I hvilke matvarer finner vi karbohydrater

Forståelsen av hvilke typer karbohydrater som finnes, og hvordan de påvirker helsen vår, er essensiell for å kunne ta informerte valg om kostholdet vårt.

Karbohydrater er en av de tre grunnleggende næringsstoffene som kroppen vår trenger, sammen med proteiner og fett. De finnes i et bredt spekter av matvarer, fra søtsaker og frukt til stivelsesholdige grønnsaker og fullkornsprodukter. Karbohydrater omdannes til glukose, som fungerer som hovedenergikilden for cellene i kroppen. Forståelsen av hvilke typer karbohydrater som finnes, og hvordan de påvirker helsen vår, er essensiell for å kunne ta informerte valg om kostholdet vårt. Dette er spesielt viktig når vi står overfor spørsmål om hvilke matvarer som er mest gunstige for vår generelle helse og velvære.

Kroppen din bryter ned karbohydrater til glukose. Glukose, eller blodsukker, er hovedkilden til energi for kroppens celler, vev og organer. Glukose kan brukes umiddelbart eller lagres i lever og muskler for senere bruk.

Relaterte: Mat med mye karbohydrater

Hva er de forskjellige typene karbohydrater?

Det er tre hovedtyper av karbohydrater:

• Sukker. De kalles også enkle karbohydrater fordi de er i den mest grunnleggende formen. De kan legges til matvarer, for eksempel sukker i godteri, desserter, bearbeidet mat og vanlig brus. De inkluderer også de typer sukker som finnes naturlig i frukt, grønnsaker og melk.
• Stivelse. De er komplekse karbohydrater, som er laget av mange enkle sukkerarter tredd sammen. Kroppen din trenger å bryte stivelse ned til sukker for å bruke dem til energi. Stivelse inkluderer brød, frokostblandinger og pasta. De inkluderer også visse grønnsaker, som poteter, erter og mais.
• Fiber. Det er også et komplekst karbohydrat. Kroppen din kan ikke bryte ned de fleste fibrene, så å spise mat med fiber kan hjelpe deg med å føle deg mett og gjøre det mindre sannsynlig at du overspiser. Dietter med mye fiber har andre helsemessige fordeler. De kan bidra til å forhindre mage- eller tarmproblemer, for eksempel forstoppelse. De kan også bidra til å senke kolesterol og blodsukker. Fiber finnes i mange matvarer som kommer fra planter, inkludert frukt, grønnsaker, nøtter, frø, bønner og hele korn.

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater?

Vanlige matvarer med karbohydrater inkluderer:

• Korn, som brød, nudler, pasta, kjeks, frokostblandinger og ris
• Frukt, som epler, bananer, bær, mango, meloner og appelsiner
• Meieriprodukter, som melk og yoghurt
• Belgvekster, inkludert tørkede bønner, linser og erter
• Snackmat og søtsaker, som kaker, kjeks, godteri og andre desserter
• Juice, vanlig brus, fruktdrikker, sportsdrikker og energidrikker som inneholder sukker
• Stivelsesholdige grønnsaker, som poteter, mais og erter

Noen matvarer har ikke mye karbohydrater, for eksempel kjøtt, fisk, fjærfe, noen typer ost, nøtter og oljer.

Relatert: Mat med karbohydrater

Hvilke typer karbohydrater bør jeg spise?

Du trenger å spise litt karbohydrater for å gi kroppen energi. Men det er viktig å spise de riktige typene karbohydrater for helsen din:

Når du spiser korn, velg for det meste hele korn og ikke raffinerte korn:

• Fullkorn er matvarer som grovt brød, brun ris, fullkornsmel og havregryn. De tilbyr mange næringsstoffer som kroppen din trenger, som vitaminer, mineraler og fiber. For å finne ut om et produkt har mye fullkorn, sjekk ingredienslisten på pakken og se om et fullkorn er en av de første varene som er oppført.
• Raffinerte korn er matvarer som har fått noen deler av kornene fjernet. Dette fjerner også noen av næringsstoffene som er bra for helsen din.
• Spis mat med mye fiber. Ernæringsfakta-etikettene på baksiden av matpakkene forteller deg hvor mye fiber et produkt har.
• Prøv å unngå mat som har mye tilsatt sukker. Disse matvarene kan ha mange kalorier, men ikke mye næring. Å spise for mye tilsatt sukker øker blodsukkeret og kan føre til at du går opp i vekt. Du kan se om en mat eller drikke har tilsatt sukker ved å se på ernæringsfakta-etiketten på baksiden av matpakken. Den forteller deg hvor mye totalt sukker og tilsatt sukker som er i maten eller drikken.

Relatert: Karbohydrater kalkulator

Hvor mange karbohydrater bør jeg spise?

Det er ingen ensartet mengde karbohydrater som folk bør spise. Denne mengden kan variere, avhengig av faktorer som alder, kjønn, helse, og hvorvidt du prøver å gå ned eller gå opp i vekt. I gjennomsnitt bør folk få 45 til 65 % av kaloriene sine fra karbohydrater hver dag. På Ernæringsfakta-etikettene er den daglige verdien for totale karbohydrater 275 g per dag. Dette er basert på en daglig diett på 2000 kalorier. Din daglige verdi kan være høyere eller lavere avhengig av kaloribehov og helse.

Er det trygt å spise en lavkarbo diett?

Noen går på en lavkarbodiett for å prøve å gå ned i vekt. Dette betyr vanligvis å spise mellom 25 og 150 gram karbohydrater hver dag. Denne typen diett kan være trygg, men du bør snakke med helsepersonell før du starter den. Et problem med lavkarbodietter er at de kan begrense mengden fiber du får i deg hver dag. De kan også være vanskelige å holde på på lang sikt.

Relatert: Hvilke oppgaver har karbohydrater i kroppen

Konklusjon

Karbohydrater spiller en kritisk rolle i kroppens energistoffskifte ved å levere glukose, den primære energikilden for celler. Det finnes ulike typer karbohydrater, inkludert enkle sukkerarter, stivelse og fiber, som hver bidrar til helsen på forskjellige måter. Mens en del karbohydrater, som raffinert sukker og hvitt brød, kan ha negative helseeffekter når de konsumeres i store mengder, gir andre, som hele korn og fiberrike matvarer, betydelige helsefordeler. En balansert tilnærming til karbohydratinntaket, med fokus på næringsrike valg, kan hjelpe med å opprettholde et stabilt blodsukkernivå, støtte fordøyelsen, og redusere risikoen for kroniske sykdommer.