Intensitet du når du trener for Birken

Denne artikkelen går i dybden på temaet treningsintensitet spesifikt rettet mot deg som trener mot et av Birkebeinerarrangementene.

Birkebeinerarrangementene – enten det er det klassiske skirennet over fjellet fra Rena til Lillehammer, det krevende terrengsykkelrittet, eller det utfordrende løpet – representerer for mange norske mosjonister den ultimate testen av utholdenhet, viljestyrke og forberedelse. Drømmen om å krysse mållinjen på Lillehammer, kanskje med et ettertraktet merke hengende rundt halsen, driver tusenvis til å legge ned utallige treningstimer gjennom året. Men for å omsette timer med svette og slit til en positiv opplevelse og et godt resultat, er det ikke bare mengden trening som teller. Minst like viktig er hvordan du trener – og her spiller treningsintensitet en helt avgjørende rolle.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Å trene for Birken handler om mye mer enn bare å samle kilometer. Det handler om å bygge en robust motor, en kropp som tåler langvarig belastning, og evnen til å opprettholde en god fart over mange timer. Nøkkelen ligger i å balansere ulike typer trening med riktig intensitet. For mye hard trening kan føre til overbelastning, skader og utbrenthet, mens for lite intensitet kan gjøre at du mangler det nødvendige giret når startskuddet går. Å forstå og styre treningsintensiteten er derfor ikke bare en detalj for eliten; det er fundamentalt for alle som ønsker å få mest mulig ut av sin Birken-satsing.

Denne artikkelen går i dybden på temaet treningsintensitet spesifikt rettet mot deg som trener mot et av Birkebeinerarrangementene. Vi ser på hva intensitet egentlig er, hvordan du kan måle og overvåke den ved hjelp av ulike verktøy, og hvordan du kan bruke intensitetssoner til å strukturere treningen din optimalt. Vi undersøker prinsipper som polarisert trening og periodisering, og gir konkrete eksempler på nøkkeløkter for ski, sykkel og løp. Målet er å gi deg en grundig forståelse og praktiske verktøy for å styre intensiteten i treningen din, slik at du kan stille best mulig forberedt til start, uansett hvilken Birken-utfordring du har valgt.

Hva er treningsintensitet og hvorfor er den avgjørende?

Før vi går inn på soner og økter, er det viktig å ha en klar forståelse av hva vi mener med treningsintensitet og hvorfor det er så kritisk å styre den riktig i utholdenhetstrening.

Definisjon: Mer enn bare følelsen av å være sliten

Intensitet i treningssammenheng beskriver hvor hardt kroppen arbeider under fysisk aktivitet. Det er et mål på den fysiologiske belastningen treningen påfører systemene våre. Selv om vi ofte bruker subjektive beskrivelser som “lett”, “hardt” eller “veldig slitsomt”, er intensitet knyttet til konkrete fysiologiske responser:

• Hjertefrekvens (puls): Hvor fort hjertet slår for å levere oksygenrikt blod til musklene.
• Oksygenopptak (VO_2): Hvor mye oksygen kroppen klarer å ta opp og bruke per tidsenhet.
• Laktatproduksjon og -eliminasjon: Konsentrasjonen av melkesyre i blodet, som øker markant ved høyere intensiteter.
• Metabolisme: Hvilke energikilder kroppen primært benytter (fett vs. karbohydrater).

Å føle seg sliten er ikke nødvendigvis det samme som å trene med høy intensitet. En lang, rolig økt kan gjøre deg sliten på grunn av varigheten, men intensiteten (den fysiologiske belastningen per tidsenhet) kan likevel være lav. Motsatt kan en kort, eksplosiv intervalløkt ha svært høy intensitet, selv om den totale varigheten er kort.

Hvorfor styre intensitet?

Å bevisst styre intensiteten i treningen er avgjørende av flere grunner:

• Optimalisere treningseffekt: Ulike intensitetsnivåer stimulerer ulike fysiologiske systemer og gir forskjellige treningstilpasninger. Rolig trening bygger grunnleggende utholdenhet og fettforbrenningsevne, mens høyintensitetstrening forbedrer maksimalt oksygenopptak og evnen til å tåle melkesyre. Ved å styre intensiteten kan vi målrette treningen mot de egenskapene vi ønsker å forbedre.
• Unngå overtrening og skader: For mye trening med høy intensitet uten tilstrekkelig restitusjon er en sikker vei mot overbelastning, skader og utbrenthet. Å balansere intensitet og hvile er kritisk for langsiktig progresjon.
• Energiøkonomisering: Å lære kroppen å arbeide effektivt på ulike intensitetsnivåer, spesielt evnen til å bruke fett som drivstoff på lavere intensiteter, er viktig for å spare på de begrensede karbohydratlagrene i lange konkurranser som Birken.
• Formtopping: Ved å manipulere intensitet og volum i ukene før konkurransen, kan man oppnå en formtopp der kroppen er restituert, full av overskudd og klar for maksimal ytelse.

Intensitetens rolle i lange utholdenhetskonkurranser som Birken

Birken-arrangementene er typiske langdistanse utholdenhetskonkurranser som varer i mange timer for de fleste deltakere. Dette stiller spesifikke krav til de fysiologiske egenskapene og dermed også til treningen. Den aller viktigste egenskapen er en høy aerob kapasitet – evnen til å produsere energi ved hjelp av oksygen over lang tid. Dette fundamentet bygges primært gjennom trening med lav til moderat intensitet.

Samtidig er evnen til å holde en relativt høy fart over tid, spesielt i motbakker og krevende partier, også viktig. Dette krever en godt utviklet anaerob terskel (også kalt laktatterskel) – det høyeste intensitetsnivået der kroppen klarer å fjerne melkesyre like raskt som den produseres. Trening på og rundt denne terskelen er derfor også nødvendig. I tillegg vil et høyt maksimalt oksygenopptak (VO_2max) heve det generelle kapasitetstaket og gjøre at man kan holde en høyere fart på terskel.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Treningen mot Birken må derfor inneholde en miks av intensiteter for å utvikle alle disse egenskapene, men med en klar hovedvekt på det aerobe grunnlaget.

Måling og overvåking av intensitet: Verktøy for birkebeineren

For å kunne styre intensiteten effektivt, trenger vi verktøy for å måle og overvåke hvor hardt vi faktisk trener. Det finnes flere metoder, hver med sine styrker og svakheter.

Puls (HR): Den klassiske metoden

Pulsmåling, vanligvis med en pulsklokke og et pulsbelte, er den mest utbredte metoden for intensitetsstyring blant mosjonister. Den måler hvor mange ganger hjertet slår per minutt (beats per minute, bpm).

• Fordeler: Lett tilgjengelig teknologi, gir et objektivt mål på kroppens respons på arbeidet. Relativt enkel å bruke for å definere intensitetssoner basert på makspuls (HR_max) eller terskelpuls.
• Ulemper: Pulsen responderer med en viss forsinkelse på endringer i intensitet (spesielt i korte intervaller). Den påvirkes av mange eksterne faktorer som temperatur, hydrering, søvn, stress, koffein og høyde. Pulsen kan også “drive” (øke gradvis) under lange økter selv om intensiteten er konstant. For ski kan pulsen variere betydelig mellom ulike teknikker (f.eks. staking vs. diagonal) ved samme opplevde anstrengelse.
• Bruk: For å bruke puls effektivt, trenger du å kjenne din makspuls (HR_max). Denne bør testes spesifikt for den aktiviteten du trener mest (ski, sykkel, løp), da den kan variere. En praktisk test kan være å gjennomføre flere (3-4) lange motbakke- eller flate drag (ca. 3-4 minutter) med progressivt økende intensitet til utmattelse, med gode pauser mellom. Høyeste registrerte puls under testen er en god indikasjon på HR_max. Deretter kan man beregne pulssoner som prosentandel av HR_max.

Opplevd anstrengelse (RPE): Borg-skalaen

Rate of Perceived Exertion (RPE) er et subjektivt mål på hvor anstrengende treningen føles. Den mest kjente er Borgs RPE-skala, som går fra 6 (ingen anstrengelse) til 20 (maksimal anstrengelse). En forenklet 1-10 skala brukes også ofte.

• Fordeler: Krever ingen teknologi. Tar hensyn til alle faktorer som påvirker dagsformen (søvn, stress etc.). Med trening blir man flinkere til å “kalibrere” følelsen mot fysiologisk intensitet. Veldig nyttig for å justere intensiteten på dager hvor pulsen kanskje ikke responderer som normalt.
• Ulemper: Subjektivt og krever ærlighet med seg selv. Tar tid å lære seg å bruke den presist. Kan være vanskelig å kommunisere nøyaktig til en trener.
• Bruk: Bruk beskrivelser knyttet til skalaen (f.eks. “lett pratetempo”, “kan si korte setninger”, “kan bare si enkeltord”, “kan ikke snakke”). Lær deg hvordan de ulike intensitetssonene (se under) føles og korreler dette med RPE-verdier.

Watt (Effekt): Gullstandarden for sykling

Wattmåling måler den kraften du produserer når du tråkker på pedalene. Dette har blitt standarden for seriøse syklister.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Fordeler: Gir et direkte og objektivt mål på arbeidet du utfører, uavhengig av ytre faktorer som vind, bakker, temperatur eller dagsform (som påvirker puls og fart). Veldig presist for å styre intervaller og analysere trening.
• Ulemper: Krever spesifikt utstyr (wattkrank, wattpedaler, wattnav) som kan være kostbart. Teknologien er foreløpig mindre utbredt og standardisert for ski og løp, selv om det finnes løsninger (f.eks. Stryd for løp, sensorer for staver/ski).
• Bruk: Krever at man finner sin funksjonelle terskelwatt (FTP – Functional Threshold Power), som er den høyeste gjennomsnittswatten man klarer å holde i ca. 60 minutter (ofte estimert via en 20-minutters test). Intensitetssoner defineres deretter som prosentandeler av FTP.

Fart/Hastighet: Nyttig, men terrengavhengig

Fart (min/km for løp/ski, km/t for sykkel) kan også brukes til å styre intensitet, spesielt på flatmark eller i standardiserte motbakker.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Fordeler: Enkelt å måle med GPS-klokke eller sykkelcomputer. Lett å relatere til konkurransemål.
• Ulemper: Svært avhengig av terreng (oppover/nedover), underlag (asfalt, grus, snøføre), vind og teknikk (f.eks. skiteknikk). Ikke et direkte mål på fysiologisk belastning. En gitt fart kan kreve vidt forskjellig innsats under ulike forhold.
• Bruk: Best egnet for økter på bane, tredemølle, sykkelrulle eller i kjente, flate løyper hvor forholdene er stabile. Kan brukes til å definere soner basert på terskelfart eller konkurransefart på kjente distanser.

Laktatmåling: For de mer avanserte

Direkte måling av blodlaktat (melkesyre) ved hjelp av bærbare apparater gir et presist bilde av den metabolske belastningen.

• Fordeler: Gir innsikt i fysiologiske terskler (aerob og anaerob) og hvordan kroppen håndterer laktat på ulike intensiteter. Kan brukes til å finjustere intensitetssoner veldig nøyaktig.
• Ulemper: Krever utstyr og teststrimler. Krever at man stikker seg i fingeren underveis i treningen. Tolkning av resultatene krever kunnskap. Mer et verktøy for testing og kalibrering enn for daglig intensitetsstyring for de fleste mosjonister.
• Bruk: Brukes ofte i laboratorietester eller av dedikerte utøvere for å fastsette nøyaktige treningssoner og overvåke effekten av treningen over tid.

Kombinere metoder for best resultat

For de fleste birkebeinere vil en kombinasjon av metoder gi det beste resultatet.

• Puls og RPE: En veldig god kombinasjon. Bruk pulsen som hovedguide, men juster basert på RPE og dagsform. Hvis pulsen er unormalt høy på en gitt RPE, er det et tegn på at kroppen er sliten eller stresset – da bør intensiteten justeres ned.
• Watt og Puls (sykling): Watt gir objektivt mål på arbeidet, mens puls viser kroppens respons. Sammen gir de et helhetlig bilde. For eksempel kan synkende puls ved samme watt over tid indikere bedret form, mens økende puls ved samme watt kan tyde på dehydrering eller tretthet.
• Fart og Puls/RPE: Bruk fart som referanse i kjente løyper, men stol på puls og RPE når terrenget eller forholdene varierer.

Lær deg å bruke verktøyene, men viktigst av alt: Lær deg å lytte til kroppen og forstå hvordan ulike intensiteter føles.

Intensitetssoner: Forstå treningshierarkiet (5-sonemodellen)

For å kunne planlegge og analysere treningen systematisk, deles intensitetsspekteret vanligvis inn i soner. Den mest brukte modellen i Norge, blant annet av Olympiatoppen, er en 5-delt skala (I1-I5). Grensene mellom sonene er ofte basert på prosent av makspuls (HR_max) eller terskler (laktat, watt). Merk at prosentgrensene kan variere noe mellom ulike modeller og kilder, men prinsippene er de samme.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Sone 1 (I1): Aktiv restitusjon / Svært rolig

• Formål: Fremme restitusjon etter harde økter, lett sirkulasjonstrening, oppvarming, nedtrapping. Minimal belastning på kroppen. Bygger noe kapillærnettverk over tid.
• Karakteristika:
  • Puls: Typisk < 72% av HR_max (noen opererer med <60-65%).
  • RPE: 6-9 (Borg 6-20) / 1-2 (Skala 1-10). Føles veldig lett.
  • Følelse: Uanstrengt, kan lett føre en samtale uten å bli andpusten.
  • Varighet: Kan være korte (15-30 min restitusjon) eller lengre (rolige “koseøkter”).
• Birken-relevans: Viktig for restitusjon mellom hardere økter, spesielt i perioder med høy treningsbelastning. Også grunnlaget for oppvarming og nedkjøling.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Sone 2 (I2): Rolig utholdenhet / “Pratetempo”

• Formål: Dette er den viktigste sonen for å bygge det aerobe grunnlaget for Birken. Stimulerer utvikling av kapillærårer rundt muskelfibrene, øker antallet og størrelsen på mitokondriene (muskelcellenes kraftverk), forbedrer evnen til å forbrenne fett som energi, og styrker hjerte- og lungefunksjonen. Bygger generell utholdenhet og tåleevne for lange konkurranser.
• Karakteristika:
  • Puls: Typisk 72-82% av HR_max.
  • RPE: 10-12 (Borg 6-20) / 3-4 (Skala 1-10). Føles lett til moderat.
  • Følelse: Komfortabelt anstrengende, kan føre en samtale, men puster noe tyngre enn i I1. Kan holde på i mange timer.
  • Varighet: Her gjennomføres de lange turene (fra 1-2 timer opp mot 4-6 timer eller mer, avhengig av treningsnivå og periode).
• Birken-relevans: Absolutt kritisk. Majoriteten av treningstiden (ofte 70-80%+) bør ligge i I1 og I2. Dette bygger den solide grunnmuren som all annen trening hviler på, og som gjør at du kan holde det gående time etter time i konkurranse. Å slurve med rolig trening er en vanlig feil blant mosjonister.

Sone 3 (I3): Moderat til hard utholdenhet / Terskel-nær / “Maratonfart”

• Formål: Trening i denne sonen forbedrer kroppens evne til å transportere oksygen og tolerere/fjerne laktat. Intensiteten ligger rundt, eller litt under, den anaerobe terskelen (LT2). Forbedrer evnen til å holde høy fart over lengre tid (typisk 30-90 minutter).
• Karakteristika:
  • Puls: Typisk 82-87% av HR_max.
  • RPE: 13-14 (Borg 6-20) / 5-6 (Skala 1-10). Føles moderat hardt.
  • Følelse: Kontrollert ubehagelig. Pusten er markant dypere, kan snakke i korte setninger. Krever konsentrasjon å holde intensiteten. Ofte omtalt som “sweet spot” eller “gråsone” – gir god effekt, men for mye tid her kan slite mer enn det gir, spesielt hvis det går på bekostning av I1/I2 eller I4/I5.
  • Varighet: Typisk i form av lengre intervaller (10-30 min drag) eller som sammenhengende tempoøkter (20-60 min).
• Birken-relevans: Viktig sone, da mye av konkurransen for mange vil foregå rundt denne intensiteten, spesielt i motbakker og hardere partier. Forbedrer “marsjfarten” din. Bør likevel ikke dominere treningsuken.

Sone 4 (I4): Terskel / Anaerob terskel

• Formål: Trening på og like over den anaerobe terskelen. Målet er å heve denne terskelen, slik at du kan holde en høyere fart/intensitet før melkesyren hoper seg opp. Stimulerer også VO_2max. Svært effektiv trening for å forbedre prestasjonsevnen i konkurranser som varer fra ca. 30 minutter til flere timer.
• Karakteristika:
  • Puls: Typisk 87-92% av HR_max.
  • RPE: 15-16 (Borg 6-20) / 7-8 (Skala 1-10). Føles hardt.
  • Følelse: Betydelig anstrengende. Pusten er tung, kan bare ytre korte ord. Melkesyren begynner å merkes godt, men intensiteten er (så vidt) holdbar over intervallenes varighet. Krever høy grad av motivasjon.
  • Varighet: Hovedsakelig i form av intervaller, typisk 4-15 minutter lange drag, med god pause mellom. Total dragtid i sonen per økt er ofte 20-40 minutter.
• Birken-relevans: Veldig viktig for å heve kapasiteten og evnen til å takle de tøffeste partiene av løypa (lange bakker). Disse øktene gir mye effekt per tidsenhet, men krever også god restitusjon.

Sone 5 (I5): Maksimal innsats / VO_2max

• Formål: Trening med svært høy intensitet, designet for å presse og forbedre det maksimale oksygenopptaket (VO_2max), som er kroppens maksimale evne til å ta opp og bruke oksygen. Forbedrer også anaerob kapasitet og hurtighet.
• Karakteristika:
  • Puls: Typisk >92% av HR_max (pulsen rekker ikke alltid opp hit på korte drag).
  • RPE: 17-20 (Borg 6-20) / 9-10 (Skala 1-10). Føles veldig hardt til maksimalt.
  • Følelse: Svært anstrengende, gisper etter luft, kan ikke snakke. Melkesyre akkumuleres raskt. Kan bare holdes i korte perioder.
  • Varighet: Korte intervaller, typisk 30 sekunder til 5 minutter. Ofte brukt i formater som 4×4 minutter, 5×3 minutter, eller kortere sprinter. Krever lange pauser for tilstrekkelig restitusjon mellom dragene. Total dragtid i sonen per økt er vanligvis 15-25 minutter.
• Birken-relevans: Bidrar til å heve det generelle “taket” for din aerobe kapasitet. Viktig for å takle rykk, korte bakker og for å ha en god avslutningsevne. Som I4-trening, gir dette mye effekt, men krever betydelig restitusjon.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Individuelle forskjeller og justering av soner

Det er viktig å huske at prosentgrensene er veiledende. Individuelle variasjoner i fysiologi, treningsbakgrunn og genetikk gjør at de faktiske fysiologiske tersklene (f.eks. laktatterskler) ikke alltid samsvarer perfekt med standard prosentgrenser for puls. En laktattest eller en erfaren trener kan hjelpe med å definere mer nøyaktige, individuelle soner. Det er også viktig å justere sonene etter hvert som formen endrer seg.

Relatert: Hvordan beregne hvilepuls

Treningens fordeling: Hvordan kombinere intensitetene?

Når vi forstår de ulike sonene, er neste spørsmål: Hvor mye tid bør man tilbringe i hver sone? Forskning og praksis innen utholdenhetstrening har gitt oss noen klare anbefalinger, spesielt for lange konkurranser som Birken.

Polarisert trening: Den dominerende modellen for utholdenhet

Den mest anerkjente og vitenskapelig støttede modellen for utholdenhetstrening de siste årene er polarisert trening. Prinsippet er enkelt: Tren enten lett eller hardt, og unngå for mye tid midt i mellom.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Konsept: Fordelingen av treningstid er typisk rundt 80% lav intensitet (I1/I2) og 20% høy intensitet (I4/I5). Trening i den moderate sonen (I3) holdes til et minimum eller brukes svært strategisk.
• Hvorfor det virker: Denne modellen sikrer at man bygger et solid aerobt grunnlag gjennom store mengder lavintensitetstrening, noe som er kritisk for utholdenhet. Samtidig gir de høyintensive øktene den nødvendige stimulansen for å heve terskelen og VO_2max, uten å påføre kroppen den konstante, moderate slitasjen som mye I3-trening kan gi. Den store mengden rolig trening legger også til rette for god restitusjon mellom de harde øktene. Studier på eliteutøvere i ulike utholdenhetsidretter viser at de i stor grad følger dette mønsteret.
• Relevans for Birken: Svært relevant. Den lange varigheten på Birken-konkurransene gjør det aerobe grunnlaget (bygget i I1/I2) ekstremt viktig. De spisse I4/I5-øktene gir det nødvendige løftet i kapasitet for å takle bakkene og holde farten oppe.

Terskelbasert trening: Et alternativ?

En eldre modell fokuserte mer på trening rundt den anaerobe terskelen (I3/I4).

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Konsept: Mer tid tilbringes i I3 og I4, med mindre volum totalt sett og mindre fokus på den helt rolige treningen (I1/I2) og den aller hardeste (I5).
• Fordeler/Ulemper: Kan gi rask fremgang på kortere sikt, spesielt for utrente. Intensiteten føles ofte “effektiv”. Risikoen er imidlertid større for overbelastning, stagnasjon og manglende grunnleggende utholdenhet for virkelig lange konkurranser. Den kan være mer relevant for kortere distanser.

Pyramidal trening: En mellomting

Dette er en variant hvor mesteparten av treningen fortsatt er lavintensiv (I1/I2), men hvor det også inkluderes en del moderat trening (I3) i tillegg til den høyintensive (I4/I5). Fordelingen ligner en pyramide: Mest I1/I2, mindre I3, minst I4/I5. Dette er også en vanlig og effektiv modell for mange mosjonister.

Hvorfor unngå “middels-fella” (The Black Hole / Grey Zone)

Mange mosjonister faller i fella med å trene for mye i sone 3. Øktene føles passe harde – man blir sliten og føler at man har trent godt – men ikke så harde at de krever full mobilisering. Problemet er at denne “gråsonen”:

• Ikke er optimal for å bygge det grunnleggende aerobe systemet (som I1/I2 er).
• Ikke er intens nok til å gi maksimal stimulering av terskel og VO_2max (som I4/I5 er).
• Genererer betydelig mer slitasje og krever lengre restitusjonstid enn I1/I2-trening, noe som kan gå ut over evnen til å gjennomføre de virkelig viktige høyintensive øktene med god kvalitet eller det nødvendige volumet av rolig trening.

Resultatet kan bli stagnasjon og en følelse av å alltid være “småsliten”.

Praktisk anvendelse for Birken-trening

For de fleste som trener mot Birken, vil en polarisert eller pyramidal tilnærming være mest hensiktsmessig. Hovedbudskapet er:

• Prioriter volum i lav intensitet (I1/I2): Sørg for at de rolige langturene og restitusjonsøktene faktisk er rolige nok.
• Gjennomfør 1-3 høyintensive økter (I4/I5) per uke med høy kvalitet: Disse øktene skal være harde, men gjennomføres når du har overskudd. Kvalitet over kvantitet.
• Bruk sone 3 strategisk: Kan brukes til lengre tempoøkter, motbakkeintervaller eller som del av spesifikke konkurranseforberedelser, men unngå at majoriteten av treningen havner her.

Fordelingen (f.eks. 80/20) refererer vanligvis til fordeling av tid i sonene, ikke nødvendigvis antall økter. En lang I2-økt kan utgjøre mye tid, men er bare én økt.

Periodisering av intensitet frem mot Birken

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

For å oppnå best mulig form på konkurransedagen og unngå stagnasjon, bør treningen periodiseres. Det betyr at fokus, volum og intensitetsfordeling endres systematisk gjennom treningsåret.

Hvorfor periodisere?

Periodisering handler om å dele treningsåret inn i ulike faser med ulike mål. Dette tillater:

• Systematisk progresjon: Gradvis økning i belastning for å stimulere tilpasning.
• Spesifisitet: Treningen blir mer lik konkurransen jo nærmere man kommer.
• Restitusjon og variasjon: Innebygde perioder med lavere belastning for å sikre restitusjon og unngå overtrening.
• Formtopping: Timing av den beste formen til selve konkurransen.

En typisk periodisering for en Birken-deltaker kan se slik ut (justert etter om det er ski, sykkel eller løp):

Grunnlagsperioden (F.eks. høst/tidlig vinter for ski; vinter/vår for sykkel/løp)

• Mål: Bygge et solid aerobt grunnlag, forbedre teknikk, bygge generell styrke, øke treningsvolumet gradvis.
• Intensitetsfokus: Hovedvekt på I1 og I2 (ofte 85-90% av tiden). Lange, rolige turer er nøkkelen.
• Høyintensitet: Gradvis introduksjon av én, senere kanskje to, økter per uke med moderat til hard intensitet (kan starte med I3, deretter introdusere I4). Fokus på å bygge toleranse for intensitet.
• Volum: Relativt høyt og gradvis økende.
• Annet: Fokus på teknikk (ski, sykkel, løp) og generell styrketrening.

Byggeperioden / Spesifikk periode (F.eks. vinter for ski; vår/sommer for sykkel/løp)

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Mål: Forbedre konkurransespesifikk utholdenhet, heve anaerob terskel og VO_2max. Gjøre kroppen vant til konkurranselik belastning.
• Intensitetsfokus: Fortsatt mye I1/I2 for å vedlikeholde grunnlaget, men økt andel I3, I4 og I5 (kanskje 75-80% lav, 20-25% moderat/høy). 2-3 kvalitetsøkter per uke er vanlig. Øktene blir mer spesifikke (lengre terskeldrag, klassiske VO_2max-intervaller).
• Volum: Kan holdes høyt eller reduseres noe for å gi plass til mer intensitet og sikre restitusjon.
• Annet: Mer spesifikk styrketrening. Eventuelt testløp/konkurranser som trening. Teknikktrening i konkurransefart.

Konkurranseperioden / Formtopping (Siste 2-4 uker før Birken)

• Mål: Oppnå formtopp ved å redusere total treningsbelastning, slik at kroppen får overskudd, samtidig som man vedlikeholder den opparbeidede kapasiteten.
• Intensitetsfokus: Fortsatt noen få, korte økter med høy intensitet (I4/I5) for å holde systemet “våkent”, men med lengre pauser og færre repetisjoner. Hovedfokus på restitusjon og svært rolig trening (I1/I2). Unngå lange, harde økter.
• Volum: Reduseres betydelig (ofte 40-60% reduksjon de siste 1-2 ukene).
• Annet: Fokus på hvile, søvn, riktig kosthold. Mental forberedelse. Logistikk rundt reise og utstyr.

Justering basert på erfaring og respons

Dette er en generell modell. Individuelle behov, treningsbakgrunn, alder og respons på trening vil kreve justeringer. Noen responderer bedre på mer volum, andre på mer intensitet. Det viktigste er å ha en plan, men være fleksibel og lytte til kroppens signaler.

Praktiske intensitetsøkter for Birken-trening

Her er eksempler på nøkkeløkter for de ulike intensitetssonene, med variasjoner for ski, sykkel og løp:

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Den essensielle langturen (I1/I2)

• Formål: Bygge aerobt grunnlag, fettforbrenning, mental tåleevne.
• Gjennomføring: Løp, sykle eller gå på ski i jevnt, rolig tempo i I1/I2. Varighet fra 1.5 timer opp til 4-6 timer eller mer, avhengig av nivå og periode. Intensiteten skal være slik at du kan prate komfortabelt underveis.
  • Ski: Gjerne i variert terreng. Fokuser på god teknikk og flyt. Øv på å gå økonomisk. Husk mat og drikke underveis på de lengste turene.
  • Sykkel: Lange turer på landevei eller i terrenget. Hold jevn tråkkfrekvens. Øv på sittestilling og næringsinntak.
  • Løp: Lange turer på variert underlag (asfalt, grus, sti). Hold intensiteten nede, spesielt i motbakker. Vurder å gå i de bratteste kneikene for å holde pulsen i riktig sone.
• Frekvens: Typisk én gang per uke.

Terskelintervaller (I3/I4)

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Formål: Heve anaerob terskel, forbedre evnen til å holde høy fart lenge.
• Gjennomføring: Etter god oppvarming, gjennomfør lengre intervaller i I3 eller I4, med relativt korte pauser (ofte halve dragtiden eller mindre). Intensiteten skal være kontrollert hard – du skal klare å fullføre alle dragene på omtrent samme nivå.
  • Eksempler: 4-6 x 8 min (I4), 3-4 x 15 min (I3/I4), 2-3 x 20 min (I3). Pause: 2-4 min rolig aktivitet.
  • Ski: Kan kjøres i en jevn motbakke eller på flatere partier med fokus på høy fart og kraftfull teknikk (f.eks. staking eller dobbeltdans).
  • Sykkel: Ideelt på rulle eller i en slak, jevn motbakke for å holde jevn watt/puls. Kan også kjøres som tempoetapper på flatene.
  • Løp: Kan kjøres på bane, flat vei eller i slak motbakke. Fokus på jevn fart.
• Frekvens: Typisk 1-2 ganger per uke i byggeperioden.

VO_2max-intervaller (I5)

• Formål: Forbedre maksimalt oksygenopptak, øke “taket” for aerob kapasitet.
• Gjennomføring: Etter grundig oppvarming, gjennomfør kortere intervaller med svært høy intensitet (I5). Pausene er ofte like lange som, eller litt kortere enn, dragtiden, og skal være aktive (rolig bevegelse). Målet er å akkumulere tid med svært høyt oksygenopptak.
  • Eksempler: Det klassiske 4×4 minutter (pause 2-3 min), 5-6 x 3 minutter (pause 2 min), 8-12 x 1000m (løp), 10-15 x 1 min (pause 1 min).
  • Ski/Løp: Kjøres ofte i motbakke for å få pulsen raskt opp og redusere slagbelastningen (for løp). Fokus på høy intensitet og god teknikk tross utmattelse.
  • Sykkel: Kan kjøres i bakke eller på flatene/rulle. Krever høy motivasjon for å presse seg.
• Frekvens: Typisk 1 gang per uke i byggeperioden, kanskje mindre hyppig i grunnlagsperioden.

Naturlig intervall / Fartslek

• Formål: Variasjon, terrengtilpasning, mindre strukturert intervalltrening.
• Gjennomføring: Lek med farten underveis i en tur. Løp/sykle/gå på ski raskere i motbakker, roligere på flatene og nedover. Eller bestem deg for å holde høy fart mellom visse punkter i terrenget. Intensiteten varierer mellom I3, I4 og I5 i dragene, med I1/I2 i pausene/rolige perioder.
• Frekvens: Kan erstatte en strukturert intervalløkt for variasjon, eller være en fin økt i overgangsperioder.

Styrketreningens rolle og intensitet

Styrketrening er viktig for å forebygge skader og forbedre kraftutvikling og utholdenhet i muskulaturen. Intensiteten her måles ikke i pulssoner, men i vekt, repetisjoner og sett. Fokuser på øvelser for bein (knebøy, utfall), kjerne (planke, rotasjonsøvelser) og overkropp (spesielt viktig for ski – nedtrekk, stakemaskin-imitasjoner). Periodiser gjerne styrketreningen også, med fokus på maks styrke (få repetisjoner, tunge vekter) i grunnlagsperioden og mer utholdende/eksplosiv styrke (flere repetisjoner, lettere vekter, raskere utførelse) nærmere konkurranse.

Relatert: Maksimal hjertefrekvens og hjertefrekvensreserve

Disiplinspesifikke hensyn for intensitetsstyring

Selv om prinsippene for intensitetsstyring er like, er det noen spesifikke hensyn for de ulike Birken-grenene:

Birkebeinerrennet (Ski)

• Teknikk: Ulike skiteknikker (diagonal, staking, padling, skøyting) aktiverer ulik muskelmasse og kan gi forskjellig pulsrespons ved samme opplevde anstrengelse. Staking på flatene kan gi lavere puls, men høy lokal muskulær belastning i overkroppen, sammenlignet med diagonal i motbakke. Vær obs på dette ved pulsstyring – RPE kan være en viktig korreksjon.
• Terreng: Løypa har lange stigninger, lange flater/lette utforpartier og tekniske utforkjøringer. Intensiteten vil variere mye. Trening bør simulere dette, med fokus på å gå økonomisk i motbakker (I3/I4) og holde trykket oppe på flatene (I2/I3).
• Kulde: Kaldt vær kan senke pulsen ved en gitt intensitet. Ikke stol blindt på pulsklokka på kalde dager – bruk RPE aktivt.

Birkebeinerrittet (Sykkel)

• Wattmåling: Gir den mest presise styringen, spesielt viktig for å holde jevn intensitet i de lange bakkene (ikke starte for hardt) og for å gjennomføre intervaller nøyaktig. Lær deg å bruke FTP-sonene dine.
• Terreng: Grusveiene og stipartiene gir varierende rullemotstand. Intensiteten vil svinge. Øv på å holde jevnt trykk i bakkene og utnytte terrenget. Rullekjøring i grupper påvirker også intensiteten (lettere å ligge bak).
• Vind: Kan ha stor innvirkning på nødvendig effekt for å holde en gitt fart. Wattmåler er overlegen puls/fart for å styre intensitet i vindfulle forhold.

Birkebeinerløpet (Løp)

• Løpsøkonomi: God løpeteknikk er avgjørende for å løpe effektivt og holde intensiteten nede ved en gitt fart. Teknikktrening er viktig.
• Underlag: Løypa går på variert underlag (grus, sti, noe myr). Dette påvirker intensiteten og belastningen. Motbakkeløping krever spesifikk trening og teknikk.
• Belastning: Løping gir høyere slagbelastning enn ski og sykkel. Risikoen for skader ved for mye høyintensiv trening er større. Vær nøye med gradvis progresjon og tilstrekkelig restitusjon. Lytt til kroppens signaler (ømhet, smerter).

Lytt til kroppen: Balansen mellom plan og virkelighet

En detaljert treningsplan med perfekt intensitetsstyring er verdiløs hvis du ikke klarer å følge den fordi kroppen sier stopp. Å lære seg å lytte til kroppens signaler er kanskje den viktigste ferdigheten for en utholdenhetsutøver.

Tegn på overtrening eller for høy belastning

Vær oppmerksom på tidlige tegn på at totalbelastningen er for høy:

• Vedvarende tretthet og manglende overskudd, selv etter hviledager.
• Søvnproblemer (innsovning, urolig søvn).
• Humørsvingninger, irritabilitet, manglende motivasjon.
• Økt hvilepuls om morgenen (mål jevnlig!).
• Hyppige infeksjoner (forkjølelse etc.).
• Stagnerende eller fallende prestasjon på trening.
• Vedvarende muskelømhet eller smerter i sener/ledd.

Opplever du flere av disse over tid, er det et sterkt signal om å redusere treningsbelastningen (både volum og intensitet) og prioritere hvile.

Viktigheten av restitusjon og søvn

Trening bryter ned kroppen; det er i restitusjonsfasen at den bygger seg opp igjen og blir sterkere (superkompensasjon). Tilstrekkelig hvile er derfor like viktig som selve treningen.

• Søvn: Prioriter 7-9 timer kvalitetssøvn per natt. Det er under søvnen de viktigste reparasjons- og vekstprosessene skjer.
• Ernæring: Sørg for tilstrekkelig inntak av energi (spesielt karbohydrater) og proteiner for restitusjon og muskeloppbygging. Timing av næringsinntak rundt trening er viktig.
• Aktiv restitusjon: Svært rolige økter (I1) kan fremme restitusjon, men noen ganger er fullstendig hvile det beste.
• Stressmestring: Høyt stressnivå fra jobb eller privatliv påvirker restitusjonen negativt. Ta hensyn til totalbelastningen i livet ditt.

Justering av planen basert på dagsform og totalbelastning

Ingen treningsplan bør følges slavisk. Vær forberedt på å justere planen basert på hvordan du føler deg.

• Dårlig dag: Føler du deg tung og uopplagt? Bytt ut den planlagte hardøkten med en rolig tur eller en hviledag. Å presse seg gjennom en hardøkt når kroppen ikke er klar, gir ofte liten treningseffekt og øker risikoen for overbelastning.
• Bra dag: Føler du deg full av energi? Nyt det, men unngå fristelsen til å kjøre mye hardere eller lengre enn planlagt på alle økter. Hold deg til formålet med økten.
• Totalbelastning: Har du hatt en spesielt stressende uke på jobb eller sovet dårlig? Da tåler kroppen mindre trening. Juster ned volum og/eller intensitet.

Fleksibilitet og evnen til å lytte til kroppen er tegn på en moden og smart utøver.

Konklusjon

Å mestre intensitetsstyring er en fundamental forutsetning for å lykkes med treningen mot Birkebeinerrennet, -rittet eller -løpet. Det handler om å forstå hvorfor vi trener på ulike intensitetsnivåer, hvordan vi kan måle og kontrollere intensiteten, og hvordan vi best kombinerer ulike typer økter gjennom året. En polarisert eller pyramidal tilnærming, med hovedvekt på store mengder lavintensiv trening (I1/I2) supplert med målrettede, høyintensive økter (I4/I5), ser ut til å være den mest effektive strategien for de fleste mosjonister som sikter mot lange utholdenhetskonkurranser. Nøkkelen ligger i å bygge et solid aerobt fundament, samtidig som man hever terskelen og det maksimale oksygenopptaket. Like viktig som selve planen, er evnen til å periodisere treningen riktig, lytte til kroppens signaler, og justere belastningen basert på dagsform og total livssituasjon. Ved å trene smart på riktig intensitet, legger du det beste grunnlaget for å nå dine mål og få en fantastisk opplevelse over fjellet mellom Rena og Lillehammer.