Denne artikkelen går i dybden på betydningen av protein for løpere, og gir praktiske råd om hvordan man kan optimalisere proteinforbruket for best mulig resultat.
Løping er en populær form for fysisk aktivitet som gir mange helsefordeler, inkludert forbedret kardiovaskulær helse, vektkontroll og mental velvære. For å maksimere ytelsen, er det viktig å fokusere på riktig ernæring – spesielt proteininntak.
Hvorfor er protein viktig for løpere?
Protein spiller en avgjørende rolle i kroppen ved å bygge og reparere vev, inkludert musklene som blir utsatt for belastning under løping. Mens mange forbinder protein med styrketrening, er det også viktig for utholdenhetsutøvere. For løpere kan protein bidra til å forbedre restitusjonen etter treningsøkter og øke muskelstyrken, noe som igjen kan forebygge skader (Phillips, 2016).
JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Proteins rolle i muskelreparasjon
Under løping blir muskelfibrene utsatt for mikroskopiske skader. Protein er nødvendig for å reparere disse skadene og gjenoppbygge musklene sterkere enn før. Dette er spesielt viktig for løpere som gjennomfører lange distanser eller intervalltrening med høy intensitet, hvor belastningen på musklene er stor. Studier viser at tilstrekkelig protein kan redusere muskeltretthet og sørge for raskere restitusjon etter harde treningsøkter (Moore et al., 2014).
Forebygging av muskelsvinn
En annen viktig rolle protein spiller for løpere, er forebygging av muskelsvinn. Langdistanseløpere, spesielt de som trener med høy frekvens, kan risikere tap av muskelmasse hvis de ikke får i seg tilstrekkelig protein. Dette kan påvirke prestasjonen negativt, ettersom musklene er viktige for opprettholdelsen av riktig løpeteknikk og effektiv energiutnyttelse. En diett med høyt proteininntak hjelper til med å bevare muskelmassen og opprettholde styrke gjennom krevende treningsperioder (Pasiakos et al., 2015).
Hvor mye protein trenger løpere?
Det er mange faktorer som påvirker hvor mye protein en løper trenger. Dette inkluderer treningsintensitet, treningsmengde, alder, kønn og kroppsvekt. Generelt anbefales det at utholdenhetsutøvere inntar mellom 1,2 og 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt per dag (Thomas, Erdman, & Burke, 2016).
Faktorer som påvirker proteinbehovet
For løpere som trener med høy intensitet eller gjennomfører flere økter per dag, vil behovet for protein være høyere sammenlignet med de som trener mindre. Alder spiller også en rolle; eldre utøvere trenger mer protein for å motvirke den naturlige reduksjonen i muskelmasse som skjer med alderen. Kvinner kan ha et noe lavere proteinbehov enn menn, men dette avhenger i stor grad av treningsmengden og målene de har med treningen (Phillips & Van Loon, 2011).
Beste kilder til protein for løpere
For å få dekket proteinbehovet, er det viktig å velge kvalitetskilder til protein. Dette kan inkludere både animalske og plantebaserte alternativer.
Animalske proteinkilder
Animalske proteinkilder som kylling, fisk, egg, og meieriprodukter har alle høy biologisk verdi. Dette betyr at de inneholder alle essensielle aminosyrer kroppen trenger for å bygge og reparere muskler. Spesielt er laks og andre fet fisk gode valg, ettersom de ikke bare inneholder protein, men også omega-3 fettsyrer som kan redusere betennelse i musklene (Tipton, 2011).
Plantebaserte proteinkilder
For løpere som følger et plantebasert kosthold, finnes det mange gode proteinkilder som linser, bønner, kikerter, quinoa og soya. Selv om plantebaserte proteiner ofte mangler en eller flere essensielle aminosyrer, kan en variert diett sørge for at alle aminosyrene blir tilstrekkelig dekket. Soya og quinoa er spesielt gode valg da de inneholder alle de essensielle aminosyrene (Rizzoli, 2014).
Relatert: Balansert kosthold når du trener løping
JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
Tidsbestemt inntak av protein
Ikke bare mengden protein, men også tidspunktet for proteininntaket, kan påvirke treningsresultatene til en løper. Å fordele proteininntaket jevnt gjennom dagen og innta protein rett etter trening er nøkkelen for optimal restitusjon.
Protein etter trening
Det er en «optimalt vindu» rett etter en treningsøkt, ofte referert til som det anabole vinduet, hvor kroppen er spesielt mottakelig for proteiner og karbohydrater. I dette vinduet, som varer i omtrent 30 minutter til 2 timer etter økten, kan inntak av protein bidra til raskere reparasjon av musklene og økt proteinsyntese. En kombinasjon av protein og karbohydrater har vist seg å være spesielt effektiv, ettersom karbohydrater bidrar til å fylle opp glykogenlagrene i musklene (Ivy, 2001).
Fordeling gjennom dagen
Å fordele proteininntaket jevnt gjennom dagen kan bidra til bedre muskelproteinsyntese sammenlignet med å spise mesteparten av proteinet i ett måltid. For eksempel, for en løper som veier 70 kg og trenger 105 gram protein per dag, kan det være lurt å innta omtrent 20-30 gram protein per måltid, fordelt over 4-5 måltider (Areta et al., 2013).
Myter om protein og løping
Det finnes mange myter knyttet til proteininntak blant løpere, og det er viktig å klargjøre noen av disse.
«For mye protein er skadelig for nyrene»
En vanlig myte er at høyt proteininntak kan skade nyrene. Forskning viser imidlertid at dette hovedsakelig gjelder personer med eksisterende nyresykdommer. Friske individer kan innta høye mengder protein uten å oppleve skadelige effekter på nyrefunksjonen (Poortmans & Dellalieux, 2000).
«Løpere trenger ikke mye protein»
Mange tror at siden løping er en utholdenhetsidrett, er proteinbehovet lavere sammenlignet med styrketrening. Dette er delvis riktig, men løpere har fortsatt behov for tilstrekkelig protein for å reparere muskler og forebygge skader. Selv om proteinbehovet for løpere kan være lavere enn for kroppsbyggere, er det fortsatt betydelig (Phillips, 2016).
Kosttilskudd vs. naturlig mat
Proteinbehovet kan dekkes både gjennom naturlig mat og ved hjelp av kosttilskudd. Mange løpere lurer på om de trenger proteintilskudd for å optimalisere ytelsen.
Behov for proteintilskudd?
For de fleste løpere vil et balansert kosthold være tilstrekkelig for å dekke proteinbehovet. Proteintilskudd kan imidlertid være praktisk for de som har problemer med å få i seg nok protein gjennom vanlig mat, spesielt etter trening når appetitten kan være redusert. Myseprotein (whey) er et populært valg, da det inneholder alle essensielle aminosyrer og absorberes raskt (Tang et al., 2009).
Fordeler med naturlig mat
Naturlige proteinkilder har imidlertid fordelen av å også inneholde andre viktige næringsstoffer som vitaminer, mineraler og sunne fettsyrer. Egg, for eksempel, inneholder både protein og viktige vitaminer som vitamin D og B12, som spiller en viktig rolle i energiomsetningen og generell helse (Biesalski, 2005).
Praktiske tips for å øke proteininntaket
Mange løpere synes det kan være utfordrende å få i seg nok protein gjennom dagen, spesielt hvis de trener ofte og har et høyt energibehov. Her er noen praktiske tips for å øke proteinmengden i kostholdet.
Inkluder protein i hvert måltid
En enkel måte å øke proteinmengden på er å forsøke å inkludere en proteinkilde i hvert måltid. Dette kan være så enkelt som å legge til en håndfull nøtter til frokosten, inkludere kylling eller bønner i salaten til lunsj, eller spise gresk yoghurt som et mellommåltid.
Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥
Kombiner forskjellige proteinkilder
For de som følger et plantebasert kosthold, er det viktig å kombinere forskjellige proteinkilder for å sikre at alle essensielle aminosyrer dekkes. For eksempel kan kombinasjonen av ris og bønner gi en fullverdig proteinkilde som inneholder alle essensielle aminosyrer (Young & Pellett, 1994).
Relatert: Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet
Proteininntak for spesifikke typer løpere
Ikke alle løpere er like, og proteinbehovet kan variere avhengig av hva slags løping man trener for. Her ser vi på hvordan proteininntaket kan tilpasses ulike typer løpere.
Langdistanseløpere
For langdistanseløpere, som ofte trener med høy volum og lavere intensitet, er det viktig med et stabilt inntak av protein gjennom dagen for å vedlikeholde muskelmasse og sikre tilstrekkelig restitusjon. Proteiner som er lette å fordøye, som egg, fisk og bønner, kan være gode valg for denne typen utøvere.
Sprintere
Sprintere har et annet behov enn langdistanseløpere. Siden sprintere utfører eksplosive bevegelser og er avhengige av rask muskelkraft, kan et høyt inntak av protein, kombinert med styrketrening, bidra til å øke muskelstyrken og maksimere ytelsen. Proteiner med høyt innhold av leucin, som finnes i meieriprodukter og kylling, er spesielt nyttige for muskelvekst (Phillips, 2014).
Konklusjon
Protein er en avgjørende del av kostholdet for løpere, enten målet er å øke ytelsen, forebygge skader eller sikre god restitusjon. Ved å fordele proteininntaket jevnt gjennom dagen, prioritere protein etter trening, og velge høykvalitetskilder – enten animalske eller plantebaserte – kan løpere sikre at de får mest mulig ut av treningen. Ved å forstå egne behov og tilpasse proteininntaket etter treningstype og intensitet, kan man skape en ernæringsstrategi som støtter både ytelse og generell helse.
- Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L. R., Camera, D. M., West, D. W. D., Broad, E. M., … & Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331.
- Biesalski, H. K. (2005). Meat as a component of a healthy diet–are there any risks or benefits if meat is avoided in the diet? Meat Science, 70(3), 509-524.
- Ivy, J. L. (2001). Role of carbohydrate and protein supplementation in post-exercise recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 11(1), 130-139.
- Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., … & Phillips, S. M. (2014). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168.
- Pasiakos, S. M., Lieberman, H. R., & McLellan, T. M. (2015). Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports Medicine, 44(5), 655-670.
- Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 44(1), 71-77.
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S29-S38.
- Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10(1), 28-38.
- Rizzoli, R. (2014). Dairy products, yogurts, and bone health. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(5), 1256S-1262S.
- Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of Canada, and the American college of sports medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
- Tipton, K. D. (2011). Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers. Proceedings of the Nutrition Society, 70(2), 205-214.
- Young, V. R., & Pellett, P. L. (1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American Journal of Clinical Nutrition, 59(5), 1203S-1212S.