Det er typen, kvaliteten og mengden karbohydrater i kostholdet vårt som er viktig. Lær mer om hvorfor vi trenger karbohydrater.
Karbohydrater
Ideen om at karbohydrater ikke er bra har forvirret mange mennesker, over karbohydrater og deres betydning for helsen vår, inkludert å opprettholde en sunn vekt. Ikke alle karbohydrater er like. Det er typen, kvaliteten og mengden karbohydrater i kostholdet vårt som er viktig. Det er sterke bevis for at fiber, for eksempel funnet i fullversjon av stivelsesholdige karbohydrater, er bra for helsen vår.
Hvor mye karbohydrat skal jeg spise?
Myndighetenes råd om sunt kosthold, anbefaler at drøyt en tredjedel av kostholdet ditt skal bestå av stivelsesholdig mat, som poteter, brød, ris og pasta, og over en tredjedel bør være frukt og grønnsaker. Dette betyr at over halvparten av ditt daglige kaloriinntak bør komme fra stivelsesholdig mat, frukt og grønnsaker.
Hvorfor trenger vi karbohydrater?
Karbohydrater er viktige for helsen din av flere årsaker.
Energi
Karbohydrater bør være kroppens viktigste energikilde i et sunt, balansert kosthold. Det blir delt opp i glukose (sukker) før de blir absorbert i blodet ditt. Glukosen kommer deretter inn i kroppens celler ved hjelp av insulin. Glukose brukes av kroppen din til energi, drivstoff for aktivitetene dine, enten det er for en løpetur eller for å puste. Ubrukt glukose kan omdannes til glykogen, som finnes i leveren og musklene. Hvis det konsumeres mer glukose enn det som kan lagres som glykogen, konverteres det til fett for langsiktig lagring av energi.
Stivelsesholdige karbohydrater som inneholder mye fiber, slipper glukose inn i blodet saktere enn sukkerholdig mat og drikke.
Sykdomsrisiko
Fiber er en viktig del av et sunt, balansert kosthold. Det kan fremme god tarmhelse, redusere risikoen for forstoppelse, og det har vist seg at noen former for fiber reduserer kolesterolnivået. Forskning viser at dietter med mye fiber er assosiert med en lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og tarmkreft. Mange får ikke i seg nok fiber. I gjennomsnitt får de fleste voksne i Norge omtrent 19 gram fiber om dagen. Voksne anbefales å spise i gjennomsnitt 30 gram fiber om dagen. Det anbefalte fiberinntaket for barn kan variere fra 15 til 30 gram, avhengig av alder.
Kaloriinntak
Karbohydrater inneholder færre kalorier gram for gram enn fett; 4 kalorier (4 kcal) per gram for karbohydrater og 9 kalorier (9 kcal) per gram for fett. Stivelsesholdig mat kan også være en god kilde til fiber, noe som betyr at de kan være en nyttig for å opprettholde en sunn vekt.
Ved å erstatte fet, sukkerholdig mat og drikke med mer fiberholdig stivelsesholdig mat, er det mer sannsynlig at du reduserer antall kalorier i kostholdet ditt. Dessuten tilfører matvarer med høyt fiberinnhold mye til måltidet ditt, noe som hjelper deg med å føle deg mett.
Bør jeg kutte ut karbohydrater?
Selv om vi kan overleve uten sukker, ville det være vanskelig å eliminere karbohydrater helt fra kostholdet ditt. Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. Hvis du kutter ut karbohydrater, vil kroppen din bruke protein og fett til energi. Det kan også være vanskelig å få i seg nok fiber, noe som er viktig for god helse. Sunne kilder til karbohydrater, som stivelsesholdig mat med høyere fiber, grønnsaker, frukt og belgfrukter, er også en viktig kilde til næringsstoffer, for eksempel kalsium, jern og B-vitaminer.
Å redusere karbohydrater fra kostholdet ditt på lang sikt kan bety at du ikke får i deg nok næringsstoffer, noe som potensielt kan føre til helseproblemer.
Å bytte ut karbohydrater med fett og proteinkilder, kan øke inntaket av mettet fett, noe som kan øke mengden kolesterol i blodet – en risikofaktor for hjertesykdommer. Når du har lite glukose, bryter kroppen ned lagret fett for å omdanne det til energi. Denne prosessen forårsaker en oppbygging av ketoner i blodet, noe som resulterer i ketose. Dette kan forårsake hodepine, svakhet, sykdomsfølelse, dehydrering, svimmelhet og irritabilitet. Forsøk heller å begrense mengden sukkerholdig mat du spiser, og innta i stedet sunnere kilder til karbohydrat i kostholdet ditt, for eksempel fullkorn, poteter, grønnsaker, frukt og belgfrukter.
Relaterte artikler:
Hvor mye karbohydrater om dagen for å gå ned i vekt
Mat med mye fett og lite karbohydrater
