Intervalltrening? Den beste måten å trene intervaller

I denne artikkelen vil vi se nærmere på hva intervalltrening er, hvordan det kan utføres på best mulig måte, og hvilke fordeler det gir.

Intervalltrening er en svært populær treningsform som kombinerer perioder med høy intensitet med perioder av lavere intensitet eller hvile. Denne metoden har vist seg å være svært effektiv for å forbedre både kondisjon og styrke, samt for å fremme fettforbrenning og generell helse. I denne artikkelen vil vi utforske hva intervalltrening er, hvordan det kan utføres på best mulig måte, og hvilke fordeler det gir. Vi vil også se på noen av de mest effektive intervalltreningsmetodene og gi praktiske tips for å inkludere intervalltrening i din treningsrutine.

Hva er intervalltrening?

Intervalltrening innebærer vekslende perioder med høy intensitet og lavere intensitet eller hvile. Høyintensive intervaller kan bestå av løping, sykling, svømming eller andre aktiviteter som utføres med maksimal innsats i korte perioder, typisk fra 20 sekunder til flere minutter. Disse periodene etterfølges av lavintensive perioder eller fullstendig hvile, som gir kroppen tid til å komme seg før neste høye intensitetsperiode begynner.

JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Fordeler med intervalltrening

Økt kaloriforbrenning

En av de mest kjente fordelene med intervalltrening er økt kaloriforbrenning. På grunn av den høye intensiteten kan kroppen forbrenne flere kalorier både under og etter treningsøkten. Denne effekten, kjent som etterforbrenning eller EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), gjør at kroppen fortsetter å forbrenne kalorier i flere timer etter treningen er avsluttet (LaForgia, Withers & Gore, 2006).

Forbedret kardiovaskulær helse

Intervalltrening har vist seg å være svært effektiv for å forbedre kardiovaskulær helse. Ved å utfordre hjertet og lungene til å jobbe hardt i korte perioder, kan intervalltrening bidra til å øke VO2 maks, som er et mål på kroppens evne til å ta opp og bruke oksygen under trening (Gibala & McGee, 2008).

Økt muskelstyrke og utholdenhet

Ved å inkludere styrketreningselementer i intervalltreningen, som høyintensive styrkeøvelser, kan man oppnå betydelig muskelvekst og økt muskelstyrke. Intervalltrening kan også forbedre muskelutholdenhet, noe som er fordelaktig for både idrettsutøvere og hverdagsaktive mennesker (Buchheit & Laursen, 2013).

Tidseffektivitet

En annen stor fordel med intervalltrening er at det er tidseffektivt. Selv korte treningsøkter på 20-30 minutter kan gi betydelige helsefordeler, noe som gjør det til en attraktiv treningsmetode for personer med en travel hverdag (Keating, Johnson, Mielke & Coombes, 2017).

Relatert: Den beste intervalltreningen for nybegynnere

Hvordan trene intervaller på best mulig måte

Planlegging og målsetting

For å få mest mulig ut av intervalltrening, er det viktig å planlegge øktene nøye og sette klare mål. Bestem deg for hvilken type intervalltrening du ønsker å utføre, enten det er løping, sykling, svømming eller styrketrening, og sett spesifikke mål for intensitet og varighet.

JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Oppvarming og nedtrapping

Som med all annen trening, er det viktig å varme opp før du starter intervalltreningen. En grundig oppvarming forbereder musklene og kardiovaskulærsystemet på den kommende belastningen og reduserer risikoen for skader. Etter treningen bør du avsette tid til nedtrapping for å hjelpe kroppen med å komme seg og redusere muskelstivhet.

Progressiv belastning

For å unngå skader og oppnå best mulig resultat, bør intervalltreningen gradvis økes i intensitet og varighet. Start med kortere og mindre intense intervaller, og øk gradvis etter hvert som kroppen tilpasser seg treningen. Dette prinsippet kalles progressiv belastning og er avgjørende for å forbedre prestasjonen over tid (Bompa & Haff, 2009).

Variasjon

Variasjon er nøkkelen til å holde intervalltreningen effektiv og interessant. Prøv ulike typer intervalløkter, som HIIT (High-Intensity Interval Training), Tabata, og fartlek, for å utfordre kroppen på forskjellige måter og unngå treningsplatåer. Variasjon kan også bidra til å redusere risikoen for overbelastningsskader (Baechle & Earle, 2008).

Relatert: Få bedre kondisjon med effektiv intervalltrening

Effektive intervalltreningsmetoder

HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT er en av de mest populære formene for intervalltrening og innebærer korte, intense arbeidsperioder etterfulgt av korte hvileperioder. Typiske HIIT-økter varer fra 20 til 30 minutter og kan inkludere øvelser som sprint, burpees, hoppetau og kroppsvektøvelser. Forskning har vist at HIIT kan forbedre både aerob og anaerob kondisjon, samt fremme vekttap og muskelvekst (Weston, Wisløff, & Coombes, 2014).

Tabata

Tabata er en form for HIIT som ble utviklet av den japanske forskeren Dr. Izumi Tabata. Det innebærer 20 sekunder med maksimal innsats etterfulgt av 10 sekunder hvile, gjentatt i 4 minutter (8 runder). Tabata-trening er kjent for å være ekstremt effektiv på kort tid og kan forbedre både anaerob og aerob kapasitet (Tabata et al., 1996).

Fartlek

Fartlek, som betyr “fartlek” på svensk, er en form for intervalltrening som kombinerer kontinuerlig løping med perioder av varierende hastighet og intensitet. Denne treningsformen er mer ustrukturert enn tradisjonelle intervaller og kan tilpasses etter eget ønske. Fartlek er spesielt nyttig for å forbedre utholdenhet og løpeøkonomi (Billat, 2001).

Pyramidetrening

Pyramidetrening er en intervallmetode som gradvis øker og deretter reduserer varigheten og intensiteten på intervallene. For eksempel kan en pyramidetrening bestå av 1 minutt med høy intensitet, etterfulgt av 1 minutt hvile, deretter 2 minutter med høy intensitet, 2 minutter hvile, og så videre opp til 5 minutter, før du reduserer tilbake ned til 1 minutt. Denne metoden kan bidra til å forbedre både aerob og anaerob kapasitet (Laursen & Jenkins, 2002).

Praktiske tips for intervalltrening

Start forsiktig

Hvis du er ny til intervalltrening, er det viktig å starte forsiktig og gradvis øke intensiteten og varigheten på intervallene. Dette vil hjelpe deg med å unngå skader og gjøre det lettere å tilpasse seg den nye treningsformen.

Lytt til kroppen

Intervalltrening kan være svært krevende, så det er viktig å lytte til kroppen og ta nødvendige pauser. Hvis du føler smerte eller ekstrem utmattelse, bør du redusere intensiteten eller ta en hviledag for å unngå overtrening.

Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥

Kombiner med annen trening

Intervalltrening kan med fordel kombineres med annen type trening, som styrketrening, yoga, eller langdistansekardio, for å oppnå en balansert treningsrutine. Dette vil bidra til å forbedre generell kondisjon og styrke, samt redusere risikoen for overbelastningsskader.

Bruk riktig utstyr

For å få mest mulig ut av intervalltreningen er det viktig å bruke riktig utstyr. Dette inkluderer gode løpesko, komfortable treningsklær og eventuelt annet utstyr som kan hjelpe deg med å gjennomføre øktene på en sikker og effektiv måte.

Konklusjon

Intervalltrening er en svært effektiv treningsmetode som kan gi betydelige helsefordeler på kort tid. Ved å inkludere perioder med høy intensitet og lavere intensitet eller hvile, kan intervalltrening forbedre kondisjon, styrke, og generell helse. Ved å planlegge øktene nøye, bruke riktig utstyr og variere treningsmetodene, kan du oppnå optimale resultater og holde treningen interessant og utfordrende.

Referanser

  1. Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics.
  2. Billat, V. L. (2001). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special Recommendations for Middle- and Long-Distance Running. Part II: Anaerobic Interval Training. Sports Medicine, 31(2), 75-90.
  3. Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training. Human Kinetics.
  4. Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: Cardiopulmonary emphasis. Sports Medicine, 43(5), 313-338.
  5. Gibala, M. J., & McGee, S. L. (2008). Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain?. Exercise and Sport Sciences Reviews, 36(2), 58-63.
  6. Keating, S. E., Johnson, N. A., Mielke, G. I., & Coombes, J. S. (2017). A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obesity Reviews, 18(8), 943-964.
  7. LaForgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247-1264.
  8. Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine, 32(1), 53-73.
  9. Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(10), 1327-1330.
  10. Weston, M., Wisløff, U., & Coombes, J. S. (2014). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 48(16), 1227-1234.

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK