Lær mer om hvordan du kan trene effektiv og variert intervalltrening for å bli raskere på 10 km.
Trene intervall for 10 km
Du kan gjennomføre variert intervalltrening for 10 km for å øke din aerobe kapasitet og bli en raskere og mer utholdende løper på distansen. Veksle mellom å løpe kortintervall og langintervall. Intervallene kan bli løpt med høy intensitet, tilsvarende 90-92 prosent av makspuls, med en varighet som ikke er lenger enn 5 minutter. Aktiv hvile med jogging eller gange, med tilsvarende varighet. Farten kan være raskere eller tilsvarende 5 km tempo. Formålet med intervalltrening er å øke din aerobe kapasitet (VO2max). Når du trener intervaller bør du løpe nært ditt maksimale, aerobe potensial – det vil si 100% VO2max.
Hva slags intervalltrening for 10 km
Variere mellom å løpe klassisk intervall over en gitt distanse eller tidsrom, pyramideintervall eller motbakkeintervall. Å trene variert intervall med vekslende intensitet vil gjøre deg sterkere, raskere og mer utholdende på 10 km. Kortintervaller blir gjerne løpt med høy intensitet, og effektive for å trene opp hurtighet. Dette er intervaller som passer godt for nybegynnere, i og med kort varighet. Lange intervaller trener i tillegg til hurtighet også opp evnen til å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom. Pyramideintervaller der du løper kortere og lenger intervaller trener deg opp i å takle temposkiftninger underveis i et løp. Bakkeintervaller gjør deg sterkere, og kan også være effektivt for å trene opp løpeteknikk for bedre løpsøkonomi.
Hvordan trene intervaller for 10 km
Som for all trening med høyere intensitet du gjennomfører, bør intervalltrening for 10 km gjennomføres progressivt, ved at du øker intensiteten gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Da unngår du å gjennomføre intervallene for hardt, får en bedre utnyttelse av kreftene, som kan gi deg en bedre treningseffekt. Å trene intervall progressivt er mer skånsomt, og kan redusere risikoen for skader.
Du vil ha god effekt av å veksle mellom å løpe lange og korte intervaller gjennom hele treningsprogrammet. Følger du et periodisert treningsprogram, kan du i en innledende fase ha en overvekt av kortintervall, mens du i en senere fase kan ha en overvekt av lange intervaller.
Relaterte artikler:
Korte intervaller for 10 km under 45 min
