Trening for 10 km under 50 min
Trening for 10 km under 50 min
16. januar 2018
Tempotrening for å bli en raskere løper
Tempotrening for å bli en raskere løper
17. januar 2018

Intervalltrening for å øke din aerobe kapasitet

Intervalltrening for å øke din aerobe kapasitet

Intervalltrening for å øke din aerobe kapasitet

Intervalltrening for å øke din aerobe kapasitet. Lær hvordan du kan gjennomføre progressive intervaller for å øke din aerobe kapasitet.

Aerob trening og kapasitet

Aerob trening er når muskulaturen får nok oksygenrikt blod tilført fra hjertet og lungene som gjør at du kan løpe lenger og raskere. Du greier å løpe lenge uten at muskulaturen blir stiv. Det er oksygentilførselen som avgjør om treningen er aerob eller anaerob. Å trene aerobt er nyttig for løpere og andre utøvere som driver med utholdenhetsidretter.

Aerob kapasitet vil si evnen til å løpe over lenger tid med høyere intensitet. Hvor god kapasitet avhenger av hvor effektiv kroppen er til å transportere oksygenrikt blod til muskelcellene. Dette omfatter kapasitet i luftveiene, lungenes evne til gassveksling av oksygen og karbondioksyd mellom luft og blod, blodets evne til å bære oksygen, og om blodåresystemet har nok blodkar til å sirkulere blodet ut i muskulaturen.

Forbedre ditt maksimale oksygenopptak

Innenfor all aerob utholdenhetstrening er det avgjørende hvor mye oksygen kroppen kan levere til arbeidende muskulatur. Øker du dette oksygenopptaket, vil du som nevnt være i stand til å løpe lenger og raskere.

Når du løper vil du bruke muskulaturen i beina. To faktorer vil være avgjørende for å forbedre musklenes evne til å bruke oksygen. For det første vil hjertet blir sterkere og kan levere mer oksygen. For det andre vil muskulaturen bli bedre til å utnytte oksygenet.

Maksimalt oksygenopptak eller VO2 maks kan være en målestokk på din aerobe utholdenhet og kapasitet. All trening øker din kapasitet, også jogging med svært lav intensitet, men noen former for løpetrening er mer effektive enn andre.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan øke din aerobe kapasitet gjennom intervalltrening.

Hvordan trene intervall for å øke din aerobe kapasitet

Tradisjonell intervalltrening blir ofte løpt i jevn fart med hard intensitet, noe som gjør treningen statisk og lite variert. I og med at intervalltreningen blir gjennomført på terskel eller noe under, vil det ofte være lite krefter igjen til det siste intervallet. Det kan med andre ord bli lite progresjon utover i treningsøkta.

Intervallene blir løpt for hardt

De aller fleste av oss vil assosiere intervalltrening med noe ubehagelig, noe som gjør vondt. Tradisjonell intervalltrening blir ofte gjennomført med for hard intensitet. Mange gir det de har, og er helt utkjørt etter endt treningsøkt. Intervalltrening skal være trening som gjennomføres med hard intensitet, i sone 4, men for mange er nok realiteten at de trener godt over anaerob terskel, sone 5, når de løper intervaller.

Progressiv intervalltrening for å øke din aerobe kapasitet

Progressiv intervalltrening kan gjøre treningen mer motiverende, og kan bidra til at du får bedre effekt ut av den aerobe løpetreningen for å øke din aerobe kapasitet.

Dersom du løper intervallene progressivt raskere innenfor hvert intervall, og mellom intervallene, venner kroppen og muskulaturen seg gradvis til den økte belastningen. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende.

Hvordan gjennomføre intervalltrening for å øke din aerobe kapasitet

Du kan trene alle mulige varianter av intervalltrening for å øke din aerobe kapasitet. Vanlige former for intervall kan være kortintervall, langintervall og pyramideintervall.

Kortintervall for å øke din aerobe kapasitet

Det finnes en rekke treningsmetoder for hvordan du kan trene de korte intervallene. Du kan trene på den klassiske måten, der du løper et intervall over et gitt tidsrom eller distanse, med en kort pause mellom hvert intervall. Du kan gjennomføre progressiv intervalltrening, der du gradvis øker farten i samme intervall. Intervallene kan bli løpt i pyramide der du gradvis øker lengden på intervallene, for å så gå samme vei ned igjen. Varianter av denne formen for intervalltrening kan være stigende og synkende intervaller. Korte intervaller i motbakke er en annen form for effektiv intervalltrening.

Langintervall for å øke din aerobe kapasitet

Du kan løpe langintervaller ved å dele inn det enkelte intervallet inn i faser, som du løper progressivt raskere. I tillegg kan du øke farten progressivt for hvert intervall, slik at det siste intervallet blir det raskeste.

Eksempel på progressive langintervaller kan være at du løper 5×4 minutters intervall, der 2 minutter blir løpt med moderat intensitet, og 2 minutter blir løpt med hard intensitet. For å gjøre intervalløkta enda mer overkommelig, kan du løpe 1 minutt med lav intensitet, 2 minutter med moderat intensitet, og 1 minutt med hard intensitet. Prøv øke fart og intensitet progressivt mellom hvert intervall.

Som du kan se av eksempelet over trenger ikke målet være å løpe hele intervallet med hard intensitet, bare deler av den. Hvor mye du velger å trene med lav, moderat og hard intensitet, bestemmer du i fra motivasjon og eget formnivå.

Pyramideintervall for å øke aerob kapasitet

Pyramideintervaller kan bli løpt ved at du starter med en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du. Fordelen med å trene kortintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på å forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven.

Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 15-30-45-60-45-30-15 sekunders pyramide, med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.

Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 100-200-300-400 meters intervall, eller 400-300-200-100 meters intervall, med 50 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.

Intervalltrening for å øke din aerobe kapasitet

Intervalltrening er en effektiv måte å øke din aerobe kapasitet, og det skal ikke være et blodslit å gjennomføre intervalltrening. Selv om det å løpe intervaller på terskel kan være effektiv løpetrening for å øke din aerobe kapasitet, er det ikke med denne intensiteten du skal trene skal trene mye av. Du kan øke intensiteten progressivt når du løper intervall, slik at du er like under terskel de sekundene eller minuttet av intervallet.

Relaterte artikler:

Trene opp aerob utholdenhet og kapasitet

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *