Hvordan finne motivasjon for løpetrening
Hvordan finne motivasjon for løpetrening
23. november 2017
Langturer for å løpe maraton under 3 timer
Langturer for å løpe maraton under 3 timer
23. november 2017
Intervalltrening for å løpe maraton under 3 timer

Stock.adobe.no

Intervalltrening for å løpe maraton under 3 timer

Trene intervaller for å løpe maraton under 3 timer. Lær hvordan du kan periodisere intervalltreningen for å løpe maraton under tre timer.

Hastighet for å løpe maraton under 3 timer

For å greie å løpe maraton under 3 timer må du holde en gjennomsnittsfart som ligger på omtrent 4:15 per km. Det vil kreve at du har gjennomført tilstrekkelig med fartstrening i forkant, og variert intervalltrening kan være én måte å gjøre deg raskere, for å nå målet om løpe maraton under 3 timer.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene intervaller for å løpe maraton under 3 timer, og hvordan du kan variere med ulike former for intervall, og hvilken intensitet du trener intervall.

Hvilken fart og intensitet du må holde for å løpe maraton under 3 timer

Oversikten nedenfor viser treningssoner, og hvilken fart du må holde for å løpe maraton under to timer.  Intensitetssonene er basert på en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls. Hastighet per km: 5:03

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls. Hastighet per km: 4:35

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls. Hastighet per km: 4:07

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls. Hastighet per km: 3:54

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls. Hastighet per km: 3:48

Merk at verdiene i tabellen er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls. Du må også justere farten i forhold til dine pulssoner. Dette er viktig fordi hvor fort den enkelte løper i de forskjellige sonene vil variere, avhengig av formnivå.

Husk at du alltid må gjennomføre løpetrening der du gradvis venner kroppen til økt belastning og intensitet, tilpasset ditt formnivå.

Periodisere intervalltreningen til maraton

Du bør periodisere intervalltreningen for å nå målet ditt om løpe maraton under tre timer. I første fase av treningsprogrammet bør du vektlegge kortintervall, som om du trener til 5 km løp. Etter hvert, utover i treningsprogrammet, kan du trene intervall tilpasset mer maratonspesifikk trening.

Å periodisere intervalltreningen på denne måten kan bidra til variasjon, og kroppen får en gradvis tilvenning til økt treningsbelastning gjennom stadig lengre og hardere intervalltrening. Dette kan bidra til å redusere risikoen for skader, og er samtidig en mer motiverende måte å trene intervall på.

Progressiv intervalltrening til maraton

Progressiv intervalltrening i denne sammenhengen vil si at du kan variere farten og intensiteten innenfor det enkelte intervallet, eller fra et intervall til et annet. Å løpe intervaller progressivt på denne måten vil gi deg en rekke fordeler som løper, både fysisk og mentalt.

På samme måte som for periodisering av intervalltreningen, vil det å løpe intervallene progressivt bidra til en gradvis tilvenning til belastningen det er å løpe med hard intensitet. Progressiv intervalltrening er også mer motiverende, fordi økt treningsbelastning foregår gradvis, ved at du gradvis øker farten i intervallet og mellom intervallene.

Når du hele tiden varierer fart og intensitet vil det bidra til å utsette stagnasjon når du trener intervaller. Dersom intervalltreningen kommer inn i en rutine der du trener de samme intervallene, med samme fart og intensitet, vil du på et tidspunkt oppleve at fremgangen stopper opp.

Dersom du varierer med hvilken fart, intensitet og intervaller, vil denne måten å trene intervaller på stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, i motsetning til å løpe i det samme tempoet hele tiden.

Å trene intervaller på denne måten kan være én faktor som gjør at du utsetter utflatingen i din formkurve; Du gir muskulaturen din hele tiden små «vekkere» så den ikke sovner hen.

Progressiv intervalltrening er en fin øvelse i å disponere kreftene gjennom hele økta. Å trene seg opp i å disponere kreftene er viktig når du konkurrerer. Det gjelder for alle distanser, og spesielt i langløp som maraton. Dersom målet med intervalløkta er å løpe intervallene progressivt raskere, der det siste intervallet skal være det raskeste, blir du hele tiden nødt til å disponere kreftene.

Hvordan du kan trene kortintervall for å løpe maraton under tre timer

Som nevnt tidligere kan du trene kortintervall som om du trener til 5 km løp. Her kan du variere mellom tradisjonell intervalltrening med lengde på intervallene alt fra 15 sekunder opp mot 2 minutter. Intensiteten på intervallene skal være hard, rundt terskel eller noe under.

Klassisk kortintervall

Eksempel på klassisk kortintervall kan være at du trener 15×15 minutters intervaller, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Jo lenger pauser du har, jo hardere intensitet på intervallene. Sørg for bevegelse i pausene for å holde muskulaturen i gang.

Pyramideintervall

Løp pyramideintervall på 20-40-60-40-20 sekunder. Legg inn pauser tilsvarende halve tiden på intervallet (10-20-30-60-30-20-10 sekunder pause). Løp intervallene på 10, 20 og 30 sekunder i 5 km fart, mens det lengste intervallet kan løpes i 10 km fart.

Utvid med pyramider på 10-20-30-20-10-20-30 eller 10-20-30-20-10-20-30-20-10. Som du ser, er det mange måter du kan variere hvordan du setter sammen pyramideintervall. Variere mellom hvor lange pausene skal være.

Kortintervall i motbakke

Variere treningen med kortintervall i motbakke. Finn en bakke med 7-15 graders stigning. Løp 10×40-100 meters intervaller, med rolig jogg ned igjen som pause. Start nytt intervall umiddelbart når du er nede igjen. Pass på at kortintervall i motbakke ikke går over til å bli anaerob løpetrening. Følg med på treningsintensitet for å unngå dette.

Hvordan trene langintervall for å løpe maraton under 3 timer

Etter hvert som du avanserer i treningsprogram for å løpe maraton under 3 timer, går du over til å trene mer maratonspesifikt. Da kan det være hensiktsmessig å trene lenger intervaller.

Å trene langintervall er effektiv kondisjonstrening som vil gjøre deg mer utholdende som løper. Når du kombinerer denne typen intervall med kortintervaller, vil du være i bedre stand til å holde en høyere fart over et lengre tidsrom.

Klassisk langintervall

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 6×800 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 400 meter før neste intervall. Pausene bør være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten, vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere og høyere for hvert intervall du tar. Pass på at du ikke går over til å trene anaerobt.

Lange pyramideintervaller

Fordelen med å trene langintervall i pyramide er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet.

Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 2-3-4-5-6-5-4-3-2 minutters pyramide, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.

Veksle mellom å ha faste pauser, eller pauser som er tilpasset lengden på intervallet. Du kan også ha lett jogg eller rask gange som aktiv pause mellom hvert intervall.

Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 800-1000-1200-1500 meters stigende intervall, eller 1500-1200-1000-800 meters synkende intervall, med 400 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.

Lange motbakkebakkeintervaller

Motbakketrening er en effektiv form for løpetrening som bygger opp din styrke og kondisjon. Lange bakkeintervaller er kondisjonstrening du kan ha med i din treningsplan, men ikke for ofte, siden dette kan være en krevende form for intervalltrening. Pass på at disse bakkeintervallene ikke går over anaerob terskel.

Ta utgangspunkt i lang, bratt bakke med 7-15 graders stigning. Det er bare en fordel om det er partier som flater ut. I disse partiene har du mulighet for å øke tempoet og frekvensen på steget ditt. Lengden på bakkeintervallene kan være alt fra 3-9 minutter. Jogg rolig ned igjen som aktiv pause mellom hvert intervall. Velg mellom å løpe intervallene med jevn fart, eller om du vil løpe bakkeintervallene progressivt, der du øker farten gradvis gjennom hele intervallet.

Eksempel på bakkeintervall kan være at du løper 4×5 minutters intervall, med rolig jogg ned igjen til utgangspunktet.

Intervalltrening for å løpe maraton under 3 timer

Å periodisere intervalltreningen, der du først trener kortintervall over en periode, for så å gå over til mer maratonspesifikk langintervalltrening, vil gi kroppen din en gradvis økning i økt treningsbelastning, noe som kan bidra til optimal formutvikling og forebygging av skader. Hvis du i tillegg løper intervallene progressivt, kan det bidra til at du løper intervallene bedre, og at løpetreningen blir mer motiverende.

Som alltid er det helt avgjørende at du tar utgangspunkt i eget formnivå, og øker lengde og intensitet på intervallene etter din naturlige progresjon.

Relaterte artikler:

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Trening for å løpe maraton under 3 timer

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *