Intervalltrening med moderat til hard intensitet
Intervalltrening med moderat til hard intensitet
30. januar 2018
Treningsprogram maraton under 3 timer
Treningsprogram maraton under 3 timer
31. januar 2018
Intervalltrening for 10 km under 60 min

Intervalltrening for 10 km under 60 min

Intervalltrening for 10 km under 60 min. Lær hvordan du kan utføre variert, progressiv intervalltrening for å løpe 10 km under 60 minutter.

Trene opp aerob kapasitet og fart fro 10 km under 60 min

Når du skal løpe 10 km under 60 minutter trenger du øke din aerobe kapasitet, slik at du greier å opprettholde farten gjennom hele løpet. Progressiv intervalltrening kan være effektiv fartstrening for å nå målet ditt med 10 km.

I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan trene intervall for å løpe 10 km på 60 minutter.

Med hvilke pulssoner og intensitet du kan trene for å løpe 10 km under 60 min

Oversikten nedenfor viser pulssoner, og hvilken fart du kan holde for å løpe under 60 minutter på 10 km Å trene etter pulssoner kan være en hjelp for deg når du skal trene for distansen.

Pulssonene i oversikten under er basert på en makspuls på 180.

Velg om du vil trene etter hjertefrekvens eller hastighet, eller begge deler.

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls. Hastighet per km: 6:41

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls. Hastighet per km: 6:30

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls. Hastighet per km: 5:59

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls. Hastighet per km: 5:45

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls. Hastighet per km: 5:28

Merk at verdiene i tabellen er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls. Du må også justere farten i forhold til dine pulssoner. Etter hvert vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige treningssonene.

Dersom du velger å løpe etter fart anbefaler vi ikke å gjøre det uten at du har god kjennskap til med hvilken intensitet du kan løpe innenfor de forskjellige pulssonene. Da kan være lurt å trene etter både intensitet og fart.

Hvis du skal trene med lav intensitet, og holder en fart tilvarende 6:41 som angitt i oversikten over, bør ikke pulsen overstige det som er angitt for sonen. Gjør den det må du senke farten slik at du løper med riktig intensitet.

Å løpe med riktig intensitet vil være en suksessformel når du trener for å løpe 10 km under 60 minutter, og vil også være viktig for å forebygge løpeskader.

Husk at du må gjennomføre løpetrening der du gradvis venner kroppen til økt belastning og intensitet, tilpasset ditt formnivå.

Intensitet på intervalltrening for 10 km under 60 min

Intervalltrening vil vanligvis bli gjennomført med moderat til hard intensitet. Som vi var inne på innledningsvis, bør du gjennomføre intervalltreningen progressivt, ved at du øker farten progressivt innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Trener du intervall på denne måten vil intensiteten variere fra lav til moderat og hard intensitet. Progressiv intervalltrening vil gi deg best mulig effekt fordi du fordeler kreftene mer jevnt utover treningsøkta, samtidig som en gradvis tilvenning til økt belastning kan virke skadeforebyggende.

Hvorfor trene intervall for 10 km under 60 min

Intervalltrening vil øke din aerobe kapasitet og gjøre deg raskere slik at du greier å holde et høyt tempo gjennom hele løpet.

Aerob kapasitet vil si evnen til å løpe over lenger tid med høyere intensitet. Hvor god kapasitet avhenger av hvor effektiv kroppen er til å transportere oksygenrikt blod til muskelcellene. Dette omfatter kapasitet i luftveiene, lungenes evne til gassveksling av oksygen og karbondioksyd mellom luft og blod, blodets evne til å bære oksygen, og om blodåresystemet har nok blodkar til å sirkulere blodet ut i muskulaturen.

Å trene opp fart gjennom intervaller kan være til hjelp ved temposkiftninger underveis i løpet, og kan bidra til at du greier å øke farten i avslutningen av løpet.

Hvordan trene intervall for 10 km under 60 minutter

Tradisjonelt har det vært vanlig å dele intervalltreningen inn i kortintervall, og langintervall. Disse intervallene kan du gjennomføre på flatmark eller i motbakker. Intervalltrening i motbakker er like effekt, i tillegg til at belastningen på kroppen blir mindre. Du kan også gjennomføre pyramideintervall.

Klassisk kortintervall

Klassisk kortintervall kan du gjennomføre i flate partier for få opp farten på intervallene. Gjennomfør 60-200 meters intervall med korte pauser. Hvor lange pausene skal være vil avhenge av formnivå, og som nevnt tidligere, bør nybegynnere ha noe lenger pauser, fordi det kan ta noe lenger tid før pulsen kommer ned igjen. Sørg for å være i bevegelse i pausen, slik at muskulaturen ikke stivner. Gå eller småjogge i pausene.

Korte pyramideintervaller

Korte pyramideintervaller er effektiv trening som lar deg variere lengden og intensiteten på intervallene. Klassisk pyramide kan du løpe ved å gjennomføre 15-30-45-60-45-30-15 sekunders intervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall, eller pauser tilpasset eget formnivå.

Du kan løpe stigende kortintervaller med å løpe 15-30-45-60-75-90 sekunders intervaller, med 30 sekunder pauser mellom hvert intervall. Synkende intervall kan gjennomføres med samme intervaller som stigende, bare nedadgående.

Kortintervaller i motbakke

Kortintervaller i motbakke er effektiv trening som bygger styrke, utholdenhet og fart, og kan også bidra til bedre løpeteknikk og bedre løpsøkonomi.

Finn en bratt bakke med 7-15 graders stigning. Merk av mellom to punkt i bakken som kan være alt fra 30-100 meter lang. Gjennomføre raske intervaller opp bakken, og jogg rolig ned igjen som pause mellom hvert intervall. Pass på at motbakketreningen ikke blir anaerob, og hold deg innenfor sone 4.

Klassisk langintervall

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.

Eksempel på langintervaller kan være at du løper 6×800 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 400 meter før neste intervall. Pausene bør være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten, vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere og høyere for hvert intervall du tar. Pass på at du ikke går over til å trene anaerobt.

Intervalltrening for 10 km under 60 min

Du bør gjennomføre 1 ukentlig intervalltrening hver uke når du trener for å løpe 10 km under 60 minutter. Variere med hva slags intervalltrening du gjennomfører, og med hvilken intensitet du løper intervall. Sørg alltid for at gjennomfører restitusjonstrening dagen etter intervalløkter, eller fullstendig hvile.

Relaterte artikler:

Treningsprogram for 10 km løp under 60 min

Motbakketrening for å løpe 10 km under 60 minutter

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *