Intervalltrening for å løpe maraton under 3 timer

Trene intervaller for å løpe maraton under 3 timer. Lær hvordan du kan periodisere intervalltreningen for å løpe maraton under tre timer.

Å løpe en maraton under 3 timer er en imponerende prestasjon som krever både dedikasjon og en nøye utformet treningsplan. En av de mest effektive treningsmetodene for å oppnå dette målet er intervalltrening. I denne artikkelen vil vi utforske hvordan intervalltrening kan hjelpe deg med å bryte den magiske 3-timersgrensen i maraton, og vi vil gi deg praktiske råd og innsikt basert på forskning og erfaring fra eksperter innen løping.

Hva er intervalltrening?

Intervalltrening er en treningsform som veksler mellom perioder med høy intensitet og perioder med lav intensitet eller hvile. Denne metoden er effektiv for å forbedre utholdenhet, hastighet og generell løpsøkonomi, noe som er avgjørende for å løpe en maraton på under 3 timer.

Fordeler med intervalltrening

Intervalltrening gir en rekke fordeler for maratonløpere:

1. Økt VO2 maks: Maksimalt oksygenopptak (VO2 maks) er en nøkkelindikator på utholdenhet. Intervalltrening øker VO2 maks, noe som forbedrer kroppens evne til å bruke oksygen under løping.
2. Bedre løpsøkonomi: Gjentatte høyintensitetsøkter forbedrer musklenes effektivitet, slik at du kan løpe raskere med mindre energi.
3. Mental styrke: Å håndtere intensiteten og smerten som følger med intervalltrening bygger mental styrke og utholdenhet, noe som er viktig for de siste kilometerne av en maraton.
4. Fart og utholdenhet: Kombinasjonen av høy fart og korte pauser forbedrer både maksimal hastighet og evnen til å opprettholde høy intensitet over lengre tid.

Relatert: Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Utforming av et intervalltreningsprogram

Grunnleggende prinsipper

Når du utformer et intervalltreningsprogram for å løpe en maraton på under 3 timer, er det viktig å følge noen grunnleggende prinsipper:

1. Progresjon: Start med kortere og mindre intense intervaller og øk gradvis både lengde og intensitet etter hvert som kroppen tilpasser seg.
2. Variasjon: Inkluder ulike typer intervaller i treningen, for eksempel korte sprintintervaller, lange tempoøkter og bakkeløp.
3. Restitusjon: Sørg for tilstrekkelig hvile mellom intervalløktene for å unngå overtrening og skader.
4. Spesifisitet: Tilpass intervallene til maratonens krav ved å inkludere lengre intervaller som etterligner løpsforholdene.

Eksempler på intervalløkter

Her er noen eksempler på intervalløkter som kan hjelpe deg med å nå målet om en maraton under 3 timer:

Korte intervaller

Formål: Øke fart og VO2 maks.

• Økt 1: 10 x 400 meter med 200 meter joggepause. Løp hver 400 meter på 5 km-tempo.
• Økt 2: 8 x 600 meter med 90 sekunder hvile. Løp hver 600 meter litt raskere enn 5 km-tempo.

Lange intervaller

Formål: Forbedre utholdenhet i raskt tempo.

• Økt 1: 4 x 1600 meter med 3 minutters joggepause. Løp hver 1600 meter på 10 km-tempo.
• Økt 2: 3 x 2000 meter med 4 minutters joggepause. Løp hver 2000 meter i halvmaratontempo.

Tempoøkter

Formål: Forbedre løpsøkonomi og evne til å opprettholde høy intensitet over tid.

• Økt 1: 20 minutter kontinuerlig løp i maratontempo. Følg opp med 10 minutters jogg.
• Økt 2: 30 minutter i halvmaratontempo, etterfulgt av 15 minutters lett løping.

Bakkeløp

Formål: Øke styrke og kraft i bena.

• Økt 1: 8 x 60 sekunder bakkesprint med jogg ned som hvile. Fokus på god teknikk og kraftig fraspark.
• Økt 2: 6 x 90 sekunder moderat stigning med 2 minutters hvile mellom hver. Hold et jevnt tempo opp bakken.

Hastighet for å løpe maraton under 3 timer

For å greie å løpe maraton under 3 timer må du holde en gjennomsnittsfart som ligger på omtrent 4:15 per km. Det vil kreve at du har gjennomført tilstrekkelig med fartstrening i forkant, og variert intervalltrening kan være én måte å gjøre deg raskere, for å nå målet om løpe maraton under 3 timer.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene intervaller for å løpe maraton under 3 timer, og hvordan du kan variere med ulike former for intervall, og hvilken intensitet du trener intervall.

Hvilken fart og intensitet du må holde for å løpe maraton under 3 timer

Oversikten nedenfor viser treningssoner, og hvilken fart du må holde for å løpe maraton under to timer.  Intensitetssonene er basert på en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls. Hastighet per km: 5:03

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls. Hastighet per km: 4:35

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls. Hastighet per km: 4:07

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls. Hastighet per km: 3:54

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls. Hastighet per km: 3:48

Merk at verdiene i tabellen er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls. Du må også justere farten i forhold til dine pulssoner. Dette er viktig fordi hvor fort den enkelte løper i de forskjellige sonene vil variere, avhengig av formnivå.

Husk at du alltid må gjennomføre løpetrening der du gradvis venner kroppen til økt belastning og intensitet, tilpasset ditt formnivå.

Periodisere intervalltreningen til maraton

Du bør periodisere intervalltreningen for å nå målet ditt om løpe maraton under tre timer. I første fase av treningsprogrammet bør du vektlegge kortintervall, som om du trener til 5 km løp. Etter hvert, utover i treningsprogrammet, kan du trene intervall tilpasset mer maratonspesifikk trening.

Å periodisere intervalltreningen på denne måten kan bidra til variasjon, og kroppen får en gradvis tilvenning til økt treningsbelastning gjennom stadig lengre og hardere intervalltrening. Dette kan bidra til å redusere risikoen for skader, og er samtidig en mer motiverende måte å trene intervall på.

Progressiv intervalltrening til maraton

Progressiv intervalltrening i denne sammenhengen vil si at du kan variere farten og intensiteten innenfor det enkelte intervallet, eller fra et intervall til et annet. Å løpe intervaller progressivt på denne måten vil gi deg en rekke fordeler som løper, både fysisk og mentalt.

På samme måte som for periodisering av intervalltreningen, vil det å løpe intervallene progressivt bidra til en gradvis tilvenning til belastningen det er å løpe med hard intensitet. Progressiv intervalltrening er også mer motiverende, fordi økt treningsbelastning foregår gradvis, ved at du gradvis øker farten i intervallet og mellom intervallene.

Når du hele tiden varierer fart og intensitet vil det bidra til å utsette stagnasjon når du trener intervaller. Dersom intervalltreningen kommer inn i en rutine der du trener de samme intervallene, med samme fart og intensitet, vil du på et tidspunkt oppleve at fremgangen stopper opp.

Dersom du varierer med hvilken fart, intensitet og intervaller, vil denne måten å trene intervaller på stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, i motsetning til å løpe i det samme tempoet hele tiden.

Å trene intervaller på denne måten kan være én faktor som gjør at du utsetter utflatingen i din formkurve; Du gir muskulaturen din hele tiden små «vekkere» så den ikke sovner hen.

Progressiv intervalltrening er en fin øvelse i å disponere kreftene gjennom hele økta. Å trene seg opp i å disponere kreftene er viktig når du konkurrerer. Det gjelder for alle distanser, og spesielt i langløp som maraton. Dersom målet med intervalløkta er å løpe intervallene progressivt raskere, der det siste intervallet skal være det raskeste, blir du hele tiden nødt til å disponere kreftene.

Hvordan du kan trene kortintervall for å løpe maraton under tre timer

Som nevnt tidligere kan du trene kortintervall som om du trener til 5 km løp. Her kan du variere mellom tradisjonell intervalltrening med lengde på intervallene alt fra 15 sekunder opp mot 2 minutter. Intensiteten på intervallene skal være hard, rundt terskel eller noe under.

Klassisk kortintervall

Eksempel på klassisk kortintervall kan være at du trener 15×15 minutters intervaller, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Jo lenger pauser du har, jo hardere intensitet på intervallene. Sørg for bevegelse i pausene for å holde muskulaturen i gang.

Pyramideintervall

Løp pyramideintervall på 20-40-60-40-20 sekunder. Legg inn pauser tilsvarende halve tiden på intervallet (10-20-30-60-30-20-10 sekunder pause). Løp intervallene på 10, 20 og 30 sekunder i 5 km fart, mens det lengste intervallet kan løpes i 10 km fart.

Utvid med pyramider på 10-20-30-20-10-20-30 eller 10-20-30-20-10-20-30-20-10. Som du ser, er det mange måter du kan variere hvordan du setter sammen pyramideintervall. Variere mellom hvor lange pausene skal være.

Kortintervall i motbakke

Variere treningen med kortintervall i motbakke. Finn en bakke med 7-15 graders stigning. Løp 10×40-100 meters intervaller, med rolig jogg ned igjen som pause. Start nytt intervall umiddelbart når du er nede igjen. Pass på at kortintervall i motbakke ikke går over til å bli anaerob løpetrening. Følg med på treningsintensitet for å unngå dette.

Hvordan trene langintervall for å løpe maraton under 3 timer

Etter hvert som du avanserer i treningsprogram for å løpe maraton under 3 timer, går du over til å trene mer maratonspesifikt. Da kan det være hensiktsmessig å trene lenger intervaller.

Å trene langintervall er effektiv kondisjonstrening som vil gjøre deg mer utholdende som løper. Når du kombinerer denne typen intervall med kortintervaller, vil du være i bedre stand til å holde en høyere fart over et lengre tidsrom.

Klassisk langintervall

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 6×800 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 400 meter før neste intervall. Pausene bør være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten, vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere og høyere for hvert intervall du tar. Pass på at du ikke går over til å trene anaerobt.

Lange pyramideintervaller

Fordelen med å trene langintervall i pyramide er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet.

Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 2-3-4-5-6-5-4-3-2 minutters pyramide, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.

Veksle mellom å ha faste pauser, eller pauser som er tilpasset lengden på intervallet. Du kan også ha lett jogg eller rask gange som aktiv pause mellom hvert intervall.

Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 800-1000-1200-1500 meters stigende intervall, eller 1500-1200-1000-800 meters synkende intervall, med 400 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.

Lange motbakkebakkeintervaller

Motbakketrening er en effektiv form for løpetrening som bygger opp din styrke og kondisjon. Lange bakkeintervaller er kondisjonstrening du kan ha med i din treningsplan, men ikke for ofte, siden dette kan være en krevende form for intervalltrening. Pass på at disse bakkeintervallene ikke går over anaerob terskel.

Ta utgangspunkt i lang, bratt bakke med 7-15 graders stigning. Det er bare en fordel om det er partier som flater ut. I disse partiene har du mulighet for å øke tempoet og frekvensen på steget ditt. Lengden på bakkeintervallene kan være alt fra 3-9 minutter. Jogg rolig ned igjen som aktiv pause mellom hvert intervall. Velg mellom å løpe intervallene med jevn fart, eller om du vil løpe bakkeintervallene progressivt, der du øker farten gradvis gjennom hele intervallet.

Eksempel på bakkeintervall kan være at du løper 4×5 minutters intervall, med rolig jogg ned igjen til utgangspunktet.

Intervalltrening for å løpe maraton under 3 timer

Å periodisere intervalltreningen, der du først trener kortintervall over en periode, for så å gå over til mer maratonspesifikk langintervalltrening, vil gi kroppen din en gradvis økning i økt treningsbelastning, noe som kan bidra til optimal formutvikling og forebygging av skader. Hvis du i tillegg løper intervallene progressivt, kan det bidra til at du løper intervallene bedre, og at løpetreningen blir mer motiverende.

Som alltid er det helt avgjørende at du tar utgangspunkt i eget formnivå, og øker lengde og intensitet på intervallene etter din naturlige progresjon.

Relatert: Trening for å løpe maraton under 3 timer

Vanlige feil og hvordan unngå dem

Overtrening

Overtrening er en vanlig feil blant maratonløpere som ønsker å forbedre tiden sin. Symptomer på overtrening inkluderer kronisk tretthet, nedsatt ytelse og økt skaderisiko. For å unngå overtrening, følg disse tipsene:

• Variasjon: Varier intensiteten og typen trening.
• Restitusjon: Ta hensyn til hvile og restitusjon som en viktig del av treningsplanen.
• Lytt til kroppen: Vær oppmerksom på kroppens signaler og reduser intensiteten hvis du føler deg overveldet.

Feil tempo

En annen vanlig feil er å løpe intervallene i feil tempo. Å løpe for raskt kan føre til utmattelse og skader, mens å løpe for sakte gir mindre treningseffekt. Bruk en GPS-klokke eller annen teknologi for å overvåke tempoet ditt og juster etter behov.

Manglende periodisering

Periodisering er en treningsmetode der du planlegger trening i sykluser med varierende intensitet og volum. Uten periodisering kan du risikere å stagnere i treningen. Lag en plan som inkluderer sykluser med høyere og lavere intensitet for å sikre kontinuerlig fremgang.

Mentale aspekter av maratontrening

Det mentale aspektet av å løpe en maraton på under 3 timer kan ikke undervurderes. Her er noen strategier for å styrke din mentale styrke:

Visualisering

Visualisering er en teknikk der du ser for deg at du gjennomfører løpet med suksess. Bruk noen minutter hver dag til å visualisere hvordan du føler deg sterk og utholdende under maratonen.

Positive affirmasjoner

Positive affirmasjoner kan hjelpe deg med å opprettholde en positiv holdning. Gjenta setninger som “Jeg er sterk” og “Jeg kan klare dette” for å bygge selvtillit.

Målorientering

Sett deg delmål på veien til hovedmålet ditt. For eksempel kan du sette et mål om å fullføre en halvmaraton på en bestemt tid som en milepæl før maratonen.

Konklusjon

Intervalltrening er en kraftfull metode for å forbedre både fart og utholdenhet, og det er et uunnværlig verktøy for enhver løper som sikter mot å fullføre en maraton på under 3 timer. Ved å implementere en nøye utformet intervalltreningsplan, kombinert med riktig ernæring, hvile og mental forberedelse, kan du maksimere dine sjanser for å nå dette ambisiøse målet.

Husk at suksess i maratonløping ikke bare handler om fysisk styrke, men også om mental utholdenhet og strategi. Lykke til med treningen, og måtte du krysse målstreken med en tid du er stolt av!