Pyramideintervall for å løpe maraton under 3 timer
Pyramideintervall for å løpe maraton under 3 timer
27. november 2017
Tempotrening for å løpe halvmaraton under 2 timer
Tempotrening for å løpe halvmaraton under 2 timer
27. november 2017
Intervalltrening for å løpe halvmaraton under 1.30

Intervalltrening for å løpe halvmaraton under 1.30

Intervalltrening for å løpe halvmaraton under 1.30. Variere hvordan du trener intervall for å nå tidsmålet for halvmaraton på 90 minutter.

Farten du må holde for å løpe halvmaraton under 1.30

Å løpe halvmaraton under 1 time og 30 minutter betyr at du må holde en gjennomsnittsfart på omtrent 4:15 per km. Det greier du med et variert løpeprogram som effektivt trener opp din fart og utholdenhet for distansen.

For å nå målet tidsmålet ditt bør du blant annet gjennomføre fartstrening når du trener til halvmaraton. Fartstreningen har som mål å sørge for å du greier å holde et tempo som gjør det mulig å løpe halvmaraton på 1.30. Da kan intervalltrening være én effektiv måte å trene opp fart som gjør det mulig for deg å løpe halvmaraton under 1.30.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene intervall til halvmaraton.

Intervaller for å trene opp fart til halvmaraton

For å trene opp fart til halvmaraton kan intervalltrening være effektiv løpetrening, der hovedfokuset bør ligge på langintervaller, og med innslag av kortintervall. For nybegynnere og mer erfarne løpere kan det være hensiktsmessig å periodisere intervalltreningen, ved at du trener mer kortintervall i innledende faser av treningsprogrammet, og går mer over til lenger intervaller når løpetreningen blir mer rettet mot distansen du trener for. Det kan typisk skje i en senere fase i treningsprogrammet ditt for å løpe halvmaraton under 1 time og 30 minutter.

Med hvilken intensitet du kan trene intervall for å løpe halvmaraton under 1.30

For å ha full oversikt over med hvilken intensitet du løper, kan du trene etter intensitetssoner eller treningssoner. For å få en kontroll over dine intensitetssoner må du vite makspulsen. En enkel måte å finne makspulsen på er å trekke alder fra 220. Dette er en enkel, men unøyaktig metode for å finne makspulsen. For et mer nøyaktig mål kan du teste makspulsen på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type tester.

Nedenfor finner du eksempel på intensitetssoner med utgangspunkt i en makspuls på 180.

Intensitetssoner

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls. Hastighet per km: 5:03

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls. Hastighet per km: 4:35

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls. Hastighet per km: 4:07

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls. Hastighet per km: 3:54

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls. Hastighet per km: 3:48

Sone 1-2 vil i denne oversikten være løpetrening med lav intensitet. Rolig løping og restitusjonstrening er eksempel på løpetrening i sone 1-2. Trening i sone 3 vil være løping med moderat intensitet. Eksempel på løpetrening med moderat intensitet er progressiv løping og fartslek. Trening i sone 4-5 vil være løping med høy intensitet. Intervalltrening og tempotrening er eksempel på løping i sone 4.

Legger vi denne oversikten til grunn betyr det at intensiteten du skal ha når du trener intervall for å løpe halvmaraton under 3 timer ikke skal overstige sone 4, og intensiteten bør ligge mellom sone 3 og 4.

Progressiv intervalltrening når skal løpe halvmaraton på 1.30

Progressiv intervalltrening i denne sammenhengen vil si at du kan variere farten og intensiteten innenfor det enkelte intervallet, eller fra et intervall til et annet. Å løpe intervaller progressivt på denne måten vil gi deg en rekke fordeler som løper, både fysisk og mentalt.

Hvorfor trene intervaller progressivt til halvmaraton

Progressiv intervalltrening kan gjøre treningen til halvmaraton mer motiverende, og kan bidra til løpetreningen blir mer effektiv.

Dersom du løper intervallene progressivt raskere innenfor hvert intervall, og mellom intervallene, venner kroppen og muskulaturen seg gradvis til den økte belastningen. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende.

Når du hele tiden varierer fart og intensitet vil det bidra til å utsette stagnasjon når du trener intervaller. Dersom intervalltreningen kommer inn i en rutine der du trener de samme intervallene, med samme fart og intensitet, vil du på et tidspunkt oppleve at fremgangen stopper opp.

Dersom du varierer med hvilken fart, intensitet og intervaller, kan denne måten å trene intervaller på stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, i motsetning til å løpe i det samme tempoet hele tiden.

Progressiv intervalltrening er en fin øvelse i å disponere kreftene gjennom hele økta. Å trene seg opp i å disponere kreftene er viktig når du konkurrerer. Det gjelder for alle distanser, og spesielt i langløp som halvmaraton. Dersom målet med intervalløkta er å løpe intervallene progressivt raskere, der det siste intervallet skal være det raskeste, blir du hele tiden nødt til å disponere kreftene.

Måter du kan trene intervall for å løpe halvmaraton under 1.30

Det finnes en rekke treningsøvelser for hvordan du kan trene de lange intervallene. Du kan trene på den klassiske måten, der du løper et intervall over et gitt tidsrom eller distanse, med en kortere pause mellom hvert intervall.

Eller du kan løpe lange intervaller i pyramide der du gradvis øker lengden på intervallene, for å så gå samme vei ned igjen. Varianter av pyramideintervall kan være stigende og synkende intervaller. Lange bakkeintervaller er en annen form for effektiv intervalltrening.

Klassisk langintervall

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 6×800 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 400 meter før neste intervall.

Lange pyramideintervaller

Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 2-3-4-5-6-5-4-3-2 minutters pyramide, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.

Lange motbakkeintervaller

Ta utgangspunkt i lang, bratt bakke. Det er bare en fordel om det er partier som flater ut. I disse partiene har du mulighet for å øke tempoet og frekvensen på steget ditt. Lengden på bakkeintervallene kan være alt fra 3-9 minutter. Jogg rolig ned igjen som aktiv pause mellom hvert intervall. Velg mellom å løpe intervallene med jevn fart, eller om du vil løpe bakkeintervallene progressivt, der du øker farten gradvis gjennom hele intervallet.

Relaterte artikler:

Hvordan løpe halvmaraton under 1.30

Hvordan trene intervaller når du skal løpe halvmaraton

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *