Intensitet på trening for maraton under 4 timer

Formålet med denne artikkelen er å gå i dybden på hvordan du kan styre og variere treningsintensiteten for å effektivt forberede deg til å løpe maraton under 4 timer.

Å krysse mållinjen på et maraton med en tid under fire timer er en drøm for mange løpere. Det er en betydelig prestasjon som symboliserer dedikasjon, utholdenhet og smart trening. Men veien dit handler om mer enn bare å samle flest mulig kilometer i treningsdagboken. For å nå dette ambisiøse målet, er det helt avgjørende å forstå og mestre en av de viktigste variablene i enhver treningsplan: intensitet. Hvordan du trener, og spesielt hvor hardt du trener på de ulike øktene, vil i stor grad diktere din fremgang og din evne til å prestere på konkurransedagen.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN FORERUNNER

570

KJØP HOS MILRAB >>

NYHET!

Mange løpere faller i fellen med å løpe de fleste turene sine i en slags “middels hard” sone, uten tilstrekkelig variasjon. Dette kan føre til stagnasjon, utbrenthet og økt skaderisiko. Suksess med et sub-4-timers maratonmål krever en mer nyansert tilnærming, hvor du bevisst manipulerer treningsintensiteten for å oppnå spesifikke fysiologiske tilpasninger.

Formålet med denne artikkelen er å gå i dybden på hvordan du kan styre og variere treningsintensiteten for å effektivt forberede deg til å løpe maraton under 4 timer. Vi skal utforske de ulike intensitetssonene, fra rolige, regenerative turer til beinharde intervaller, og belyse de fysiologiske fordelene hver sone gir. Videre vil vi se nærmere på hvordan disse sonene kan og bør integreres i en helhetlig og periodisert treningsplan som tar deg trygt og effektivt mot målet ditt.

Å forstå maratonkravet: Hva betyr sub-4 timer i praksis?

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN

VIVOACTIVE 6

KJØP HOS MILRAB >>

BODY BATTERY

Før vi dykker ned i detaljene rundt treningsintensitet, er det viktig å ha en klar forståelse av hva det faktisk innebærer å løpe en maraton på under fire timer.

Nødvendig gjennomsnittsfart

En maratondistanse er 42,195 kilometer. For å fullføre på 3 timer, 59 minutter og 59 sekunder, må du opprettholde en gjennomsnittsfart på omtrent 5 minutter og 41 sekunder per kilometer (eller ca. 9 minutter og 11 sekunder per mile). Dette er en krevende, men oppnåelig, fart for mange dedikerte mosjonister. Det betyr at du må kunne holde denne farten, eller en fart som gir dette snittet inkludert drikkepauser og eventuelle små variasjoner i terreng, sammenhengende i nesten fire timer.

Fysiologiske krav for en sub-4-timers maraton

For å mestre denne utfordringen, må kroppen din ha utviklet flere sentrale fysiologiske egenskaper:

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Solid aerob base: Evnen til å produsere energi effektivt med tilgang på oksygen over lang tid er fundamental. Dette innebærer et velutviklet hjerte- og karsystem og effektive aerobe prosesser i muskelcellene.
• God nok laktatterskel: Du må kunne løpe på en relativt høy prosentandel av din maksimale aerobe kapasitet uten at melkesyre (laktat) og andre tretthetsstoffer hoper seg opp for raskt. En høyere laktatterskel betyr at du kan holde en høyere fart lengre før du “møter veggen”.
• Tilstrekkelig VO2max: Selv om maraton ikke løpes på VO2max-intensitet, er et høyere maksimalt oksygenopptak (din aerobe “motorstørrelse”) gunstig, da det gir deg et større potensial og gjør at maratonfarten din utgjør en lavere relativ prosentandel av din maksimale kapasitet.
• God løpsøkonomi: Evnen til å bruke minst mulig energi på en gitt fart. Dette påvirkes av faktorer som løpeteknikk, kroppsvekt og biomekanikk.
• Mental styrke og utholdenhet: Å presse seg gjennom ubehag og opprettholde fokus i flere timer er en betydelig mental utfordring.

Hvem er den typiske sub-4-timers løperen?

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN FORERUNNER

570

KJØP HOS MILRAB >>

NYHET!

Den typiske kandidaten for et sub-4-timers maraton er ofte en dedikert mosjonist som har løpt regelmessig i en periode, kanskje fullført kortere distanser som 10 km eller halvmaraton, og som er villig til å legge ned den nødvendige treningsinnsatsen over flere måneder. Det krever ikke nødvendigvis et ekstraordinært talent, men snarere en kombinasjon av konsistent trening, smart intensitetsstyring og en god dose viljestyrke.

Hva er treningsintensitet og hvordan måles den?

Treningsintensitet refererer til hvor hardt kroppen din jobber under en fysisk aktivitet. Det er en kritisk variabel i treningsplanlegging, da ulike intensitetsnivåer stimulerer ulike fysiologiske systemer og gir ulike treningseffekter.

Definisjon av treningsintensitet

Intensitet kan beskrives som den fysiologiske belastningen en aktivitet påfører kroppen. Den kan være absolutt (f.eks. løpe i 5:30 min/km) eller relativ (f.eks. løpe på 80% av makspuls). For å optimalisere maratontreningen er det den relative intensiteten som er mest interessant, da den tar hensyn til individuelle forskjeller i formnivå.

Metoder for å måle og styre intensitet

Det finnes flere metoder for å måle og styre treningsintensiteten. En kombinasjon av disse gir ofte det beste bildet.

• Puls (hjertefrekvens):
  • Fordeler: Puls er et relativt objektivt mål på kroppens interne respons på belastning. Den reflekterer hvor hardt hjertet jobber for å levere oksygen til musklene.
  • Ulemper: Pulsen kan påvirkes av mange faktorer utover selve arbeidet, som temperatur, hydreringsstatus, koffein, stress, søvnmangel og “cardiac drift” (at pulsen gradvis øker under en lang økt selv om farten er konstant). Det er også en viss treghet i pulsresponsen, spesielt ved starten av intervaller.
  • Beregning: For å bruke puls effektivt, må du ha en idé om din maksimale hjertefrekvens (HRmax). Den enkleste, men minst nøyaktige, metoden er formelen “220 minus alder”. Mer nøyaktig er en praktisk makspulstest (f.eks. flere harde bakkedrag eller en progressiv test på tredemølle til utmattelse, utført når du er godt restituert). Pulssoner beregnes deretter som en prosentandel av HRmax, eller ved å bruke hjertefrekvensreserven (HRR – differansen mellom makspuls og hvilepuls) med Karvonens formel: Målpuls = (HRmax – Hvilepuls) * %intensitet + Hvilepuls.
• Opplevd anstrengelse (RPE – Rate of Perceived Exertion):
  • Borgs skala: Den opprinnelige skalaen går fra 6 (ingen anstrengelse) til 20 (maksimal anstrengelse), designet for å korrelere omtrent med puls (multipliser RPE med 10). En modifisert 0-10 skala er også mye brukt, hvor 0 er ingen anstrengelse og 10 er maksimal innsats.
  • “Snakketesten”: En enkel, praktisk tilnærming:
    • Lav intensitet: Du kan føre en uanstrengt samtale.
    • Moderat intensitet: Du kan snakke i korte setninger.
    • Høy intensitet: Du kan bare si noen få ord, eller ingen i det hele tatt.
  • Fordeler: Svært enkelt å bruke, krever ikke utstyr, og tar automatisk hensyn til dagsform og ytre faktorer (f.eks. vil samme fart føles hardere i sterk varme, og RPE vil reflektere dette).
  • Ulemper: Subjektivt og krever erfaring for å kalibrere riktig. Kan være vanskelig å være ærlig med seg selv.
• Fart (Pace):
  • Bruk: Svært relevant og konkret for løping, målt i minutter per kilometer (min/km) eller minutter per mile (min/mile).
  • Bestemmelse av treningsfarter: Kan baseres på nylige konkurransetider. Kalkulatorer som Jack Daniels’ VDOT-kalkulator (Daniels, 2014) eller Greg McMillans løpekalkulator kan oversette en konkurransetid (f.eks. på 5 km, 10 km eller halvmaraton) til anbefalte treningsfarter for ulike typer økter (easy, marathon, threshold, interval).
  • Fordeler: Veldig spesifikt, lett å følge med en GPS-klokke, og direkte relatert til konkurransemålet.
  • Ulemper: Påvirkes direkte av ytre forhold som terreng (bakker), vind, underlag og temperatur. Tar ikke hensyn til variasjoner i dagsform like godt som puls eller RPE.
• Effekt (Watt – Power):
  • Bruk: Måler den faktiske mekaniske effekten du produserer. Svært vanlig i sykkeltrening, men har også blitt mer tilgjengelig for løpere gjennom fotbaserte wattmålere (f.eks. Stryd).
  • Fordeler: Et direkte og objektivt mål på arbeidsmengde, uavhengig av terreng og vind (i teorien).
  • Ulemper: Krever spesifikt utstyr, teknologien for løping er fortsatt under utvikling, og det er mindre etablerte standarder for soner og treningsmetodikk sammenlignet med sykling. For de fleste sub-4-timers kandidater er det foreløpig mindre aktuelt enn puls, RPE og fart.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Hvilken metode er best for sub-4-timers kandidaten?

For en løper som sikter mot maraton under 4 timer, er en kombinasjon av metoder ofte det mest effektive:

• Bruk fart som en primær guide for kvalitetsøkter (terskel, maratonfart, intervaller), basert på nylige resultater eller målsetninger.
• Bruk puls som en sekundær guide og for å sikre at du ikke løper de rolige turene for hardt.
• Bruk RPE (spesielt snakketesten) som en konstant overordnet justeringsfaktor for alle økter, for å ta hensyn til dagsform og ytre forhold. Hvis farten føles mye hardere enn den “skal” ifølge planen, juster ned. Hvis pulsen er uvanlig høy på en gitt fart, ta det som et signal.

Å lære å lytte til kroppen og kombinere disse verktøyene vil gi deg den beste kontrollen over treningsintensiteten.

De ulike intensitetssonene og deres rolle i maratontrening

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN FORERUNNER

570

KJØP HOS MILRAB >>

NYHET!

For å strukturere treningen effektivt, deles intensitet ofte inn i ulike soner. En vanlig modell opererer med 5 soner, men terminologien og nøyaktige prosentandeler kan variere noe mellom ulike treningsfilosofier. Vi vil her undersøke en praktisk inndeling relevant for en sub-4-timers maratonløper.

Sone 1: Lavintensitet – restitusjon og rolig aerob trening (Easy Pace / Recovery)

• Intensitet: Vanligvis under 70-75% av HRmax. RPE på en 0-10 skala vil være 1-3 (veldig lett til lett). Du skal kunne føre en helt uanstrengt samtale. Farten er betydelig saktere enn din planlagte maratonfart. For en sub-4-timers løper kan dette bety fart rundt 6:30-7:30 min/km eller enda saktere.
• Fysiologiske fordeler:
  • Bygger aerob base ved å øke kapillærtettheten (små blodårer) i musklene.
  • Øker antallet og effektiviteten til mitokondrier (cellenes energifabrikker).
  • Forbedrer kroppens evne til å forbrenne fett som energikilde.
  • Fremmer aktiv restitusjon ved å øke blodgjennomstrømningen til musklene uten å påføre stor slitasje.
  • Tillater oppbygging av totalt treningsvolum (antall kilometer) på en skånsom måte.
• Andel av total trening: Denne sonen bør utgjøre hoveddelen av din totale treningsmengde, ofte anbefalt å være rundt 70-80% av den totale tiden eller distansen, i tråd med prinsipper som 80/20-regelen (Fitzgerald, 2014) eller polarisert trening (Seiler, 2010).
• Eksempler på økter: Rolige joggeturer, lengre rolige turer, restitusjonsøkter dagen etter en hard økt eller en langtur.

Mange løpere gjør feilen med å løpe de rolige turene for hardt, noe som kompromitterer restitusjon og effekten av de hardere øktene. Disiplin til å løpe rolig nok er en nøkkel.

Sone 2: Moderat intensitet – maratonfart og aerob utholdenhet (Marathon Pace / Steady State)

• Intensitet: Omtrent 75-85% av HRmax. RPE 4-6 (moderat til noe anstrengende). Du skal kunne snakke i korte setninger, men ikke en full samtale. Farten vil ligge rundt din planlagte maratonfart, altså ca. 5:30-5:50 min/km for en sub-4-timers målsetning.
• Fysiologiske fordeler:
  • Forbedrer kroppens evne til å opprettholde maratonfart over lengre tid.
  • Øker effektiviteten i glykogenlagring og -bruk.
  • Trener kroppen til å bruke fett som energikilde mer effektivt også ved høyere intensiteter.
  • Bygger mental tøffhet og selvtillit for å håndtere konkurransedagens krav.
  • Venn kroppen til den spesifikke belastningen ved maratonfart.
• Andel av total trening: En viktig del av treningen, spesielt i de mer spesifikke fasene av maratonforberedelsene. Inngår ofte i deler av langkjøringene og i egne økter med fokus på maratonfart.
• Eksempler på økter: Langkjøringer hvor deler av turen (f.eks. midtre eller siste del) løpes i maratonfart. Egne økter på 10-20 km i jevn maratonfart.

Sone 3: Terskelintensitet – “komfortabelt hardt” (Threshold Pace / Tempo Run)

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN

VIVOACTIVE 6

KJØP HOS MILRAB >>

BODY BATTERY

• Intensitet: Vanligvis 85-92% av HRmax (noen definisjoner kan variere litt, f.eks. 82-88% av HRR). RPE 7-8 (anstrengende, men kontrollert). Du skal kunne ytre noen få ord om gangen. Farten er typisk den du teoretisk sett kan holde i en times konkurranse. For en sub-4-timers maratonløper vil dette ofte være rundt 5:00-5:20 min/km, altså 15-30 sekunder raskere per kilometer enn maratonfart.
• Fysiologiske fordeler:
  • Hovedmålet er å heve din anaerobe terskel (laktatterskelen). Dette betyr at du kan løpe raskere og lengre før laktat og andre tretthetsstoffer akkumuleres til et nivå som tvinger deg til å senke farten.
  • Forbedrer løpsøkonomien.
  • Øker mental toleranse for ubehag.
• Andel av total trening: En moderat andel, typisk én dedikert økt per uke i perioder. For mye terskeltrening kan være svært belastende. Utgjør ofte 10-15% av total treningsmengde.
• Eksempler på økter:
  • Kontinuerlig tempoøkt: Etter oppvarming, løp 20-40 minutter sammenhengende i terskelfart.
  • Terskelintervaller (Cruise Intervals): Etter oppvarming, f.eks. 3-5 x 8-15 minutter (eller 1500m-3000m) i terskelfart, med korte aktive hvilepauser mellom (f.eks. 1-3 minutter rolig jogg).

Sone 4: Høyintensitet – intervalltrening (Interval Pace / VO2max)

• Intensitet: Omtrent 92-97% av HRmax. RPE 9 (veldig anstrengende). Det er vanskelig å snakke. Farten er typisk din 3 km til 5 km konkurransefart.
• Fysiologiske fordeler:
  • Hovedmålet er å øke ditt maksimale oksygenopptak (VO2max), altså kroppens maksimale evne til å ta opp og bruke oksygen.
  • Forbedrer hjertets slagvolum (mengden blod hjertet pumper per slag).
  • Kan også forbedre anaerob kapasitet og løpsøkonomi noe.
• Andel av total trening: En relativt liten andel av den totale treningsmengden, typisk én økt per uke eller annenhver uke i visse perioder. Utgjør ofte 5-10% av total treningsmengde.
• Eksempler på økter (lange intervaller):
  • Etter oppvarming, f.eks. 4-6 x 800m, 1000m, 1200m eller 1600m (eller tidsbasert: 4-6 x 3-5 minutter) i Sone 4-fart, med aktiv hvile (rolig jogg) mellom dragene som er omtrent like lang som, eller litt kortere enn, arbeidsperioden. Den klassiske “4×4” (4 x 4 minutter med 3 minutter aktiv hvile) faller inn her (Helgerud et al., 2007).

Sone 5: Svært høy intensitet – anaerob trening (Repetition Pace / Anaerobic)

• Intensitet: Over 97% av HRmax, ofte nær 100% eller “all-out”. RPE 10 (maksimal anstrengelse).
• Fysiologiske fordeler: Forbedrer primært anaerob kapasitet, hurtighet, kraftutvikling og løpsøkonomi gjennom nevromuskulære tilpasninger.
• Andel av total trening: For en maratonløper som sikter mot sub-4 timer, er dedikerte økter i denne sonen vanligvis ikke en hovedprioritet og utgjør en svært liten del, om noen. Korte, raske stigningsløp (strides) etter rolige turer kan imidlertid være gunstige for å vedlikeholde litt fartsfølelse og forbedre løpeteknikk/økonomi.
• Eksempler på økter:
  • Stigningsløp (Strides): 4-8 x 80-100 meter hvor du gradvis øker farten til ca. 85-95% av din maksimale sprint, med fullstendig hvile (gange tilbake) mellom. Fokus på avslappet teknikk og høy frekvens.
  • Korte, raske bakkedrag eller svært korte intervaller (f.eks. 10-15 x 200m) med lange pauser.

For en sub-4-timers maratonløper vil hovedfokuset ligge på Sone 1, 2 og 3, med strategisk bruk av Sone 4. Sone 5 er mindre kritisk, men stigningsløp kan være et nyttig supplement.

Relatert: Treningsprogram maraton under 4 timer

Å bygge en treningsuke: Fordeling av intensitet for sub-4-timers målet

En vellykket maratonplan handler om å balansere de ulike intensitetssonene på en hensiktsmessig måte gjennom uken.

80/20-regelen eller polarisert trening – fundamentet for mange

Mange suksessfulle treningsfilosofier for utholdenhetsidretter, som 80/20-prinsippet popularisert av Matt Fitzgerald (2014) og konseptet om polarisert trening fremmet av forskere som Stephen Seiler (Seiler, 2010), legger vekt på at majoriteten av treningen bør foregå med lav intensitet, mens en mindre del utføres med høy intensitet.

• Prinsippet: Omtrent 80% av den totale treningstiden eller -distansen gjennomføres i lavintensitetssonen (Sone 1, og noe Sone 2 for de roligste delene). De resterende 20% fordeles på moderat (Sone 3) og høy intensitet (Sone 4-5).
• Hvorfor er dette effektivt?
  • Lavintensitetstrening bygger en solid aerob base og utholdenhet uten å påføre kroppen for stor slitasje, noe som tillater et høyere totalt treningsvolum.
  • Høyintensitetstreningen gir den nødvendige spissingen for å heve laktatterskel og VO2max.
  • Det unngår fellen med for mye “moderat hard” trening (ofte kalt “gråsone”-trening eller “black hole training”), som kan være for hardt til å gi optimal restitusjon, men ikke hardt nok til å gi de spesifikke fordelene ved høyintensiv trening.

Nøkkeløkter i en sub-4-timers plan

En typisk uke for en sub-4-timers kandidat bør inneholde følgende nøkkelelementer, med varierende intensitet:

1. Langkjøringen: Ukens viktigste økt for maratonspesifikk utholdenhet. Primært Sone 1 og Sone 2.
2. En kvalitetsøkt med moderat til høy intensitet: Dette kan være en terskeløkt (Sone 3) eller en VO2max-økt (Sone 4). Noen uker kan man ha begge, avhengig av erfaring og hvor man er i programmet.
3. Flere rolige turer/restitusjonsøkter: Primært Sone 1, for å bygge volum og hjelpe kroppen å restituere.

Eksempel på en ukeplan (justerbar for en sub-4-timers løper)

Dette er et generelt eksempel som må tilpasses individuelt basert på erfaring, totalt ukesvolum (ofte 50-80 km for sub-4), og respons på treningen.

• Mandag: Hvile eller veldig lett restitusjonsjogg (20-30 min, Sone 1).
• Tirsdag: Kvalitetsøkt 1: Terskeløkt (Sone 3). Total varighet ca. 60-75 min inkl. oppvarming/nedjogg. Selve terseldelen: 20-40 min.
• Onsdag: Rolig jogg (40-60 min, Sone 1).
• Torsdag: Kvalitetsøkt 2 (kan variere):
  • Alternativ A: VO2max-intervaller (Sone 4). Total varighet ca. 50-70 min. Selve intervalldelen: 15-20 min effektiv tid. (Kanskje ikke hver uke, evt. bytte med en annen type økt).
  • Alternativ B: En kortere, rolig tur (30-45 min, Sone 1) med 4-6 stigningsløp (Sone 5-elementer) mot slutten.
  • Alternativ C: En tur med fokus på maratonfart (Sone 2), f.eks. 8-12 km hvorav 5-8 km i maratonfart.
• Fredag: Hvile eller veldig lett restitusjonsjogg (20-30 min, Sone 1) eller alternativ trening (svømming, sykling).
• Lørdag: Rolig jogg (45-75 min, Sone 1). Noen foretrekker å ha sin langkjøring på lørdag.
• Søndag: Langkjøring (Sone 1-2). Gradvis økende lengde fra f.eks. 90 minutter opp mot 2.5-3 timer (eller 30-35 km) i de lengste øktene. Kan inkludere segmenter i maratonfart.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Viktigheten av hviledager og aktiv restitusjon

Kroppen tilpasser seg og blir sterkere i hvileperiodene etter trening, ikke under selve treningen.

• Planlagte hviledager: Minst én, gjerne to, hele hviledager per uke er viktig for de fleste mosjonister.
• Aktiv restitusjon: Veldig lette økter (kort, rolig jogg, gange, svømming) kan fremme blodgjennomstrømning og hjelpe med restitusjon dagen etter harde økter, men de skal føles veldig lette.

Detaljerte eksempler på intensitetsstyrte økter

For å gi et enda klarere bilde, la oss belyse noen konkrete økter tilpasset en sub-4-timers maratonløper, med fokus på riktig intensitetsstyring. Anta maratonfart (M-fart) = 5:40 min/km, Terskel-fart (T-fart) = 5:10 min/km, VO2max-fart (I-fart) = 4:50 min/km. Disse fartene er eksempler og må justeres individuelt.

Den effektive langkjøringen for sub-4-timer

• Formål: Bygge utholdenhet, venne kroppen til langvarig arbeid, øve på ernæring/hydrering, og bygge mental styrke.
• Intensitet: Hovedsakelig Sone 1, med innslag av Sone 2 (M-fart).
• Eksempel 1 (gradvis progresjon): 2 timer totalt. Første 90 minutter i rolig Sone 1-fart (f.eks. 6:30-7:00 min/km). Siste 30 minutter i M-fart (5:40 min/km).
• Eksempel 2 (blokker med M-fart): 2.5 timer totalt. Etter 30 min rolig oppvarming (Sone 1), løp 2 x 30 minutter i M-fart (5:40 min/km) med 10 minutter rolig jogg (Sone 1) mellom blokkene. Resten av turen (før, mellom, etter) i Sone 1.
• Eksempel 3 (negativ splitt simulering): 28 km totalt. Første 14 km i rolig Sone 1-fart (f.eks. 6:45 min/km). Siste 14 km gradvis økende fart fra Sone 1 mot Sone 2, med de siste 5-7 km i eller litt raskere enn M-fart (hvis formen tillater).

Terskeløkter som flytter grenser

• Formål: Heve laktatterskelen.
• Intensitet: Sone 3 (T-fart).
• Eksempel 1 (kontinuerlig tempo):
  • 15 min oppvarming (Sone 1).
  • 30 minutter i T-fart (5:10 min/km).
  • 15 min nedjogg (Sone 1).
• Eksempel 2 (terskelintervaller):
  • 15 min oppvarming.
  • 4 x 8 minutter i T-fart (5:10 min/km). Aktiv hvile: 2 minutter rolig jogg (Sone 1) mellom hvert drag.
  • 15 min nedjogg.
• Eksempel 3 (lengre terskelintervaller):
  • 15 min oppvarming.
  • 3 x 12 minutter i T-fart (5:10 min/km). Aktiv hvile: 3 minutter rolig jogg.
  • 15 min nedjogg.

VO2max-intervaller for økt kapasitet

• Formål: Øke maksimalt oksygenopptak.
• Intensitet: Sone 4 (I-fart).
• Eksempel 1 (klassiske 1000m-intervaller):
  • 15-20 min oppvarming (inkl. stigningsløp).
  • 5 x 1000m i I-fart (4:50 min/km). Aktiv hvile: 2.5-3 minutter rolig jogg/gange (eller til pulsen er nede i ca. 60-65% av HRmax).
  • 15 min nedjogg.
• Eksempel 2 (4-minutters intervaller):
  • 15-20 min oppvarming.
  • 4 x 4 minutter i I-fart (eller en fart som gir ca. 90-95% HRmax mot slutten av dragene). Aktiv hvile: 3 minutter rolig jogg.
  • 15 min nedjogg.

Stigningsløp (Strides) – for løpsøkonomi og fartsfølelse

• Formål: Forbedre løpeteknikk, nevromuskulær respons og fartsfølelse uten stor fysiologisk belastning.
• Intensitet: Gradvis akselerasjon opp til ca. 85-95% av maks sprint (ikke “all-out”). Fokus på avslappet, rask teknikk.
• Gjennomføring: Etter 2-3 av dine rolige Sone 1-økter per uke:
  • Finn en flat strekning på 80-100 meter.
  • Løp 4-6 (opptil 8) repetisjoner.
  • Jogg/gå rolig tilbake som fullstendig hvile mellom hvert drag.

Disse eksemplene gir en pekepinn. Varighet, fart og antall repetisjoner må justeres basert på din individuelle form, erfaring og hvor du er i treningsprogrammet.

Periodisering av intensitet gjennom maratonprogrammet

Intensitetsfordelingen bør ikke være statisk gjennom hele maratonforberedelsen. God periodisering innebærer en planlagt variasjon for å optimalisere tilpasning og unngå stagnasjon eller overbelastning. En typisk maratonsyklus kan deles inn i faser:

Grunnlagsperioden (Base building) (f.eks. 8-12 uker)

• Fokus: Bygge et solid aerobt fundament og generell løpsstyrke. Forberede kroppen på mer intensiv trening senere.
• Intensitetsfordeling: Hovedvekt på Sone 1 og Sone 2. Øk gradvis lengden på langkjøringene.
• Kvalitetsøkter: Én terskeløkt (Sone 3) per uke kan introduseres, startende med kortere varighet (f.eks. 20 min kontinuerlig eller kortere terskelintervaller). Stigningsløp 1-2 ganger i uken. Noen lette bakkedrag kan også være gunstig. VO2max-trening er vanligvis mindre prioritert her, eller holdes på et lavt volum.

Oppbyggingsperioden (Build phase) (f.eks. 6-10 uker)

• Fokus: Øke maratonspesifikk utholdenhet og gradvis øke intensiteten og/eller volumet på kvalitetsøktene.
• Intensitetsfordeling: Fortsatt mye Sone 1. Langkjøringene blir lengre og kan inneholde mer tid i Sone 2 (maratonfart).
• Kvalitetsøkter: Terskeløktene (Sone 3) kan bli lengre eller litt raskere. En VO2max-økt (Sone 4) kan legges inn hver uke eller annenhver uke for å “løfte taket”.

Topp-/konkurranseperioden (Peak phase) (f.eks. 2-4 uker før nedtrapping)

• Fokus: Oppnå toppform. Treningen er på sitt mest spesifikke og ofte sitt mest krevende.
• Intensitetsfordeling: Volumet av Sone 1-løping kan reduseres noe for å tillate mer restitusjon mellom kvalitetsøktene.
• Kvalitetsøkter: Nøkkeløkter som simulerer konkurranseforhold, f.eks. lange turer med betydelige segmenter i maratonfart eller raskere. Siste virkelig harde VO2max- og terskeløkter gjennomføres. Et testløp (f.eks. halvmaraton 3-4 uker før maraton) kan være nyttig for å sjekke formen og justere maratonfarten.

Nedtrappingsperioden (Taper) (f.eks. 2-3 uker før maraton)

• Fokus: Tillate kroppen å restituere seg fullt og lagre energi (glykogen) før konkurransen, samtidig som man opprettholder formen (“spissing”).
• Intensitetsfordeling: Det totale treningsvolumet reduseres betydelig (f.eks. med 30-60% sammenlignet med toppukene).
• Kvalitetsøkter: Frekvensen og varigheten på harde økter reduseres, men man opprettholder noe intensitet for å holde kroppen “skarp”. Korte, raskere drag i maratonfart eller litt raskere, eller noen få kortere intervaller, kan være aktuelt. De aller fleste øktene er korte og lette (Sone 1). Unngå lange, harde eller utmattende økter. Siste uke er spesielt lett.

Denne periodiseringen er en generell modell. Individuelle planer, som de fra anerkjente trenere som Pete Pfitzinger (Pfitzinger & Douglas, 2009) eller Jack Daniels (Daniels, 2014), vil ha sine egne spesifikke progresjoner og nyanser.

Relatert: Hvordan trene løping etter intensitetssoner

Praktiske hensyn og justering av intensitet

Å ha en plan er viktig, men like viktig er evnen til å justere den basert på kroppens signaler og ytre forhold.

Lytt til kroppen – den viktigste indikatoren

Uansett hva planen eller pulsklokka sier, er kroppens signaler den ultimate guiden.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Dagsform varierer: Søvn, stress, kosthold og generell livsbelastning påvirker dagsformen. Vær villig til å justere intensiteten ned, korte ned økten, eller til og med ta en hviledag hvis kroppen føles unormalt sliten eller du kjenner smerter.
• Tegn på overtrening: Vær oppmerksom på symptomer som vedvarende muskelstølhet eller smerte, unormalt høy hvilepuls om morgenen, dårlig søvnkvalitet, nedsatt prestasjonsevne, manglende motivasjon, økt irritabilitet eller hyppige småinfeksjoner. Hvis du opplever flere av disse, trenger du sannsynligvis mer hvile og en reduksjon i treningsbelastningen.

Vær og ytre forhold – hvordan påvirker det intensiteten?

