Hvordan bli raskere på 5 km med tempotrening
Hvordan bli raskere på 5 km med tempotrening
5. februar 2018
Kortintervall for 10 km under 45 min
Kortintervall for 10 km under 45 min
6. februar 2018

Intervalltrening for halvmaraton under 2 timer

Intervalltrening for halvmaraton under 2 timer

Intervalltrening for halvmaraton under 2 timer

Intervalltrening for halvmaraton under 2 timer. Lær hvordan du kan trene intervall med vekslende intensitet for halvmaraton under 2 timer.

Halvmaraton under 2 timer med intervalltrening

Å gjennomføre intervalltrening som en del av treningsprogrammet ditt for halvmaraton under 2 timer vil gjøre deg bedre rustet når du står på startstreken. Ved å trene intervaller med høy intensitet, kan det øke din aerobe kapasitet. Aerob kapasitet vil si evnen til å løpe over lenger tid med høyere intensitet. Det kan gjøre det enklere for deg å nå målet ditt med halvmaraton.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene intervaller for halvmaraton under 2 timer.

Intensitet på intervalltrening for halvmaraton under 2 timer

For å ha full oversikt over med hvilken intensitet du løper, kan du trene etter intensitetssoner. For å få kontroll over dine intensitetssoner må du vite makspulsen. En enkel måte å finne makspulsen på er å trekke alder fra 220. Dette er en enkel, men unøyaktig metode for å finne makspulsen. For et mer nøyaktig mål kan du teste makspulsen på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type tester.

Nedenfor finner du eksempel på intensitetssoner med utgangspunkt i en makspuls på 180.

Sone 1 (svært lav intensitet): Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2 (lav intensitet): Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3 (moderat intensitet): Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4 (hard intensitet): Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5 (maksimal intensitet): Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Du må teste ut med hvilken fart du løper innenfor de forskjellige sonene, og utover i løpeprogrammet er målet at farten du er i stand til å holde innenfor de forskjellige treningssonene skal øke.

Intervalltreningen kan veksle mellom moderat til hard intensitet. Intensiteten kan være høyere når du trener intervaller, fordi da har du pauser mellom hvert intervall. Når du trener intervall uten pauser kan du trene med en intensitet som er komfortabel hard, som innebærer at du løper i et tempo du kan holde over et lenger tidsrom.

Progressiv intervalltrening for halvmaraton under 2 timer

Progressiv intervalltrening innebærer å øke intensiteten gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Det er flere gode grunner til at du bør trene intervall på denne måten når du trener for halvmaraton. Når du øker intensiteten gradvis får kroppen tid til å forberede seg på trening med høyere intensitet. Muskulaturen blir varm og fleksibel, og jobber mer effektivt. Dette kan også bidra til å redusere risikoen for løpeskader.

Hvor ofte du bør trene intervall for halvmaraton under 2 timer

Hvor hyppig du trener intervall vil avhenge av hvor mye du trener, ditt formnivå og hvor raskt du restituerer etter treningsøkter med hard intensitet. Én intervalløkt i uka bør likevel være et realistisk mål for de aller fleste. Tilpass denne treningsøkta med tanke på intensitet og antall intervaller du gjennomfører. Variere også med hva slags intervall du trener fra uke til uke.

Restitusjon når du trener intervall

Restitusjon vil være minst like viktig som intervalltreningen. Ha alltid en hviledag eller restitusjonstrening når du har gjennomført intervalltrening. Intervalltrening med høy intensitet vil påføre kroppen stor belastning, noe som fordrer at du lar kroppen få tid til å bygge seg opp igjen i etterkant. Derfor bør du unngå å trene med høyere intensitet dagen etter en intervalløkt.

Måter du kan trene intervall for halvmaraton under 2 timer

Du bør som nevnt variere med hva slags intervalltrening du gjennomfører for halvmaraton under 2 timer, i tillegg til å variere intensiteten på intervalltreningen. Du bør veksle mellom kortintervall og lange intervaller, der du periodiserer intervalltreningen.

Periodisering av intervalltrening vil si at du deler inn treningen inn i bolker eller faser. Disse fasene vil typisk ha en varighet på et bestemt antall uker. Innenfor hver fase legger du opp en type trening. For halvmaraton under 2 timer bør du gjennomføre intervalltrening med hovedvekt på lange intervaller i den mer halvmaratonspesifikke delen av treningsprogrammet.

Kortintervall for halvmaraton under 2 timer

Det finnes en rekke treningsmetoder for hvordan du kan trene de korte intervallene. Du kan trene på den klassiske måten, der du løper et intervall over et gitt tidsrom eller distanse, med en kort pause mellom hvert intervall. Intervallene kan bli løpt i pyramide der du gradvis øker lengden på intervallene, for å så gå samme vei ned igjen. Varianter av denne formen for intervalltrening kan være stigende og synkende intervaller. Korte intervaller i motbakke er en annen form for effektiv intervalltrening.

Klassisk kortintervalltrening

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.

Pyramideintervaller

Pyramideintervaller kan bli løpt ved at du starter over en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du. Fordelen med å trene kortintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven.

Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 15-30-45-60-45-30-15 sekunders pyramide, med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.

Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 100-200-300-400 meters intervall, eller 400-300-200-100 meters intervall, med 50 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.

Motbakketrening med bakkeintervaller

Motbakketrening er en effektiv form for løpetrening som bygger opp din styrke og kondisjon. Korte bakkeintervaller er kondisjonstrening du bør ha med i ditt treningsopplegg. Ta utgangspunkt i en bratt bakke, gjerne med en utflating øverst, for å øke farten noe avslutningsvis. Du kan velge mellom å løpe bakkeintervallet med jevn fart, eller å løpe progressivt, med gradvis fartsøkning gjennom hele intervallet.

Intervalltrening for halvmaraton under 2 timer

Intervalltrening for halvmaraton under 2 timer er én effektiv treningsmetode som sammen med annen løpetrening kan bidra til at du når målet ditt for distansen. Variere med hva slags intervalltrening du gjennomfører, og med hvilken intensitet. Tilpass hvor mye og antall repetisjoner etter formnivå når du trener intervall.

Relaterte artikler:

Halvmaraton treningsprogram for å løpe under 2 timer

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *