makspuls)
Husk at det kan være til dels store variasjoner fra individ til individ. Dermed vil det også være variasjoner i forhold til hvor lenge den enkelte kan greie å trene innenfor hver sone.
Intervalltrening med moderat til hard intensitet
Du trenger en enkel pulsklokke for å vite med hvilken intensitet du skal løpe intervallene. Du skal som nevnt trene intervaller med moderat til hard intensitet. Er du helt utrent bør du løpe intervallene med moderat intensitet, og heller øke intensiteten etter hvert som du blir i bedre form.
Intensiteten skal uansett ikke overstige anaerob terskel. For en person med makspuls på 180, betyr det at han eller hun ikke skal trene med høyere puls enn 162 (sone 4 i eksemplet over). For å få en gradvis tilvenning i å løpe intervaller med moderat til hard intensitet, bør du løpe intervallene progressivt.
Tradisjonell intervalltrening kan være lite motiverende
At tradisjonell intervalltrening kan være lite motiverende, og noe mange kvier seg for å gjennomføre, kan henge sammen med at treningen er for ensidig og lite variert. Når vi i tillegg gjennomfører treningsøkta med for hard intensitet, er det ikke særlig lystbetont å løpe intervaller.
Trene intervaller progressivt
Progressiv intervalltrening i denne sammenhengen vil si at du kan variere farten og intensiteten innenfor det enkelte intervallet, eller fra et intervall til et annet. Å løpe intervaller progressivt på denne måten vil gi deg en rekke fordeler som løper, både fysisk og mentalt.
Progressiv intervalltrening vil gjøre treningen mer motiverende, og kan bidra til en jevnere formutvikling.
Dersom du løper intervallene progressivt raskere innenfor hvert intervall, og mellom intervallene, venner kroppen og muskulaturen seg gradvis til den økte belastningen. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende.
I motsatt fall, når du fra første intervall skal opp i terskelfart med en gang, vil det oppleves som et lite sjokk, fysisk og mentalt.
Dersom du varierer med hvilken fart, intensitet og intervaller, vil denne måten å trene intervaller på stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, i motsetning til å løpe i det samme tempoet hele tiden.
Progressiv intervalltrening er en fin øvelse i å disponere kreftene gjennom hele økta. Å trene seg opp i å disponere kreftene er viktig når du konkurrerer. Det gjelder for alle distanser, og spesielt i langløp som maraton. Dersom målet med intervalløkta er å løpe intervallene progressivt raskere, der det siste intervallet skal være det raskeste, blir du hele tiden nødt til å disponere kreftene.
Måter du kan trene intervall
Det finnes mange måter å variere intervalltreningen, og det viktigste for utrente løpere er at lengden på intervalløktene ikke blir for lange og utmattende. Å gjennomføre kortintervaller er både gøy og motiverende, og er noe alle greier å gjennomføre på sitt formnivå.
Trene korte intervaller
Løping av korte intervaller er som nevnt en form for løpetrening som krever relativt kort restitusjonstid, på tross av at treningen skal foregå på anaerob terskel eller noe under. Hvor lang restitusjonstid du trenger henger naturlig nok også sammen med hvor mange repetisjoner du tar når du trener intervall på denne måten.
Treningsøkter med kortintervall
Gjennomfør alltid en oppvarming, der du jogger i 10-15 minutter med lav intensitet. Avslutt oppvarmingen med 2-3 stigningsløp for å forberede kroppen på å trene med høyere puls.
Løp 5-10 x 15-45 sekunders intervaller, med pause på 30 sekunder. Hold deg i bevegelse i pausen, for å holde muskulaturen i gang. Husk å løpe intervallene progressivt, der du gradvis øker farten innenfor hvert intervall, og fra et intervall til det neste. Du bør ha som mål å ha nok krefter til å løpe det siste intervallet like raskt som det første.
Intervalltrening for utrente
Husk at intervalltreningen skal tilpasses ditt formnivå. Ha fokus på med hvilken intensitet du løper intervallene, ikke på hvor fort du greier å løpe hvert enkelt intervall. Gjennomføre intervalltreningen med en intensitet som føles komfortabel hard, i et tempo der du fint greier å gjennomføre treningen du har planlagt. Når du gjennomfører progressiv intervalltrening med moderat til hard intensitet, med pauser som er dobbelt så lange som intervallet, vil du ha nok krefter til å holde tempoet oppe gjennom hele økta. Intervalltreningen skal ikke være hardere enn at du har krefter igjen til å gjennomføre et par intervaller til.
Relaterte artikler:
Effektiv intervalltrening for å komme i form med løping
Viktigheten av restitusjon når du trener løping
