Motivasjon for maraton under 4 timer
Motivasjon for maraton under 4 timer
23. januar 2018
Hvordan bli raskere på 10 km
Hvordan bli raskere på 10 km
24. januar 2018

Intensitet på trening for maraton under 4 timer

Intensitet på trening for maraton under 4 timer

Intensitet på trening for maraton under 4 timer

Intensitet på trening for maraton under 4 timer. Lær deg hvor mye og hvordan du kan trene variert løpetrening innenfor de ulike pulssonene.

Hvordan trene for å løpe maraton under 4 timer

Dersom du løper maraton med en gjennomsnittsfart på 5:42 vil sluttiden bli omtrent 4 timer. Det betyr at farten din i gjennomsnitt bør ligge noe under. Det vil være et mål som er overkommelig dersom du trener målrettet og strukturert.

Du må bygge opp utholdenhet og fart for å nå målet ditt. Som alltid bør hovedvekten av treningen være løping med lav intensitet. Treningsprogrammet bør inneholde én langtur i uka, som du bør gradvis øke lengden på utover i programmet, slik at den har en varighet på 2 timer eller mer. Du bør også gjennomføre 1-2 treningsøkter i uke med trening med moderat til hard intensitet.

Med hvilken intensitet du gjennomfører løpetrening for maraton under 4 timer kan være avgjørende for hvorvidt du når målet ditt.

I denne artikkelen vil du lære mer om med hvilken intensitet du kan trene for maraton under 4 timer.

Intensitetssoner når du trener for å løpe maraton under 4 timer

For å ha full oversikt over med hvilken intensitet du løper, kan du trene etter pulssoner. Pulssoner er intensitetssoner du kan trene etter når du løper.

For å få en kontroll over dine intensitetssoner må du vite makspulsen. En enkel måte å finne makspulsen på er å trekke alder fra 220. Dette er en enkel, men unøyaktig metode for å finne makspulsen. For et mer nøyaktig mål kan du teste makspulsen på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type tester.

Nedenfor finner du eksempel på intensitetssoner med utgangspunkt i en makspuls på 180.

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Trening med svært lav og lav intensitet i denne oversikten, vil være løpetrening du gjennomfører mest av i treningsprogram for maraton under 4 timer. Typisk vil rolig løping og restitusjonstrening være trening du gjennomfører med denne intensiteten. Langturer vil også ofte bli gjennomført med lav intensitet.

Trening med moderat intensitet er vanlig når du løper intervaller, trener tempo eller progressiv løping. Fartslek er også vanlig å gjennomføre med moderat intensitet. Intervalltrening og tempotrening er også løpetrening det er vanlig å gjennomføre med hard intensitet.

Du må teste ut med hvilken fart du løper innenfor de forskjellige sonene, og utover i løpeprogrammet er målet at farten du er i stand til å holde innenfor de forskjellige treningssonene skal øke.

Det er viktig at du holder deg innenfor de bestemte sonene når du trener løping med hard, moderat og lav intensitet. Å trene med moderat eller høy intensitet, når du egentlig skal trene med lav intensitet, øker risikoen for overbelastning eller skader.

Hvor mye trening med lav, moderat og hard intensitet

Når du trener for å løpe maraton under 4 timer bør så mye som 80% av den totale treningsmengden være løping med lav intensitet. Resterende kan være løpetrening med moderat til hard intensitet. Vær obs på at det er fort gjort at det blir for mye trening med moderat intensitet, og at denne treningen utgjør en del av de 20% prosentene med trening med moderat til hard intensitet.

Dersom du totalt trener 5 timer en uke, kan 1 av disse treningstimene bli gjennomført med moderat til hard intensitet. Dersom du trener mye med moderat intensitet, vil du fylle denne med trening med moderat intensitet. Trener du i tillegg 1-2 treningsøkter med hard intensitet, har du for mye trening med høy intensitet, og du øker risikoen for overtrening og skader.

Vær bevisst med hvilken intensitet du trener for maraton under 4 timer

Når du trener for maraton, vil det ikke være en absolutt intensitet du trener med. Du vil naturlig trene med varierende intensitet. Når du gjennomfører treningsøkter med rolig løping, vil pulsen gå opp når du løper i motbakker, og da kan det være at det du trener med moderat intensitet. Derfor bør du være bevisst på å holde pulsen nede når du skal trene med lav intensitet, og heller gå i motbakker om nødvendig.

Intensitet på trening for maraton under 4 timer

Hovedvekten av løpetreningen du gjennomfører for å løpe maraton under 4 timer skal være med lav intensitet. Det er fort gjort at du trener med moderat intensitet når du egentlig skal trene med lav intensitet, så du må være bevisst på og overvåke at de rolige treningsøktene blir gjennomført med riktig intensitet. Løpetrening med moderat og hard intensitet kan du spare til de 1-2 treningsøktene i uka der du trener intervall, tempo og fartslek.

Relaterte artikler:

Treningsprogram maraton under 4 timer

Hvordan trene løping etter intensitetssoner

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *