Hvorfor trene pyramideintervall
Hvorfor trene pyramideintervall
17. november 2017
Effektiv fettforbrenning med intervaller
Effektiv fettforbrenning med intervaller
20. november 2017

Intervalltrening for å løpe 10 km under 45 min

Intervalltrening for å løpe 10 km under 45 min

Intervalltrening for å løpe 10 km under 45 min

Intervalltrening for å løpe 10 km under 45 min. Lær hvordan du kan trene progressive intervaller for å øke din aerobe kapasitet til 10 km.

Trene intervaller for å løpe 10 km under 45 min

Gjennomsnittsfarten du må holde for å løpe en 10 km på 45 minutter er omtrent 4:30 per km. Det er relativt høy fart du må holde over lenger tid. For å nå tidsmålet ditt kan du trene variert intervalltrening. Intervalltreningen kan bidra til å øke din aerobe kapasitet og styrke, slik du blir i stand til å holde farten som er nødvendig for å løpe 10 km under 45 min.

I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan trene intervaller for å nå tidsmålet ditt på 10 km under 45 min.

For å vite noe om med hvilken intensitet du skal løpe når du trener løping, må du kjenne dine intensitetssoner. I det følgende vil du få et eksempel som du kan tilpasse i forhold til dine treningssoner.

Intensitetssoner

Her er en oversikt over intensitetssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe 10 km under 45 minutter. Verdiene er basert på en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls. Hastighet per km: 5:16

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls. Hastighet per km: 5:05

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls. Hastighet per km: 4:34

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls. Hastighet per km: 4:20

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls. Hastighet per km: 4:03

Verdiene i oversikten er estimert, og du må tilpasse hjertefrekvens i forhold til din makspuls. Når du har funnet din makspuls, må du justere farten etter din pulssoner. Hvor stor fart du vil holde innenfor den enkelte intensitetssone, vil i stor grad avhenge av ditt formnivå.

I praksis betyr det at dersom du skal trene i sone 2, og holder en hastighet på 5:05 per km, med en puls på 130, trener du i sone 3 og ikke sone 2. Da må du justere ned på farten slik at du trener i sone 2.

Når du har kommet godt i gang med treningsprogrammet vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige intensitetssonene.

Progressiv intervalltrening for å løpe 10 km under 45 min

For å få opp farten kan du trene intervaller. Du kan variere intervalltreningen mellom å løpe korte og lange intervaller, men hovedvekten bør ligge på de lange intervallene, siden du trenger å opprettholde farten over et lenger tidsrom når du løper en 10 km.

Det finnes flere måter du kan trene intervall, som effektivt kan bidra til å øke din aerobe kapasitet. Felles for all intervalltrening, er at intervallene bør bli løpt progressivt. Det er flere gode grunner til det.

Progressiv intervalltrening

Progressiv intervalltrening vil gjøre treningen mer motiverende, og kan bidra til en jevnere formutvikling.

Dersom du løper intervallene progressivt raskere innenfor hvert intervall, og mellom intervallene, venner kroppen og muskulaturen seg gradvis til den økte belastningen. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende.

I motsatt fall, når du fra første intervall skal opp i terskelfart med en gang, vil det oppleves som et lite sjokk, fysisk og mentalt.

Når du hele tiden varierer fart og intensitet vil det bidra til å utsette stagnasjon når du trener intervaller. Dersom intervalltreningen kommer inn i en rutine der du trener de samme intervallene, med samme fart og intensitet, vil du på et tidspunkt oppleve at fremgangen stopper opp.

Dersom du varierer med hvilken fart, intensitet og intervaller, vil denne måten å trene intervaller på stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, i motsetning til å løpe i det samme tempoet hele tiden.

Å trene intervaller på denne måten kan være én faktor som gjør at du utsetter utflatingen i din formkurve; Du gir muskulaturen din hele tiden små «vekkere» så den ikke sovner hen.

Progressiv intervalltrening er en fin øvelse i å disponere kreftene gjennom hele økta. Å trene seg opp i å disponere kreftene er viktig når du konkurrerer. Det gjelder for alle distanser, og spesielt i langløp som maraton. Dersom målet med intervalløkta er å løpe intervallene progressivt raskere, der det siste intervallet skal være det raskeste, blir du hele tiden nødt til å disponere kreftene.

Intervalltrening for å løpe 10 km under 45 min

Intervalltrening er effektiv trening for å greie å løpe 10 km under 45 min. På det hardeste blir intervallene løpt rundt terskel, og det kan bidra til å øke din aerobe kapasitet. Kombinerer du intervalltreningen med tempotrening, øver du opp evnen til å løpe i høyt tempo over lenger tidsrom.

Sørg for at du alltid har en dag med restitusjonstrening eller fullstendig hvile etter dager med harde treningsøkter. Dette er viktig for å bygge opp igjen muskulaturen, for å ha en jevn formutvikling og unngå overbelastning og skader.

Relaterte artikler:

Løpeprogram for 10 km under 45 min

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *