Hvorfor trenger vi fiber

0
13
Hvorfor trenger vi fiber
Foto: Adobe Stock

Kostholdsfiber er den ufordøyelige delen av plantemat, og har en rekke helsemessige fordeler. Lær mer om hvorfor vi trenger fiber.

Hvorfor trenger vi fiber?

Fiber er mest i grønnsaker, frukt, fullkorn og belgfrukter. Det er to typer fiber – løselig og uoppløselig – og begge spiller viktige roller i helsen:

  • Uoppløselig fiber løses ikke opp i vann og tilfører bulk til avføringen, og forhindrer forstoppelse.
  • Løselig fiber absorberer vann og danner et gel-lignende stoff i fordøyelsessystemet. Løselig fiber kan bidra til å senke kolesterolnivået og bidra til å regulere blodsukkernivået.

Denne artikkelen ser på de forskjellige typer fiber, hvorfor de er viktige, og foreslår noen sunne fiberrike matvarer.

Artikkelen fortsetter under annonsenSommerdeal - 70% rabatt!

Fordeler med å spise fiber

Havre, frukt og nøtter er alle gode kilder til løselig fiber. Kostholdsfiber er en viktig del av et sunt kosthold. Det er avgjørende for å holde tarmen sunn og redusere risikoen for kroniske helsemessige forhold.

De fleste får ikke nok fiber fra kostholdet. I følge noen estimater oppfyller bare 5% av befolkningen de tilstrekkelige inntaksanbefalingene. Dette betyr at folk flest i Norge kan få helsemessige fordeler ved å øke sitt daglige fiberinntak.

Å spise fiber har mange helsemessige fordeler:

Beskyttelse mot hjertesykdom

Flere studier de siste tiårene har undersøkt kostfiberens effekt på hjertehelsen, inkludert forebygging av hjerte- og karsykdommer og redusert blodtrykk. En 2017 gjennomgang av studier fant at personer som spiste dietter med høyt fiberinnhold, hadde betydelig redusert risiko for hjerte- og karsykdommer og lavere dødelighet fra disse forholdene. Disse hjertebeskyttende effektene kan være fordi fiber reduserer det totale kolesterolet og LDL-kolesterolet med lav tetthet, også kalt ‘dårlig kolesterol’, som er en stor risiko for hjertesykdommer.

Bedre tarmhelse

Fiber er viktig for å holde tarmen sunn. Å spise nok fiber kan forhindre eller lindre forstoppelse, og hjelpe avfall til å bevege seg jevnt gjennom kroppen. Det oppmuntrer også til sunn mikrobiota i tarmen. Ifølge en anmeldelse fra 2015 bidrar kostfiber til å fremme regelmessig avføring og reduserer tiden avfall bruker inne i tarmen.

Ifølge en anmeldelse fra 2009 har kostfiber en positiv innvirkning på gastrointestinale lidelser, inkludert:

  • tykktarmsår
  • hiatal hernias
  • gastroøsofageal reflukssykdom
  • divertikulær sykdom
  • hemorroider

En gjennomgang fra 2019 rapporterer at fiberinntak kan redusere en persons risiko for tykktarmskreft.

Redusert diabetesrisiko

Å tilsette mer fiber i kostholdet kan også ha fordeler for diabetes. Fiber kan bidra til å bremse kroppens absorpsjon av sukker, og bidra til å forhindre blodsukkerspik etter måltidene. En gjennomgang fra 2018 rapporterer at personer som spiste dietter med høyt fiberinnhold, spesielt kornfiber, hadde en lavere risiko for å utvikle diabetes type 2. Disse personene rapporterte også om en liten reduksjon i blodsukkernivået.

Vektkontroll

For mennesker som tar sikte på å gå ned i vekt, kan et kosthold med mye kostholdsfibre bidra til å regulere vekttap. Mat med høyt fiberinnhold hjelper en person til å føle seg mett lenger og kan hjelpe folk til å følge en diett. I en studie fra 2019 konkluderte forskere med at mennesker som økte kostholdsfibreinntaket, økte vekttapet og overholdelsen av kaloriinnskrenkningene i kostholdet.

Typer kostfiber

Fiber inkluderer ikke-sterkt polysakkarider, så som cellulose, dekstriner, inulin, lignin, kitiner, pektiner, beta-glukaner, voksarter og oligosakkarider. De fleste matvarer med høyt fiberinnhold har både uoppløselig og løselig fiber, så folk trenger ikke å tenke mye på forskjellen. I stedet kan de fokusere på det totale fiberinntaket.

Løselig fiber

Løselig fiber løses opp i vann og danner et gellignende stoff i magen. Bakterier bryter senere gelen ned i tykktarmen. Løselig fiber gir noen kalorier til den enkelte.

Løselig fiber gir følgende fordeler:

  • senker LDL-kolesterol i blodet ved å påvirke hvordan kroppen tar opp kostholdsfett og kolesterol
  • bremser absorpsjon av andre karbohydrater gjennom fordøyelsen, noe som kan bidra til å regulere blodsukkernivået

Gode ​​kilder for løselig fiber inkluderer:

  • bønner
  • frukt
  • havre
  • nøtter
  • grønnsaker

Uoppløselig fiber

Uoppløselig fiber løses ikke opp i vann og går gjennom mage-tarmkanalen, for det meste intakt. Det gir ikke kalorier. Uoppløselig fiber hjelper med å bygge volum i avføringen, og hjelper en person med å passere avføring raskere. Det kan også bidra til å forhindre forstoppelse.

Gode ​​kilder til uoppløselig fiber inkluderer:

  • frukt
  • nøtter
  • grønnsaker
  • fullkornsmat

Relaterte artikler:

Grønnsaker med mye fiber

Mat med mye fiber

Annonse fra ICEIphone SE med opptil 2000 kr rabatt!