Hvordan løpe maraton
Hvordan løpe maraton
3. september 2018
Trening for å løpe raskere
Trening for å løpe raskere
4. september 2018

Intervalltrening for å bli en raskere løper

Intervalltrening for å bli en raskere løper. Lær hvordan du kan trene korte og lange intervaller for å bli en mer utholdende og raskere løper.

Bli raskere til å løpe med intervalltrening

Intervalltrening er en effektiv metode for å bli en raskere løper. Veksler du mellom å løpe korte og lange intervaller, og legger inn variert intervalltrening ukentlig i ditt treningsprogram, vil du legge mye av grunnlaget for å bli en raskere løper.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene intervall for å bli en raskere løper.

Intervalltrening for løpere

Å løpe intervaller vil si å periodisere løping med høyere intensitet for kortere eller lengre perioder, med korte pauser mellom hvert intervall. Hvor lange pauser du tar kan variere i forhold til formnivå, men ikke så lange at pulsen går helt ned. Som nybegynner vil det være naturlig at du har noe lenger pauser mellom hvert intervall.

Eksempler på intervaller kan være 5×200 meter intervaller, med 100 meter gange mellom hvert intervall, eller 3×1000 meter intervall med 120 sekunder pause mellom hvert intervall.

Hvorfor trene intervall for å bli en raskere løper?

Hvis du løper intervaller på en riktig måte vil det øke din aerobe kapasitet. Det vil si at du kan løpe fortere uten at du går over terskelen der muskulaturen din begynner å produsere melkesyre. Å løpe lange intervaller øker din utholdenhet, mens kortintervaller gjør at du får mer fart i beina og økt hurtighet.

Intervalltrening er en fin måte å komme raskere i form, enn ved bare å løpe rolige turer. Når det er sagt, er det å kombinere intervalltreningen med rolig løp og andre former for løpstrening den beste måten å komme i form med løping.

Progressiv intervalltrening for å bli en raskere løper

Å trene intervall progressivt, innebærer å øke intensiteten innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Progressiv intervalltrening der du gradvis øker intensiteten, vil gi deg en rekke fordeler som løper. Kroppen får en gradvis tilvenning til økt belastning, noe som bidrar til at muskulaturen blir skikkelig varm og mer smidig, noe som kan bidra til å redusere risikoen for å bli skadet. Å ta det roligere de første intervallene gjør også løpetreningen mer overkommelig og motiverende for de fleste, noe som kan bidra til at terskelen for å trene intervall blir lavere. Å trene intervaller progressiv kan bidra til at du får en bedre effekt ut av intervalltreningen fordi du fordeler kreftene mer jevnt utover treningsøkta.

Hvordan du kan trene intervall for å bli en raskere løper

Du bør variere intervalltreningen med korte og lange intervaller, og også trene intervall i motbakker. Å variere intervalltreningen på denne måten kan bidra til å stimulere de raske muskelfibrene, øke utholdenheten og styrke muskulaturen i beina.

Trene kortintervall for å bli en raskere løper

Du kan variere måten du trener kortintervall, og veksle mellom å løpe klassisk kortintervall, kortintervall i motbakke og pyramide.

Klassisk kortintervall

Klassisk kortintervall kan bli gjennomført i flate partier, for å ha stor fart på intervallene.

Eksempel på klassisk kortintervall kan være 15×20 sekunders intervall, med 40 sekunders gåpause mellom hvert intervall. De lange pausene gjør det mulig for deg å løpe intervallene med høy intensitet. Det er viktig å holde seg i bevegelse i pausene, for å holde muskulaturen i gang, og unngå å stivne i muskulaturen. Etter hvert som du blir i bedre form kan du øke lengden på intervallene, inntil 1 minutt, og eventuelt korte ned på pausene.

Korte bakkeintervaller

Ta utgangspunkt i en motbakke med 7-15 graders stigning. Merk av mellom to punkt i bakken, mellom 40-100 meter. Gjennomføre intervallene med høy intensitet, men pass på at du ikke går over anaerob terskel. Jogg rolig ned igjen som pause mellom hvert av intervallene. Husk at intervallene ikke skal være så harde at du stivner i løpet av intervalltreningen.

Eksempel på bakkeintervaller kan være 10×60 meter intervall, med jogging ned igjen som pause mellom hvert intervall.

Langintervaller for å bli en raskere løper

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 6×800 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 400 meter før neste intervall. Pausene bør være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten, vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere og høyere for hvert intervall du tar. Pass på at du ikke går over til å trene anaerobt.

Når du løper langintervall progressivt, øker du farten gradvis gjennom hele intervallet. Du kan også øke farten gjennom faser. Dersom du løper et intervall på 4 minutter, kan du øke farten progressivt for hvert minutt. Fordelen med å trene intervall på denne måten er at du øver deg i å veksle på tempo gjennom hele intervallet. Dette er effektiv trening i å disponere kreftene riktig, noe som er helt avgjørende når du deltar i et lengre løp.

Eksempel på progressive, lange intervaller, kan være at du løper 5×1000 meter intervall. Øk farten progressivt etter hver 500 meter. Prøv om du også kan løpe hver 1000 meter progressivt raskere, slik at den siste 1000-meteren blir den raskeste.

Intervalltrening for å bli en raskere løper

Intervalltrening er en selvfølge uavhengig av hvilken distanse du trener for, og bør også inngå i treningsopplegget for de som trener løping uten å ha noen bestemt distanse de trener for. Variert intervalltrening kan stimulere både de raske og trege muskelfibrene i muskulaturen din og bidra til at du blir en raskere løper og får bedre utholdenhet.

Relaterte artikler:

Hvordan bli en raskere løper

Kortintervall som gjør deg til en raskere løper

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *