ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
Har du nådd et platå når du trener på tredemølle? En effektiv måte å forlate dette platået er å gjennomføre intervaller med høy intensitet.
En effektiv måte å forbedre tredemølleøktene på er intervalltrening med høy intensitet (HIIT). Ved å legge HIIT til treningsplanen din, kan du oppnå større gevinst med tanke på aerob kondisjon og forbrenne flere kalorier. Lær hvordan du kan trene HIIT tredemølle uansett formnivå.
Slik fungerer HIIT
Når du driver med utholdenhetstrening, bruker du mest de langsomme muskelfibrene. Når du varierer med høytintensitetsintervaller, som en sprint, vil du også bruke de raske muskelfibrene. Kroppen din vil bygge nye muskel- og energisystemer når du gjennomfører intervaller med høy intensitet. .
Struktur på høyintensitetsintervaller på tredemølle
En HIIT-trening begynner med en oppvarming og går deretter videre til ett minutts arbeidsintervaller med 80 til 90% innsats, etterfulgt av et to minutters aktiv pause med lavere intensitet, gjentatt i flere sykluser.
Intensitet
Høyintensitetsintervallene på en tredemølle kan bli gjennomført med brattere stigning, raskere tempo eller en kombinasjon av disse to. Du kan måle intensiteten ved å måle hjerterytmen, og ha som mål 85 til 90% av din maksimale hjertefrekvens i løpet av intervallet. Med denne innsatsen vil du ikke være i stand til å snakke og du puster ekstremt hardt. Du vil ikke kunne opprettholde denne innsatsen i mer enn ett minutt.
Hastigheten og stigningen som trengs for å nå denne intensiteten vil variere fra person til person. For utøvere i god form vil det tilsvare et raskt løpstempo eller løping i en veldig bratt stigning. For nybegynnere kan det være en rask spasertur jogging/løping. For intervallet, velg en innstilling på tredemølla der du kan opprettholde innsatsen i maks ett minutt.
Mange tredemøller har en HIIT-trening tilgjengelig som en programmert trening. Du kan kanskje velge intensitet for intervallet, tilpasset ditt formnivå.
Varighet
Du kan finne HIIT-treningsøkter som er så korte som 10 minutter, men du bør i tillegg inkludere en oppvarming på fem til 10 minutter på forhånd, for å forberede kroppen din på denne innsatsen. Forvent at en HIIT-trening vil ta 30 minutter, inkludert oppvarming, HIIT-intervaller og en nedkjøling.
Frekvens
Du vil ha best mulig utbytte av å sette av en åtte ukers periode der du gjennomfører HIIT-treningsøkter en til tre ganger per uke. Det er viktig at du har minimum én restitusjonsdag mellom dager med HIIT-treninger. Dette gir kroppen din tid til å reparere og bygge muskler og energisystemer, og bidrar til å redusere risikoen for skader.
Periodisering
Et åtte ukers tredemølle HIIT treningsprogram kan være perfekt for vintermånedene når utendørs trening er utfordrende. Du vil forbedre din aerobe kapasitet og være klar for vårtrening og lange turer og løp, for eksempel 10 km, halvmaraton eller maraton.
Hvordan trene intervaller på tredemølle
- Oppvarming: Varm opp minimum 10 minutter på tredemølle før du begynner med intervaller med høy intensitet. Når du skal gjennomføre spurter, er det viktig å fullføre oppvarmingen. I løpet av de siste fem minuttene av oppvarmingen kan du gjennomføre 3 raske stigningsløp, for å forberede kroppen på belastningen som kommer.
- Intervaller: Gjennomføre intervaller på maksimalt 1 minutt, etterfulgt av 2 minutter løping med lav intensitet, tilsvarende tempoet du har når du varmer opp.
- Repetisjoner: Ha som mål å gjennomføre 8-10 intervaller, i tillegg til 2 minutters rolig løping mellom hvert intervall.
- Nedkjøling: Gi deg selv 5 minutter i lett tempo.
Relaterte artikler:
Referanser
ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