• Varme og høy luftfuktighet: Dette øker den fysiologiske belastningen betydelig. Forvent at pulsen vil være høyere ved samme fart, eller at du må senke farten for å holde samme puls/RPE. Drikk rikelig med væske. Vurder å trene tidlig om morgenen eller sent på kvelden.
• Vind: Spesielt motvind øker anstrengelsen og energiforbruket. Juster forventningene til fart.
• Kupering (bakker): Å løpe i bakker er naturlig nok mer intensivt enn på flatmark. Farten vil synke i motbakker og øke i nedoverbakker ved samme anstrengelsesnivå. Bruk RPE eller puls som guide i kupert terreng, heller enn å stirre blindt på farten.

Ernæring og hydrering – drivstoff for intensitet

Et godt kosthold og tilstrekkelig hydrering er fundamentalt for å kunne trene med ønsket intensitet og restituere seg effektivt.

• Karbohydrater: Er kroppens primære energikilde under moderat til høyintensiv trening. Sørg for tilstrekkelig inntak, spesielt i dagene før og etter harde økter og langturer.
• Proteiner: Viktig for muskelreparasjon og -gjenoppbygging.
• Hydrering: Dehydrering påvirker prestasjonen negativt og øker opplevd anstrengelse. Drikk jevnlig gjennom dagen, og spesielt før, under (på lengre turer) og etter trening.

Vanlige feil i intensitetsstyring for maratonløpere

• Løpe de rolige turene for hardt: Den vanligste feilen. Fører til utilstrekkelig restitusjon og redusert kvalitet på de harde øktene.
• Ikke tørre å presse seg nok på de harde øktene: For å oppnå fysiologiske tilpasninger fra Sone 3 og 4, må du faktisk jobbe i disse sonene.
• For lite variasjon i intensitet: Å løpe de fleste økter i samme “middels harde” tempo (gråsonen).
• For brå økning i intensitet eller volum: Fører ofte til skader eller overtrening.
• Ignorere kroppens signaler: Å slavisk følge en plan selv om kroppen skriker etter hvile.

Den mentale siden av treningsintensitet

Å håndtere ulike treningsintensiteter er ikke bare en fysisk, men også en stor mental utfordring og mulighet for vekst.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Å takle ubehaget ved høy intensitet

Høyintensiv trening (Sone 3-5) vil føles ubehagelig. Å lære seg å akseptere og håndtere dette ubehaget er en viktig del av treningen.

• Mentale strategier:
  • Fokuser på pusten din – prøv å holde den så jevn og kontrollert som mulig.
  • Konsentrer deg om god løpeteknikk, selv når du er sliten.
  • Bryt ned økten eller intervallet i mindre, mer håndterbare deler (“bare til neste sving”, “bare 30 sekunder igjen”).
  • Bruk positive affirmasjoner eller mantraer (“jeg er sterk”, “jeg klarer dette”).
  • Visualiser at du løper lett og effektivt, eller at du når målet ditt.

Bygge selvtillit gjennom mestring av krevende økter

Hver gang du fullfører en planlagt, krevende økt, selv om det var tøft, bygger du selvtillit. Du beviser for deg selv at du kan presse deg og tåle ubehag. Denne mentale styrken er uvurderlig på maratondagen, spesielt når det begynner å røyne på de siste kilometerne.

Respekt for de rolige øktene – tålmodighet og disiplin

Det kan virke kontraintuitivt, men for mange løpere krever det mer mental disiplin å løpe de rolige øktene rolig nok, enn å presse seg på de harde øktene. Stol på at de rolige kilometerne bygger et viktig fundament, og motstå fristelsen til å øke farten unødig.

Konklusjon: Smart intensitetsstyring – din vei til maraton under 4 timer

Å sikte mot en maraton under fire timer er en spennende reise som krever både fysisk og mental innsats. En av de aller viktigste nøklene til suksess ligger i en smart og bevisst styring av treningsintensiteten. Det handler ikke bare om å løpe mange kilometer, men om å løpe de riktige kilometerne på riktig måte – med riktig intensitet. Ved å forstå de ulike intensitetssonene, deres spesifikke fordeler, og hvordan de bør balanseres og periodiseres gjennom treningsprogrammet ditt, legger du et solid grunnlag for fremgang. En intelligent blanding av rolige, aerobe turer, maratonspesifikk trening, terskeløkter som flytter grenser, og strategiske doser med høyintensiv intervalltrening vil bygge den motoren, utholdenheten og mentale styrken du trenger. Vær konsekvent, lytt til kroppen din, vær tålmodig med prosessen, og stol på at en veloverveid tilnærming til treningsintensitet vil bringe deg nærmere, og til slutt under, den magiske firetimersgrensen.