Trene om kvelden
Trene om kvelden
22. november 2018
Hvor mye trening skal til
Hvor mye trening skal til
22. november 2018
Intensitet på oppvarming

Stock.adobe.com

Intensitet på oppvarming

Intensitet på oppvarming. Lær deg med hvilken intensitet du bør gjennomføre oppvarming når du trener løping.

Med hvilken intensitet du bør varme opp

Å trene med riktig intensitet kan være viktig både for at du skal får maksimal effekt ut av treningen du gjennomfører, og for at du skal redusere risikoen for skader. Hvilken intensitet du har på oppvarmingen i forkant av trening med høyere intensitet, vil i så måte være helt avgjørende.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvilken intensitet du bør ha på oppvarmingen når du trener løping.

Pulssoner når du skal bestemme intensitet på oppvarming

For å ha full kontroll på med hvilken puls du løper med til enhver tid, bør du trene etter pulssoner. Pulssoner er inndeling av soner du kan trene innenfor, avhengig av hva slags trening du utfører. En grovinndeling av soner kan være lav, moderat og hard.

For å beregne dine pulssoner, må du vite makspulsen, og det kan du gjøre enkelt ved å bruke denne formelen: 211 – (0,64 * alder) (CERG, NTNU). Denne formelen har et avvik på +- 11 slag per minutt, så det er viktig at du prøver deg frem for å finne riktig makspuls for deg. For en mer nøyaktig måling av makspuls, får du gjort det på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type testing.

Oversikten nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190.

  • Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100 prosent av makspuls)
  • Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87 prosent av makspuls)
  • Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80 prosent av makspuls)
  • Lav intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70 prosent av makspuls)
  • Svært lav intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60 prosent av makspuls)

I og med muskulaturen er kald og lite fleksibel, er det viktig at oppvarmingen blir gjennomført med lav intensitet. Tar vi utgangspunkt i oversikten med pulssoner, innebærer det at oppvarmingen bør bli gjennomført med svært lav intensitet til lav intensitet. Hvor lenge du bør varme opp med denne intensiteten kan variere, men du bør i hvert fall beregne mellom 10-20 minutters oppvarming, for å være helt sikker på at du er skikkelig varm. Som en forberedelse til belastning med høyere intensitet, kan du avslutte oppvarmingen med 2-3 stigningsløp med moderat intensitet. Når du starter trening med høyere intensitet etter oppvarming, bør du gjennomføre denne treningen progressivt. Trener du intervall, kan du ha en gradvis økning i intensitet innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. På den måten sikrer du at kroppen får en gradvis tilvenning til høyere intensitet, og på samme tid reduserer risikoen for å bli skadet.

Intensitet på oppvarming

Med hvilken intensitet du gjennomfører oppvarmingen, er kanskje det viktigste du gjør for å unngå å bli skadet, og ha full effekt ut av treningen. Det er viktig at oppvarmingen blir utført med lav intensitet, og at du har en gradvis økning i intensitet utover i treningsøkta. Å trene på denne måten gjør treningen mye mer motiverende, i tillegg til at du får bedre treningsutbytte.

Relaterte artikler:

Oppvarmingsøvelser før trening

Treningsintensitet på intervaller

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *