En liten mengde fett er en viktig del av et sunt, balansert kosthold. Fett er en kilde til essensielle fettsyrer, som kroppen ikke kan lage selv. Lær mer om hvorfor vi trenger fett, og hva slags typer fett vi har.
Fett hjelper kroppen med å ta opp vitamin A, vitamin D og vitamin E. Disse vitaminene er fettløselige, noe som betyr at de kun kan tas opp ved hjelp av fett. Alt fett som ikke brukes av kroppens celler eller omdannes til energi, omdannes til kroppsfett. Likeledes blir ubrukte karbohydrater og proteiner også omdannet til kroppsfett.
Alle typer fett har mye energi. Et gram fett, enten det er mettet eller umettet, gir 9 kcal (37kJ) energi sammenlignet med 4 kcal (17kJ) for karbohydrater og proteiner.
De viktigste typene fett som finnes i mat er:
- mettet fett
- umettet fett
De fleste fett og oljer inneholder både mettet og umettet fett i ulike proporsjoner. Som en del av et sunt kosthold bør du prøve å kutte ned på mat og drikke som inneholder mye mettet fett og transfett og erstatte noen av dem med umettet fett.
Mettet fett
Mettet fett finnes i mange matvarer, både søtt og salt. De fleste av dem kommer fra animalske kilder, inkludert kjøtt og meieriprodukter, samt noen vegetabilske matvarer, som palmeolje og kokosolje.
Mat med høyt innhold av mettet fett
- fete kjøttstykker
- kjøttprodukter, inkludert pølser og paier
- smør, ghee og smult
- ost, spesielt hard ost som cheddar
- fløte, rømme og is
- noen velsmakende snacks, som ostekjeks og noen popcorn
- sjokoladekonfekt
- kjeks, kaker og bakverk
- palmeolje
- kokosolje og kokoskrem
Kolesterol og mettet fett
Kolesterol er et fettstoff som hovedsakelig lages av kroppen i leveren. Det føres i blodet som:
- lavdensitetslipoprotein (LDL)
- høydensitetslipoprotein (HDL)
Å spise for mye mettet fett i kosten kan øke «dårlig» LDL-kolesterol i blodet, noe som kan øke risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.
«Godt» HDL-kolesterol har en positiv effekt ved å ta kolesterol fra deler av kroppen der det er for mye av det til leveren, hvor det kastes.
Retningslinjer for mettet fett
Mange i Norge spiser for mye mettet fett. Helsemyndighetene anbefaler at:
- menn bør ikke spise mer enn 30 g mettet fett om dagen
- kvinner bør ikke spise mer enn 20 g mettet fett om dagen
- barn skal ha mindre enn dette
Transfett
Transfett finnes naturlig i lave nivåer i enkelte matvarer, for eksempel kjøtt og meieriprodukter. De kan også finnes i delvis hydrogenert vegetabilsk olje. Hydrogenert vegetabilsk olje må deklareres på matens ingrediensliste hvis den er inkludert. I likhet med mettet fett kan transfett øke kolesterolnivået i blodet.
Helsemyndighetene anbefaler at:
- voksne bør ikke ha mer enn omtrent 5 gram transfett om dagen
Men de fleste spiser ikke mye transfett. I gjennomsnitt spiser vi omtrent halvparten av anbefalt maksimum. De fleste supermarkedene i Norge har fjernet delvis hydrogenert vegetabilsk olje fra alle sine egne merkevarer. Folk har en tendens til å spise mye mer mettet fett enn transfett. Dette betyr at når du ser på mengden fett i kostholdet ditt, er det viktigere å fokusere på å redusere mengden mettet fett.
Umettet fett
Hvis du vil redusere risikoen for hjertesykdom, er det best å redusere det totale fettinntaket og bytte ut mettet fett med umettet fett. Det er gode bevis på at å erstatte mettet fett med noe umettet fett kan bidra til å senke kolesterolnivået. For det meste finnes i oljer fra planter og fisk, umettet fett kan enten være enumettet eller flerumettet.
Enumettet fett
Enumettet fett bidrar til å beskytte hjertet ditt ved å opprettholde nivåer av «godt» HDL-kolesterol samtidig som det reduserer nivået av «dårlig» LDL-kolesterol i blodet.
Enumettet fett finnes i:
- olivenolje, rapsolje og pålegg laget av disse oljene
- avokado
- noen nøtter, som mandler, brasilier og peanøtter
Flerumettet fett
Flerumettet fett kan også bidra til å senke nivået av «dårlig» LDL-kolesterol i blodet ditt. Det er 2 hovedtyper av flerumettet fett: omega-3 og omega-6. Noen typer omega-3 og omega-6 fett kan ikke lages av kroppen din, noe som betyr at det er viktig å inkludere små mengder av dem i kostholdet ditt.
Omega-6 fett finnes i vegetabilske oljer, for eksempel:
- raps
- korn
- solsikke
- noen nøtter
Omega-3 fett finnes i fet fisk, for eksempel:
- kippers
- sild
- ørret
- sardiner
- laks
- makrell
De fleste får i seg nok omega-6 i kosten, men det anbefales å ha mer omega-3 ved å spise minst 2 porsjoner fisk hver uke, hvor 1 porsjon er en fet fisk. Vegetabilske kilder til omega-3-fett er ikke antatt å ha de samme fordelene på hjertehelsen som de som finnes i fisk.
Relaterte artikler:
