Hvorfor trenger vi jern

Jern er et mineral som kroppen trenger for vekst og utvikling. Kroppen din bruker jern til å lage hemoglobin, et protein i røde blodlegemer som transporterer oksygen. Lær mer om hvorfor vi trenger jern.

Hva er jern og hva gjør det?

Jern er et mineral som kroppen trenger for vekst og utvikling. Kroppen din bruker jern til å lage hemoglobin, et protein i røde blodlegemer som transporterer oksygen fra lungene til alle deler av kroppen, og myoglobin, et protein som gir oksygen til musklene. Kroppen din trenger også jern for å lage noen hormoner.

Hvorfor trenger vi jern?

Jern er et essensielt mineral som spiller en rekke viktige roller i kroppen vår. Det er involvert i alt fra oksygentransport til energiomsetning og immunforsvar. Men hvorfor trenger vi egentlig jern, og hva skjer hvis vi ikke får nok? I denne artikkelen skal vi se nærmere på jerns funksjoner i kroppen, symptomer på jernmangel og hvordan du kan sikre at du får i deg nok jern.

Hvor mye jern trenger jeg?

Mengden jern du trenger hver dag, avhenger av din alder, kjønn, og om du bruker et for det meste plantebasert kosthold. Vegetarianere som ikke spiser kjøtt, fjærfe eller sjømat trenger nesten dobbelt så mye jern, fordi kroppen ikke absorberer ikke -jernjern i plantefôr, så vel som hemjern i animalsk mat.

Relatert: Hvor mye jern per dag

Jern sine funksjoner i kroppen

• Oksygentransport: Den viktigste funksjonen til jern er å være en del av hemoglobinet i de røde blodcellene. Hemoglobin binder seg til oksygen i lungene og transporterer det til alle kroppens celler. Uten jern kan ikke kroppen få nok oksygen, noe som kan føre til tretthet, svimmelhet og andre symptomer.
• Energiomsetning: Jern er også en viktig komponent i enzymer som er involvert i energiomsetningen i cellene. Når vi ikke får nok jern, kan vi føle oss slapp og slitne.
• Immunforsvaret: Jern er viktig for et velfungerende immunforsvar. Det er nødvendig for at kroppen skal kunne produsere hvite blodceller, som bekjemper infeksjoner.
• Hjernefunksjon: Jern er også viktig for hjernefunksjonen, spesielt hos barn og unge. Jernmangel kan føre til konsentrasjonsvansker, innlæringsvansker og nedsatt hukommelse.

Symptomer på jernmangel

De vanligste symptomene på jernmangel er:

• Tretthet og slapphet
• Blek hud
• Svimmelhet
• Hodepine
• Kortpustethet
• Hjertebank
• Konsentrasjonsvansker
• Nedsatt immunforsvar

Hvis du opplever noen av disse symptomene, er det viktig å kontakte lege for å få sjekket jernnivået ditt.

Hvordan sikre et tilstrekkelig jerninntak?

Det er best å få jern fra kostholdet. Gode kilder til jern er:

• Rødt kjøtt: Biff, svin og lam er gode kilder til hemjern, som er en type jern som kroppen lett tar opp.
• Fisk og sjømat: Skalldyr, sardiner og tunfisk er gode kilder til hemjern.
• Egg: Egg inneholder både hemjern og ikke-hemjern.
• Belgfrukter: Linser, bønner og kikerter er gode kilder til ikke-hemjern.
• Grønne bladgrønnsaker: Brokkoli, spinat og grønnkål er gode kilder til ikke-hemjern.
• Tørket frukt og nøtter: Aprikoser, rosiner og cashewnøtter er gode kilder til ikke-hemjern.

For å øke opptaket av ikke-hemjern, kan du spise det sammen med vitamin C-holdig mat, som appelsinjuice, kiwi eller paprika.

Hvilke matvarer gir jern?

Jern finnes naturlig i mange matvarer og tilsettes til noen forsterkede matvarer. Du kan få anbefalte mengder jern ved å spise en rekke matvarer, inkludert følgende:

• Magert kjøtt, sjømat og fjærfe.
• Jernforsterket frokostblanding og brød.
• Hvite bønner, linser, spinat, nyrebønner og erter.
• Nøtter og litt tørket frukt, for eksempel rosiner.

Jern i mat kommer i to former: hemjern og ikke -hemjern. Nonhem jern finnes i plantefôr og jernforsterkede matvarer. Kjøtt, sjømat og fjærfe kan begge former for jern. Kroppen din absorberer jern fra plantekilder bedre når du spiser det med kjøtt, fjærfe, sjømat og mat som inneholder vitamin C, for eksempel sitrusfrukter, jordbær, paprika, tomater og brokkoli.

Hva slags jerntilskudd er tilgjengelig?

Hvis du har jernmangel, kan du få jerntilskudd av lege. Det er viktig å ta jerntilskudd slik som legen din har forskrevet. For mye jern kan være skadelig for kroppen.

Jern er tilgjengelig i mange multivitamin-mineraltilskudd og i kosttilskudd som bare inneholder jern. Jern i kosttilskudd er ofte i form av jernholdig sulfat, jernholdig glukonat, ferric citrat eller ferric sulfat. Kosttilskudd som inneholder jern har en uttalelse på etiketten som advarer om at de skal oppbevares utilgjengelig for barn. Utilsiktet overdose av jernholdige produkter er en ledende årsak til dødelig forgiftning hos barn under 6 år.

Relatert: Symptomer på jernmangel

Får jeg nok jern?

De fleste i Norge får nok jern. Noen grupper mennesker har imidlertid større sannsynlighet enn andre for å få problemer med å få nok jern:

• Tenåringsjenter og kvinner med kraftig menstruasjon.
• Gravide kvinner og tenåringer.
• Spedbarn (spesielt hvis de er for tidlig eller lav fødselsvekt).
• Hyppige blodgivere.
• Personer med kreft, gastrointestinale (GI) lidelser eller hjertesvikt.

Hva skjer hvis jeg ikke får nok jern?

På kort sikt forårsaker ikke for lite jern åpenbare symptomer. Kroppen bruker det lagrede jernet i muskler, lever, milt og benmarg. Men når nivåene av jern lagret i kroppen blir lave, setter jernmangelanemi seg. Røde blodlegemer blir mindre og inneholder mindre hemoglobin. Som et resultat transporterer blod mindre oksygen fra lungene i hele kroppen.

Symptomer på jernmangelanemi inkluderer GI, svakhet, tretthet, mangel på energi og problemer med konsentrasjon og hukommelse. I tillegg er mennesker med jernmangelanemi mindre i stand til å bekjempe bakterier og infeksjoner, arbeide og trene og kontrollere kroppstemperaturen. Spedbarn og barn med jernmangelanemi kan utvikle lærevansker.

Jernmangel er ikke uvanlig i Norge, spesielt blant små barn, kvinner under 50 år og gravide. Det kan også forekomme hos mennesker som ikke spiser kjøtt, fjærfe eller sjømat; mister blod; har GI-sykdommer som forstyrrer næringsopptaket; eller har et dårlig kosthold.

Behandling av jernmangel

Hvis du har jernmangel, vil legen din vanligvis foreskrive jerntilskudd. Jerntilskudd kan tas som tabletter, kapsler eller sirup. Det er viktig å ta jerntilskudd slik som legen din har forskrevet. For mye jern kan være skadelig for kroppen.

I noen tilfeller kan jernmangel være et symptom på en underliggende sykdom. Legen din vil derfor undersøke deg for å finne ut om det er en årsak til jernmangelen din.

Jernmangel hos spesielle grupper

Noen grupper er mer utsatt for jernmangel enn andre. Dette inkluderer:

• Kvinner i fertil alder. Kvinner mister jern gjennom menstruasjonsblodet. Det er derfor viktig at kvinner i fertil alder spiser et jernrikt kosthold.
• Gravide og ammende kvinner. Gravide og ammende kvinner har et økt behov for jern. De bør derfor spise et jernrikt kosthold og ta jerntilskudd hvis de har jernmangel.
• Barn og unge. Barn og unge i vekstperioden har et økt behov for jern. De bør derfor spise et jernrikt kosthold.
• Vegetarianere og veganere. Vegetarianere og veganere får ikke i seg hemjern, som er den typen jern som kroppen lettest tar opp. De må derfor være ekstra oppmerksomme på å spise et jernrikt kosthold.

Hvordan forebygge jernmangel?

Det er best å forebygge jernmangel gjennom et sunt og variert kosthold. Her er noen tips:

• Spis jernrik mat regelmessig. Gode kilder til jern er rødt kjøtt, fisk, egg, belgfrukter, grønne bladgrønnsaker og tørket frukt og nøtter.
• Kombiner ikke-hemjernholdig mat med vitamin C-holdig mat. Vitamin C øker opptaket av jern fra ikke-hemjernholdige matvarer. Spis for eksempel appelsinjuice til frokost med havregryn og bær, eller paprika og brokkoli til middag med kjøtt.
• Begrens inntaket av kaffe og te. Kaffe og te kan hemme opptaket av jern. Det er best å drikke kaffe og te mellom måltidene.
• Unngå å drikke melk til måltider. Melk kan også hemme opptaket av jern. Det er bedre å drikke melk mellom måltidene.

Konklusjon

Jern er et uunnværlig mineral som spiller en avgjørende rolle i flere viktige kroppsfunksjoner, inkludert oksygentransport, energiomsetning og immunforsvar. For å opprettholde god helse er det essensielt å sørge for tilstrekkelig inntak av jern, enten gjennom kostholdet eller ved bruk av jerntilskudd om nødvendig. Personer som er i risikogrupper, som gravide, tenåringsjenter, og de med et plantebasert kosthold, bør være spesielt oppmerksomme på sitt jerninntak. Gjennom en balansert diett som inkluderer jernrike matvarer, samt gode strategier for å øke opptaket av jern, kan man sikre at kroppen får tilstrekkelig med dette viktige mineralet.