Intervall på bane


INNTIL 50% RABATT!




Dette er en god inngang til intervalltrening for nybegynnere. Lær hvordan du effektivt kan trene intervaller på bane.

Det er enkelt. Etter 10-15 minutter i et lett tempo for å varme opp, begynn å øke tempoet på de rette delene av banen, og deretter restitusjon i et lett tempo i svingene. Hvis du trener for et bestemt løp, for eksempel en 5K, kan du løpe intervaller i løpstempoet eller litt raskere med en gang. Start med fire runder og legg til en runde hver uke, helt til du jobber deg opp til 10 runder.

Stigeintervaller

Denne banetreningen hjelper deg med å bygge hastighet, selvtillit og utholdenhet, uansett hvilken løpeavstand du trener for. Hvis du ikke er sikker på hva 5 km løpetempo er, kan du bruke en kalkulator for beregne fart på distansen. Nybegynnere bør starte med én sekvens, mens mer avanserte løpere kan gjenta sekvensen når de har jobbet seg gjennom den.

  • Oppvarming: 10 minutter jogging med lav intensitet
  • Intervall: 400 meter (1 runde) i 5 km løpetempo
  • Hvileintervall: Restitusjon (lett tempo) 400 meter
  • Intervall: 800 meter (2 runder) i 5 km løpetempo
  • Hvileintervall: Restitusjon (lett tempo) 400 meter
  • Intervall: 1200 meter (3 runder) i 5 km løpetempo
  • Hvileintervall: Restitusjon (lett tempo) 400 meter
  • Intervall: 1600 meter (4 runder) i 5K løpetempo
  • Hvileintervall: Gjenopprett (lett tempo) 400 meter
  • Avkjøling: 5-10 minutter i lett tempo

1000 meter test

Å gjøre en tidsbestemt 1000 meter (2,5 runder på bane) er en fin måte å vurdere kondisjonen din, og gi deg et mål å jobbe mot. Kjør en hard 1000 meter i raskt, men jevnt tempo. Du vil løpe så fort du kan, men opprettholde et jevnt tempo for hver runde.

For eksempel, hvis du sikter mot 4 minutter på 1 km, vil målet ditt være å løpe hver runde på 96 sekunder. Notere ned tiden din og bruk den som referanse for å teste deg for hver måned når du trener for å løpe raskere. Prøv å løpe i samme tempo i stedet for å starte for fort og deretter bremse opp mot slutten.

Intervaller med gradvis økning i intensitet

Start med fire 400 meter (en runde) intervaller i ditt 10 km tempo, med 400 meter restitusjon (i et rolig tempo) imellom. Når du er ferdig med det, gjør du åtte 200 meter intervaller i 5 km tempo, med 200 meter restitusjon (lett tempo) i mellom.

Prøv å virkelig presse deg selv i de harde intervallene, som om du er i siste fase av løpet.

1000 meter intervaller

1000 meter intervaller er en av de beste treningsøktene du kan gjøre for å forbedre løpetidene dine og bygge løpets selvtillit. Her er en trening du kan gjøre én gang i uken:

  • Start med 2×1000 meter intervaller den første økten. Løp hver kilometer i ditt 10 km eller halvmaraton tempo.
  • Restitusjon (i lett tempo) i 500 meter mellom hver 1000 meter.
  • Forsikre deg om at pusten og hjertefrekvensen har kommet seg før du starter neste repetisjon.
  • Legg til ytterligere1 km uken etter. Prøv å opprettholde samme tempo (10 til 15 sekunder raskere enn ditt realistiske mål for distansen du trener) for hvert enkelt intervall.
  • Prøv å jobbe deg opp til 6-8 1000 meter intervaller hvis du er en erfaren løper. Mellomdistanseløpere vil kanskje stoppe ved 4-6 repetisjoner.

Relaterte artikler:

Treningsprogram halvmaraton

Intervall nybegynner

Om forfatteren

Spurt Av Spurt

ABILICA

AIRTRACKS!

40% PÅ GARMIN

OPPTIL 50% PÅ SPORTSKLOKKER!