Intensitet på terskeltrening

Denne artikkelen vil gå i dybden på intensiteten i terskeltrening, hvorfor det er viktig, hvordan det kan implementeres i treningsprogrammet, og hvilke fordeler det har for utøvere.

Terskeltrening har blitt en essensiell del av mange idrettsutøveres treningsregime. Trening på terskelintensitet, ofte referert til som laktatterskeltrening, spiller en viktig rolle i å utvikle utholdenhet, spesielt for langdistanseutøvere. Denne typen trening hjelper utøvere å øke sin aerobe kapasitet, forbedre laktattoleransen og øke evnen til å opprettholde høy intensitet over tid.

Hva er terskeltrening?

Terskeltrening, eller laktatterskeltrening, handler om å trene på eller like under laktatterskelen—punktet hvor laktat begynner å akkumuleres raskere i blodet enn det kan fjernes. Laktat er et biprodukt som produseres under anaerob metabolisme, og når kroppen ikke lenger klarer å kvitte seg med det like raskt som det dannes, begynner det å bygge seg opp. Terskelintensitet er den høyeste intensiteten en utøver kan holde stabilt over en lengre periode uten å få et betydelig fall i ytelse (Seiler, 2010).

Trening ved denne intensiteten utfordrer kroppen til å øke laktattoleransen, slik at utøveren kan arbeide på høy intensitet i lengre perioder. Dette er spesielt gunstig for konkurranseutøvere i utholdenhetsidretter som løping, sykling og svømming.

VINTERSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Hvorfor er terskeltrening viktig?

Terskeltrening har flere fordeler som gør det til en viktig treningsmetode for utholdenhetsutøvere. Ved å trene på terskel, blir kroppen mer økonomisk i sin bruk av energi, samtidig som det forbedrer musklenes evne til å oksidere fett og karbohydrater (Støren et al., 2014). Dette gir en betydelig økning i utholdenhet og ytelse.

Forbedring av laktatterskelen

Laktatterskelen representerer overgangen mellom aerob og anaerob arbeid. En utøver med høy laktatterskel kan opprettholde en høyere intensitet før melkesyrenivåene begynner å bygge seg opp og hemmer muskelens ytelse (Pfitzinger & Latter, 2015). Ved å trene rundt denne terskelen stimuleres kroppen til å øke sin evne til å fjerne laktat, noe som betyr at utøveren kan opprettholde en høy intensitet i lengre tid.

Økt aerob kapasitet

Terskeltrening utfordrer det aerobe energisystemet ved å presse kroppen til nær maksimal kapasitet, men uten å overstige det punktet hvor anaerob metabolisme tar over (Seiler & Tønnessen, 2009). Dette resulterer i en økt aerob kapasitet og evnen til å bruke oksygen mer effektivt.

Hvordan fastsette intensiteten for terskeltrening

For å kunne trene effektivt på terskelintensitet, er det viktig å vite hvor denne terskelen ligger for hver enkelt utøver. Dette kan gjøres på flere måter:

Laktatprofiltest

En av de mest nøyaktige måtene å finne laktatterskelen er ved hjelp av en laktatprofiltest, som innebærer måling av laktatkonsentrasjonen i blodet under økende belastning. Ved å kartlegge hvor laktatnivåene begynner å stige bratt, kan man estimere terskelintensiteten (Jones & Carter, 2000).

Pulssoner og terskelpuls

For mange utøvere er det enklere å bruke puls for å estimere terskelintensiteten. Terskelpulsen kan beregnes som en prosentandel av makspulsen, vanligvis mellom 80-90 % av maksimal hjertefrekvens (Friel, 2016). Pulsklokker og treningsapper kan hjelpe til med å overvåke treningen og sikre at man ligger i riktig sone.

Hastighet og watt

For løpere og syklister kan hastighet og watt være nyttige verktøy for å regulere intensiteten. En terskeløkt kan for eksempel bestå av å holde en fast fart som tilsvarer konkurransefart for en distanse på rundt 10 km, eller ved å holde en watt som tilsvarer terskelwatt på sykkelen (Allen & Coggan, 2010).

Relatert: Hvordan trene med hard intensitet

VINTERSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Praktiske eksempler på terskeltrening

Terskeltrening kan implementeres på flere måter, avhengig av idretten og nivået til utøveren. Nedenfor er noen eksempler på terskeløkter som kan brukes for å forbedre utholdenheten.

Løping

En typisk terskeløkt for løpere kan inkludere lange intervaller på 10-20 minutter i konkurransefart, etterfulgt av korte pauser for restitusjon. For eksempel kan en økt bestå av tre 15-minutters drag i terskelfart med tre minutters joggehvile mellom dragene. Denne type økt hjelper med å utvikle evnen til å opprettholde en høy fart over tid.

Sykling

For syklister kan terskeltrening inkludere økter hvor man holder en jevn terskelwatt i 20-30 minutter. Et eksempel kan være to 20-minutters drag ved terskelwatt med fem minutters aktiv hvile mellom dragene. Dette bidrar til å forbedre muskelens oksygenopptak og øke toleransen for høy intensitet.

Svømming

I svømming kan terskeltrening være oppdelt i serier av moderat høy intensitet, for eksempel 10 x 100 meter i terskelfart med 15-20 sekunders hvile mellom hvert drag. Denne treningen gir forbedret utholdenhet samtidig som teknikken opprettholdes under høy intensitet.

Risikoer og hensyn ved terskeltrening

Selv om terskeltrening har mange fordeler, er det viktig å merke seg at det er en krevende treningsform som krever god restitusjon og kontrollert belastning. Overtrening og skader kan lett oppstå dersom man ikke tar hensyn til kroppens signaler eller kjører for høy intensitet over lang tid.

Unngå overtrening

Overtrening er en av de største risikoene ved intens terskeltrening. Det er viktig å balansere terskeløktene med lettere økter og tilstrekkelig restitusjon. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg treningen og å bygge seg opp igjen etter harde økter. En typisk anbefaling er ikke å gjennomføre mer enn en eller to terskeløkter per uke, avhengig av treningsnivå og erfaring (Friel, 2016).

Variasjon og periodisering

For å få mest mulig ut av terskeltreningen, bør den være en del av en periodisert treningsplan. Dette innebærer å variere intensiteten gjennom treningsåret, der terskeltrening kombineres med andre typer økter, som rolige langturer og høyintensive intervaller. Periodisering hjelper utøveren å unngå stagnasjon og redusere risikoen for belastningsskader (Bompa & Haff, 2009).

Fysiologiske tilpasninger ved terskeltrening

Terskeltrening har flere viktige fysiologiske effekter som forbedrer utholdenheten og ytelsen til utøveren.

Økt mitokondriell tetthet

Trening ved terskelintensitet øker antallet og størrelsen på mitokondriene i muskelcellene. Mitokondriene er ansvarlige for energiproduksjon gjennom oksidativ metabolisme, og økt mitokondriell tetthet gjør at musklene kan produsere mer energi over lengre tid (Hawley & Gibala, 2012).

Forbedret kapillærtetthet

Terskeltrening stimulerer også til økt dannelse av kapillærer rundt muskelcellene. Dette gir bedre blodgjennomstrømning og tilførsel av oksygen og næringsstoffer til muskulaturen, noe som forbedrer utholdenhet og reduserer trøtthet (Joyner & Coyle, 2008).

Bedre laktatklarering

En viktig tilpasning ved terskeltrening er forbedret evne til å klare laktat. Dette innebærer at kroppen blir bedre til å bruke laktat som en energikilde, noe som bidrar til å redusere akkumuleringen av laktat under trening og øker den totale utholdenheten (Brooks, 2000).

Relatert: Trene med Karvonen kalkulator

Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! VINTERSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥

Terskeltrening vs. andre treningsmetoder

Terskeltrening skiller seg fra andre treningsmetoder, som høyintensitetsintervalltrening (HIIT) og lavintensitet langkjøring, ved sin spesifikke plassering i intensitetsskalaen. Mens HIIT fokuserer på å forbedre VO2 maks gjennom korte, intense intervaller, og lavintensitet langkjøring handler om å bygge utholdenhet med lav belastning over tid, har terskeltrening som mål å forbedre kapasiteten til å arbeide ved høy, men kontrollert intensitet.

Sammenligning med HIIT

HIIT-trening har blitt populært på grunn av sin evne til å forbedre kondisjon på kort tid. Imidlertid er HIIT mye mer belastende på kroppen enn terskeltrening, og det krever lengre restitusjonstid. Terskeltrening, på den andre siden, er mer fokusert på kontinuerlig, moderat-høy intensitet som gir en bærekraftig økning i utholdenheten over tid uten samme risiko for utbrenthet (Seiler, 2010).

Sammenligning med langkjøring

Langkjøring på lav intensitet er essensielt for å bygge aerob kapasitet og fremme restitusjon. Sammenlignet med langkjøring gir terskeltrening en større forbedring i evnen til å håndtere høy intensitet. Langkjøring og terskeltrening bør derfor kombineres i et treningsprogram for å få både et sterkt aerob fundament og evnen til å prestere godt under konkurranser.

Hvordan inkludere terskeltrening i et treningsprogram

Å inkludere terskeltrening i et treningsprogram krever planlegging og tilpasning til utøverens behov og mål. For å unngå overbelastning og sikre best mulig utvikling, er det viktig å ha en god balanse mellom terskeltrening, lavintensiv trening og restitusjon.

Når i treningsåret?

Terskeltrening passer spesielt godt i oppbyggingsfasen av treningsåret, når målet er å øke utholdenheten og forberede kroppen for mer spesifikke konkurranseforhold. I konkurransesesongen kan terskeløkter brukes for å opprettholde kondisjonen uten å slite ut kroppen (Friel, 2016).

Kombinasjon med andre treningsformer

En typisk uke for en utholdenhetsutøver kan inkludere en eller to terskeløkter, kombinert med rolige langturer og en høyintensitetsøkt. Denne balansen bidrar til å utvikle både aerob kapasitet, anaerob toleranse og muskulær utholdenhet (Pfitzinger & Latter, 2015).

Konklusjon

Intensitet på terskeltrening er en viktig komponent i treningen til alle som ønsker å forbedre sin utholdenhet og evne til å prestere på høyt nivå. Ved å trene på eller rundt laktatterskelen, blir kroppen bedre rustet til å håndtere høy intensitet over tid, og musklene blir mer effektive i å bruke oksygen og fjerne laktat. Det er viktig å finne riktig balanse mellom terskeltrening og andre treningsformer, samt å unngå overbelastning for å sikre en positiv utvikling.

Terskeltrening gir en unik mulighet til å forbedre utholdenheten uten å ty til ekstrem intensitet eller volum. Ved å inkludere terskeløkter i et periodisert treningsprogram, kan utøvere oppnå store gevinster i sin kapasitet til å prestere ved konkurranser, samtidig som risikoen for overtrening minimeres. Det er gjennom forståelsen og praktiseringen av terskeltrening at mange utøvere klarer å ta sine prestasjoner til neste nivå.

Referanser

  1. Allen, H., & Coggan, A. (2010). Training and racing with a power meter. VeloPress.
  2. Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). Periodization: Theory and methodology of training. Human Kinetics.
  3. Brooks, G. A. (2000). Intra- and extra-cellular lactate shuttles. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(4), 790-799.
  4. Friel, J. (2016). The triathlete’s training bible (4th ed.). VeloPress.
  5. Hawley, J. A., & Gibala, M. J. (2012). What’s new since Hippocrates? Preventing type 2 diabetes by physical exercise and diet. Diabetologia, 55(3), 535-539.
  6. Jones, A. M., & Carter, H. (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Medicine, 29(6), 373-386.
  7. Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: The physiology of champions. Journal of Physiology, 586(1), 35-44.
  8. Pfitzinger, P., & Latter, S. (2015). Faster Road Racing: 5K to Half Marathon. Human Kinetics.
  9. Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.
  10. Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: The role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13, 32-53.
  11. Støren, Ø., Helgerud, J., Støa, E. M., & Hoff, J. (2014). Maximal strength training improves running economy in distance runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(6), 1087-1092.

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK