Tempotrening for halvmaraton under 1.30
Tempotrening for halvmaraton under 1.30
17. desember 2017
Pyramideintervall for å løpe 10 km under 50 min
Pyramideintervall for å løpe 10 km under 50 min
18. desember 2017

Intervalltrening for å løpe 10 km under 50 min

Intervalltrening for å løpe 10 km under 50 min

Intervalltrening for å løpe 10 km under 50 min

Intervalltrening for å løpe 10 km under 50 minutter. Lær hvordan du kan trene intervall for å nå tidsmålet som er å løpe 10 km under 50 min.

Farten du må holde for å løpe 10 km på 50 min

Du må holde en gjennomsnittsfart på 5 minutt per km for å løpe en 10 km på 50 minutt. Det betyr at farten din må ligge noe under dette for å nå målet ditt.

Hvordan du må trene for å løpe 10 km under 50 minutter

Treningen er lagt opp en måte som lar deg trene opp fart og utholdenhet, for at du skal holde distansen helt ut, og nå ditt mål som er løpe 10 km under 50 min.

Løpeprogrammet kan inneholde treningsøkter med vekslende intensitet. Du kan trene tempo for å simulere farten du tenker å holde under løpet, og for å trene opp evnen til å holde et høyere tempo over lengre tid. Du kan trene progressiv løping for å være bedre i stand til å holde et riktig tempo gjennom hele løpet.

Å trene på raske avslutninger vil gjøre deg bedre i stand til å holde det tempoet du ønsker gjennom løpet, også i siste fase av løpet.

De rolige langturene vil bygge opp din form, gjennom økt fettforbrenning, og venner beina dine til å tåle belastningen det er løpe over lengre tid.

For å trene opp fart er det lagt inn forskjellige typer intervalltrening. Intervaller er noe av den mest effektive treningen du kan gjennomføre for å øke din aerobe kapasitet.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du skal trene løping for nå greie å løpe 10 km under 50 minutter.

Med hvilken fart og intensitet du kan løpe 10 km under 50 minutter

Oversikten nedenfor viser intensitetssoner, og hvilken fart du må holde for å løpe under 50 minutter på 10 km, og kan være en hjelp for deg når du skal trene for distansen. Intensitetssonene er basert på en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Merk at verdiene i tabellen er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls. Husk at du må gjennomføre løpetrening der du gradvis venner kroppen til økt belastning og intensitet, tilpasset ditt formnivå.

Etter hvert vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige treningssonene.

Hensikten med intervalltrening for 10 km under 50 min

Det er tre hovedgrunner til at du bør gjennomføre intervalltrening:

  1. Intervalltrening kan bidra til å heve den anaerobe terskelen din. Ved å gjennomføre repetisjoner med moderat til hard intensitet rundt anaerob terskel eller noe under, vil det bidra til å øke din aerobe kapasitet, og med det heve din anaerobe terskel.
  2. Du vil også øke din utholdenhet, som innebærer at du kan fortsette å løpe i farten du ønsker over en gitt periode.
  3. Intervalltrening bygger muskelstyrke. Når du løper i et raskere tempo med intervaller, vil du trene opp styrken i beina og forbedre fleksibiliteten, som du vil dra nytte av når du løper 10 km. Det vil gjøre det enklere for deg når du konkurrerer, og du vil ha forbedret fart for raskere avslutninger av løpet.

Dersom du ønsker å holde høy fart når du løper 10 km under 50 minutter, må du trene på å holde høy fart. Selv små treningsmengder med intervalltrening vil ha god effekt.

Måter du kan trene intervall for å løpe 10 km under 50 min

Den mest effektive måten å trene intervall er å utføre intervalltrening tilpasset distansen du trener for. Nedenfor får du noen effektive treningsøkter tilpasset 10 km løp. Tren intervallene etter intensitet, ikke fart, for å unngå at du går over anaerob terskel. Løp intervallene progressivt ved at du øker farten gradvis gjennom intervallet, og fra et intervall til det neste.

400 meter intervaller

Denne intervalløkta forbedrer din løpsøkonomi og ditt oksygenopptak. Gjennomfør 10-15×400 meter intervall. Pausen kan være 200 meter rolig jogg, eller at du går tilsvarende halve tiden intervallet tok.

1000 meter intervaller

Gjennomfør 4-6×1000 meter intervall med 2-3 minutters pause mellom hvert intervall.

2000 meter intervaller

Ønsker du mer avansert intervalltrening, kan du gjennomføre lenger intervaller. I og med at intervallene er lange kan dette minne om tempointervaller, men intensiteten er noe høyere enn ved tempo. Ikke gjennomfør denne type intervaller før du er vant med å løpe 1000 meter intervaller.

Gjennomfør 2-4×2000 meter intervaller, med 3-4 minutter pause mellom hvert intervall.

Intervalltrening for å løpe 10 km under 50 minutter

Intervalltrening for å løpe 10 km under 50 minutter kan øke din aerobe kapasitet, slik at du kan løpe kontrollert inn på tiden du ønsker. Gjennom intervalltrening får du bedre utholdenhet, og kan holde en høyere fart over et lenger tidsrom.

Sørg for at du har en gradvis progresjon i hvor langt og hvor mye intervalltrening du gjennomfører i ditt treningsprogram. For å løpe 10 km under 50 minutter, kan det være tilstrekkelig å gjennomføre én intervalltrening hver uke, der du veksler mellom å løpe kortintervaller og lenger intervaller.

Risikoen for skader vil øke når du gjennomfører løpetrening med høy intensitet. Sørg for en skikkelig oppvarming med stigningsløp i forkant av intervalltreningen, for å forberede muskulatur, sener, ledd og leddbånd på belastningen det er å løpe intervall. Løp intervallene progressivt, for å få en variasjon i intensitet, og gradvis venne kroppen til en økende belastning.

Relaterte artikler:

Treningsprogram 10 km under 50 min

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *