Trene intervall med høy intensitet for å gå ned i vekt. Kombinere med løping med lav til moderat intensitet for best mulig effekt.
Det er en kjent sak blant løpere at lange, rolige løpeturer med lav til moderat intensitet setter fart på fettforbrenningen. I hvilken grad løpetrening med hard intensitet bidrar til å forbrenne fett, er mer uklart, og på dette området råder det uenighet blant eksperter.
I denne artikkelen vil du lære mer om i hvilken grad trening med høy intensitet kan bidra til fettforbrenning, og vi har tatt utgangspunkt i intervalltrening. Det er også tatt med eksempler på forskjellige måter å trene intervall, som kan bidra til økt forbrenning av fett og vektreduksjon.
Når du trener løping over en lengre periode, trener du gjerne med lav til moderat intensitet gjennom hele treningsøkta. Trener du intervaller, veksler du mellom løping med høy intensitet, med korte pauser mellom hvert intervall.
Begge måter å trene på kan hjelpe deg med økt fettforbrenning, som igjen kan bidra til at du går ned i vekt.
Sone for fettforbrenning
Når du trener løping med lav til moderat intensitet vil omtrent 60% av kaloriene du forbrenner komme fra fett lagret i kroppen. Når du trener med hard intensitet, bruker kroppen karbohydrater i stedet, og bare 35% av kaloriene kommer fra lagret fett. På grunn av denne forskjellen, blir trening med moderat intensitet, som ikke får opp hjertefrekvensen veldig mye, ofte omtalt som sonen for fettforbrenning.
Varighet på treningen
En fordelene med å trene løping med lav til moderat intensitet, er du kan holde det gående i dette tempoet lenge. Intensiteten er på et nivå som i mindre grad fører til utmattelse. Hvis du ikke er i veldig god form, vil du mest sannsynlig ikke være i stand til å trene like lenge med hard intensitet. Det trenger du heller ikke. Du kan ha de samme fordelene ved å trene for eksempel intervaller, som når du trener lengre løpeturer med lav til moderat intensitet.
Kalorier
Selv om en rolig langtur forbrenner mer kalorier fra fett, kan løpetrening med hard intensitet med samme lengde hjelpe deg å gå ned i vekt raskere. Når du trener med høy intensitet, forbrenner du kalorier mye raskere.
Å trene løping med høy intensitet er mer belastende enn trening med lavere intensitet, så hvis andre faktorer ellers er like, vil trening med høy intensitet gi deg raskere resultater. Men tatt i betraktning at trening med høy intensitet er belastende på muskulatur, sener og ledd, bør du være i rimelig god form. Dersom du har mye overvekt bør du vurdere å starte med trening med lav intensitet, og øke gradvis treningsvolum og intensitet etter hvert som formen blir bedre.
Hvordan trene intervaller for økt fettforbrenning og vektreduksjon
I likhet med at du varierer farten du løper intervallene, kan du variere mellom ulike måter du kan trene intervall. I det følgende skal vi se på hvordan du kan trene fartslek, klassisk intervall og pyramideintervall.
Oppvarming før du trener intervaller
Før du starter intervalltreningen, varm opp skikkelig i 10-15 minutter. Oppvarmingen kan være rolig jogg med lav intensitet. Avslutt oppvarmingen med 3-5 stigningsløp, for å forberede kroppen og muskulaturen på trening med høy intensitet. Om ønskelig kan du tøye ut før du gjennomfører intervallene.
Oppvarmingen vil som nevnt forberede kroppen og muskulaturen for belastningen det er å løpe intervaller. Dersom du starter opp med løpetrening med hard intensitet uten skikkelige oppvarming, øker det risikoen for at du pådrar deg løpeskader.
Med hvilken intensitet du skal løpe intervallene
Det er vanlig å løpe intervaller med moderat til høy intensitet. Intensiteten bør ligge mellom 75-87% av makspuls, for maksimal effekt i forhold til fettforbrenning. Intervalltreningen skal ikke gå over anaerob terskel, men ligge på terskel eller litt under. Løp intervallene progressivt, ved at du øker farten gradvis gjennom hele intervallet. På den måten får muskulatur, sener og ledd en gradvis tilvenning til det å løpe med hardere intensitet, og du reduserer også risikoen for å bli skadet.
Klassisk intervalltrening
Det er vanlig å skille mellom korte og lange intervaller når du trener klassisk intervall. Vanlige måte å trene denne type intervall, er at du deler inn intervallene i tid eller distanse. Kortintervaller kan være alt fra 40 meter opp til 600 meter, mens langintervaller kan ha en lengde på opptil 1500 meter eller lenger.
Klassisk intervall løpes gjerne med et bestemt antall repetisjoner over en gitt distanse eller tid. Pauser mellom intervallene kan være like lange, halvparten av intervallet som blir løpt eller mindre. Det er vanlig at intervallene blir løpt med jevnt fart rundt terskel, eller noe under.
Fartslek
Fartslek er en skånsom måte å trene løping med moderat intensitet. Eksempel på fartslek kan være at du legger inn flere fartsøkninger i løpet av treningsøkt som kan ha varierende lengde. Den totale lengden på løpeøkta kan være 8 km, og at du legger inn 10 fartsøkninger.
Du kan velge mellom å løpe strukturert og ustrukturert fartslek. Ustrukturert fartslek innebærer at du selv velger hvor mange og hvor lange fartsøkninger du legger inn i løpet av en løpetur. Intensiteten skal som nevnt være moderat, og du gjennomfører fartsøkningene i stigende tempo. Strukturert fartslek betyr at du legger inn fartsøkninger med bestemt lengde, og at du løper med lav intensitet på en gitt tid eller distanse, mellom hver fartsøkning.
Pyramideintervall
Pyramideintervall kan være at du løper intervaller som øker i lengde eller tid til du når en topp, for så å jobbe deg samme vei ned igjen. Varianter av denne typen intervaller kan være stigende og synkende intervall. Stigende intervaller øker i lengde frem mot en topp, mens synkende intervaller starter med lengste, for så å bli kortere og kortere. Øk tempoet på intervallet jo kortere det er.
Effektiv trening med intervaller for å gå ned i vekt
Som vi har vært inne på i denne artikkelen, vil både løpetrening med lav til moderat intensitet og intervalltrening med hard intensitet være effektivt for økt fettforbrenning for å gå ned i vekt. Det ene bør ikke utelukke det andre dersom målet ditt er å gjennomføre effektiv trening som forbrenner maksimalt med fett.
Maksimal fettforbrenning, som igjen kan bidra til at du går ned i vekt, kan du oppnå når du trener løping med lav, moderat og hard intensitet. Trening med lav intensitet bør utgjøre mesteparten av løpetreningen du gjennomfører i løpet av en treningsuke. Intervalltrening trenger du ikke gjennomføre mer enn 1-2 ganger per uke, avhengig av ditt formnivå.
Å trene løping på denne måten kan på sikt gi deg den vektreduksjonen du ønsker.
Relaterte artikler:
