Med hvilken intensitet du trener når du skal gjennomføre Birken, er helt avgjørende for at du skal ha et best mulig resultat. Lær mer om intensitet på trening for Birken!
Intensitet når du trener for Birkebeinerløpet
For best mulig resultat på birken løp bør du trene med variert intensitet. Avhengig av hva du trener, bør intensiteten veksle mellom lav, moderat og hard intensitet. Trening du kan gjennomføre med vekslende intensitet er rolig løping, langturer, intervaller, tempotrening, fartslek og motbakketrening. Denne treningen gjennomført med riktig intensitet vil gjøre deg best mulig forberedt for Birkebeinerløpet. For å vite noe med hvilken intensitet du skal løpe, må du kjenne til din makspuls og hvilepuls. Hvilepulsen finner du enkelt, ved at du tar hvilepulsen før du står opp. Tell antall pulsslag i 15 sekunder, og multiplisere med 4 for å få hvilepulsen. For å beregne makspulsen kan du gjøre det enkelt ved å trekke alder fra 220 (220 – alder). Ofte vil det være nøyaktig nok, for du må uansett teste ut om pulssonene du skal trene etter er riktige.
Regne ut pulssoner med Karvonen pulskalkulator
En måte å finne dine mål for hjertefrekvens er å bruke Karvonen formelen. Karvonen formelen er en matematisk formel som hjelper deg i å bestemme dine mål for hjertefrekvens eller pulssoner. Formelen bruker makspuls og hvilepuls for å bestemme dine pulssoner ved en gitt intensitet.
((HRmakspuls − HRhvilepuls) × % intensitet) + HRhvilepuls
Hvis du har en makspuls på 190 og hvilepuls på 50, og skal trene med en intensitet tilsvarende 70 prosent av makspuls, blir det da
((180 – 50) x 0,7) + 50 = 141 slag i minuttet.
Legg inn makspuls og hvilepuls i kalkulatoren for å beregne dine pulssoner.
Intensitet på pulssoner
- 50% til 60%: Svært lav intensitet
- 60% til 70%: Lav intensitet
- 70% til 80%: Moderat intensitet
- 80% til 90%: Hard intensitet
- 90% til 100%: Maksimal intensitet
Relaterte artikler:
Maksimal hjertefrekvens og hjertefrekvensreserve
