Denne artikkelen går i dybden på Olympiatoppens modell for intensitetsstyring, som har blitt en standard i store deler av norsk utholdenhetsidrett.

Olympiatoppen (OLT) er Norges fremste kompetansesenter for toppidrett, med en sentral rolle i utviklingen av norske utøvere mot internasjonale mesterskap. En av nøkkelfaktorene bak suksessen i norsk utholdenhetsidrett har vært en systematisk og kunnskapsbasert tilnærming til treningsprosessen. Sentralt i denne tilnærmingen står bruken av intensitetssoner for å styre, monitorere og analysere treningen. Å forstå og anvende treningsintensitet på en presis måte er avgjørende for å optimalisere fysiologiske tilpasninger, sikre riktig belastning og restitusjon, og unngå fallgruvene med overtrening eller undertrening.

Denne artikkelen går i dybden på Olympiatoppens modell for intensitetsstyring, som har blitt en standard i store deler av norsk utholdenhetsidrett. Vi undersøker den fysiologiske bakgrunnen for inndelingen i soner, ser på hvordan de ulike sonene defineres basert på hjertefrekvens, laktatnivåer og opplevd anstrengelse, og utforsker hvordan disse sonene anvendes i praksis for å planlegge og gjennomføre effektiv utholdenhetstrening. Målet er å gi en grundig forståelse av dette verktøyet, ikke bare for utøvere og trenere på elitenivå, men også for ambisiøse mosjonister og andre som ønsker innsikt i vitenskapelig basert treningsstyring.

Hvorfor er intensitetsstyring så viktig?

Prinsippene om spesifisitet og overload er fundamentale i all trening. For å forbedre utholdenheten må kroppen utsettes for en belastning som er tilstrekkelig stor til å stimulere tilpasning, og denne belastningen bør være spesifikk for de kravene idretten stiller. Utfordringen ligger i å finne den rette balansen. Trener man for hardt for ofte, øker risikoen for overbelastning, skader og utbrenthet. Trener man for rolig eller for lite, uteblir den nødvendige stimulansen for fremgang.

Intensitetsstyring handler om å kontrollere hvor hardt man trener under hver enkelt økt. Ulike intensitetsnivåer stimulerer ulike fysiologiske systemer og gir forskjellige treningseffekter. Rolig trening bygger grunnleggende aerob kapasitet og forbedrer fettforbrenningen, mens trening med høyere intensitet er nødvendig for å heve den anaerobe terskelen og øke det maksimale oksygenopptaket (VO2 maks). En strukturert tilnærming til intensitet sikrer at alle relevante systemer blir stimulert på riktig måte og i riktig mengde gjennom en treningsperiode.

Bruk av definerte intensitetssoner gir flere fordeler:

• Objektivitet: Gir en mer objektiv måte å måle og sammenligne treningsbelastning på enn kun subjektiv følelse.
• Kommunikasjon: Skaper et felles språk mellom utøver og trener for planlegging og evaluering av trening.
• Periodisering: Gjør det mulig å planlegge og styre variasjoner i intensitet over uker og måneder (periodisering) for å oppnå formtopping til viktige konkurranser.
• Monitorering: Tillater systematisk registrering av tid brukt i ulike soner, noe som gir verdifull innsikt i den totale treningsbelastningen.
• Individualisering: Selv om modellen er standardisert, kan sonene justeres individuelt basert på testing.

Olympiatoppens modell er utviklet for å ivareta disse behovene og er basert på anerkjent fysiologisk forskning og lang erfaring fra arbeid med toppidrettsutøvere.

Olympiatoppens intensitetsskala: En 5-soners modell

Modellen Olympiatoppen og store deler av norsk utholdenhetsidrett benytter seg av, deler treningsintensiteten inn i fem soner, ofte referert til som I-sone 1 til I-sone 5. Denne inndelingen er primært basert på fysiologiske terskler og hvordan kroppen produserer energi ved ulik belastning. Sonene defineres vanligvis ved hjelp av prosent av maksimal hjertefrekvens (makspuls), laktatnivåer (blodprøver) og/eller subjektiv opplevd anstrengelse (RPE).

Det er viktig å understreke at grensene mellom sonene ikke er absolutte, knivskarpe skiller, men heller glidende overganger. Verdiene som presenteres her er veiledende og basert på Olympiatoppens generelle anbefalinger og praksis. Individuell testing er nødvendig for presis fastsettelse for den enkelte utøver.

Sone 1 (I-1): Meget lett intensitet

• Hjertefrekvens: 60-72% av makspuls.
• Laktat: Typisk under 1.0-1.5 mmol/L (nær hvilenivå).
• Opplevd anstrengelse (RPE – CR10 skala 0-10): 1-2 (Meget lett).
• Fysiologisk formål: Aktiv restitusjon, fremme blodgjennomstrømning etter harde økter, teknisk trening med lav belastning, oppvarming og nedtrapping. Stimulerer fettforbrenning og kapillarisering i muskulatur i svært liten grad sammenlignet med sone 2. Viktig for å bygge totalt treningsvolum uten å øke belastningen for mye.
• Varighet/Økttype: Ofte brukt i korte restitusjonsøkter (20-45 min), eller som en del av oppvarming/nedtrapping. Lange økter i denne sonen er sjeldne som hovedstimulus, men intensiteten kan forekomme i de aller roligste delene av svært lange turer.
• Karakteristikk: Føles svært behagelig. Pusten går lett, og man kan uanstrengt føre en samtale. Minimal følelse av anstrengelse i muskulaturen.

Sone 2 (I-2): Lett intensitet

• Hjertefrekvens: 72-82% av makspuls.
• Laktat: Typisk mellom 1.0-2.5 mmol/L (stabilt lavt nivå, ofte under den aerobe terskelen).
• Opplevd anstrengelse (RPE): 2-3 (Lett til moderat).
• Fysiologisk formål: Hovedsonen for utvikling av grunnleggende aerob utholdenhet (aerob base). Forbedrer kroppens evne til å bruke fett som energikilde, øker antall mitokondrier og kapillærer i musklene, styrker hjertet og forbedrer generell utholdenhet. Sentral for å tåle store treningsmengder.
• Varighet/Økttype: Typisk for rolige langturer (fra 45 minutter opp til flere timer). Utgjør ofte den største andelen av den totale treningstiden for utholdenhetsutøvere (spesielt i tråd med prinsippene for polarisert trening).
• Karakteristikk: Fortsatt relativt komfortabelt. Man blir andpusten, men kan fortsatt føre en samtale. Lett anstrengelse i arbeidende muskulatur, men man kan holde på lenge. “Pratetempo”.

Sone 3 (I-3): Moderat intensitet

• Hjertefrekvens: 82-87% av makspuls.
• Laktat: Typisk mellom 2.0-4.0 mmol/L (ofte rundt eller litt over aerob terskel, men under anaerob terskel). Laktatnivået er økende, men stabiliserer seg gjerne etter en stund.
• Opplevd anstrengelse (RPE): 3-4 (Moderat til litt anstrengende).
• Fysiologisk formål: Forbedrer aerob kapasitet og evnen til å utnytte oksygen effektivt ved høyere intensitet. Kan bidra til å heve den anaerobe terskelen (laktatterskelen) noe, men er ofte ansett som mindre tidseffektiv for dette formålet enn sone 4-trening. Kan være viktig for konkurransespesifikk utholdenhet i idretter der konkurranseintensiteten ligger her (f.eks. deler av maraton eller lengre sykkelritt).
• Varighet/Økttype: Kan brukes i lengre kontinuerlige økter (f.eks. 30-90 minutter, “hurtig langkjøring”), eller i lengre aerobe intervaller (f.eks. 10-20 minutter lange drag) med korte pauser. I en polarisert treningsmodell begrenses ofte tiden i denne sonen.
• Karakteristikk: Merkbart anstrengende. Pusten går tyngre, og man kan kun snakke i korte setninger. Krever mer konsentrasjon å opprettholde intensiteten.

Sone 4 (I-4): Høy intensitet (Terskeltrening)

• Hjertefrekvens: 87-92% av makspuls.
• Laktat: Typisk mellom 3.0-6.0 mmol/L (rundt eller nær den individuelle anaerobe terskelen/MLSS). Laktatproduksjonen er høy, men kroppen klarer så vidt å fjerne like mye som produseres over en viss tid.
• Opplevd anstrengelse (RPE): 5-6 (Anstrengende).
• Fysiologisk formål: Hovedformålet er å heve den anaerobe terskelen (laktatterskelen). Dette betyr at man kan holde en høyere absolutt intensitet (fart/watt) før laktat begynner å hope seg opp raskt. Forbedrer også utnyttelsesgraden av VO2 maks og konkurransespesifikk utholdenhet for mange idretter (f.eks. 10 km løp, temporitt sykkel).
• Varighet/Økttype: Typisk gjennomført som intervaller (terskelintervaller) med arbeidsperioder fra 3-4 minutter opp mot 15-20 minutter. Total effektiv tid i sonen per økt er ofte 20-40 minutter. Pausene er gjerne relativt korte (f.eks. 1/4 til 1/2 av arbeidsperiodens lengde) og aktive. Kan også utføres som sammenhengende tempoøkter (20-40 min).
• Karakteristikk: Anstrengende. Pusten er tung, og snakking er svært vanskelig (kun enkeltord). Betydelig anstrengelse i muskulaturen. Krever høy grad av motivasjon og fokus for å opprettholde intensiteten, spesielt mot slutten av intervallene/økten.

Sone 5 (I-5): Svært høy intensitet (VO2 maks-trening)

• Hjertefrekvens: 92-100% (ofte 92-97%) av makspuls.
• Laktat: Betydelig over anaerob terskel (> 5-6 mmol/L, ofte mye høyere). Laktat akkumuleres raskt.
• Opplevd anstrengelse (RPE): 7-10 (Meget anstrengende til maksimalt).
• Fysiologisk formål: Hovedformålet er å øke det maksimale oksygenopptaket (VO2 maks), som representerer det øvre taket for aerob energiproduksjon. Forbedrer også anaerob kapasitet, løfteevne for laktat (bufferkapasitet) og evnen til å jobbe med høy laktat-konsentrasjon. Viktig for prestasjon i de fleste utholdenhetsidretter, spesielt evnen til å rykke, spurte eller holde svært høy fart i kortere perioder.
• Varighet/Økttype: Gjennomføres nesten utelukkende som intervaller (VO2 maks-intervaller) på grunn av den høye intensiteten. Arbeidsperiodene er typisk fra 30 sekunder opp til 4-5 minutter. Pausene er ofte like lange eller litt lengre/kortere enn arbeidsperiodene (f.eks. 1:1 ratio) for å tillate tilstrekkelig restitusjon til å kunne gjennomføre neste drag med høy kvalitet. Total effektiv tid i sonen per økt er gjerne 12-25 minutter.
• Karakteristikk: Svært anstrengende til utmattende. Man puster og peser kraftig. Muskulaturen føles tung og/eller “sur” (acidose). Kan kun opprettholdes i korte perioder. Krever svært høy motivasjon.

Relatert: Garmin pulssoner vs Olympiatoppen

Den fysiologiske forankringen: Terskler og markører

Olympiatoppens 5-soners modell er ikke vilkårlig valgt, men er tett knyttet til sentrale fysiologiske terskler og markører som beskriver kroppens respons på økende arbeidsintensitet. De viktigste er aerob terskel, anaerob terskel og VO2 maks.

Aerob terskel (AeT / LT1)

Den aerobe terskelen representerer overgangen fra nesten utelukkende aerob energiproduksjon ved lav intensitet, til et punkt der anaerob energiproduksjon begynner å bidra merkbart, og laktatnivået i blodet stiger over hvilenivået (ofte definert som det laveste punktet på laktatkurven under en stigningstest, eller en fast verdi som f.eks. 2.0 mmol/L). Trening under AeT (primært sone 1 og 2) er viktig for å bygge en solid aerob base og forbedre fettforbrenningen. Grensen mellom sone 2 og sone 3 i OLT-modellen ligger ofte i nærheten av den individuelt målte aerobe terskelen.

Anaerob terskel (AnT / LT2 / MLSS)

Den anaerobe terskelen er et mer komplekst begrep med ulike definisjoner, men i praksis representerer den den høyeste intensiteten en utøver kan opprettholde over en lengre periode (typisk 30-60 minutter) uten at laktat akkumuleres progressivt og fører til rask utmattelse. Dette kalles ofte også Maksimal Laktat Steady State (MLSS). Ved intensiteter over AnT produseres det mer laktat enn kroppen klarer å fjerne, noe som fører til acidose (forsuring) i musklene og raskere tretthetsutvikling. Å heve AnT er avgjørende for å kunne prestere på en høyere intensitet over tid. Grensen mellom sone 4 og sone 5 i OLT-modellen er tett knyttet til den individuelle anaerobe terskelen. Trening i sone 4 er den mest effektive måten å heve denne terskelen på.

Maksimalt oksygenopptak (VO2 maks)

VO2 maks er den maksimale mengden oksygen kroppen kan ta opp fra luften og transportere ut til arbeidende muskler per tidsenhet (vanligvis målt i ml/kg/min). Det representerer det øvre taket for aerob energiproduksjon og er en viktig faktor for prestasjonsevnen i utholdenhetsidretter. Mens VO2 maks delvis er genetisk bestemt, kan den forbedres betydelig med trening. Trening i sone 5 er den mest effektive stimulansen for å øke VO2 maks.

Olympiatoppens intensitetsskala gir dermed et rammeverk for å målrette treningen mot spesifikke fysiologiske systemer og terskler for å oppnå ønskede tilpasninger.

Praktisk anvendelse: Måling og bruk av sonene

For å bruke intensitetssonene effektivt, må man ha metoder for å måle eller estimere hvilken sone man befinner seg i under trening. Olympiatoppen og utøvere på høyt nivå bruker ofte en kombinasjon av flere metoder, der laboratorie- og felttesting danner grunnlaget for å individualisere sonene.

Hjertefrekvens (Puls)

Bruk av pulsklokke er den vanligste metoden for å styre intensitet i praksis.

• Forutsetninger: Krever at man kjenner sin individuelle makspuls (HRmaks) og gjerne hvilepuls. Som nevnt er aldersformler upresise, og en makspulstest (lab eller felt) anbefales for bedre nøyaktighet. Testen bør gjentas med jevne mellomrom (f.eks. årlig) da makspuls kan endre seg noe med alder og treningsstatus.
• Beregning av soner: OLT-modellen bruker primært prosent av makspuls. For eksempel vil sone 4 for en person med makspuls på 190 være 190 * 0.87 til 190 * 0.92, altså 165-175 slag per minutt.
• Bruk i praksis: Pulsklokken gir sanntidsinformasjon om hjertefrekvensen, slik at utøveren kan justere farten/innsatsen for å holde seg innenfor den planlagte sonen.
• Begrensninger:
  • Treghet: Pulsen reagerer med en viss forsinkelse på endringer i intensitet, spesielt i starten av et intervall.
  • Pulsdrift: Pulsen kan gradvis stige i løpet av en lang økt selv om intensiteten holdes konstant, på grunn av dehydrering, økt kroppstemperatur etc.
  • Eksterne faktorer: Puls påvirkes av varme, høyde, stress, koffein, sykdom, medikamenter og dagsform.
  • Aktivitetsspesifikk: Makspuls kan variere noe mellom ulike aktiviteter (f.eks. lavere ved sykling enn løping).

Til tross for begrensningene er pulsmåling et svært verdifullt og tilgjengelig verktøy når det brukes riktig og tolkes i sammenheng med andre faktorer.

Laktatmåling

Direkte måling av laktatkonsentrasjonen i blodet er ansett som “gullstandarden” for å fastsette fysiologiske terskler og individualisere intensitetssonene.

• Metode: Utføres vanligvis som en stigningstest på tredemølle, sykkel- eller romaskin i et laboratorium eller i felt. Intensiteten økes trinnvis (f.eks. hvert 3.-5. minutt), og en liten blodprøve (ofte fra fingertupp eller øreflipp) tas mot slutten av hvert trinn for å måle laktatnivået. Puls registreres samtidig.
• Analyse: Resultatene plottes i en graf (laktatprofil) som viser laktatnivået ved ulik puls/fart/watt. Ut fra denne kurven kan man identifisere den aerobe og anaerobe terskelen mer nøyaktig og dermed definere de individuelle grensene for intensitetssonene (både laktatverdier og tilhørende puls/fart/watt).
• Bruk i praksis: Testing gir presise, individuelle soner som kan brukes til å styre treningen via puls, fart eller watt. Testene gjentas periodisk (f.eks. 2-4 ganger i året) for å evaluere treningseffekt og justere sonene. Noen utøvere bruker også bærbare laktatmålere til å sjekke intensiteten underveis i enkelte nøkkeløkter.
• Begrensninger: Krever spesialisert utstyr og kompetanse, er relativt kostbart, og selve testingen er krevende. Bærbare målere kan være praktiske, men krever også riktig bruk og tolkning.

Laktatmåling er et sentralt verktøy i Olympiatoppens arbeid med topputøvere for å sikre optimal og individualisert treningsstyring.

Opplevd anstrengelse (RPE)

Subjektiv følelse er et viktig supplement og noen ganger alternativ til puls og laktat.

• Borgs CR10-skala: Skalaen fra 0 til 10 er enkel å bruke og korrelerer ofte godt med fysiologiske markører når man har lært seg å bruke den.
• Fordeler: Krever ikke utstyr, tar hensyn til dagsform og alle faktorer som påvirker anstrengelsen. Kan brukes når puls er upålitelig. Hjelper utøveren å utvikle kroppsbevissthet.
• Bruk i praksis: Brukes ofte i kombinasjon med puls (“Ligger pulsen i sone 4, men det føles bare som RPE 4? Kanskje jeg kan øke litt / er i god form.” eller “Pulsen er bare i sone 3, men det føles som RPE 6? Kanskje jeg er sliten/syk og bør roe ned.”). Kan også brukes som primær styring på enkelte økter, spesielt restitusjonsøkter eller fartslek.
• Begrensninger: Subjektivt og krever erfaring for å bli pålitelig. Kan påvirkes av motivasjon og ytre forhold.

Å lære seg å kalibrere RPE mot puls og laktatsoner er en verdifull ferdighet for alle som driver med utholdenhetstrening.

Fart/Watt

For idretter der det er mulig å måle ytre arbeid (fart eller effekt), gir dette en direkte og objektiv måling av intensitet.

• Metode: GPS-klokker (løping, sykling), wattmålere (sykling, roing), eller rundetider (svømming, baneøvelser).
• Forutsetninger: Krever at man kjenner sine terskelverdier (f.eks. terskelfart ved AnT, Functional Threshold Power – FTP). Disse kan finnes gjennom testing (lab eller felt, f.eks. en 20-minutters watt-test for syklister).
• Bruk i praksis: Soner defineres som prosent av terskelfart/watt. Gir umiddelbar og stabil feedback underveis i økten, upåvirket av pulsdrift etc. Spesielt nyttig for presis styring av intervaller.
• Begrensninger: Påvirkes av ytre forhold som vind, underlag og bakker (spesielt fart). Wattmåling (sykkel/roing) er mindre påvirket av dette. Krever spesifikt utstyr. Tar ikke direkte hensyn til dagsform (samme watt kan føles tyngre en dag enn en annen).

Også her er kombinasjonen med puls og RPE ofte det beste for å få et komplett bilde av belastningen.

Bruk av intensitetsskalaen i treningshverdagen

Olympiatoppens intensitetsskala er ikke bare et teoretisk konsept, men et praktisk verktøy som gjennomsyrer treningsplanlegging, gjennomføring og analyse.

Treningsplanlegging og periodisering

Sonene brukes aktivt for å designe individuelle treningsøkter og sette dem sammen i ukeplaner (mikrosykler) og lengre treningsperioder (mesosykler/makrosykler).

• Økt design: Hver økt har et spesifikt formål, og intensitetssonen(e) velges deretter (f.eks. rolig langtur i sone 1-2, terskelintervaller i sone 4, VO2 maks-intervaller i sone 5).
• Ukeplan: En typisk treningsuke vil inneholde en blanding av økter i ulike soner for å stimulere ulike systemer og sikre tilstrekkelig restitusjon. Fordelingen av tid i de ulike sonene er sentral.
• Polarisert trening: Forskning og praksis, mye av det med rot i det norske miljøet rundt OLT, har vist at en polarisert tilnærming ofte er effektiv for høyt trente utholdenhetsutøvere. Dette innebærer at mesteparten av treningen (ca. 80%) utføres med lav intensitet (sone 1-2), en mindre andel (ca. 20%) med høy intensitet (sone 4-5), og relativt lite tid tilbringes i den moderate sone 3. Dette sikrer en solid aerob base samtidig som toppkapasiteten stimuleres effektivt, muligens med lavere total belastning enn ved mye terskeltrening. Intensitetsskalaen er avgjørende for å kunne kvantifisere og styre en slik fordeling.

Monitorering av treningsbelastning

Ved å loggføre tid brukt i hver intensitetssone (enten via pulsklokkedata eller estimert via RPE/fart), kan utøvere og trenere få et godt bilde av den fysiologiske belastningen treningen medfører. Dette er viktig for å:

• Sikre at den planlagte intensitetsfordelingen faktisk følges.
• Justere belastningen basert på utøverens respons (hvordan de restituerer, prestasjonsutvikling).
• Unngå overtrening ved å holde kontroll på mengden hard trening.
• Analysere sammenhenger mellom treningsmønstre og prestasjonsutvikling over tid.

Moderne treningsplattformer (som TrainingPeaks, Strava etc.) bruker ofte intensitetssoner til å beregne ulike mål på treningsbelastning (f.eks. Training Stress Score – TSS).

Kommunikasjon og felles forståelse

Skalaen gir et presist og felles språk. Når en trener ber utøveren kjøre “8 minutter i sone 4”, vet begge parter nøyaktig hvilken fysiologisk belastning og subjektiv følelse som er målet. Dette forenkler kommunikasjon og sikrer at treningsintensjonen blir fulgt.

Relatert: Olympiatoppen pulssoner i prosent

Individualisering og tilpasning

Selv om 5-soners modellen er standardisert, er individuell tilpasning helt avgjørende, spesielt på toppidrettsnivå.

• Individuelle terskler: Som nevnt, de fysiologiske tersklene (AeT, AnT) og tilhørende puls-/laktat-/fart-/wattverdier varierer betydelig mellom individer, selv med samme makspuls. Derfor er regelmessig testing (spesielt laktatprofil) så viktig i OLT-systemet for å definere personlige intensitetssoner.
• Sportspesifikke forskjeller: Makspuls og pulsen ved gitte terskler kan variere mellom ulike idretter for samme person (f.eks. lavere puls ved sykling enn løping ved AnT). Sonene må derfor defineres spesifikt for den idretten de skal brukes i.
• Andre faktorer: Alder, treningsstatus, genetikk, miljø (varme, høyde) og dagsform påvirker hvordan kroppen responderer på en gitt intensitet. En god trener vil ta hensyn til dette og justere treningen deretter, selv innenfor rammeverket av sonene.

Betydning for mosjonister og breddeidrett

Prinsippene bak Olympiatoppens intensitetsskala er universelle og svært relevante også for mosjonister og utøvere på lavere nivåer. Selv uten tilgang til avansert testing, kan man dra stor nytte av å strukturere treningen etter intensitetssoner.

• Estimerte soner: Man kan få en brukbar tilnærming ved å:
  • Utføre en feltbasert makspulstest (med forsiktighet) for å finne HRmaks.
  • Beregne soner basert på % av HRmaks.
  • Lære seg å bruke RPE-skalaen og koble den til pulsnivåer og pust. For eksempel tilsvarer “pratetempo” ofte sone 2, mens “kan si korte setninger” ofte er sone 3, og “kun enkeltord” er sone 4.
• Unngå vanlige feil: Mange mosjonister trener for mye med moderat intensitet (“gråsonen”, sone 3) og for lite virkelig rolig (sone 1-2) og virkelig hardt (sone 4-5). Å bruke soner kan hjelpe med å få en bedre balanse, for eksempel ved å bevisst holde igjen på de rolige turene og tørre å presse seg skikkelig på intervalløktene.
• Motivasjon og struktur: Å ha definerte soner og en plan for når de skal brukes, kan gi økt motivasjon og en følelse av mestring og progresjon.

Det viktigste er ikke nødvendigvis millimeterpresisjon i sonene, men å forstå prinsippene om ulike intensiteters ulike effekter, og å bruke sonene som et verktøy for å skape variasjon og styre belastningen på en fornuftig måte.

Konklusjon

Olympiatoppens intensitetsskala, vanligvis en 5-soners modell basert på hjertefrekvens, laktat og RPE, er et fundamentalt verktøy i moderne norsk toppidrett for styring av utholdenhetstrening. Den gir et strukturert og fysiologisk forankret rammeverk for å planlegge, gjennomføre og monitorere trening med ulike intensitetsnivåer, målrettet mot spesifikke tilpasninger som bygging av aerob base, heving av laktatterskel og økning av VO2 maks. Modellen legger til rette for presis kommunikasjon, objektiv belastningsstyring og effektiv periodisering, ofte i tråd med prinsipper for polarisert trening. Selv om nøyaktig anvendelse på elitenivå krever individuell testing, er prinsippene og selve sonestrukturen høyst relevant og anvendelig også for mosjonister som ønsker å trene smartere og mer effektivt. Ved å ta i bruk intensitetssoner som en guide, kan man sikre en bedre balanse mellom hard og rolig trening, optimalisere utbyttet av hver økt, og øke sjansene for langsiktig fremgang og gode prestasjoner.