ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
Skader er alle løperes verste mareritt, og langdistanseløpere er øverst på skadestatistikken. Ingen over og ingen ved siden. Lær hvordan skal forebygge skader når du trener mye.
Unngå skader når du trener løping
Hvis du ønsker suksess som maratonløper eller innenfor hvilken som helst annen distanse, må du trene på en måte som holder deg skadefri. Du kan ikke fullføre et maraton eller andre distanser hvis du ikke greier å stille til start. Å ha gode strategier for hvordan du skal trene på en måte som gir deg best mulig formutvikling, og på samme tid redusere risikoen for skader, er helt avgjørende for din suksess som løper. For å ha kontinuiteten på løpetreningen du ønsker, må du holde deg frisk og uten skader. Hvis du ønsker en lang løpekarriere, må du kartlegge hvilken type trening som øker risikoen for at du skal bli skadet, og deretter unngå å gjøre dette. Dette er lett og si, men vanskeligere å gjøre i praksis. Det er lett å la seg rive med og kjøre på med et treningsregime du innerst inne vet ikke er bra for deg.
Feil trening er årsak til flest skader
Noen leger anbefaler løpere å legge opp når de blir skadet. Disse mangler antakelig kompetanse på idrettsskader, og mangler erfaring, mye på grunn av at de ikke er løpere selv. Du er nødt til å forstå hvordan løpere tenker, for at du på en best mulig måte kan gi råd som kan bidra til forebygging av skader. For de fleste av oss (løpere) er det å slutte med løping ikke et alternativ. Vi vil løpe, og vi vil løpe langt. Vi ønsker også å holde oss skadefri. På samme tid vet vi at langdistanseløpere er utsatt for skader, mye på grunn av høy treningsmengde. Noen vil til og med si at det å løpe maraton er synonymt med å bli skadet, og det er kanskje ikke så langt unna sannheten når vi vet at 70-80 prosent av de som løper langdistanse er eller har vært skadet på et eller annet tidspunkt i løpekarrieren. Med hvilken intensitet du løper med, har stor betydning for i hvilken grad du blir skadet eller ikke. De som går eller jogger med lav intensitet over kortere distanser, blir ikke skadet. Likevel, årsakene til de fleste skadene, er at du trener feil. Unngå disse feilene, og du kan trene uten å bli skadet.
Hvordan øke treningsmengden
Å variere hvordan du trener, med tanke på hva du trener, hvor mye og med hvilken intensitet, er nøkkelen for å holde seg skadefri. Du må øke treningsmengden gradvis, og hele tiden holde deg rett under det punktet hvor kroppen til enhver tid greier belastningen du påfører den. For de fleste av eliteløperne er dette punktet rundt 160 km i uka, med de færreste av oss er i stand til å gjennomføre treningsmengder på dette nivået. Mange mosjonistløpere pådrar seg skader hvis de løper 50 km i uka eller mer. Å løpe 50 km i uka er i de aller fleste tilfeller for lite hvis målet ditt er å løpe maraton. Du må til enhver tid vite hvor dine grenser går, med tanke på hvor mye du skal trene hver uke. Disse grensene er ikke konstante, men vil variere avhengig av hvordan du trener. Har du vært syk uke, kan du ikke kjøre på med samme treningsmengde som du gjorde før du ble syk. Her er det mange løper som gjør feil. Hvordan vite når du trener på grensen av hva du tåler? Når du er sliten og stiv og støl, og dette vedvarer over flere dager, er det et sikkert tegn på at du trener på grensen av hva du tåler. Ha 1-2 hviledager, og halvere treningsmengden når du starter opp igjen. Trene med redusert treningsmengde i 5-7 dager, og kjenn etter hvordan du føler deg, før du gjenopptar vanlig treningsmengde igjen.
Hvis du tror eliteløpere har hoppet fra 80-160 km i uka over natta, tar du grundig feil. Eliteløpere kan ha brukt mange år på å nå en topp i treningsmengden. Da er det ingen grunn til å tro at mosjonistløpere skal greie en kraftig økning i treningsmengde over et kort tidsrom. Det vil nesten alltid før til at du i beste fall blir tvunget til å gå kraftig ned på treningsmengden, og kanskje ha en lenger restitusjonsperiode. Nybegynnere som øker treningsmengden for mye, for fort, havner ofte i trøbbel. Å fortsette med det over et lenger tidsrom ER synonymt med skader.
Relaterte artikler:
10 tips for å forebygge skader ved løping
ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
