Intervalltrening for å løpe 10 km under 40 min

28. november 2017

572

Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

Intervalltrening for å løpe 10 km under 40 minutter. Lær hvordan du kan variere intervalltreningen for å nå tidsmålet ditt for 10 km løp.

Løpe 10 km på 40 minutter

Å løpe raskere enn 40 minutter på 10 km vil kreve at du strukturerer løpetreningen på en måte som gjør at du kan løpe med høy intensitet over en lenger periode. Du må løpe med en snittfart som ligger noe under 4:00 minutter per km, og det vil kreve at du gjennomfører fartstrening som kan bidra til å øke din aerobe kapasitet.

I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan trene intervall for å nå ditt mål som er å løpe 10 km under 40 minutter.

Ta utgangspunkt i eget formnivå

Du må gjennomføre løpetrening som gradvis bygger din fart over en gitt treningsperiode. Hvor lang denne treningsperioden blir, vil avhenge mye av hvilket formnivå du er på, og progresjonen på din formutvikling. Her vil individuelle forutsetninger, hvordan du har lagt opp treningsprogrammet og restitusjon spille en viktig rolle.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

Intensitetssoner når du trener for å løpe 10 km under 40 min

Her er en oversikt over intensitetssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe 10 km under 40 minutter. Verdiene er basert på en makspuls på 180. Makspulsen kan du enkelt finne ved å trekke alder fra 220, eller for en mer nøyaktig måling, kan du få utført dette ved et treningssenter eller andre steder som gjennomfører denne type målinger.

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls. Hastighet per km: 5:01

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls. Hastighet per km: 4:50

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls. Hastighet per km: 4:19

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls. Hastighet per km: 4:05

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls. Hastighet per km: 3:50

Verdiene i oversikten er estimert, og du må tilpasse hjertefrekvens i forhold til din makspuls. Når du har funnet den, må du justere farten etter dine pulssoner. Hvor stor fart du vil holde innenfor den enkelte intensitetssone, vil i stor grad avhenge av ditt formnivå.

Når du har kommet godt i gang med treningsprogrammet vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige intensitetssonene.

Trene opp fart for å løpe 10 km under 40 min

Det finnes varierte måter du kan trene opp fart for å kunne holde en hastighet på 4:00 per km. Den klassiske varianten for å trene opp fart til et 10 km løp er intervalltrening. Du bør variere denne fartstreningen med både korte og lange intervaller.

Kortintervaller er en effektiv måte å få opp tempoet i beina, og vil hjelpe deg når du skal slå om på tempoet underveis når du konkurrerer i et 10 km løp. Kortintervaller vil også hjelpe deg når du skal ha en rask avslutning på løpet.

Langintervallene vil gjøre deg bedre i stand til å holde et høyere tempo over et lengre tidsrom.

Kortintervaller for å løpe 10 km under 40 min

Kortintervaller er en effektiv måte å øke din aerobe kapasitet, og kan også være den enkleste, i og med at intervallene er korte, og kan være overkommelig også for nybegynnere.

Kortintervaller kan med andre ord være en motiverende måte å komme i gang med intervalltrening på.

Kortintervaller blir ofte løpt med høy intensitet, rundt anaerob terskel, eller noe under. Dette tilsvarer moderat til hard intensitet i oversikten over intensitetssoner omtalt tidligere. Pausene bør ikke være for lange, men heller ikke for korte, slik at kortintervalltreningen går over til å bli anaerob. På generelt grunnlag kan vi si at nybegynner bør trene kortintervaller med noe lavere intensitet, og ha noe lenger pause mellom hvert intervall.

Måter du kan trene kortintervall

Du kan veksle mellom å løpe klassiske kortintervaller og pyramideintervaller.

Klassisk kortintervall er effektivt for å oppnå stor fart i intervallene, noe som vil være effektiv trening for å stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din.

Løp intervaller med en lengde på alt fra 15 sekunder til 90 sekunder, med passende pauser mellom hvert intervall. Hold deg i bevegelse i pausen, for å unngå at muskulaturen stivner.

Kortintervaller i pyramide er effektiv trening der du varierer mellom vekslende intensitet og lengde på intervallene. Du trener også opp evnen til temposkiftninger, noe som vil verdifull trening du kan få bruk for når du konkurrerer.

Løp klassisk pyramide med 15-30-45-60-45-30-15 sekunders intervaller, med 30 sekunders pause mellom hvert intervall, eller tilpassede pauser etter eget behov.

Langintervaller for å løpe 10 km under 40 min

Du kan veksle mellom å løpe progressive langintervaller og intervaller i pyramide.

Progressive langintervaller

Når du løper langintervall progressivt, øker du farten gradvis gjennom hele intervallet. Du kan også øke farten gjennom faser. Dersom du løper et intervall på 4 minutter, kan du øke farten progressivt for hvert minutt. Fordelen med å trene intervall på denne måten er at du øver deg i å veksle på tempo gjennom hele intervallet. Dette er effektiv trening i å disponere kreftene riktig, noe som er helt avgjørende når du deltar i et lengre løp.

Eksempel på progressive, lange intervaller, kan være at du løper 5×1000 meter intervall. Øk farten progressivt etter hver 500 meter. Prøv om du også kan løpe hver 1000 meter progressivt raskere, slik at den siste 1000-meteren blir den raskeste.

Lange intervaller i pyramide

Pyramideintervaller kan bli løpt ved at du starter med en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du.

Fordelen med å trene langintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven.

Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 2-3-4-5-6-5-4-3-2 minutters pyramide, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.

Veksle mellom å ha faste pauser, eller pauser som er tilpasset lengden på intervallet. Du kan også ha lett jogg eller rask gange som aktiv pause mellom hvert intervall.

Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 800-1000-1200-1500 meters stigende intervall, eller 1500-1200-1000-800 meters synkende intervall, med 400 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.