I denne artikkelen skal vi se nærmere på hva intervalltrening på tredemølle er, hvordan du kan legge opp en effektiv treningsøkt, og hvilke fordeler du kan oppnå.
Hva er intervalltrening på tredemølle?
Intervalltrening er en type trening der du veksler mellom perioder med høy intensitet og lav intensitet. På tredemølle kan du for eksempel løpe i høyt tempo i 30 sekunder, etterfulgt av 30 sekunder med gange eller lett jogg. Dette mønsteret gjentas et visst antall ganger, og du kan justere både lengden på intervallene og intensitetsnivået etter ditt eget formnivå.
Fordeler med intervalltrening på tredemølle
- Forbedrer kondisjon: Intervalltrening er en av de mest effektive måtene å forbedre kondisjon på. Den høye intensiteten utfordrer hjertet og lungene dine, og du vil raskt merke fremgang.
- Øker forbrenningen: Intervalltrening forbrenner mer kalorier enn vanlig jogging eller gåing, noe som kan være nyttig hvis du ønsker å gå ned i vekt eller holde vekten.
- Spennende og variert: Intervalltrening kan gi en mer spennende og variert treningsøkt sammenlignet med vanlig jogging eller gåing. Du kan variere lengden på intervallene, intensitetsnivået, og stigningen på tredemøllen.
- Effektiv tidsbruk: Intervalltrening kan være en effektiv måte å trene på hvis du har begrenset tid. En intervalløkt på 30 minutter kan gi like god effekt som en joggetur på 60 minutter.
- Motiverende: Intervalltrening kan være motiverende fordi du ser rask fremgang og kan utfordre deg selv til å løpe raskere eller lengre intervaller.
Relatert: Hvordan trene bakkeintervall på mølle
Hvordan legge opp en intervalløkt på tredemølle
Før du starter:
- Varm opp i 5-10 minutter med lett jogging eller gange.
- Finn en komfortabel løpefart for deg.
- Bestem deg for hvor lange intervaller du ønsker å ha (f.eks. 30 sekunder, 1 minutt, 2 minutter).
- Bestem deg for hvor mange intervaller du ønsker å gjøre (f.eks. 6, 8, 10).
- Bestem deg for intensitetsnivået på intervallene (f.eks. 80-90% av makspuls).
Under intervalløkten:
- Løp i høyt tempo i den angitte tiden.
- Ta en pause med gange eller lett jogg i den angitte tiden.
- Gjenta intervallene den angitte antall ganger.
- Avslutt med en nedjogg i 5-10 minutter.
Tips:
- Du kan variere intervalløktene dine ved å variere lengden på intervallene, intensitetsnivået, og stigningen på tredemøllen.
- Lytt til kroppen din og ta pauser hvis du trenger det.
- Intervalltrening kan være hardt, så det er viktig å starte forsiktig og gradvis øke intensiteten og lengden på intervallene.
Relatert: Effektiv trening på tredemølle
Eksempel på intervalløkt på tredemølle
Oppvarming:
- 5 minutter lett jogging
Intervaller:
- 6 intervaller á 30 sekunder løping i høyt tempo (80-90% av makspuls)
- 30 sekunder pause med gange eller lett jogg mellom hvert intervall
Nedjogg:
- 5 minutter lett jogging
Korte intervaller på mølle
Denne treningen handler om 60 sekunders sprintintervaller.
- 10 minutter: oppvarming (gå eller jogge)
- 1 minutt: Moderat intensitet
- 1 minutt: Hard intensitet
- Gjenta intervallene 6 til 10 ganger, alternerende mellom moderat og hard intensitet
- 5 minutter: Nedkjøling (gå eller jogge)
Trene opp styrke på tredemølle
- 10 minutter: oppvarming (gå eller jogge)
- 1 minutt: Moderat intensitet med 1 prosent stigning
- 1 minutt: Opprettholde tempoet på 2 prosent stigning
- 1 minutt: Opprettholde tempoet på 1 prosent stigning
- 1 minutt: Opprettholde tempoet på 3 prosent stigning
- Fortsett å veksle mellom 1 minutt med 1 prosent stigning, deretter 1 minutt med høyere stigning, og øke med 1 prosent hver gang til du har nådd den høyeste stigningen på tredemøllen (eller så høyt du kan gå). Opprettholde moderat intensitet hele veien.
- 5 minutter: kjøle ned (gå eller jogge)
Effektiv tredemølle trening
Ha et jevnt tempo i den hastigheten du komfortabelt kan opprettholde i omtrent en halv time, gjennom lengre og lengre intervaller.
- 10 minutter: oppvarming (gå eller jogge)
- 1 minutt: Moderat intensitet
- 1 minutt: Moderat til hard intensitet
- 2 minutter: Moderat intensitet
- 2 minutter: Moderat til hard intensitet
- 3 minutter: Moderat intensitet
- 3 minutter: Moderat til hard intensitet
- 5 minutter: Nedkjøling (gå eller jogge)
Relatert: 4×4 intervall på tredemølle
Bakkeintervaller på mølle
Styrke din aerobe utholdenhet og bli en sterkere løper med dette programmet.
10 minutter: Oppvarming, der du avslutter med 2-3 stigningsløp
Bakke 1:
- 1 minutt: 3 prosent stigning (behagelig tempo)
- 1 minutt: Restitusjon med rolig jogg
- 1 minutt: 5 prosent stigning (et trinn over behagelig tempo)
- 1 minutt: Restitusjon med rolig jogg
- 1 minutt: 5 prosent stigning (et trinn over behagelig tempo)
- 1 minutt: Restitusjon med rolig jogg
- 1 minutt: 3 prosent stigning (behagelig tempo)
- 2 minutt: 1 prosent stigning (restitusjonstempo)
Bakke 2:
- 90 sekunder: 4 prosent stigning (et trinn over behagelig tempo)
- 30 sekunder: Restitusjon med rolig jogg
- 90 sekunder: 15 prosent stigning (et trinn over behagelig tempo; sikte på 0,5 km / t høyere enn siste stigning)
- 30 sekunder: Restitusjon med rolig jogg
- 90 sekunder: 2 prosent stigning (et trinn over behagelig tempo; sikte på 0,5 km / t høyere enn forrige stigning)
- 90 sekunder: Restitusjon med rolig jogg
- 90 sekunder: 1 prosent stigning (et trinn over behagelig tempo)
Bakke 3:
- 1 minutt: 1 prosent stigning med jogging i rolig tempo
- 2 minutter: 3 prosent stigning (et trinn over behagelig tempo)
- 1 minutt: 1 prosent stigning med jogging i rolig tempo
- 2 minutter: 3 prosent stigning (et trinn over behagelig tempo)
- 5 minutter: Nedkjøling (gå eller jogge)
Fordeler med intervalltrening på tredemølle
I tillegg til de fordelene som er nevnt ovenfor, kan intervalltrening på tredemølle også gi følgende fordeler:
- Reduserer risikoen for hjertesykdom og diabetes: Intervalltrening kan bidra til å forbedre hjertehelsen og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Det kan også bidra til å forbedre insulinfølsomheten og redusere risikoen for type 2 diabetes.
- Styrker muskler og bein: Intervalltrening kan også bidra til å styrke muskler og bein. Dette kan være nyttig for å forbedre ytelsen i andre idretter og for å redusere risikoen for skader.
- Forbedrer humøret: Intervalltrening kan også bidra til å forbedre humøret og redusere stressnivået.
Relatert: Tredemølle trening
Hvordan velge riktig tredemølle for intervalltrening
Hvis du vurderer å kjøpe en tredemølle for intervalltrening, er det noen ting du bør ta i betraktning:
- Motorstyrke: En kraftig motor er viktig for å kunne håndtere høy intensitet under intervalltrening.
- Løpebåndets størrelse: Løpebåndet bør være stort nok til at du kan løpe komfortabelt i høyt tempo.
- Stigefunksjon: En stigefunksjon kan gi deg en ekstra utfordring under intervalltrening.
- Pulsmåler: En pulsmåler kan være nyttig for å overvåke intensiteten på treningen din.
- Garanti: En god garanti kan være nyttig hvis tredemøllen skulle gå i stykker.
Tips for å få mest mulig ut av intervalltrening på tredemølle
- Varier intervallene dine: For å unngå at kroppen din blir vant til den samme treningen, kan du variere lengden på intervallene, intensitetsnivået, og stigningen på tredemøllen.
- Sett deg mål: Sett deg mål for intervalltreningen din, for eksempel å løpe raskere intervaller eller å løpe flere intervaller.
- Finn en treningspartner: Å trene med en partner kan være motiverende og gjøre det mer morsomt å trene.
- Lytt til kroppen din: Det er viktig å lytte til kroppen din og ta pauser hvis du trenger det.
Konklusjon
Intervalltrening på tredemølle er en effektiv måte å forbedre kondisjon, forbrenning, og motivasjon. Det er en spennende og variert treningsform som kan tilpasses ditt eget formnivå. Start med enkle intervaller og øk gradvis intensiteten og lengden på intervallene etter hvert som du blir mer trent.
