Hvorfor trenger vi fiber

Kostholdsfiber er den ufordøyelige delen av plantemat, og har en rekke helsemessige fordeler. Lær mer om hvorfor vi trenger fiber.

Hvorfor trenger vi fiber?

Fiber er mest i grønnsaker, frukt, fullkorn og belgfrukter. Det er to typer fiber – løselig og uoppløselig – og begge spiller viktige roller i helsen:

  • Uoppløselig fiber løses ikke opp i vann og tilfører bulk til avføringen, og forhindrer forstoppelse.
  • Løselig fiber absorberer vann og danner et gel-lignende stoff i fordøyelsessystemet. Løselig fiber kan bidra til å senke kolesterolnivået og bidra til å regulere blodsukkernivået.

Denne artikkelen ser på de forskjellige typer fiber, hvorfor de er viktige, og foreslår noen sunne fiberrike matvarer.

Fordeler med å spise fiber

Havre, frukt og nøtter er alle gode kilder til løselig fiber. Kostholdsfiber er en viktig del av et sunt kosthold. Det er avgjørende for å holde tarmen sunn og redusere risikoen for kroniske helsemessige forhold.

De fleste får ikke nok fiber fra kostholdet. I følge noen estimater oppfyller bare 5% av befolkningen de tilstrekkelige inntaksanbefalingene. Dette betyr at folk flest i Norge kan få helsemessige fordeler ved å øke sitt daglige fiberinntak.

Å spise fiber har mange helsemessige fordeler:

Beskyttelse mot hjertesykdom

Flere studier de siste tiårene har undersøkt kostfiberens effekt på hjertehelsen, inkludert forebygging av hjerte- og karsykdommer og redusert blodtrykk. En 2017 gjennomgang av studier fant at personer som spiste dietter med høyt fiberinnhold, hadde betydelig redusert risiko for hjerte- og karsykdommer og lavere dødelighet fra disse forholdene. Disse hjertebeskyttende effektene kan være fordi fiber reduserer det totale kolesterolet og LDL-kolesterolet med lav tetthet, også kalt ‘dårlig kolesterol’, som er en stor risiko for hjertesykdommer.

Bedre tarmhelse

Fiber er viktig for å holde tarmen sunn. Å spise nok fiber kan forhindre eller lindre forstoppelse, og hjelpe avfall til å bevege seg jevnt gjennom kroppen. Det oppmuntrer også til sunn mikrobiota i tarmen. Ifølge en anmeldelse fra 2015 bidrar kostfiber til å fremme regelmessig avføring og reduserer tiden avfall bruker inne i tarmen.

Ifølge en anmeldelse fra 2009 har kostfiber en positiv innvirkning på gastrointestinale lidelser, inkludert:

  • tykktarmsår
  • hiatal hernias
  • gastroøsofageal reflukssykdom
  • divertikulær sykdom
  • hemorroider

En gjennomgang fra 2019 rapporterer at fiberinntak kan redusere en persons risiko for tykktarmskreft.

Redusert diabetesrisiko

Å tilsette mer fiber i kostholdet kan også ha fordeler for diabetes. Fiber kan bidra til å bremse kroppens absorpsjon av sukker, og bidra til å forhindre blodsukkerspik etter måltidene. En gjennomgang fra 2018 rapporterer at personer som spiste dietter med høyt fiberinnhold, spesielt kornfiber, hadde en lavere risiko for å utvikle diabetes type 2. Disse personene rapporterte også om en liten reduksjon i blodsukkernivået.

Vektkontroll

For mennesker som tar sikte på å gå ned i vekt, kan et kosthold med mye kostholdsfibre bidra til å regulere vekttap. Mat med høyt fiberinnhold hjelper en person til å føle seg mett lenger og kan hjelpe folk til å følge en diett. I en studie fra 2019 konkluderte forskere med at mennesker som økte kostholdsfibreinntaket, økte vekttapet og overholdelsen av kaloriinnskrenkningene i kostholdet.

Typer kostfiber

Fiber inkluderer ikke-sterkt polysakkarider, så som cellulose, dekstriner, inulin, lignin, kitiner, pektiner, beta-glukaner, voksarter og oligosakkarider. De fleste matvarer med høyt fiberinnhold har både uoppløselig og løselig fiber, så folk trenger ikke å tenke mye på forskjellen. I stedet kan de fokusere på det totale fiberinntaket.

Løselig fiber

Løselig fiber løses opp i vann og danner et gellignende stoff i magen. Bakterier bryter senere gelen ned i tykktarmen. Løselig fiber gir noen kalorier til den enkelte.

Løselig fiber gir følgende fordeler:

  • senker LDL-kolesterol i blodet ved å påvirke hvordan kroppen tar opp kostholdsfett og kolesterol
  • bremser absorpsjon av andre karbohydrater gjennom fordøyelsen, noe som kan bidra til å regulere blodsukkernivået

Gode ​​kilder for løselig fiber inkluderer:

  • bønner
  • frukt
  • havre
  • nøtter
  • grønnsaker

Uoppløselig fiber

Uoppløselig fiber løses ikke opp i vann og går gjennom mage-tarmkanalen, for det meste intakt. Det gir ikke kalorier. Uoppløselig fiber hjelper med å bygge volum i avføringen, og hjelper en person med å passere avføring raskere. Det kan også bidra til å forhindre forstoppelse.

Gode ​​kilder til uoppløselig fiber inkluderer:

  • frukt
  • nøtter
  • grønnsaker
  • fullkornsmat

Relaterte artikler:

Grønnsaker med mye fiber

Mat med mye fiber

Om forfatteren