Terskeltrening for 5 km under 22 min
Terskeltrening for 5 km under 22 min
30. oktober 2018
Tempotrening for 5 km under 22 min
Tempotrening for 5 km under 22 min
30. oktober 2018

Intervalltrening for 5 km under 22 min

Intervalltrening for 5 km under 22 min. Lær mer om hvordan du kan trene intervaller for å løpe 5 km under 22 minutter.

Trene intervall for 5 km under 22 min

For å kunne opprettholde en fart på 4:24 per km, bør du gjennomføre en god del fartstrening for å øke din aerobe kapasitet og styrke. Denne fartstreningen kan du gjennomføre i form av intervalltrening, og farten bør ligge noe over hastigheten du må holde for å nå målet ditt for å kunne løpe komfortabelt hardt når du skal løpe 5 km. Du bør veksle mellom å løpe kortintervall og langintervall.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene intervall for 5 km under 22 min.

Progressiv intervalltrening for 5 km under 22 min

Progressiv intervalltrening i denne sammenhengen vil si at du kan variere farten og intensiteten innenfor det enkelte intervallet, eller fra et intervall til et annet. Å løpe intervaller progressivt på denne måten vil gi deg en rekke fordeler som løper, både fysisk og mentalt. Å løpe intervallene progressivt vil sikre at du ikke løper intervallene for hardt, og at du greier å fordele kreftene mer jevnt utover hele treningsøkta. Kroppen får en gradvis tilvenning til økt intensitet, noe som kan bidra til å redusere risikoen for skader.

Hvordan trene intervall for å løpe 5 km under 22 min

Som vi har vært inne på innledningsvis, bør du variere intervalltreningen med kortintervall og langintervall. Du kan også variere denne treningen med kortintervall i motbakker og pyramideintervall.

Klassisk kortintervall for 5 km under 22 min

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall. Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.

Klassisk kortintervall i pyramide

Den mest vanlige er å øke lengden på intervallene til du når en topp, for så å gå samme vei tilbake, eksempelvis 15-30-45-60-45-30-15 sekunders intervaller. Når du trener intervaller på denne måten, vil treningen bære preg av fartstrening i starten og mot slutten, fordi du løper disse intervallene med høyere intensitet. Langintervallene som løpes i noe roligere tempo, vil blant annet være med på å forbedre utholdenheten din.

Klassisk langintervall for 5 km

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall. Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 6×800 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 400 meter før neste intervall. Pausene bør være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten, vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere og høyere for hvert intervall du tar. Pass på at du ikke går over til å trene anaerobt.

Intervalltrening i motbakke

Motbakketrening er en effektiv form for løpetrening som bygger opp din styrke og kondisjon. Korte bakkeintervaller er kondisjonstrening du bør ha med i ditt treningsopplegg. Ta utgangspunkt i en bratt bakke, gjerne med en utflating øverst, for å øke farten noe avslutningsvis. Du kan velge mellom å løpe bakkeintervallet med jevn fart, eller å løpe progressivt, med gradvis fartsøkning gjennom hele intervallet. Eksempel på motbakketrening med bakkeintervaller kan være 10×100 meter intervaller med jogging ned igjen til utgangspunktet som pause.

Intervalltrening for 5 km under 22 min

For å få best mulig effekt ut av intervalltreningen du gjennomfører for å løpe 5 km under 22 minutter, bør du trene variert intervall. Veksle mellom å løpe lange og korte intervaller, og gjennomfør all intervalltrening progressivt. Trene intervaller i motbakker for å redusere belastningen, men likevel oppnå tilnærmet effekt som intervalltrening på flatmark.

Relaterte artikler:

Terskeltrening for 5 km under 22 min

Fartslek for 5 km under 22 min

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *